Ne compliquez pas trop votre entraînement : il n’est pas nécessaire qu’il soit sophistiqué ou complexe pour être efficace. Diane Mitrée , formateur basé à New York et co-fondateur de Plus fort avec le temps , a créé cet entraînement complet du corps pour les débutants pour SelfGrowth. « Les bases sont tout ce dont vous avez besoin pour obtenir des résultats. Il n'y a rien de tel qu'une bonne pompe ou un squat pour développer sa force', explique-t-elle.
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Cette routine de 10 minutes utilise uniquement des exercices de poids corporel, notamment une planche , des pompes , squatter , et des sauts avec écart. Et vous pouvez modifier tous les mouvements en fonction de ce que vous ressentez. Passer par ces exercices courants mais extrêmement efficaces vous aidera à prendre davantage conscience de votre forme et vous préparera à des variations plus difficiles à mesure que vous deviendrez plus fort.
Notre conseil : invitez un ami et faites l'exercice ensemble. Ce sera plus amusant quand quelqu'un transpire (et applaudit !) avec vous. N'oubliez pas également de conserver l'épingle en bas pour une référence facile.
En attendant, si vous en cherchez plus, vous pouvez trouver tous nos entraînements ici, en utilisant notre outil de recherche d'entraînement, où nous les avons regroupés par type d'entraînement, partie du corps ciblée, équipement et durée.
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Commençons maintenant par l'entraînement ci-dessous.
Voici comment réaliser cet entraînement :5 pompes (commencez avec les genoux au sol)
10 squats de poids corporel
16 Plank Taps (Gardez vos genoux sur le sol)
20 pantins
Reposez-vous pendant 45 secondes
Terminez autant de circuits que possible en 10 minutes
Équipement nécessaire : Aucun
Apprenez à effectuer chaque mouvement avec ces GIF utiles. Pompes – 5 répétitions
Commencez en position de planche haute avec vos poignets sous vos épaules et vos abdominaux serrés.
ville avec la lettre k
Abaissez les genoux au sol.
Pliez les coudes et déplacez le torse vers le sol. Allez aussi bas que possible.
Poussez à travers les paumes pour redresser les bras.
Faites 5 répétitions.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, gardez les genoux levés, comme démontré dans ce GIF. Vous pouvez également faciliter ce mouvement en plaçant vos mains sur un banc bas.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Charnière au niveau des hanches et poussez vos fesses vers l’arrière et vers le bas pour vous abaisser en position accroupie.
Gardez votre poitrine levée et vos abdominaux serrés. Poussez sur vos talons pour revenir debout.
Faites 10 répétitions.
Commencez en position de planche haute avec vos poignets sous vos épaules et vos abdominaux serrés.
Abaissez les genoux au sol.
Touchez la main opposée au coude ou à l’épaule opposée.
Faites 16 répétitions en alternant les mains à chaque fois.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, gardez les genoux levés, comme démontré dans ce GIF.
Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
Sautez les pieds et les bras ensemble et levez les bras pour qu'ils se rejoignent au-dessus de votre tête.
Sautez les pieds ensemble et abaissez les bras sur les côtés.
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Faites 20 répétitions.
Modifiez ce mouvement en écartant les jambes sur le côté au lieu de sauter.
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