Comment faire des squats correctement pour tirer le meilleur parti du mouvement

Si jamais vous regardez les tout-petits bouger, vous remarquerez qu’ils exécutent encore et encore des squats parfaits. Mais à l’âge adulte, comment faire des squats devient une question un peu plus délicate : vos pieds sont-ils dans la bonne position ? Descendez-vous suffisamment loin ? Faut-il ajouter du poids ?

Bien qu'il y ait beaucoup de choses à découvrir sur la façon de faire un squat approprié, les avantages d'apprendre à s'accroupir correctement sont immenses : les variations de squat vous aident non seulement à devenir plus fort pendant vos entraînements, mais elles représentent également un schéma de mouvement que vous utilisez au quotidien. .

Dans la vie, nous nous accroupissons tout le temps, que ce soit pour jouer avec nos enfants, aller aux toilettes, nous asseoir sur une chaise, Noam Tamir , C.S.C.S., fondateur et PDG de TS Fitness à New York, raconte SelfGrowth. C’est vraiment un mouvement fonctionnel.

Lorsque vous apprenez à faire des squats correctement, vous pouvez vraiment tirer le meilleur parti du mouvement et de votre entraînement. Voici ce que vous devez savoir.

Quels muscles font travailler les squats et quels sont les avantages des squats ?

Le squat est considéré comme un mouvement composé, ce qui signifie qu'il fait travailler plusieurs groupes musculaires sur plusieurs articulations. Les principaux muscles impliqués dans le mouvement sont vos quadriceps (les muscles à l'avant de vos cuisses) et vos fessiers (les muscles de vos fesses), explique Tamir. Sur la partie excentrique du mouvement, ou la partie inférieure du squat, les muscles de vos ischio-jambiers et de vos fléchisseurs de hanche s'activent également. Les squats font également travailler les muscles autour du genou, ce qui aide à développer la force et à prévenir les blessures, dit-il.

Tout au long du mouvement, vos muscles centraux s'activent afin de vous maintenir stable.

Vos abdominaux sont des stabilisateurs, dit-il. Ils facilitent donc les mouvements de mise en charge. Des muscles centraux forts sont importants car non seulement ils vous aident à soulever des poids, mais ils réduisent également le risque de douleurs dans le bas du dos.

Si vous faites un squat lesté, que ce soit en utilisant un haltère dans un squat en gobelet, deux haltères dans un squat avant ou une barre dans un squat arrière ou avant, vous travaillez également le haut de votre corps. C’est parce que le mouvement nécessite un maintien isométrique du poids, une contraction musculaire statique sans aucun mouvement, explique Tamir.

Les squats lestés, comme d'autres formes de activité physique portante , profitent également à vos os : ils vous aident à construire des os plus solides, dit-il, ce qui peut aider à prévenir l'ostéopénie ou l'ostéoporose à mesure que vous vieillissez.

De plus, étant donné qu'un bon squat nécessite de la mobilité au niveau de vos hanches et de vos chevilles, vous pouvez également envisager de vous accroupir comme un exercice de mobilité qui peut vous aider à mieux bouger, explique Tamir.

Tout ce que vous devez savoir sur la façon de faire des squats

Avant de commencer à ajouter du poids, vous souhaitez d’abord réduire le mouvement de squat avec des squats au poids du corps. La forme est essentielle, car effectuer correctement les squats peut réduire le risque de blessure pendant le mouvement.

Voici ce que vous devez savoir pour réaliser correctement des squats et comment éviter certaines erreurs courantes en matière de squat.

Avant de vous accroupir, vous devez vous mettre dans une position de squat appropriée : gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, dit Tamir. Il n’y a pas de règle établie pour le positionnement exact de vos pieds – cela varie en fonction des différences anatomiques – mais une bonne ligne directrice est qu’ils se tournent entre 5 et 30 degrés. Ainsi, plutôt que de pointer droit devant vous, vos pieds se tourneront légèrement, mais leur degré dépendra de votre niveau de confort et de votre mobilité.

Enfoncer vos pieds dans le sol aide à engager vos muscles, à améliorer l'alignement et à créer une stabilité avec le sol, explique Tamir. Cela aidera également à empêcher vos arches de s'effondrer, ce qui peut rendre vos genoux plus susceptibles de s'effondrer vers l'intérieur lorsque vous vous accroupissez. (C'est ce qu'on appelle le valgus du genou.)

Le haut de votre corps compte également pour les squats. Gardez votre poitrine relevée, votre poitrine fière, dit Tamir. Cela empêchera vos épaules et le haut de votre dos de s'arrondir, une erreur courante, ce qui pourrait surcharger votre colonne vertébrale, surtout si vous êtes accroupi avec un poids sur le dos.

Lorsque vous êtes prêt à vous accroupir, pensez à commencer le mouvement en pliant les genoux et en repoussant vos hanches, explique Tamir. Engagez votre cœur pour la descente et gardez-le préparé tout au long du mouvement.

