8 exercices transversaux d'abdomen pour travailler les muscles oubliés de votre tronc

Si vous voulez un noyau solide, vous devez travailler tous vos muscles centraux. C’est pourquoi les exercices transversaux de l’abdomen sont si importants, car beaucoup de gens ont tendance à oublier ces muscles profonds lorsqu’ils se concentrent sur leurs abdominaux.

Même s'il existe un tonne Parmi les excellents exercices pour les abdominaux, beaucoup ont tendance à favoriser vos droits de l'abdomen (les muscles qui s'étendent verticalement sur le devant de votre abdomen) ou vos obliques (qui s'étendent le long des côtés de votre abdomen). Mais se concentrer sur vos abdominaux transversaux, situés sous vos obliques, peut vous aider à développer une force de base bien équilibrée.

L'abdomen transversal est un stabilisateur intrinsèque du tronc, ce qui signifie qu'il aide à stabiliser votre tronc et votre colonne vertébrale pour aider votre corps à fonctionner correctement, Cori Lefkowith, entraîneuse personnelle basée à Orange County, en Californie et fondatrice de Redéfinir la force , raconte SelfGrowth.

Ce muscle est le plus profond des muscles abdominaux et est souvent appelé muscle du corset, car il s'enroule autour de vos côtés et de votre colonne vertébrale, explique Lefkowith. (Cependant, il ne s’attache pas réellement à votre colonne vertébrale.)

Des muscles abdominaux transversaux forts jouent également un rôle important dans la sécurité de votre dos lorsque vous effectuez de gros mouvements composés pendant votre entraînement, comme des soulevés de terre ou des squats, entraîneur personnel basé à Baltimore. Sivan Fagan , propriétaire de Strong With Sivan, raconte SelfGrowth. Pour pouvoir effectuer ces mouvements, vous devez co-contracter tous les muscles du tronc pour maintenir la raideur de la colonne vertébrale, dit-elle. Considérez la transversale comme une ceinture intégrée, donc la contracter vous permet de maintenir une pression appropriée dans le noyau.

La stabilisation de votre colonne vertébrale permet également de garantir que le mouvement provient de vos hanches pour ces mouvements, et non de votre dos. Cela se traduit également par la prévention des blessures dans votre vie quotidienne, par exemple lorsque vous soulevez un sac d'épicerie ou ramassez quelque chose sur le sol : si vous êtes capable de soutenir votre corps et de bouger de vos hanches, alors vous réduisez votre risque de blessure à la colonne lombaire, dit Fagan.

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Comment activer vos abdominaux transverses

Il peut être difficile de reconnaître quand vous activez réellement des muscles stabilisateurs, comme les abdominaux transversaux, explique Lefkowith. Alors que vous pouvez savoir assez rapidement quand vous utilisez certains de vos autres muscles (par exemple, si vous faites correctement des redressements assis à vélo, vous le ressentirez assez rapidement dans vos obliques), il peut être très difficile de savoir si oui ou non. vous sollicitez les muscles profonds que vous ne pouvez ni voir ni sentir.

Lefkowith propose deux suggestions pour vous assurer que vous ciblez les muscles importants mais cachés. Si vous envisagez de creuser votre ventre et de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale, vous pouvez apprendre à engager correctement le muscle, dit-elle. Vous pouvez également essayer de vous préparer pour que cela fonctionne. Vous savez que vous engagez votre tronc et contractez correctement vos abdominaux transversaux lorsque vous serrez votre ventre comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans l'intestin, explique Lefkowith. Ce resserrement réflexif engage correctement vos muscles abdominaux.

Essayez de créer cette sensation la prochaine fois que vous ferez des exercices de base ou composés. Comme ce muscle est souvent négligé, il faut vraiment faire un effort mental et physique pour le solliciter, ajoute-t-elle.

Les meilleurs exercices transversaux de l'abdomen

• Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le plafond et les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). C'est la position de départ.
• Étendez lentement votre jambe droite tout en laissant tomber votre bras gauche parallèlement au sol. Gardez les deux à quelques centimètres du sol. Pressez vos fesses et gardez votre cœur engagé tout le temps, le bas du dos appuyé contre le sol.
• Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
• Répétez de l’autre côté en étendant votre jambe gauche et votre bras droit.

