9 choses à faire différemment si vous vous entraînez régulièrement mais que vous ne voyez pas les résultats d'entraînement que vous souhaitez

Les résultats d’un entraînement ont une signification différente selon les personnes. Après tout, chacun a des raisons différentes de s’entraîner . Peut-être souhaitez-vous simplement garder votre cœur en bonne santé, avoir plus d’énergie et réduire votre risque global de maladie. Ou peut-être avez-vous un objectif spécifique, comme vous entraîner pour une course, un soulevé de terre plus lourd, perdre du poids ou développer vos muscles. Les deux derniers, qui sont tous deux obtenus en modifiant votre composition corporelle (la quantité de graisse et de muscle dont vous disposez), peuvent être particulièrement difficiles à réaliser.

Si votre objectif est de modifier votre composition corporelle (non pas que nous suggérons que ce soit le cas, mais si c'est le cas), sachez que de nombreux facteurs entrent en jeu dans la perte de poids, la combustion des graisses ou la construction musculaire. Votre génétique joue un rôle important à la fois dans votre composition corporelle actuelle et dans la difficulté de la modifier. Des facteurs tels que le sommeil, le stress, les hormones et vos antécédents sportifs jouent également un rôle. Cela ne veut pas dire que c’est impossible, mais simplement que cela peut être très, très difficile. Donc, si vous ne remarquez pas les résultats souhaités, sachez que cela peut prendre des mois pour modifier votre taille musculaire ou votre pourcentage de graisse corporelle. Vous êtes peut-être sur la bonne voie et vous devez simplement maintenir le cap.

Il est également important de vous assurer que vos objectifs sont réalistes et réalisables pour vous. Les résultats que vous vouloir pourrait ne pas être raisonnable compte tenu de votre génétique ou du temps et de l’énergie que vous devez consacrer à l’entraînement et à la nutrition. Dans ce cas, il peut être utile d’ajuster légèrement votre objectif pour qu’il soit plus réalisable.

Cela dit, nous comprenons qu’il peut être frustrant de passer des heures à la salle de sport – avec plus d’énergie mentale et émotionnelle – et de ne voir aucun résultat visible après des mois de travail acharné. Bien que certains facteurs (comme les problèmes de santé liés aux hormones) puissent devoir être pris en compte par un médecin avant que vous puissiez commencer à constater un changement, la plupart des gens peuvent prendre certaines mesures pour les aider à surmonter un obstacle et à se rapprocher de leurs objectifs.

La perte de poids, en particulier, est influencée par bien d’autres facteurs que le simple régime alimentaire et l’exercice. Un mauvais sommeil peut saboter vos efforts de perte de poids de plusieurs manières. Le manque de sommeil a un impact sur les hormones qui contrôlent l'appétit, vous incitant à grignoter et à rechercher rapidement de l'énergie, généralement des aliments sucrés et gras très caloriques. Le manque de sommeil peut également ralentir votre métabolisme et vous laisser tout simplement trop peu d’énergie pour vous entraîner. Établir un rituel relaxant au coucher, laisser les appareils électroniques à l'extérieur de la chambre et arrêter la caféine après 14 heures. sont autant de moyens simples d’améliorer vos habitudes de sommeil.

'Si vous êtes quelqu'un qui fait la même chose à chaque fois et que vous faites cela depuis des années, alors vous devez changer de rythme', Chelsea Aguiar, fondatrice de Athaya Fitness , raconte SelfGrowth. Lorsque votre corps s’habitue aux mêmes mouvements, il n’a plus besoin de s’adapter pour suivre le rythme. «Pendant les changements physiques et les changements de composition corporelle, votre corps s'adapte. Lorsque vous essayez de progresser, vous voulez toujours que votre entraînement soit un défi. À la seconde où cela devient confortable ou où vous sentez que vous pouvez rouler, votre corps ne s'adapte plus », explique Aguiar. La façon de forcer votre corps à s’adapter est de sortir de votre zone de confort.

