Vous vous souvenez de l'époque où les femmes soulevaient ces minuscules haltères roses par peur de grossir ? Gémissement. Heureusement, les temps ont changé (pour la plupart). De nos jours, de plus en plus de femmes découvrent le plaisir de soulever des poids lourds et deviennent plus fortes au cours du processus.
Augmenter la quantité de poids que vous soulevez est l’un des moyens les plus simples de continuer à solliciter vos muscles, ce qui est essentiel si vous souhaitez continuer à vous améliorer. Si vous ne changez jamais votre routine, vous resterez au même niveau de forme physique sans progresser. De plus, c'est tout simplement génial lorsque vous ajoutez plus de poids à une barre ou que vous atteignez la plus grosse kettlebell.
Comment savoir quand il est temps d’augmenter le poids mais tu soulèves ? Décider soigneusement du bon moment pour ajouter plus de poids peut prévenir les douleurs et les blessures et maximiser vos résultats. Avant de vous laisser emporter par l’excitation de ramasser des haltères plus lourds ou de charger la barre avec des assiettes plus grandes, vous devez d’abord considérer quelques points.
voitures avec la lettre h1. Comment est votre formulaire ?
Avant d'utiliser un ensemble d'haltères plus lourds, votre première priorité devrait être de vous assurer que votre technique de musculation est parfaite, explique Holly Perkins, CSCS, auteur de Lift to Get Lean.
Idéalement, vous trouverez un coach ou un formateur qui pourra vous donner un retour en temps réel sur votre formulaire. De nombreux gymnases proposent une séance gratuite d'entraînement personnel, alors renseignez-vous si vous ne l'avez pas utilisé lors de votre inscription. Si vous ne pouvez pas vous permettre un forfait complet de formation personnelle, un coach devrait être en mesure de vous proposer un tarif pour une séance d'une heure afin de travailler sur votre formulaire. Si ce n’est pas une option, il existe encore des moyens de le découvrir par vous-même.
Un moyen simple de déterminer si votre technique réussit ou échoue est de prêter attention aux douleurs ou aux problèmes de mobilité. Par exemple, si vous sentez votre genou Ajustez chaque fois que vous vous accroupissez, il y a de fortes chances que vos genoux et vos chevilles soient mal alignés. Si vous ne corrigez pas cela et ajoutez plus de poids, tout ce que vous faites est de renforcer vos désalignements, dit Perkins. Et finalement, cette blessure au genou deviendra une blessure à part entière.
Pour maîtriser la technique appropriée, Kate Gallagher, RKC, entraîneuse en force chez The Movement Minneapolis, suggère de trouver au moins cinq didacticiels vidéo pour l'exercice sur lequel vous travaillez afin que vous puissiez vous familiariser avec les schémas de mouvement. Vous aurez une idée globale d’une technique solide pour ce mouvement, car il y aura des points communs dans tous [les tutoriels], dit-elle. Plus tard, filmez-vous en train d’effectuer l’exercice avec un poids difficile afin de pouvoir identifier les points faibles. (Vous pouvez aussi simplement vous regarder dans un miroir pendant que vous le faites, bien sûr, mais une vidéo est vraiment le meilleur moyen d'avoir une vue précise de votre formulaire.)
2. Comment vous sentez-vous ?Une fois que votre technique est solide, il est temps de noter votre niveau d’énergie, car devenir plus lourd un jour où vous êtes trop stressé ou fatigué est la préparation parfaite en cas de blessure. Vous voulez augmenter [de poids] lorsque vous vous sentez fort, résilient et incroyable, dit Perkins.
Pour évaluer si vous êtes trop épuisé pour prendre plus de poids, Gallagher recommande de tester votre amplitude de mouvement avant et après une légère augmentation de poids. Comment faire : Effectuez quelques répétitions d'un exercice avec votre poids normal, puis essayez de toucher vos orteils, en veillant à vous arrêter lorsque vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers. Pour votre prochaine série, augmentez le poids de cinq à 10 livres, puis effectuez une autre touche avec les orteils. Si vous parvenez à atteindre aussi loin, voire plus loin, que lors de votre premier contact avec un orteil, votre corps vous donne le feu vert pour continuer avec ce poids plus lourd. En revanche, si votre amplitude de mouvement diminue, il est temps de vous détendre.
costume de clown femme3. Quel est votre objectif ?
Si et dans quelle mesure vous augmentez votre poids, cela dépendra également de vos objectifs. Il existe de nombreuses façons de continuer à mettre votre corps au défi, autres que l'ajout de poids, par exemple en augmentant le nombre de répétitions que vous effectuez.
Selon Perkins, vos objectifs détermineront si vous devez augmenter vos répétitions, diminuer votre repos ou passer au niveau de poids suivant. Avant d’essayer aveuglément d’opter pour des poids plus lourds, demandez-vous « Pourquoi suis-je au gymnase ? » dit-elle. Parce que votre objectif n’inclut peut-être pas d’augmenter la charge de poids.
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En général, pour un objectif de renforcement musculaire pur, vous souhaiterez atteindre cinq à huit répétitions avant d’augmenter votre poids. Pour l’hypertrophie (développement de la taille musculaire), visez 12 à 15 répétitions. (Notez qu’il s’agit de plages très générales et qu’elles diffèrent en fonction de nombreux facteurs, comme votre niveau de forme physique et la durée pendant laquelle vous soulevez des poids.)
4. Dans quelle mesure ces dernières répétitions d’une série sont-elles faciles ou difficiles ?Une fois que vous avez répondu aux questions ci-dessus et que vous avez soulevé confortablement le même poids pour toutes vos séries, il est temps de passer à la vitesse supérieure. Perkins recommande d'augmenter par incréments de 10 à 20 livres pour les exercices du bas du corps et de cinq à 10 livres pour les mouvements du haut du corps. C’est exactement la quantité que votre corps devrait être capable de supporter, dit-elle.
Vous saurez que vous avez atteint le point idéal lorsque les deux dernières répétitions deviendront difficiles et que vous ne pourrez pas en faire une autre sans compromettre votre forme. En revanche, si vous avez du mal à terminer votre set, allez plus léger.
Gallagher constate que les clients se retrouvent parfois coincés entre deux niveaux de poids. Par exemple, votre salle de sport ne dispose que d'haltères de 10 livres et de 15 livres, mais les 10 sont trop légers et les 15 sont trop durs. Si vous pouvez effectuer les répétitions prescrites avec un poids plus lourd, mais seulement pour une ou deux séries, terminez autant de séries que possible avec une bonne forme en utilisant le poids le plus lourd. Ensuite, revenez à votre poids d’origine pour les ensembles restants, explique Gallagher. À terme, vous pourrez réaliser toutes vos séries avec ce poids plus lourd.
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