Comment préparer des repas 7 jours de déjeuners à partir d'1 poulet entier

Je sais que le monde entier surfe sur la vague de la préparation des repas en ce moment, et je comprends : la nourriture est importante, mais les gens sont occupés ; la préparation des repas rationalise l'ensemble du processus de cuisson et de repas et élimine une grande partie des tracas de la semaine. Le truc, c'est que je amour cuisiner et manger, ce qui signifie que je ne veux pas nécessairement non plus être inconsidérément efficace, et je sais que je ne suis pas la seule personne à ressentir cela. La nourriture est certes une nécessité, mais elle peut (et devrait !) aussi être un réel plaisir. Je prépare des dîners rapides (pour la plupart) à partir de rien les soirs de semaine, car quelques minutes en cuisine m'aident à me calmer après une longue journée. Et, à moins que je sache que j'ai une semaine de matins très tôt, je prépare généralement des bols de 5 minutes de sandwichs aux flocons d'avoine ou aux œufs pour le petit-déjeuner. En ce qui concerne le déjeuner, cependant, j’admets que la préparation des repas peut être une bonne chose.

Cependant, la préparation des repas du déjeuner ne devrait pas être ennuyeuse. Il est facile de tomber dans l'ornière en sortant chaque matin des déjeuners identiques au poulet et aux patates douces dans votre réfrigérateur, mais ce n'est pas obligatoire ! Si vous faites le plein d'ingrédients à l'épicerie chaque semaine, vous pouvez avoir tout ce dont vous avez besoin pour une semaine de déjeuners avec une préparation très minimale. Ma stratégie du dimanche consiste à rôtir un poulet entier (cela semble intimidant, mais c'est en fait si simple) et à préparer un gros lot de grains entiers dans mon cuiseur à riz, puis à les servir de différentes manières tout au long de la semaine, en les combinant de manière créative. avec les autres ingrédients de mon épicerie. Pour vous montrer à quel point cette approche peut changer la donne, j'ai élaboré un plan de déjeuner d'une semaine facile à suivre.

Une fois votre poulet et votre riz cuits, chaque recette ne prend que quelques minutes à préparer. Et vous n'avez pas à vous soucier de savoir si votre déjeuner vous suffira ou non tout au long de l'après-midi, car tous ces éléments présentent un équilibre sain de glucides, de protéines et de graisses. conformément aux directives diététiques actuelles de l'USDA . Si vous préparez le repas, planifiez l'une des recettes ou si vous avez des questions, publiez une photo sur Instagram et identifiez @selfmagazine et @xtinebyrne (c'est moi !), ou envoyez-nous un message privé : nous aimons les bonnes photos culinaires autant que vous, et nous sommes toujours là pour vous aider ! Voici exactement que faire pour faire de ce plan de repas du déjeuner une réalité.

Voici ce dont vous aurez besoin à l’épicerie :

Avocat, 1
Brocoli, 1 petite tête
Poulet, 1 petit (3 à 4 livres)
Cumin, 1 cuillère à café
moutarde de Dijon, 2 cuillères à café
Raisins, 1 petite grappe
chou frisé, 1 gros bouquet
Mayonnaise, 2 cuillères à soupe
Huile d'olive, ¼ tasse
Orange, 1
Paprika, 1 cuillère à café
Persil, 1 petit bouquet (facultatif)
Beurre de cacahuète, 1½ cuillères à soupe
Cacahuètes, 2 cuillères à soupe
Tortillas de blé entier (10 pouces de diamètre), 2
Pain de blé entier, 2 tranches
Riz sauvage, 1 tasse sec

J'ai essayé de nombreuses recettes de poulet rôti et je peux vous dire que la plus simple est probablement la meilleure. Pour éviter que la viande ne se dessèche, coupez votre poulet en quatre mais laissez les os et la peau et ne les coupez pas en petits morceaux avant d'avoir préparé le déjeuner. Vous conserverez une partie du poulet cuit au réfrigérateur et une autre au congélateur – nous en reparlerons plus tard.

