Quel que soit l'exercice de votre choix, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du terme entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Mais qu’est-ce que le HIIT réellement et comment pouvez-vous l’utiliser pour tirer le meilleur parti de vos entraînements ?
C’est une question courante – et légitime – de savoir si vous êtes un fan de cardio comme la course à pied ou le cyclisme en salle, ou si vous préférez soulever des poids ou faire de la musculation. Même si tu ne le sais peut-être pas exactement ce qu'est le HIIT, vous avez peut-être une idée en tête de ce que cela implique. Des burpees, ça vous tente ?
Mais comme de nombreux protocoles d’entraînement dans le domaine du fitness, il existe certaines idées fausses sur ce qu’est réellement le HIIT et sur ce qu’il peut apporter à votre routine de fitness. Voici ce que vous devez savoir sur ce type de formation populaire.
Qu’est-ce que le HIIT ?
Il y a beaucoup plus à faire entraînement fractionné de haute intensité que son nom seul ne le suggère. En fait, le HIIT fait référence à un type d'entraînement très spécifique et particulier, et il est possible de faire un entraînement par intervalles sans réellement faire un véritable entraînement HIIT.
La marque du HIIT est des périodes de travail répétées et extrêmement dures entrecoupées de périodes de récupération. Pendant vos intervalles de travail, vous vous mettrez au défi presque à votre maximum, Noam Tamir , C.S.C.S., fondateur et PDG de TS Fitness à New York, a déclaré à SelfGrowth.
C’est le contraire d’une course longue et facile où vous rationnez votre énergie afin de maintenir l’activité plus longtemps. Et c’est un peu différent de ce que vous avez probablement vu qualifié de HIIT dans les cours d’exercices gen-pop, dit Tamir. La plupart des protocoles appelés HIIT seraient en fait plus précisément décrits comme un entraînement en circuit ou un entraînement par intervalles, dit-il.
Lorsque votre corps se donne à fond pendant un véritable HIIT, il s'appuie sur vos voies anaérobies (décomposant le glucose sans oxygène) pour produire l'énergie dont il a besoin pour vous alimenter. Cela fournit un approvisionnement immédiat en énergie, mais la quantité est très limitée, ce qui signifie que la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir cet effort maximum est assez courte, explique Tamir.
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En fait, dans le vrai HIIT, vous limiteriez probablement vos intervalles de travail à environ 20 secondes, dit-il. Ensuite, vous vous accorderez suffisamment de temps de récupération, généralement selon un rapport repos/travail d’environ 2:1 ou 3:1. Ainsi, si vous faisiez des sprints de 20 secondes, vous vous reposeriez pendant 40 secondes à une minute avant de commencer votre prochain intervalle. (Cela est différent de ce que beaucoup de gens appellent HIIT, où leurs périodes de travail sont beaucoup plus longues et leurs périodes de repos beaucoup plus courtes, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas y aller à fond.)
Récupérer avant le prochain intervalle est essentiel : forcer votre corps à s'acclimater à plusieurs reprises entre deux états très différents fournit un excellent conditionnement cardio, explique Franci Cohen, MS, entraîneur personnel et physiologiste de l'exercice, à SelfGrowth. Les périodes de repos sont nécessaires pour préparer le corps et lui permettre de fonctionner pleinement pendant les poussées de haute intensité, ajoute-t-elle.
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Quant à savoir comment déterminer si vous travaillez à ce niveau proche du maximum ? Pour vous aider à évaluer si vous travaillez suffisamment dur, les professionnels du fitness utilisent une échelle de taux d'effort perçu (RPE) qui décrit les niveaux d'effort sur une gamme de 1 à 10, 10 étant un total, donnant tout ce que vous avez. -Je ne pensais pas que tu avais un niveau d'intensité. Les intervalles de travail pendant une séance HIIT devraient être proches du maximum (par exemple 9), dit Cohen.
Quels sont les avantages du HIIT ?
Les avantages du véritable HIIT sont basés sur la performance, en particulier pour ceux qui cherchent à s’améliorer dans un certain sport : c’est vraiment pour les athlètes, explique Tamir. Avec le véritable HIIT, vous maximiserez vos performances explosives et vitesse .
Il existe également d'autres avantages, notamment une augmentation du VO2 max (la quantité d'oxygène que vous pouvez utiliser pendant l'exercice) et une amélioration de la sensibilité à l'insuline (la sensibilité de vos cellules à l'insuline), de la pression artérielle et de la fonction cardiovasculaire, selon une étude de 2017. revoir publié dans la revue Médecine du sport .