Assurez-vous de contrôler la partie excentrique du mouvement, dit-il. Plutôt que de vous précipiter dans le mouvement descendant, prenez quelques secondes pour vous abaisser. Cela augmentera le temps de tension de vos muscles, ce qui les fera travailler plus fort. (Ralentir l'excentrique est également une excellente stratégie pour rendre le mouvement plus difficile si vous vous entraînez à la maison et vous n’avez pas accès aux poids auxquels vous êtes habitué.)

Inspirez pendant que vous vous abaissez et lorsque vous vous accroupissez, vos genoux doivent se placer latéralement au-dessus de votre premier ou deuxième orteil, explique Tamir. Un suivi trop loin peut également faire s'effondrer vos genoux vers l'intérieur, et un suivi trop loin peut leur exercer une pression supplémentaire. (Ne vous inquiétez pas trop de l'ancienne règle selon laquelle vos genoux ne doivent jamais s'étendre plus loin que vos orteils, dit Tamir. Des genoux s'étendant plus loin que vos orteils peuvent survenir en raison de différences anatomiques dans la longueur de vos os. Essayer de restreindre ce mouvement peut en fait vous faire pencher davantage en avant, ce qui peut stresser le bas du dos, selon un étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique .)

Quant à savoir quand arrêter le mouvement ? Il y a beaucoup de discussions sur la hauteur à laquelle vous devriez vous accroupir, mais l'utilisateur moyen devrait tirer pour atteindre une profondeur parallèle à ses squats, explique Tamir. Cela signifie que l'arrière de vos cuisses sera parallèle au sol, dit-il.

Certaines personnes ont du mal à se mettre en parallèle en raison d'un manque de mobilité ou d'une blessure - et si tel est le cas, il est préférable de terminer le squat à la profondeur qui vous convient le mieux - mais parfois les gens choisissent par défaut des quarts de squat parce qu'ils utilisent trop de poids, dit Tamir. Si tel est le cas, il est optimal de réduire le poids et d’effectuer toute l’amplitude des mouvements pour le mouvement.

Une fois que vous avez atteint le bas du squat, faites une pause d’une seconde afin de ne pas utiliser votre élan pour vous relever. (Vous pouvez également augmenter la durée de votre pause pour ajouter de la difficulté au mouvement.)

Assurez-vous que vos pieds restent plantés pendant toute la durée du squat, en accordant une attention particulière à la conduite sur vos talons lors de la remontée, explique Tamir. Cela stimulera votre chaîne postérieure, les muscles à l'arrière de votre corps, comme vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Certaines personnes ont tendance à relever leurs orteils lorsqu'elles se concentrent sur la conduite avec leurs talons, mais vous voulez vraiment vous assurer que tout votre pied reste fermement au sol : votre gros orteil est en fait très important dans l'activation des fessiers, dit-il. .

Vous devriez également expirer en remontant, explique Tamir. Il est essentiel de veiller à bien respirer tout au long du mouvement (inspirez en descendant, expirez en montant). Vous ne voulez certainement pas retenir votre souffle.

En haut du squat, essayez de rentrer votre bassin dans une position neutre. Pensez-y comme si vous portiez la boucle de votre ceinture à votre menton, explique Tamir. Faites simplement attention à ne pas faire d'hyperextension : une erreur courante que Tamir voit souvent est que les gens poussent leurs hanches trop en avant, ce qui peut en fait vous faire pencher en arrière et stresser le bas du dos.

Quelle est la meilleure façon de progresser avec les squats ?

Avant de commencer à charger votre squat, vous devez absolument réduire le poids corporel, explique Tamir. (Si vous rencontrez des difficultés avec le mouvement, vous pouvez vous accrocher à un mur ou, si vous y avez accès, à un entraîneur à suspension comme un TRX, pour vous sentir plus à l'aise avec ce que vous devriez ressentir.)

Dans certains cas, si vous rencontrez toujours des difficultés avec le mouvement, tenir un poids léger, comme un haltère de cinq livres ou une assiette de 10 livres, devant votre corps comme contrepoids peut réellement vous aider à maîtriser le mouvement, explique Tamir. . Cela leur donne plus de poids devant leur corps, de sorte qu'ils se sentent plus à l'aise en poussant les talons et en poussant leurs fesses vers l'arrière.

Lorsque vous êtes prêt à ajouter plus de charge, le gobelet squat est une prochaine progression utile, puisque vous tenez le poids devant vous, explique Tamir. Cela vous aide à vous accroupir et à garder le poids sur vos talons. Gardez vos coudes et vos poignets empilés verticalement : vous ne voulez pas que vos coudes s'évasent sur les côtés.

Après un squat avec gobelet, vous pouvez essayer un squat avant avec haltères, où vous tenez deux haltères sur vos épaules. Cette variante de squat a tendance à être un peu plus facile qu’un squat avant kettlebell, qui nécessite une certaine technique pour aligner vos poignets. Les squats arrière et avant avec haltères sont plus avancés, et il est très important que vous maîtrisiez votre technique avant d’ajouter de grandes quantités de charge.

Besoin de quelques exemples sur la façon de les intégrer à votre routine ? Vous pouvez essayer cet entraînement de force du bas du corps avec haltères en trois mouvements, cet entraînement des fesses et du cardio sans équipement, cet entraînement du bas du corps avec bande de résistance et cet entraînement du bas du corps avec haltères.

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