Chaque fois que vous pensez aux poissons gras oméga-3, comme saumon ou du thon - cela me vient probablement à l'esprit. Mais si vous êtes végétalien ou si vous préférez limiter les produits d’origine animale ou de poisson, vous ne devez pas manquer cela : il existe des sources végétales d’oméga-3 qui peuvent vous aider à obtenir suffisamment d’acides gras importants.
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C’est une bonne nouvelle car ces graisses sont vraiment cruciales Ambre Jeune MS RDN a déclaré à SELF le fondateur de la pratique Redéfinie Nutrition basée en Caroline du Nord.
Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées saines qui contribuent à former la structure des membranes des cellules de tout votre corps. Ils jouent un rôle essentiel dans votre cœur poumons et vaisseaux sanguins et aidez votre système immunitaire et le système endocrinien fonctionnent correctement. De plus, ils ont été associés à un risque moindre de développer un certain nombre de problèmes de santé graves à long terme, notamment cancer démence et maladie d’Alzheimer. Ils pourraient également être particulièrement utiles pour votre cœur : les oméga-3 peuvent combattre les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires comme hypertension artérielle et des niveaux élevés de graisses dans votre sang appelées triglycérides.
Tout comme les neuf acides aminés essentiels contenus dans un protéine complète votre corps ne peut pas produire d'oméga-3 tout seul, ils doivent donc provenir de votre alimentation ou, comme le montrera une rapide promenade à la pharmacie, de l'huile de poisson suppléments (bien que les sources de nourriture soient généralement préférées). Le poisson (en particulier les espèces d'eaux froides comme le thon, le hareng, le saumon, le maquereau et les sardines) et les fruits de mer sont probablement les sources les plus connues d'oméga-3, mais certaines graines de noix, les plantes et les huiles végétales peuvent également être utiles - un avantage majeur pour ceux qui veulent ou ont besoin d'une alternative, que ce soit pour des raisons de santé ( mercure !) restrictions alimentaires, raisons éthiques ou religieuses ou simple préférence personnelle Janice Dada MPH RDN », explique à SELF un conseiller en alimentation intuitive certifié basé en Californie. D’autres aliments à base de plantes sont encore fortifié avec des oméga-3 (comme des marques spécifiques de jus et de boissons au soja), vous disposez donc d'un certain nombre d'options pour vous aider à faire le plein d'acides gras.
Combien d’oméga-3 faut-il manger ?
Avant de plonger dans toute une liste de sources d’origine végétale, il est important de mentionner qu’il existe trois principaux types d’oméga-3 :
- Acide alpha-linolénique (ALA qui est considéré comme un acide gras à chaîne courte)
- Acide docosahexaénoïque (DHA, un acide gras à longue chaîne)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA également un acide gras à longue chaîne)
Il n’y a pas vraiment de réponse claire quant à la quantité de chacun dont vous avez besoin par jour. Les experts recommandent aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 1,6 et 1,1 grammes d'ALA par jour (bien que ce chiffre de 1,1 passe à 1,4 pour les personnes enceintes et à 1,3 pour celles qui allaitent). Mais aux États-Unis, le NIH n’a pas établi d’apport quotidien recommandé pour le DHA ou l’EPA. (Toujours dans un certain contexte, les services de santé de l'Alberta du Canada suggèrent 200 à 500 milligrammes ou 0,2 à 0,5 gramme par jour.) Et si vous souffrez d'hypertension artérielle ou cholestérol vous pourriez bénéficier de quantités plus élevées. Dans ce cas, jusqu'à trois grammes par jour pourraient être utiles, dit Dada.
Notre corps ne peut fabriquer aucun oméga-3 à partir de zéro, mais il peut convertir l'ALA en petites quantités de DHA et d'EPA. Cependant, cela ne suffit pas pour augmenter vos niveaux globaux – le taux de conversion est probablement inférieur à 15 % ! – vous ne pouvez donc pas compter uniquement sur les sources alimentaires d’ALA pour tous vos besoins en oméga-3. Il est également important de consommer suffisamment de DHA et d’EPA.
Bien que la carence en oméga-3 soit rare aux États-Unis, elle peut provoquer des problèmes de peau tels que des desquamations et dermatite . Vous voulez en consommer suffisamment pour les éviter, mais un apport adéquat est également important pour une vision plus large : maintenir le bon fonctionnement de votre corps et potentiellement réduire le risque de certains problèmes de santé graves.
Sources d'oméga-3 d'origine végétale
La plupart de l'ALA d'origine naturelle se trouve dans les huiles végétales, tandis que le DHA et l'EPA se trouvent dans la végétation marine. Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques exemples courants et leur teneur approximative en oméga-3 par portion typique.
1. Huile de lin7 grammes d'ALA par cuillère à soupe
De toutes les sources végétales d’oméga-3, l’huile de lin (également connue sous le nom d’huile de lin) est probablement la plus riche. Ce type particulier d'huile se prête bien à la vinaigrette, donc essayez de l'ajouter à votre mélange la prochaine fois que vous en mélangerez un lot à la maison.
