Si votre routine de gym implique un entraînement elliptique (c'est-à-dire que vous montez sur la machine elliptique, insérez vos écouteurs et pédalez pendant 30 minutes à la même inclinaison et au même rythme), vous pourriez en avoir beaucoup plus pour votre temps.
Il y a de bonnes raisons pour lesquelles tant de gens aiment l’appareil elliptique au gymnase : il n’a pas d’impact, ce qui signifie que les coups que vous ressentez en courant n’existent pas ici. Tout n’est qu’un mouvement fluide. C'est également formidable de vous aider à vous remettre d'une blessure. Si votre genou vous fait mal lorsque vous courez ou sautez, vous pouvez vous lancer sur un vélo elliptique et bouger sans réfléchir, Steven Bronston, entraîneur chez Fitness à vie , raconte SelfGrowth.
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Cependant, comme pour tout entraînement, cela peut vite vieillir. Et si vous ne savez pas comment vous mettre au défi, vous risquez de voir vos résultats stagner. Nous avons rassemblé les meilleurs conseils d'entraîneurs de tout le pays pour vous aider à trouver le punch dont vous avez besoin pour tirer le meilleur parti de votre prochain entraînement elliptique.
1. Gardez vos pieds à plat sur les pédales.Une bonne forme vous aidera à éviter les courbatures et les douleurs qui peuvent apparaître lorsque votre corps n’est pas aligné. Vos pieds reposent sur les pédales et vos mains tiennent les barres le long de la machine ou à la base du moniteur, selon le type d'elliptique. Assurez-vous de garder une micro-flexion au niveau de vos genoux et de vos coudes, et n'oubliez pas de garder les pieds à plat contre les pédales, plutôt que de vous tenir sur la pointe des pieds. Serrez votre tronc pour le maintenir engagé et gardez le dos droit pour que votre colonne vertébrale soit longue, Annette Comerchero, fondatrice de Elliptique studio à Los Angeles, a déclaré à SelfGrowth.
2. C’est toujours une bonne idée de mélanger quelques exercices de base.Vous ne ressentirez peut-être pas votre cœur tout au long de votre séance elliptique, mais pour garder une bonne forme et tirer le meilleur parti de chaque entraînement, vous voulez être sûr de garder vos abdominaux engagés. Pour tester cela, descendre du vélo elliptique et descendre pour tenir une planche statique peut vous rappeler comment vraiment engager vos abdominaux.
L'ajout de quelques exercices de base est également un moyen simple de mélanger votre temps sur l'elliptique. Toutes les trois minutes, descendez de la machine et effectuez une planche ou des planches latérales de 30 secondes, explique Allison Berry, entraîneuse personnelle de Crunch, à SelfGrowth.
3. Variez l’inclinaison pour bien toucher vos muscles fessiers.Plus l’inclinaison est élevée, plus vous faites travailler vos fessiers (muscles des fesses). Vous pouvez régler manuellement l’inclinaison toutes les deux minutes pour augmenter ou diminuer, juste pour commencer à en avoir une bonne idée. L'inclinaison varie normalement de un à 20, alors essayez de monter par incréments de deux à chaque fois. Commencez à zéro pendant une minute, puis montez jusqu'à deux, puis quatre, puis six, puis redescendez. Vous pouvez varier cette échelle et aller jusqu'à 20 si vous le souhaitez, voire alterner par cinq.
4. Cela semble drôle, mais vous pouvez reculer sur le vélo elliptique sans vous retourner.Reculer sur l’elliptique ciblera davantage vos ischio-jambiers (arrière des cuisses), qui sont généralement faibles chez la plupart des gens. Comment faire : Lorsque vous montez sur le vélo elliptique et commencez à faire pivoter vos jambes, c'est probablement dans le sens des aiguilles d'une montre. Ralentissez vos pieds et inversez-les pour commencer à vous déplacer dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, Cindy Lai, fondatrice de Cindy Lai Fitness , raconte SelfGrowth. Cela peut paraître étrange, mais une fois que vous l’avez essayé, vous pouvez sentir la différence.
5. Utilisez le bouton pause comme minuteur d'intervalle.Lorsque vous êtes sur la machine et que vous appuyez sur pause, cela vous donne un compte à rebours d'une minute, j'aime donc faire un combo avec le travail elliptique et spécifique du haut du corps. Faites le vélo elliptique pendant une minute, puis sautez et faites 15 à 20 pompes, explique Bronston. En fonction de l'espace disponible autour de la machine, vous pouvez vous installer sur un tapis ou vous en tenir à d'autres exercices de poids corporel comme des fentes ou des squats. Reposez-vous pour le reste de la minute, puis remontez sur l'elliptique. Faites 10 intervalles pour un entraînement complet de 20 minutes qui intègre la force et le cardio.
6. Sachez quand utiliser les poignées et quand les lâcher.Utilisez uniquement vos jambes (pas de poignées) pour mettre en valeur le bas du corps, explique Berry. Conduire à travers vos fessiers et vos ischio-jambiers exercera plus de pression et d'efforts sur le bas de votre corps. L'absence de mains signifie également que vous vous concentrez davantage sur l'essentiel, dit Lai. Vous devez vous assurer d’être en équilibre tout en gardant vos jambes en mouvement.
Une fois que vous avez maîtrisé cela, changez-le et mettez l’accent sur la force avec laquelle vous poussez et tirez sur les poignées. Laissez vos jambes suivre, mais consacrez tous vos efforts à utiliser les poignées pour initier le mouvement.
Essayez d'alterner 30 secondes de poussées depuis le haut du corps avec une minute de travail corporel total (en impliquant à nouveau les jambes). Répétez pendant 20 minutes.
7. Ajoutez des haltères.Rangez une paire d'haltères légers sur votre machine afin de pouvoir faire une pause toutes les trois minutes environ pour effectuer une série de pressions sur les épaules ou de flexions des biceps, explique Berry. La pause vous aidera à canaliser votre énergie dans les mouvements des bras et à conserver une bonne forme pendant les exercices des bras. Si vous souhaitez soulever quelque chose de plus lourd, vous pouvez toujours laisser vos haltères près de votre machine (tant qu'il y a de la place) pour pouvoir faire une pause, descendre et faire vos exercices.
8. Faites un entraînement par intervalles de haute intensité.La plupart des gens utilisent l’appareil elliptique pour faire des exercices cardio en régime permanent, mais c’est également un excellent outil à faible impact pour l’entraînement par intervalles. Optez pour une résistance élevée de 30 secondes, puis récupérez pendant une minute, explique Berry. Répétez cette opération pendant 10 à 20 minutes.
Les 30 secondes rapides à fond devraient vous permettre de tout donner. En évaluant vos efforts sur une échelle de 1 à 10, vous souhaitez viser les nombres les plus élevés. 'Les intervalles de travail pendant une séance HIIT devraient être proches du maximum - environ neuf sur dix, Franci Cohen, entraîneur personnel et physiologiste de l'exercice, » a déclaré SelfGrowth. Plus vous allez vite et fort pendant ces mini-rafales, plus vous tirerez profit de l’entraînement.
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Assurez-vous cependant de profiter pleinement de cette minute de repos. Les périodes de repos sont nécessaires pour préparer le corps et lui permettre de fonctionner pleinement pendant les poussées de haute intensité, explique Cohen.
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