Vous avez probablement entendu parler thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la méthode de traitement psychothérapeutique fondée sur des données probantes et axée sur la modification des pensées et des comportements négatifs. Cela semble être mentionné dans presque tous les articles d’auto-assistance en ligne : Problèmes de sommeil ? Essayez la TCC. Un traumatisme de l'enfance ? La TCC peut aider. Anxiété, dépression, faible estime de soi, peur de voler, envies ? La TCC est la réponse pour vous.
Fondamentalement, il y a de fortes chances que vous ayez reçu une TCC ou que vous connaissiez quelqu'un qui l'a fait. Alors qu'est-ce que c'est ? Est-ce que cela atténue réellement la détresse psychologique, et si oui, comment ? Combien cela coûte-t-il et pouvez-vous simplement utiliser les techniques vous-même ? Ce genre de détails peut rester un mystère pour le grand public. Heureusement pour vous, je suis un psychologue clinicien qui utilise la TCC dans ma pratique, je devrais donc être en mesure de répondre à la plupart des questions que vous vous posez à ce sujet. Examinons-les un par un.
1. Tout d’abord, qu’est-ce que la TCC ?
La TCC est l’une des nombreuses méthodes de traitement utilisées en psychothérapie. Cette approche repose sur l’hypothèse selon laquelle de nombreux problèmes de la vie proviennent de pensées et de comportements erronés (c’est de là que vient le cognitif). En les orientant intentionnellement vers des objectifs plus sains et plus productifs, nous pouvons atténuer la détresse. En pratique, la thérapie cognitivo-comportementale consiste généralement à identifier les pensées et comportements problématiques et à les remplacer par des réponses plus saines.
Par exemple, disons que Jane Doe est anxieuse dans les situations sociales et a commencé à éviter les rassemblements au profit de soirées isolées à la maison. Un thérapeute en TCC peut l'informer sur la réaction de peur déclenchée de manière irrationnelle, lui apprendre à changer ses pensées et à détendre son corps, et élaborer un plan d'action pour l'aider à rester calme tout en participant à la fête ce week-end. La semaine prochaine, ils évalueront ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné, et peaufineront leurs méthodes jusqu’à ce que Jane puisse socialiser confortablement.
2. Quels types de problèmes les TCC peuvent-elles aider à résoudre et comment puis-je savoir si elles me conviennent ?La TCC est utilisée pour tout, depuis les phobies, l'anxiété, la dépression, les traumatismes, les problèmes d'estime de soi et le TDAH, jusqu'aux problèmes relationnels comme une mauvaise communication ou des attentes irréalistes envers votre partenaire. Fondamentalement, s’il s’agit d’un problème qui implique des pensées et des comportements (ce qui couvre beaucoup de terrain), la TCC propose une approche thérapeutique pour cela.
Est-ce que c'est bon pour vous ? C’est une question difficile. Vos problèmes concernent-ils votre façon de penser et de vous comporter ? Par exemple, êtes-vous en train de ruminer une rupture passée ou de vous retrouver à faire des achats en ligne sans réfléchir ? Si tel est le cas, alors oui, vous pourriez probablement bénéficier de la TCC. Si vous êtes plus préoccupé par votre but ou le sens de votre vie, ou par les moments de votre passé qui vous caractérisent aujourd'hui, il peut y avoir d'autres approches qui vous conviennent mieux (et nous y reviendrons à la question n°9).
3. Qu’est-ce qui rend la TCC si populaire ?L’une des raisons pour lesquelles la TCC est si connue et largement utilisée est qu’elle a été étudiée de manière très approfondie. C'est une bonne modalité d'étude car elle met l'accent sur des interventions brèves, directes et orientées vers des solutions. En d’autres termes, il s’agit de produire des changements clairs et mesurables dans les pensées et les comportements, ce qui constitue une mine d’or pour les chercheurs. Cela signifie également que vous obtenez des résultats rapides.
