Même si cela peut paraître si ennuyeux douleur dans le bas du dos ou grinçant sensation dans votre genou est apparu à l’improviste, il y a de fortes chances que vos comportements quotidiens aient joué un rôle. Certains mouvements peuvent user vos muscles et vos articulations même si vous ne vous en rendez pas compte. Ce qui se passe, c’est que vous avez une exposition cumulative [au stress] sur le corps et puis il y a littéralement la goutte d’eau qui fait déborder le vase Rahul Shah Md chirurgien orthopédique de la colonne vertébrale chez Premier Orthopedic Associates dans le New Jersey, raconte SELF.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les mauvaises habitudes que les chirurgiens orthopédistes veulent que vous évitiez, que vous souffriez ou non, ainsi que six étapes pour protéger vos articulations à long terme.
1. Vous dormez avec un bras replié sous votre oreiller.
Attention aux dormeurs latéraux : la position des bras sous la tête peut exercer une pression sur votre coiffe des rotateurs et aggraver les problèmes. problèmes d'épaule tu as peut-être David J. Backstein MD raconte à SELF le chirurgien orthopédiste et directeur médical de l'Hôpital de chirurgie spéciale de Naples Comprehensive Health. Cela fait essentiellement la même chose à l’articulation que si vous aviez le bras étendu au-dessus de votre tête, explique-t-il, ce qui cause généralement des problèmes aux personnes souffrant de douleurs à l’épaule.
Que faire à la place : Vous n’êtes pas obligé d’abandonner le sommeil sur le côté : après tout, changer de position peut nuire à la qualité de votre sommeil. Sans oublier que dormir sur le côté est souvent le meilleur choix si vous ronflez ou avez apnée du sommeil . Mais essayez de trouver un oreiller qui épouse votre tête et soutient votre cou dans cette pose latérale (pour que votre bras n'ait pas à s'impliquer), puis étendez ce bras inférieur devant votre corps au lieu de l'incliner vers le haut.
Ou recommencez à dormir (si vous n’avez aucun problème de santé qui rend cela plus difficile). Le Dr Backstein souligne que dormir idéalement sur le dos, avec les genoux légèrement pliés et soutenus par un oreiller, exerce le moins de pression possible sur toutes vos articulations et peut également aligner au mieux votre colonne vertébrale.
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2. Vous passez de 0 à 100 sur une nouvelle activité physique ou un nouveau sport.
C’est dans la nature humaine de se lancer tête première dans un passe-temps, explique le Dr Shah. Peut-être que vous ramasser du pickleball et rejoignez avec enthousiasme un club avec des rencontres quotidiennes. Ou peut-être que vous commencez un nouveau programme au gymnase et que vous vous engagez à plusieurs séances par semaine. après n'être pas parti religieusement en mois. Mais ce qui peut sembler commencer en force est une voie rapide vers les blessures. Vous faites travailler les mêmes muscles encore et encore sans leur laisser le temps de se développer, explique le Dr Backstein. Cela peut entraîner des problèmes de surutilisation, comme une tendinite de la coiffe des rotateurs du coude de tennis et des attelles de tibia, pour n'en nommer que quelques-uns.
Que faire à la place : Montez lentement. Une bonne règle est d’éviter de faire travailler les mêmes muscles plusieurs jours de suite au début. Laissez donc au moins quelques jours entre les séances de pickleball ou les courses par exemple. Et pour toute nouvelle activité, essayez d’augmenter votre intensité (en termes de difficulté ou de durée) de 10 % chaque semaine, explique le Dr Backstein. Il encourage également l'entraînement croisé ou la combinaison de vos activités pour toucher différentes parties de votre corps tout au long de la semaine et éviter sur travailler sur l'un d'entre eux. Par exemple, si le jogging est votre nouveauté, ajoutez un peu de musculation ; si c’est du Pilates, faites du cardio léger.
Et même s’il est toujours bon d’en prendre au moins un jour de repos tous les 7 à 10 jours, il est particulièrement important de accepter les temps d'arrêt lorsque vous commencez une nouvelle routine ou un nouveau sport. Quant à quelle fréquence ? Cela dépend de votre forme physique, mais une fatigue extrême et des muscles qui ressemblent à des spaghettis sont des signes de refroidissement. Gardez également à l’esprit que le corps a une capacité intrinsèque à guérir, mais que le temps nécessaire pour y parvenir augmentera avec l’âge. Andrew Carbone MD chirurgien orthopédiste et médecin du sport à l'Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute, raconte SELF. Alors accordez-vous plus de grâce chaque année qui passe.
3. Vous vous tournez ou vous tournez pour ramasser des objets sur le sol.
Une inclinaison latérale ou une torsion peut sembler être le moyen le plus efficace d’arracher un stylo ou un jouet d’enfant tombé sur le sol. Mais selon le Dr Shah, les efforts supplémentaires que vous pourriez consentir ne valent pas la douleur potentielle. Se pencher et se tordre depuis une position debout ou assise crée un couple autour de vos hanches et risque de vous y jeter le dos, explique-t-il. Vous pourriez finir par vous tirer un muscle ou même hernie discale (c'est-à-dire lorsque le centre mou d'un coussin en caoutchouc dans votre colonne vertébrale se gonfle ou éclate, déclenchant une douleur nerveuse).
Que faire à la place : Soyez conscient de la façon dont vous vous penchez (et claquez) et évitez tout mouvement en spirale. Au lieu de cela, faites face à l'objet de face afin de pouvoir stabiliser votre colonne vertébrale, puis utilisez vos jambes pour générer la puissance nécessaire pour descendre et monter, explique le Dr Shah. Cela peut ressembler à beaucoup de brouhaha si vous attrapez simplement quelque chose de petit, mais quelle que soit la taille, suivre une bonne mécanique de levage est la clé pour éviter les blessures, dit-il.
