La tenue turque est l’un des exercices les plus fonctionnels que vous puissiez faire. Le mouvement vous fait passer de la position allongée sur le sol à la position debout, tout en tenant une kettlebell au-dessus de votre tête. L'exercice sur tout le corps est idéal pour améliorer la coordination et la stabilité des épaules afin que vous puissiez soulever des objets lourds et éviter de blesser l'articulation vulnérable de l'épaule. Il permet également d'acquérir la compétence simple (mais nécessaire) de se lever du sol, explique Sarah Polacco, entraîneuse personnelle certifiée et directrice du conditionnement physique de Atteindre la forme physique à Boston et chef d'équipe StrongFirst.
La tenue turque est l’un de mes mouvements préférés ! dit Polacco. Parce que vous passez du sol à la position debout et que vous passez par une série de plusieurs étapes, cela vous oblige à réfléchir davantage à chaque mouvement et à créer une stabilité au-dessus de votre tête sous plusieurs angles et positions. [Pour cette raison], c'est vraiment excellent pour la santé de l'épaule et peut être très bénéfique pour quelqu'un qui se remet d'une blessure à l'épaule (tant qu'il n'y a actuellement aucune douleur avec le mouvement), ajoute-t-elle.
Alors que Polacco affirme que ce mouvement apporte une grande variété d'avantages, comme apprendre à ralentir et à réfléchir aux mouvements de manière plus intentionnelle, et à développer la force et la stabilité au-dessus de la tête, elle note également qu'une bonne exécution nécessite quelques compétences fondamentales. Être capable de tendre le bras au-dessus de votre tête sans plier le coude et sans cambrer le dos, ainsi que de pouvoir faire une fente sont deux compétences nécessaires pour effectuer une tenue turque complète, dit-elle.
Pour les personnes qui ressentent des douleurs lors des mouvements au-dessus de la tête, qui ne peuvent pas bloquer leur bras au-dessus de leur tête ou qui ont des douleurs lors des fentes, vous souhaiterez d'abord résoudre ces problèmes, ajoute Polacco. Vous pouvez essayer d'utiliser un poids très léger ou simplement votre poids corporel, mais si vous ressentez toujours des douleurs au genou ou à l'épaule, arrêtez-vous et consultez un physiothérapeute ou un médecin pour régler le problème.
Une tenue turque est un mouvement composé composé de plusieurs mouvements plus petits, ce qui peut sembler un mouvement avancé à première vue. Et c’est en quelque sorte le cas, en termes de mémorisation des étapes et de maîtrise de la mémoire musculaire et de la coordination. Mais une fois que vous avez appris à faire chaque partie, Polacco dit que vous pouvez effectuer le mouvement avec le poids du corps, un poids léger ou un poids lourd, ce qui le rend ajustable à tous les niveaux de compétence.
Voici à quoi ressemble une tenue turque (avec une kettlebell), du début à la fin :
Avant de prendre une kettlebell, vous devez vous efforcer de maîtriser la tenue turque avec uniquement votre poids corporel.
Il est important d'être capable de comprendre chaque étape avant d'ajouter du poids au mélange, explique Polacco. Chez StrongFirst, nous disons « Votre configuration est votre premier représentant », nous voulons donc prendre notre temps et nous assurer de ne pas nous précipiter. Plus la configuration est bonne, meilleur sera le mouvement global. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les mouvements, vous pouvez y ajouter du poids.
Ici, Polacco donne les instructions étape par étape pour configurer le mouvement :
- Allongez-vous sur le dos en position d'étoile de mer, les jambes tendues à un angle de 45 degrés et les bras tendus à un angle de 45 degrés.
- Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit à plat sur le sol à quelques centimètres de vos fesses et à l'extérieur de votre hanche. Amenez votre bras droit vers le plafond, en serrant le poing avec votre main droite et en gardant vos jointures pointées directement vers le plafond. Ne laissez pas votre poignet se pencher vers l’arrière. Fixez votre regard sur votre poing, où se trouvera finalement la kettlebell.
- Ensuite, poussez votre talon droit et votre coude gauche pour vous appuyer sur votre coude gauche. Dans cette position, votre épaule gauche doit être emballée. Pour plier votre épaule, commencez par affaisser votre épaule en l'arrondissant vers l'avant, puis inversez le mouvement en poussant votre bras sur le sol afin que votre épaule soit repliée et éloignée de vos oreilles. Votre poitrine doit être face au mur devant vous et non au plafond.
- À partir de là, placez votre paume gauche sur le sol, en poussant vers le sol et en utilisant vos abdominaux pour amener votre corps en position assise. Gardez votre épaule gauche emballée tout le temps. Pensez à visser votre paume dans le sol de manière à ce que votre coude soit éloigné de vous et que le bout de vos doigts soit légèrement tourné vers l'arrière.
- Faites ensuite glisser votre jambe gauche sous vous et vers vos fesses, en plaçant votre genou gauche et votre cheville gauche en ligne droite avec votre main gauche. Votre genou gauche doit être empilé directement sous votre hanche gauche et la distance entre votre genou et votre main doit être à peu près de la même longueur que votre torse. Si vous devez vous ajuster, ajustez votre genou et non votre main.