C'est un excellent moyen d'apprendre à engager correctement votre corps, surtout si vous vous concentrez sur des prises plus courtes et plus intenses, explique Lefkowith.

• Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, les mains tournées vers l'avant pour que vos bras soient parallèles.
• Étendez vos jambes derrière vous, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Rentrez votre coccyx et engagez votre tronc, vos fesses et vos quadriceps.
• Tenez ici pendant une durée définie.

Ceux-ci travaillent sur la stabilité de base et activent les fessiers pendant que vous travaillez vos abdominaux, explique Lefkowith.

• Commencez à quatre pattes en position de table avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux empilés sous vos hanches.
• Étendez votre bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en maintenant un dos plat et en gardant vos hanches alignées avec le sol. Pensez à pousser votre pied vers le mur derrière vous.
• Contractez vos abdominaux et rapprochez votre coude droit et votre genou gauche du centre de votre corps.
• Inversez le mouvement et étendez votre bras et votre jambe vers l’extérieur.
• Continuez ce mouvement pendant une durée déterminée, puis répétez avec l'autre bras et l'autre jambe.

• Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les jambes étendues et les bras tendus au-dessus de votre tête, en les gardant près de vos oreilles.
• Contractez vos abdominaux pour appuyer le bas de votre dos contre le sol.
• Pointez vos orteils, serrez vos cuisses, serrez vos fessiers et soulevez vos jambes du sol.
• Soulevez vos épaules du sol et gardez votre tête dans une position neutre afin de ne pas vous fatiguer le cou. Vos jambes et le milieu de votre dos doivent tous deux décoller du sol et vous devez avoir la forme d'une banane, avec juste le bas du dos et les hanches au sol.
• Maintenez cette position pendant la durée prescrite.

• Allongez-vous face vers le haut, les jambes tendues et les bras sur le sol à vos côtés.
• Soulevez les deux jambes vers le plafond et abaissez-les à moitié, de manière à ce qu'elles forment un angle d'environ 45 degrés.
• Relevez la tête et soulevez vos bras à quelques centimètres du sol, en gardant les paumes vers le bas.
• Pompez vos bras de haut en bas de quelques centimètres pendant que vous inspirez pendant 5 temps et expirez pendant 5 temps.
• Répétez ce schéma respiratoire 10 fois (pour un total de 100 respirations) tout en maintenant la position.

En passant d'une planche à une planche latérale, vous travaillez également votre tronc avec une flexion anti-latérale (où vous résistez à la flexion latérale), explique Fagan.

• Commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés. Placez vos pieds à la largeur des hanches.
• Faites pivoter tout votre corps vers la droite en une planche latérale, de sorte que votre épaule droite soit placée au-dessus de votre poignet droit et que votre main gauche soit étendue vers le plafond. Faites une pause ici pendant une seconde, puis revenez au début. Cela fait 1 répétition.

Toute variation de soulevé de terre fera réellement travailler vos abdominaux transversaux, explique Fagan. Pour un bonus de base supplémentaire, choisissez une version unilatérale, comme un soulevé de terre sur une seule jambe, pour travailler l'aspect anti-rotation.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos cuisses.
• Charnière au niveau de vos hanches, en pliant légèrement vos genoux. Repoussez vos fesses et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol et les poids doivent atteindre vos tibias.
• En gardant votre corps serré, poussez vos talons pour vous tenir droit. Gardez les poids près de vos tibias pendant que vous tirez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. C'est 1 répétition.

Comme pour le soulevé de terre, tout type de variation de squat fera travailler vos abdominaux transversaux, explique Fagan. Votre tronc doit rester tendu et engagé lorsque vous descendez avec le poids et remontez.

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, un poids dans les deux mains devant vous pour qu'il pende verticalement.
• Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée et votre dos plat pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons, repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser en squat.
• Traversez vos talons pour vous lever et serrez vos fessiers en haut pendant 1 répétition.

La démonstration des mouvements ci-dessus est Rachel-Denis (GIF 1, 3 et 8), un haltérophile qui rivalise avec USA Powerlifting ; Amanda Wheeler (GIF 2, 4, 5 et 6), spécialiste certifié en force et conditionnement physique et cofondateur de Formation Strength ; et Shauna Harrison (GIF 7), formateur, yogi, universitaire en santé publique, défenseur et journaliste pour la croissance personnelle.