4. Vous évitez un véritable échauffement avant de vous entraîner.
Laissez-nous être la voix tenace dans votre tête la prochaine fois que vous serez tenté de vous lancer dans une séance d’entraînement : Ne le fais pas . Non seulement vous manquerez tout avantages de l'échauffement (comme obtenir une meilleure brûlure ) mais vous flirterez également avec une douleur potentielle. Les muscles et les tendons sont un matériau comme n’importe quel autre, explique le Dr Backstein. S’ils sont froids et que vous leur exercez une tension soudaine et intense, vous pouvez avoir des larmes microscopiques et ce sont ces larmes qui provoquent l’inflammation à l’origine des blessures dues au surmenage. Cela ne signifie pas non plus que vous pouvez vous en sortir avec un étirement rapide des mollets ou des ischio-jambiers. Les étirements statiques (dans lesquels vous tenez une pose) ne font pas circuler le sang vers vos muscles et ne détendent pas vos articulations pour le mouvement, explique le Dr Shah.
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Que faire à la place : Faites un exercice de 5 à 10 minutes réchauffer avant de commencer toute activité physique. Cela devrait augmenter votre fréquence cardiaque et cibler les articulations que vous allez fléchir pendant l’entraînement pour suivre le Dr Shah. Par exemple, cela signifie se concentrer sur le mouvement de vos genoux et de vos hanches si vous comptez courir ou vous pencher et relâcher vos épaules si vous effectuez des mouvements au-dessus de votre tête.
5. Vous exercez principalement les muscles situés à l’avant de votre corps.
Les muscles qui courent à l’arrière de votre corps (c’est-à-dire votre chaîne postérieure) sont hors de vue, il y a donc de fortes chances qu’ils échappent également à votre esprit. Tout le monde aime travailler sur les choses qui se trouvent juste devant eux, comme le noyau des pectoraux, des biceps et des quadriceps, souligne le Dr Carbone. Après tout, ce sont les muscles que vous pouvez voir grandir dans le miroir. Mais lorsque vous créez un déséquilibre (muscles costauds à l’avant et muscles faibles à l’arrière), vous risquez de vous blesser. Les plus forts surcompensent les faibles, ce qui nuit à votre stabilité et à votre mobilité. En particulier, les quadriceps gonflés et les ischio-jambiers fragiles sont une recette pour des problèmes de hanche et de genou comme les déchirures du LCA, souligne le Dr Carbone. Sans oublier qu’un dos faible peut favoriser une mauvaise posture et les problèmes de cou, d’épaules et de dos qui en découlent.
Que faire à la place : Travaillez vos muscles postérieurs autant que ceux de devant. Un moyen simple de le faire est via exercices de traction (qui impliquent de tirer une résistance vers votre corps ou vers le sol). Ces mouvements, comme les tractions en rangées et les soulevés de terre, recrutent naturellement des joueurs arrière comme vos deltoïdes arrière, vos rhomboïdes, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Assurez-vous donc de les saupoudrer dans votre régime aux côtés des mouvements de poussée les plus populaires comme les pompes, les squats et les presses. Le Dr Carbone met également en avant les la bande de résistance bouge comme un excellent moyen d'allumer vos dorsaux. Et pour un blitz arrière tout-en-un, il montre le Exercice de Superman ce qui implique de s'allonger sur le ventre et d'étendre les bras et les jambes vers le haut : cela fait essentiellement tout ce que les gens ne font pas normalement.
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6. Vous restez assis à votre bureau pendant des heures.
Les emplois de bureau sont l'ennemi public numéro un pour n'importe lequel expert qui s'occupe du système musculo-squelettique entraîneurs personnels et physiothérapeutes compris. Ils ont tendance à vous piéger dans une posture assise pendant des périodes prolongées, ce qui sollicite le bas du dos et les hanches d'une manière qui raccourcit les muscles et augmente la tension, explique le Dr Shah. Cela peut entraîner une raideur et une douleur ainsi qu’un désalignement qui peut déclencher une surcompensation d’autres muscles. C’est encore pire si vous laissez vos épaules dériver vers l’avant lorsque vous êtes assis, ce qui peut étirer excessivement les ligaments qui s’y trouvent et exercer une pression sur votre cou et votre dos.
Que faire à la place : Si vous pouvez utiliser un bureau debout, c’est une option fabuleuse. Sinon, veillez à empilez votre tête et vos épaules dans l'alignement de votre bassin en position assise et levez-vous toutes les heures environ si possible pour faire les cent pas, dit le Dr Shah.
Si votre travail ne permet pas de telles interruptions, prévoyez d’utiliser les pauses dont vous disposez à votre avantage physique. Cela pourrait signifier faire une brève marche rapide au déjeuner ou combler de petites périodes de temps libre avec un exercice isométrique facile à faire au bureau ou à la maison. L'un des favoris du Dr Shah est un simple assis au mur : Son encombrement est faible et ses résultats sont importants. Il suggère également de contrecarrer la raideur causée par le fait de regarder un téléphone) en tapotant sur les muscles de votre cou : placez votre paume sur votre front et appuyez dessus pendant quelques secondes, puis faites la même chose à l'arrière de votre tête et sur vos oreilles droite et gauche. Cela déplace un peu le flux sanguin vers la zone et aide également à corriger une posture affaissée.
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