- À partir de là, déplacez votre poids vers votre talon gauche. Mettez-vous en position ouverte à moitié agenouillée (dans cette position, votre genou levé doit être à un angle de 90 degrés et pointé directement devant vous et votre genou « baissé » doit également être à un angle de 90 degrés, mais ce genou est pointant vers votre gauche). Maintenant, déplacez vos jambes en position à moitié agenouillée (ou en fente) en balayant votre jambe gauche (genou vers le bas) derrière vous vers la gauche, de sorte que ce genou pointe maintenant directement devant vous. Vous devriez maintenant regarder droit devant vous.
- À partir de là, pensez à devenir beau et fort, à engager votre tronc et à pousser votre pied arrière dans le sol pour rapprocher vos pieds en position debout. Bravo! Vous êtes à mi-chemin.
- Pour redescendre, vous allez maintenant réaliser toutes les étapes en sens inverse. Descendre est tout aussi important que monter, alors assurez-vous de ne pas précipiter cette partie et de ne pas vous détendre. Vous devriez toujours tenir la kettlebell avec un bras tendu au-dessus de votre tête. Commencez par faire un grand pas en arrière avec votre jambe gauche dans une fente inversée. Ensuite, inversez le mouvement de balayage de la jambe gauche (genou vers le bas) pour revenir à la position ouverte à moitié agenouillée.
- Une fois en position ouverte à moitié agenouillée, asseyez vos hanches vers votre talon tout en abaissant votre main gauche et en la plaçant sur le sol devant votre genou gauche. La distance entre votre main et votre genou doit être à peu près égale à la longueur de votre torse. À ce stade, remettez votre regard sur le poing ou la kettlebell jusqu'à ce que vous ayez terminé le mouvement.
- Remettez votre poids dans votre main gauche. Balayez votre jambe gauche sous vous et asseyez-vous avec votre jambe étendue. Vous devriez vous retrouver ici dans la même position que lorsque vous étiez en train de rouler sur votre main. Votre paume doit être vissée dans le sol, le coude tourné loin de vous et l'épaule repliée et éloignée de vos oreilles.
- À partir de là, poussez votre paume vers le sol et laissez votre coude se plier vers vous. Assurez-vous que lorsque vous touchez votre coude, vous gardez cette épaule emballée. Poussez lentement votre bras gauche vers le sol et permettez-vous de revenir doucement au sol.
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec les mouvements, essayez d'ajouter une kettlebell.
Il vous suffit de modifier les deux premières étapes :
- Depuis la position étoile de mer, roulez sur votre côté droit et saisissez la poignée d’une kettlebell avec votre paume tournée vers le plafond. Placez votre main gauche sur la cloche.
- Roulez sur le dos et frappez la kettlebell directement jusqu'au plafond avec les deux mains. Une fois la cloche stable, placez votre bras gauche et votre jambe gauche à un angle de 45 degrés. N'oubliez pas : ne laissez pas votre poignet se pencher vers l'arrière et fixez votre regard sur le poids. Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit à plat sur le sol à quelques centimètres de vos fesses et à l'extérieur de votre hanche.
- Maintenant, continuez avec le reste du mouvement comme expliqué dans les instructions ci-dessus.
Après votre retour au sol, gardez votre bras droit toujours droit vers le plafond, levez votre main gauche et placez-la sur la poignée. Avec les deux mains, abaissez la kettlebell au sol, en amenant votre coude droit à vos côtés. Une fois que votre coude droit touche le sol, vous pouvez rouler sur votre côté droit et lâcher le poids.
Voici comment intégrer la tenue turque à votre routine de musculation.
Pour les débutants et tous ceux qui sont avancés mais qui travaillent sur augmenter le poids qu'ils soulèvent , Polacco suggère de faire le lever turc juste après l'échauffement mais avant votre entraînement de force. De cette façon, le corps est chaud, mais il n’est pas trop sollicité par le reste de l’entraînement. Votre cerveau est également encore frais et capable de réfléchir davantage à chaque mouvement. Si vous êtes avancé et à l’aise avec le poids que vous utilisez, elle suggère de l’utiliser à tout moment de votre séance de musculation ou même de l’incorporer à votre échauffement – c’est un mouvement très dynamique, après tout.
Quoi qu'il en soit, Polacco dit que faire deux ou trois séries d'une ou deux répétitions de chaque côté, une à trois fois par semaine, est généralement une bonne ligne directrice pour profiter des nombreux avantages de la tenue turque.
Gif et image : Photographe : Katie Thompson. Coiffage : Yukiko Tajima. Maquillage : Risako Matsushita. Stylistes : Rika Watanabe.
Modèle Amanda Wheeler est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et cofondateur de Force de formation , un groupe de formation de femmes en ligne au service de la communauté LGBTQ et de ses alliés. Wheeler porte un pantalon d'entraînement taille mi-haute Nike Bliss Lux, 90 $, nike.com ; un char Nancy Rose Performance ; et baskets Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 $, nike.com.
