Quand on pense aux mouvements du bas du corps, s'accroupit sont probablement les premiers qui me viennent à l’esprit. Les fentes avant sont probablement les suivantes, mais qu'en est-il des fentes inversées ? Ce mouvement est un excellent moyen de renforcer le bas du corps, mais pour une raison quelconque, il ne semble pas inspirer autant d’amour que son cousin orienté vers l’avant.
Après tout, nous sommes conditionnés à anticiper : si quelqu’un vous dit de faire un pas, il y a de fortes chances que vous bougez votre pied devant vous plutôt que sur le côté ou derrière vous. Ainsi, des exercices comme la fente avant ont tendance à avoir la priorité dans notre esprit et dans nos routines d’entraînement.
Si quelqu'un fentes vers toi, ils avancent, pas reculent, dit Noam Tamir, C.S.C.S., fondateur de TS Fitness à New York. Juste ce mot fente fait croire aux gens qu’ils doivent aller de l’avant.
Et ce n’est pas nécessairement vrai. Bien que les fentes avant soient un excellent exercice pour développer la force d'une seule jambe, si vous vous concentrez uniquement sur elles et oubliez les fentes inversées, vous ne construirez peut-être pas un programme d'entraînement aussi équilibré que possible.
Vous souhaitez essayer les fentes inversées lors de votre prochaine journée d’étape ? Voici ce que vous devez savoir sur cet exercice du bas du corps.
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Que sont les fentes inversées ?
Tout d’abord, il peut être utile de revenir un peu en arrière : que sont exactement les fentes en premier lieu ?
Une fente est un exercice dominant le genou, ce qui signifie que le mouvement initial s'effectue au niveau de votre genou en le pliant, explique Tamir. Il s’agit d’un exercice unilatéral (effectué d’un côté) et plus dynamique qu’un split squat – où les deux pieds restent immobiles – puisqu’une jambe bougera.
Avec une fente inversée, vous reculerez avec une de vos jambes, explique Tamir. Vous pliez votre jambe arrière pour que votre genou arrière touche presque le sol et votre genou avant pour que votre cuisse soit à peu près parallèle au sol. Votre jambe avant plantée est celle qui fonctionnera.
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Lorsque votre jambe avant se plie, vous voulez vous assurer que votre tibia est vertical par rapport à votre cheville, explique Tamir. Gardez votre poids sur le talon de votre pied avant et assurez-vous que votre pied avant reste planté tout au long de l'exercice : votre talon ne doit pas se soulever. (Pour des instructions plus détaillées, consultez le GIF ci-dessous.)
Quels muscles font travailler les fentes inversées et les fentes avant ?
Les fentes avant et arrière sont d'excellents exercices de renforcement : elles font travailler les principaux groupes musculaires de votre moitié inférieure, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, explique Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., fondateur du Fit Club NY, à SelfGrowth.
Cependant, avec les fentes avant, vous avez tendance à faire plus de travail sur les quads que sur les fessiers, explique Tamir. En effet, il est plus facile de pousser votre talon avec une fente inversée (nous en parlerons plus tard), ce qui sollicite les muscles de votre chaîne postérieure ou l'arrière de votre corps. Ainsi, lorsque vous faites des fentes inversées, vous avez tendance à travailler un peu plus vos fessiers qu’avec des fentes avant.
Quelle est la différence entre les fentes inversées et les fentes avant ?
Les fentes avant et arrière sont d'excellents mouvements de renforcement sur une seule jambe, ce qui en fait un outil utile pour identifier et corriger tout déséquilibre musculaire que vous pourriez avoir entre votre côté droit et gauche, explique Johnny Tea, C.S.C.S., fondateur de JT Strength Therapy. Croissance personnelle.
Au fil du temps, ces types de déséquilibres peuvent entraîner des douleurs et des blessures chroniques, car certains muscles peuvent surcompenser et travailler plus fort qu'ils ne le devraient pour compenser un déséquilibre dans un autre muscle connecté. Cela augmente le risque de blessure des muscles qui travaillent des heures supplémentaires. C’est pourquoi il est important d’effectuer des mouvements sur une seule jambe pour identifier et corriger ces écarts.
Mais il existe des différences importantes entre les deux types de fentes. D’une part, une fente inversée est généralement plus adaptée aux débutants, car elle nécessite beaucoup moins de stabilité qu’une fente avant, explique Tamir.
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Une fente inversée a moins d’élan à l’avenir, dit-il. Nous veillons à ce que les gens maîtrisent d’abord la fente inversée avant même de faire des fentes avant.
En effet, lors des fentes vers l'avant, la jambe qui avance est le principal moteur de la force : vous avez besoin des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des autres muscles de votre jambe avant pour vous ralentir puis vous repousser à la position de départ, explique Scantlebury. Avec une fente inversée, la jambe stationnaire est le principal moteur de la force, ce qui la rend plus facile à contrôler.