Voici une recette pour le poulet rôti le meilleur et le plus simple. Les seuls ingrédients sont le poulet, le sel et le poivre !

Oh, et si tu vraiment Si vous détestez l'idée de cuisiner un poulet, vous pouvez acheter un poulet rôti à l'épicerie et l'utiliser à la place. Bien que, à mon humble avis, ceux-ci soient toujours un peu trop cuits, ce qui signifie qu'ils sont beaucoup plus secs que les poulets que vous cuisinez à la maison et n'ont pas aussi bon goût après un jour ou deux au réfrigérateur.

Juste après avoir mis votre poulet au four, rincez 1 tasse de riz sauvage et mettez-le dans une casserole à couvercle avec 3 tasses d'eau. Portez à ébullition, couvrez la casserole, réduisez le feu au minimum et laissez mijoter 45 minutes. (Si vous voulez avoir plus de fantaisie, vous pouvez faire cuire le riz dans 3 tasses de bouillon de poulet au lieu de l'eau.) Laissez le riz refroidir avant de le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

Selon la FDA , vous ne devriez pas conserver les céréales ou le poulet cuits au réfrigérateur pendant plus de quatre jours. Avec ce plan de repas pour le déjeuner, vous mangerez tout le riz sauvage dans les quatre jours suivant la cuisson, vous pouvez donc les réfrigérer dans un récipient hermétique.

Vous mangerez une poitrine de poulet et deux cuisses dans les quatre jours suivant la cuisson, mais vous ne mangerez les pilons ou la deuxième poitrine que cinq, six et sept jours après la cuisson. Dès que votre poulet est entièrement refroidi, coupez-le en quatre et séparez les pilons des cuisses ( voici comment ). Placer une poitrine et les deux cuisses dans un récipient hermétique au réfrigérateur; placez un magret et les deux pilons dans un sac hermétique avec le moins d'air possible, puis congelez-les. Le mercredi soir (puisque ce plan de repas vous fait manger des cuisses et des pilons de poulet les jeudi, vendredi et samedi), transférez le sac du congélateur au réfrigérateur et laissez le poulet décongeler.

Et puisque nous parlons de conservation des aliments : assurez-vous de conserver les fruits et légumes frais dans le bac à légumes de votre réfrigérateur ; les agrafes du garde-manger dans un endroit frais et sec ; et tous les déjeuners préparés dans un contenant hermétique au réfrigérateur.

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Suggestion de stockage : Conservez chacune des deux portions dans des contenants hermétiques séparés. Étant donné que le chou frisé est un légume si copieux et fibreux, vous pouvez assaisonner la salade lorsque vous l'emballez, au lieu d'attendre juste avant de manger.

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Suggestion de stockage : Conservez chacune des deux portions dans des contenants hermétiques séparés. Si possible, ne décorez pas de cacahuètes et de persil avant d'être prêt à servir. Si séparer les garnitures est trop difficile pour vous, vous pouvez tout mélanger lorsque vous préparez votre déjeuner (le persil n'aura pas un goût aussi frais et les cacahuètes pourraient ne pas être aussi fraîches). croquant , mais ce sera quand même génial).

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Suggestion de stockage : Préparez à l'avance le mélange de poulet, de chou frisé et de raisins pour les deux wraps, mais n'écrasez pas l'avocat et n'assemblez pas le wrap avant le soir ou le matin avant de le manger. (Donc, vous n'assemblerez qu'un emballage à la fois.) Pour empêcher l'avocat coupé de brunir, arrosez la chair d'un peu de jus de citron vert ou de citron, enveloppez-la hermétiquement dans une pellicule plastique et conservez-la au réfrigérateur.

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Suggestion de stockage : C'est tout à fait bien d'assembler et d'emballer ce sandwich le matin. MAIS, ce sera encore meilleur si vous conservez les garnitures combinées dans un récipient et le pain dans un autre récipient, puis assemblez juste avant d'être prêt à manger.