J'ai demandé Martin Hsia, Psy.D ., psychologue certifié en TCC à Glendale, en Californie, explique comment il l'utilise dans sa pratique. Étant donné qu'un pourcentage élevé de personnes que nous voyons dans notre cabinet sont aux prises avec une certaine forme d'anxiété (anxiété sociale, anxiété liée à la santé ou à la maladie, TOC, panique, etc.), être capable de mettre doucement les gens au défi d'affronter leurs peurs et de développer de nouvelles façons de se rapporter à leurs propres pensées est une partie centrale du travail, dit-il. La TCC nous donne les outils nécessaires pour encourager les gens à faire quelque chose de très désagréable : affronter les choses qu’ils évitent.
4. Que se passe-t-il lors d'une séance de TCC ?La TCC est une forme de psychothérapie, vous pouvez donc vous attendre à ce que les premières séances soient ce que vous verriez lors de n'importe quelle première séance de thérapie : discuter des informations de paiement et de la politique d'annulation, de vos objectifs thérapeutiques, de votre historique et d'un examen de vos problèmes. Après cela, vous parlerez des difficultés que vous rencontrez et tenterez de formuler ensemble la réponse la plus efficace.
Essentiellement, le client présente les problèmes qu’il aimerait surmonter ou les situations qu’il trouve stressantes, et le thérapeute et le client travaillent ensemble pour créer un plan d’action. Un plan d'action signifie qu'ils identifient les pensées ou les comportements problématiques, trouvent un moyen de les modifier et élaborent une stratégie pour mettre en œuvre ce changement au cours de la semaine à venir. C'est là qu'interviennent les devoirs.
5. À quoi ressemblent les devoirs de TCC ?La TCC vise à fournir une réduction rapide (8 à 12 séances, ce qui est rapide selon les normes thérapeutiques) et efficace des symptômes, ce qui est mieux réalisé en appliquant les techniques tout au long de la semaine, et pas seulement pendant la séance de thérapie. Les devoirs typiques peuvent inclure des exercices de relaxation, la tenue d'un journal de pensées et d'émotions tout au long de la semaine, l'utilisation de feuilles de travail ciblant un domaine de croissance spécifique, la lecture d'un livre qui s'applique à vos problèmes ou la recherche de situations dans lesquelles appliquer votre nouvelle approche. Par exemple, Jane voudra peut-être garder un œil sur les événements de rencontre qui la mettent au défi de surmonter ses peurs pendant qu'elle applique ses nouvelles techniques de relaxation.
Autre exemple : disons qu'un facteur majeur dans la dépression de John Doe est son discours intérieur négatif : il se rabaisse et se réprimande constamment en boucle. John et son thérapeute TCC peuvent discuter d'une technique appelée arrêt de la pensée, dans laquelle il perturbe brusquement le flux des pensées négatives en criant (dans son esprit) Stop ! alors qu'il redirige ses pensées vers quelque chose de plus positif comme une affirmation ou une application de méditation. Les devoirs peuvent impliquer de pratiquer cette technique au moins une fois par jour jusqu'à la séance suivante. John et son thérapeute feront un débriefing lors de la prochaine séance, évalueront ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné, et peaufineront le processus pour la semaine suivante.
6. Quelle est la durée habituelle du traitement TCC ?L’un des points forts de la TCC est qu’elle vise à éliminer les symptômes le plus rapidement possible, généralement en quelques semaines à quelques mois. Bien sûr, les gens ont rarement un seul problème sur lequel travailler en thérapie, cette durée dépend donc du nombre et de la gravité des problèmes, mais la brièveté est la clé de cette approche.
Cela soulève l’une des différences majeures entre la TCC et de nombreuses autres formes de thérapie. Selon Donald Meichenbaum , l'un des fondateurs de CBT, [Nous posons] des questions sur quoi et comment. Pourquoi les questions ne sont pas très productives. Alors que d’autres approches thérapeutiques passent beaucoup de temps à creuser en profondeur et à se demander pourquoi vous vous sentez déprimé, anxieux ou avez une faible estime de soi, la TCC s’en tient aux pensées et aux comportements actuels. Plutôt que d'examiner pourquoi vous avez peur des serpents, la TCC vise à vous aider à réduire votre peur. Alors que certaines personnes se contentent de réduire leurs symptômes, d’autres veulent savoir pourquoi ils existent en premier lieu. Pour eux, des approches plus profondes comme la thérapie psychodynamique peuvent être plus satisfaisantes.