2. Les graines de chia5 grammes d'ALA par once
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Ce qui manque à ces petites graines en taille, elles le compensent en densité nutritionnelle. Non seulement ils sont riches en oméga-3, mais ils contiennent également fibre et protéine ce qui en fait un excellent ajout à de nombreux plats différents, dit Young. Saupoudrez-les dans des smoothies ou ajoutez-les à des flocons d'avoine pour un coup de pouce supplémentaire. Vous pouvez même les mélanger avec de l'eau pour pouding au chia ajoute Dada.
3. Graines de lin2 grammes d'ALA par cuillère à soupe
Attention : même si le chiffre indiqué ci-dessus fait référence à la teneur en oméga-3 de entier graines de lin sol les graines de lin sont en fait un meilleur choix car la forme en poudre est plus facile à digérer selon Young. Sinon, elle explique que notre corps ne peut tout simplement pas les décomposer complètement et que nous ne pourrons donc pas en extraire les oméga-3. Le lin moulu constitue un excellent ajout à crêpes Pain doré et autres préparations à pâtisserie ; céréale yaourt et smoothies ; et des soupes, des salades et des plats de pâtes (sans parler des flocons d'avoine selon Dada). De plus, cela peut même remplacer la chapelure ! Si vous n’avez pas envie de faire le travail vous-même, essayez d’acheter un produit contenant des graines de lin déjà mélangées, comme Raisin Bran.
nom de singe4. Noix
3 grammes par once d'ALA pour les noix anglaises ; 1 gramme par once pour les noix noires
En plus des oméga-3, les noix apportent également de bonnes protéines et magnésium à la table, dit Young. Encore une raison de les aimer ? Leur large gamme d'utilisations culinaires. Prenez-les comme collation, ajoutez-les à un mélange montagnard ou utilisez-les comme garniture sur une salade ou un bol de petit-déjeuner : tout est permis. Ils sont vraiment polyvalents, dit Young. Quoi de plus noyer huile contient également des oméga-3 – plus d'un gramme par cuillère à soupe selon le École de médecine et de santé publique de l'Université du Wisconsin le meilleur de toute huile de noix.
5. L'huile de canolaPlus de 1 gramme d'ALA par cuillère à soupe
Vous considérez probablement l’huile de canola plus comme un outil de cuisine que comme une source nutritionnelle, mais pas dans le cas des oméga-3 – et même si les huiles de graines sont traitées comme des croque-mitaines dans certains cercles Internet. la science n'est pas aussi simple comme toute la haine le suggère. En fait, l'huile de canola est en fait un choix étonnamment sain comme SELF l’a signalé précédemment. De plus, son point de fumée élevé et sa saveur neutre en font un choix particulièrement intéressant pour la friture (mais pas pour les sautés !)
6. Huile de soja1 gramme d'ALA par cuillère à soupe
D'autres produits à base de soja contiennent également des oméga-3, notamment tofu ferme —0,7 gramme par demi-tasse selon la faculté de médecine et de santé publique de l'Université du Wisconsin. Même le soja haricots (alias edamame) en aura un peu, dit Dada, à environ 0,3 gramme par demi-tasse. Même si ce n’est pas une tonne en soi, cela offrira quand même un léger coup de pouce, surtout s’il est combiné avec une autre source. Astuce : essayez d’arroser une cuillère à soupe de l’une des huiles de cette liste avant de servir !
nom de singe7. Algues
0,2 gramme de DHA/EPA pour 100 grammes (un peu moins d'une demi-tasse)
Bien que les sources végétales de DHA et d'EPA soient assez rares, les produits à base d'algues en contiendront de petites quantités, dit Young. Cela varie également selon les espèces, le moment et le lieu de récolte, mais il convient de noter que les variétés d’algues rouges et brunes sont particulièrement connues pour leurs oméga-3. Alors que le numéro ci-dessus fait référence à du brut wakame un type d'algue brune que l'on trouve souvent dans la soupe miso et la salade d'algues, vous avez également d'autres options, comme vouloir feuilles d'algues séchées qui servent d'emballage aux rouleaux de sushi et aux boulettes de riz ; hijiki petites brindilles ajoutées aux ragoûts et aux sautés ; kombu qui sert à faire la base de la soupe asiatique avec lui ; et BONBONS qui peut être vendu sous forme de poudre pour assaisonner les soupes ainsi que les plats de viande et de poisson. Et il existe également des options de collations ! Ces collations aux algues rôties Gimme ont notre sceau d'approbation en tant que gagnant en Prix du garde-manger 2024 de SELF .
8. Huile d'algues0,1 à 0,3 grammes de DHA par portion (environ une cuillère à soupe)
Avez-vous simplement envisagé… de supprimer les intermédiaires ? Les algues sont la source originelle d'oméga-3 dans la chaîne alimentaire marine. Le poisson n'est riche qu'en oméga-3 parce que ils mangent des algues, explique Young. Cela fait des algues huile - une huile extraite d'algues qui est essentiellement la version végétale de l'huile de poisson - une très bonne option pour les personnes qui ne mangent pas de poisson et qui souhaitent simplement une supplémentation plus directe en graisses. Vous pouvez même l’utiliser à la place d’huiles de cuisson plus standards comme l’huile d’olive pour un boost d’oméga-3. La quantité exacte d'oméga-3 dépendra du produit, car les articles plus transformés ont tendance à en contenir moins, selon Young. Vous pouvez vérifier l’étiquette au préalable pour trouver un produit qui vous convient.
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