Même si le véritable HIIT peut sembler un peu différent du HIIT auquel vous êtes habitué, vous bénéficierez toujours de nombreux avantages similaires de ce HIIT modifié. Avec des intervalles de travail plus longs, même s'ils ne correspondent pas à votre travail maximum, vous bénéficierez toujours de bons avantages cardiovasculaires, ainsi que d'améliorations de la force et de l'endurance musculaire, explique Tamir.
Étant donné que le HIIT augmente votre fréquence cardiaque pendant ces efforts intenses, il peut également contribuer à la perte de poids (si tel est votre objectif), puisque vous brûlerez plus de calories par minute qu'avec un travail de moindre intensité, explique Tamir. Cela en fait également une forme d’exercice pratique pour ceux qui manquent de temps.
Quels entraînements fonctionnent avec le HIIT ?
Vous connaissez probablement mieux le HIIT en tant qu’entraînement cardio, et il est vrai qu’il se prête bien aux sprints basés sur le cardio, que vous couriez, à vélo ou sur un rameur.
Mais vous pouvez également utiliser le HIIT dans des entraînements basés sur la force. Les routines HIIT qui impliquent un travail au poids du corps ou un poids supplémentaire, comme des kettlebells, des médecine-balls ou des haltères, feront travailler vos muscles tout en augmentant votre fréquence cardiaque, expert en fitness et entraîneur de célébrités Rob Sulaver dit SelfGrowth.
Assurez-vous simplement de choisir des exercices qui vous permettent d'être explosif, dit Tamir. Pensez des pompes , s'accroupit , ou des balançoires en kettle-bell, plutôt que des mouvements comme le développé couché ou les tirages latéraux. (Si vous cherchez des idées d’entraînement, vous pouvez essayer cet entraînement HIIT pour les jambes ou une routine HIIT kettlebell pour tout le corps.)
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Quelles sont les erreurs ou les problèmes de sécurité à éviter ?
En parlant de choix d’exercices, une erreur que Tamir voit souvent est que les gens essaient de se lancer à fond dans des mouvements alors qu’ils n’ont pas la forme.
Les mouvements les plus sûrs seront davantage des mouvements avec le poids du corps, explique Tamir. Lorsque vous ajoutez du poids, la technique est vraiment importante. Si vous faites de votre mieux et que votre forme est mauvaise, vous pouvez exercer une forte pression sur certains muscles et articulations, ce qui peut entraîner des blessures. C’est pourquoi il est important de vous assurer que vous pouvez faire un exercice avec une forme appropriée et à un rythme facile avant de le lancer à une intensité élevée.
Un échauffement approprié est également crucial, que vous pratiquiez du HIIT basé sur le cardio ou du HIIT basé sur la force. Cela devrait inclure des mouvements de mobilité, comme des étirements d'ouverture des hanches et des rotations de la colonne thoracique, ainsi que des répétitions à un rythme plus lent de l'exercice que vous avez l'intention d'utiliser pour le HIIT, comme les squats.
Plus l'entraînement est intense, plus l'échauffement est important, dit Tamir. C’est un peu comme préparer votre système nerveux également. Si votre corps n’est pas prêt pour ce travail, cela pourrait entraîner des blessures ou votre performance pourrait en souffrir.
Planifier une longue séance de HIIT est également une erreur lorsqu’on parle de véritable HIIT : lorsque vous vous donnez à fond, vous ne pourrez pas maintenir cela pendant un cours de 45 minutes, dit-il. Au lieu de cela, un véritable entraînement HIIT ressemblerait à ceci : huit sprints complets de 20 secondes, avec une minute de repos entre les deux. Cela signifie que votre protocole HIIT (sans compter l’échauffement et la récupération) durerait un peu plus de 10 minutes.
Ce qui nous amène à notre dernière erreur : rien ne vous oblige à faire quelque chose. traditionnel HIIT si vous souhaitez faire un entraînement par intervalles intensif. En fait, selon Tamir, le HIIT modifié que nous voyons souvent en cours – et que Tamir utilise pour certaines de ses séances de groupe – sera probablement plus accessible et constituera le meilleur choix pour les sportifs en général.
Et que vous pratiquiez un véritable HIIT ou un entraînement par intervalles modifié, ne sous-estimez pas l'importance de récupération : Donner la priorité aux entraînements fréquents et intenses tout en négligeant jours de repos peut non seulement entraîner une diminution des performances de votre forme physique, mais peut également vous exposer à des blessures, à la fatigue ou à l'épuisement professionnel, comme l'a récemment rapporté SelfGrowth. Limitez votre HIIT à une ou deux séances d’entraînement par semaine et assurez-vous de les équilibrer avec de nombreuses séances d’entraînement faciles, ainsi qu’au moins une journée de récupération consécutive par semaine.
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