7. Existe-t-il des techniques de TCC que les gens peuvent utiliser en dehors des séances de thérapie réelles ?Avez-vous déjà tenu un journal de gratitude ? Et si vous surveilliez votre consommation de beignets ? Avez-vous suivi vos pas quotidiens ou surveillé votre sommeil ? Vous appliquez alors déjà certains principes de la TCC dans votre vie quotidienne. Vous pouvez trouver de nombreuses techniques de TCC dans des livres comme celui de David Burns. Se sentir bien ou celui d'Edmund Bourne Cahier d'exercices sur l'anxiété et la phobie , en ligne , ou dans des applications populaires comme Headspace et Happify. Mais pour un cours de TCC adapté à vous et à vos problèmes, une période de thérapie structurée reste la meilleure approche.
8. Combien coûte la TCC et l’assurance la couvrira-t-elle ?La TCC est une psychothérapie, donc si votre assurance couvre la psychothérapie ou la médecine comportementale, elle devrait couvrir la plupart, sinon la totalité, de votre thérapie TCC. Si vous payez de votre poche, les coûts de la TCC vont de gratuits ou à taux variable dans certaines cliniques communautaires, à plus de 200 $ par séance dans un cabinet privé. Encore une fois, la durée du traitement est généralement inférieure à celle des autres approches thérapeutiques, ce qui peut donc être moins coûteux à long terme. Vous pouvez rechercher un thérapeute qui pratique la TCC et qui correspond à votre budget sur un site Web de recherche de thérapeutes comme La psychologie aujourd'hui ou Bonne Thérapie .
9. Y a-t-il des inconvénients à choisir la TCC par rapport à un autre type de thérapie ?Certains clients peuvent souhaiter que la thérapie soit un lieu où ils viennent traiter leurs expériences avec une douce facilitation de la part de leur thérapeute. Leur objectif principal n’est peut-être pas de traiter un symptôme spécifique ou une habitude problématique, mais plutôt une croissance générale et une relation à long terme avec un thérapeute. Peut-être souhaitent-ils explorer leurs souvenirs, leurs rêves et leurs premières relations avec les conseils de leur thérapeute. Étant donné que la TCC peut être un style de thérapie plus direct et plus pratique, elle peut ne pas sembler utile à quelqu'un qui recherche ce type de travail relationnel profond. Cela dit, de nombreux thérapeutes qualifiés qui pratiquent la TCC sont très flexibles dans leur approche et peuvent s'adapter aux besoins d'une variété de clients.
La TCC n’est pas sans critiques, comme l’admet même le Dr Hsia. Des critiques justes à l’égard de la TCC mettent en avant ses hypothèses « universelles » sur ce qui aide les gens à s’améliorer, dit-il. Encore une fois, la TCC se concentre sur les symptômes plutôt que sur les racines plus profondes de ces symptômes, et certains psychologues qui estiment que les racines plus profondes sont essentielles considéreraient la TCC comme une vision à courte vue. En fin de compte, vous devez découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous, et cela peut nécessiter quelques essais et erreurs.
Vous trouverez peut-être plus utile de parler à votre thérapeute (ou thérapeute potentiel) de la raison pour laquelle vous recherchez de l'aide et de lui demander comment il aborderait le traitement. Que vous receviez un traitement de TCC ou une autre méthode, le plus important est que vous ressentiez un lien de confiance et de sécurité avec votre thérapeute et que le traitement ait un sens pour vous.
Ryan Howes, Ph.D., ABPP, est un thérapeute clinicien agréé qui exerce à Pasadena, en Californie.