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Ce qui nous amène à une autre différence : comme il y a plus de stabilité avec une fente inversée, il est plus facile de charger, ce qui signifie que vous pouvez probablement devenir plus lourd avec des fentes inversées plutôt que des fentes avant, dit Tamir.
Les fentes inversées ont également tendance à vous mettre dans une position de fente meilleure et plus sûre, dit-il. Avec une fente inversée, il est plus facile de vous inciter à pousser votre talon, ce qui aide à stimuler votre chaîne postérieure ou les muscles à l'arrière de votre corps. Lorsque vous vous précipitez en avant, certaines personnes ont tendance à exercer une pression sur la plante du pied ou sur l'orteil, dit-il. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur l'articulation du genou, explique Scantlebury, ce qui signifie que les fentes inversées peuvent être le meilleur choix pour une personne ayant des problèmes de genou.
En fait, le couple (force de rotation) au niveau de l'articulation du genou est significativement plus élevé dans la fente avant que dans la fente inverse, explique Doug Perkins, D.P.T., CSCS, de North Boulder Physical Therapy dans le Colorado, à SelfGrowth. Cela signifie qu'une fente avant peut exercer plus de pression sur le genou qu'une fente arrière, et plus vous vous enfoncez profondément dans une fente avant, plus vous exercez potentiellement de pression sur cette zone.
Si vous avez des problèmes de genou, vous pouvez diminuer la profondeur de votre fente avant pour réduire la charge de compression sur le genou – ou vous souhaiterez peut-être limiter ou éviter ce type de mouvement, dit-il. En fait, si une personne se remet d’une blessure, telle qu’une blessure au LCA, elle commencera généralement par une fente inversée avant de passer à une fente avant, explique Perkins.
Quelles sont les variantes de fente inversée ?
Comme pour tout exercice, c’est une bonne idée de commencer par se mettre en forme avec uniquement votre poids corporel avant de commencer à ajouter une résistance externe – et les fentes inversées ne font pas exception, explique Tamir.
Une fois que vous êtes prêt à ajouter du poids, vous pouvez le faire de différentes manières. Vous pouvez effectuer des fentes inversées avec des haltères ou des kettlebells, en les tenant à vos côtés ou en position debout. Si vous avez accès à un haltère , vous pouvez également effectuer des fentes inversées de cette façon, mais vous devez d’abord vous assurer que vous maîtrisez toutes les autres variantes.
Si vous n’avez pas beaucoup de poids à votre disposition – bonjour les entraînements à domicile – mais je veux travailler plus dur , vous pouvez utiliser un haltère ou une kettlebell pour une fente inversée décalée, explique Tamir. Vous tiendrez le poids du côté de la jambe qui recule, vous chargerez donc le côté qui ne fait pas le travail.
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Cela nécessite plus de stabilité et plus de travail de base, explique Tamir.
Une autre option est une fente inversée déficitaire, que vous pouvez faire avec ou sans poids supplémentaire. Tenez-vous debout avec votre pied planté sur une marche solide, puis plongez-vous en arrière avec votre autre jambe.
Cela augmente votre amplitude de mouvement, ce qui vous permet d'aller vraiment plus profondément dans les fessiers, et la stabilité est également plus difficile, dit-il.
Un petit mot : lorsque vous faites ces exercices, il est important de reconnaître la différence entre douleurs musculaires (ce qui est bien) et la douleur (ce qui est mauvais), dit Scantlebury. La douleur sera enregistrée comme une douleur musculaire globale ; la douleur sera enregistrée comme une sensation aiguë, de pincement, de coup de couteau ou de tir, explique-t-il. Si vous ressentez une douleur quelque part, mais plus particulièrement dans ou autour de votre genou, arrêtez de vous précipiter et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.
Comment faire une fente inversée :
Faire une démonstration du mouvement est Cristal Williams , instructeur de fitness de groupe et entraîneur à New York.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et engagez votre tronc.
- Reculez avec votre pied droit, atterrissez sur la pointe de votre pied droit et gardez votre talon droit décollé du sol.
- Pliez les deux genoux à 90 degrés pendant que vous vous enfoncez dans une fente. Concentrez-vous sur le fait de garder votre corps engagé et vos hanches repliées (ne sortez pas vos fesses). Parfois, il peut être utile de placer vos mains sur vos hanches afin de vous assurer que vos hanches ne penchent pas sur le côté ou vers l’avant ou vers l’arrière.
- Poussez sur le talon de votre pied gauche pour revenir à votre position de départ. Vous pouvez faire toutes vos répétitions d’affilée ou alterner les côtés (comme illustré).
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