Rita Ora écrase le fitness de la même manière qu'elle écrase le chant, l'écriture de chansons et le tapis rouge. C’est-à-dire parfaitement.
Pour preuve, voir une vidéo Instagram publiée hier par l'entraîneur de célébrités Ben Bruno dans laquelle la pop star-actrice britannique s'attaque à une série de fentes inversées lestées avec une forme parfaite.
Vous pouvez visionner la vidéo via @ benbrunotraining ici:
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Vous remarquerez qu'Ora se jette avec une épaisse bande de résistance enroulée juste en dessous du genou de sa jambe avant, et c'est le secret pour atteindre cette forme parfaite, Stéphanie Mansour , entraîneur personnel certifié basé à Chicago, raconte SelfGrowth.
Fentes inversées sollicitez de nombreux muscles du bas de votre corps, principalement les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Elles ont tendance à être plus adaptées aux débutants que les fentes avant : puisque la jambe fixe supporte la majeure partie du poids, elles sont généralement plus faciles à réaliser de manière contrôlée.
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Pourtant, les erreurs de forme courantes, notamment laisser le genou avant s'étendre au-delà des orteils, ne pas plier les deux genoux à 90 degrés et marcher trop en avant ou trop en arrière avec la jambe en mouvement, peuvent empêcher les utilisateurs de récolter les avantages du renforcement du dos (ainsi que d'autres avantages). ) de la fente inversée. La bande de résistance aide à résoudre et à corriger tous ces problèmes, explique Mansour. Si vous utilisez le groupe comme prévu, il est impossible de mal terminer l’exercice, explique-t-elle.
Comment ça marche ? Le but du groupe, explique Mansour, est de maintenir une tension constante pendant que vous effectuez les répétitions. Si vous ressentez un relâchement de la tension, vous saurez que quelque chose ne va pas avec votre forme.
Une partie du maintien de cette tension consiste à appuyer sur le talon de la jambe avant, ce qui garantira que vous travaillez principalement l'arrière de cette jambe (par opposition à l'avant), ce qui serait le cas si vous poussiez simplement sur vos orteils.
Le placement de la bande empêchera également votre genou avant de s'étendre au-delà de vos orteils - un autre non-non de fente inversée, car il place l'essentiel de la tension sur l'avant de vos jambes plutôt que sur l'arrière. Au fil du temps, cela peut exercer une pression excessive sur votre genou, explique Mansour. En gardant à la fois le poids sur votre talon et en empêchant votre genou avant de dépasser vos orteils, votre dos restera droit, étendu et dans une position plus stable, ajoute Matt Kite, spécialiste certifié en force et conditionnement physique et directeur de l'éducation pour la franchise de fitness. Formation D1 . À partir de là, vous serez en mesure de mieux définir l’angle de 90 degrés souhaité avec les deux jambes.
Comme le dit Bruno dans les commentaires sous son message : 'L'ajout de la bande est un excellent moyen de soulager les genoux et de mettre davantage l'accent sur les fessiers, car vous pouvez reculer davantage et maintenir une position verticale du tibia.'
Enfin, la bande aide votre pied arrière à atterrir dans la bonne position à chaque pas. Dans une fente inversée, les gens peuvent reculer trop ou pas assez, explique Mansour. Mais avec le groupe, vous ne pouviez pas physiquement reculer trop loin, car le groupe limiterait cela, et vous ne pouviez pas trop reculer, car le genou avant avancerait et le groupe deviendrait fragile, explique-t-elle. En d’autres termes, le groupe vous aide à trouver ce point idéal.
En général, cet outil ne rend pas automatiquement le mouvement plus difficile. Cela vous permet cependant d'effectuer plus facilement des fentes inversées avec une meilleure forme, ce qui vous aidera à vraiment ressentir le travail et à tirer le meilleur parti du mouvement, explique Mansour. Les avantages incluent le renforcement du dos, comme mentionné, ainsi que des muscles entourant les articulations du genou et de la cheville. Les fentes inversées font également travailler le tronc, y compris le droit de l'abdomen (ce que vous pensez lorsque vous pensez aux abdominaux) et l'abdomen transversal (le muscle central le plus profond qui s'enroule autour des côtés et de la colonne vertébrale). En plus de cela, si vous effectuez le mouvement tout en tenant un poids comme Ora, vos bras, votre dos et vos épaules seront également sollicités, explique Mansour, ce qui en fait un mouvement de renforcement de tout le corps.
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Voici comment effectuer les fentes inversées lestées avec bandes :
- Prenez une bande de résistance solide en boucle et enroulez une extrémité autour de votre jambe droite, juste en dessous du genou, et enroulez l'autre extrémité autour d'un objet stable, comme le pied d'une table, d'un banc ou d'un canapé, suggère Mansour.
- Prenez un poids léger à moyen (vous pouvez utiliser une kettlebell, comme Ora, ou un haltère ou une assiette), saisissez-le à deux mains et tenez-le au niveau de la poitrine.
- Reculez pour que le groupe tire droit. Vous devriez ressentir une légère tension dans le groupe.
- À partir de là, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Reculez (environ 2 pieds) avec votre pied gauche, en atterrissant sur la pointe de votre pied gauche et en gardant votre talon décollé du sol. Assurez-vous que vous ressentez toujours une tension dans la bande à partir de cette position.
- Pliez les deux genoux pour créer deux angles de 90 degrés avec vos jambes.
- Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches et votre poitrine doit être droite. Votre tibia droit doit être perpendiculaire au sol et votre genou droit doit être placé au-dessus de votre cheville droite. Vos fesses et votre tronc doivent être engagés.
- Poussez sur le talon de votre pied droit pour vous relever, en vous assurant de maintenir la tension dans la bande pendant que vous bougez.
- C'est 1 répétition. Faites 10 répétitions. Changez de jambe, placez la bande de résistance autour de votre jambe gauche et faites encore 10 répétitions.
Vous pouvez effectuer ces fentes de manière autonome ou les ajouter à un entraînement plus important du bas du corps en intercalant 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe avec d'autres exercices, suggère Mansour.
Comme mentionné, si la tension disparaît de la bande à un moment quelconque du mouvement, c'est un signe que vous devez vérifier votre formulaire. Assurez-vous également que la bande reste directement sous votre genou pendant que vous effectuez les répétitions. S’il se plie ou bouge à chaque répétition, c’est le signe qu’il est probablement placé trop haut sur votre genou. Réajustez si nécessaire.
Si vous êtes débutant, vous pouvez abandonner le poids et effectuer les répétitions avec uniquement votre poids corporel, en plaçant vos mains sur vos hanches ou jointes devant votre poitrine. Vous pouvez également réduire l'intensité en réduisant le nombre de répétitions. Pour rendre le mouvement plus difficile, augmentez simplement le poids et/ou le nombre de répétitions, suggère Mansour.
Enfin, sachez que quel que soit le nombre de fentes que vous tenterez, si vous suivez les instructions ci-dessus, vous les écraserez sous une forme stellaire, tout comme Ora.