Parfois, modifier votre entraînement préféré (ainsi qu’ajouter des exercices complètement nouveaux) peut faire la différence. 'Par exemple, à Flywheel où j'enseigne, si vous faites le même régime [ou vitesse] mais que vous augmentez l'intensité, c'est un entraînement différent', a déclaré un entraîneur célèbre. Pierre Lacey , raconte SelfGrowth. 'Si vous augmentez la vitesse sur le tapis roulant d'un ou deux [miles per hour], c'est un entraînement différent.' Soulever des charges plus lourdes que la normale ou s’entraîner plus longtemps peuvent également être des changements utiles. Aguiar ajoute : 'Assurez-vous de ne modifier qu'une seule chose à la fois et soyez très précis.' Si vous augmentez le poids que vous soulevez, n'ajoutez pas également de répétitions. « Choisissez une chose : la durée, l'intensité ou la charge. Faites au maximum deux ajustements mineurs, mais ne changez jamais trop de choses à la fois, sinon vous risquez de faire quelque chose qui dépasse largement vos capacités.

La récupération active est tout entraînement qui vous fait bouger tout en permettant à vos muscles de récupérer complètement, ce qui est important pour que votre corps puisse profiter des bienfaits de l'exercice sans trop s'épuiser. Une course lente, une longue marche et le yoga sont d’excellentes formes de récupération active. C'est un excellent moyen de garder votre corps en mouvement (et de brûler plus de calories que si vous preniez une journée de repos complète) tout en donnant à votre corps et à votre esprit une pause bien méritée après une activité intense.

'La nutrition est la priorité, lorsqu'il s'agit d'un objectif de perte de poids ou de composition corporelle', souligne Aguiar. Elle n'est pas la seule à dire cela : n'importe quel coach ou entraîneur en perte de poids vous dira la même chose. Des recherches plus récentes sur la nutrition soulignent que ce n'est pas seulement la quantité que vous mangez, mais aussi ce que vous mangez qui compte. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers et abandonnez les aliments préemballés qui sont souvent transformés et contiennent plus de sucre ajouté et moins de nutriments. La meilleure façon de manger sainement et équilibré ? Cuisinez vous-même aussi souvent que possible.

Le comptage des calories pour perdre du poids pose plusieurs problèmes. D’une part, il peut être fastidieux et fastidieux de suivre chaque bouchée. De plus, calculer le nombre de calories dont vous avez besoin est incroyablement compliqué et la plupart des formules sont inexactes. Pour de nombreuses personnes, une meilleure solution consiste à faire attention à la taille des portions. Pour être honnête, il peut être très difficile de contrôler la taille des portions, surtout si vous mangez au restaurant et qu'on vous sert deux fois la taille d'une portion saine. Voici quelques conseils pour contrôler vos portions. (Et juste un rappel, si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale avant de modifier vos habitudes alimentaires.)

Il est important de manger des aliments sains, entiers et avec moins de sucre ajouté, tout comme l’équilibre. Dire que vous ne boirez plus jamais de verre de vin ou de biscuit ne fera que vous préparer à l'échec. Certaines personnes évitent la privation en planifiant des « journées de triche » (généralement un jour par semaine) pendant lesquelles elles mangent à peu près ce qu'elles veulent, mais ce n'est peut-être pas la meilleure stratégie pour la plupart des gens. Essayez plutôt de suivre le principe 80/20 chaque jour : 80 % de ce que vous mangez doit être constitué d'aliments sains, nutritifs et rassasiants, mais 20 % de vos calories peuvent provenir d'aliments moins sains que vous aimez, de sorte que vous ne vous sentez pas bien. privé. Découvrez pourquoi les jours de triche ne fonctionnent pas et pourquoi la modération quotidienne est une meilleure stratégie.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais si vous vous entraînez si souvent que vous vous sentez épuisé, vous ne tirerez peut-être pas grand-chose de certains de ces entraînements. Les professionnels du fitness soulignent l’importance de faire une pause afin que votre corps puisse récupérer correctement et que vous ayez suffisamment d’énergie pour revenir en force à votre prochain entraînement. Si vous allez au gymnase tous les jours et que vous vous sentez épuisé, prenez un jour de congé, reposez-vous et voyez si vous avez plus d'énergie et d'endurance lors de votre prochain entraînement.

Trouver un entraînement que vous aimez vraiment et que vous amusez à faire vous sera bénéfique de nombreuses façons. Quelques points importants : vous êtes beaucoup plus susceptible de vous y tenir et vous maximiserez les capacités de soulagement du stress de l'exercice. 'Il y a une différence entre la forme physique pour obtenir des résultats et la forme physique pour le plaisir, et je pense qu'avoir un équilibre vraiment sain entre les deux est la clé d'une santé et d'un progrès durables', déclare Aguiar.