Lorsqu’il s’agit de votre routine de bien-être actuelle, prendre soin de votre cerveau n’est probablement pas aussi haut sur la liste que, par exemple, votre peau ou votre force abdominale. Mais ça devrait l’être.
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La bonne nouvelle est que les habitudes qui soutiennent votre santé cognitive sont probablement déjà sur votre radar pour d’autres raisons, vous n’avez donc pas besoin d’ajouter un tout nouveau régime à votre liste de choses à faire déjà débordante. La moins bonne nouvelle est qu’aucune pilule magique ne pourra booster la puissance de votre cerveau – du moins pas pour le moment, avec nos connaissances médicales actuelles. Claudia Muñoz MD MPH », explique un neurologue et neurohospitaliste certifié à SELF.
Bien que nous n’ayons peut-être pas encore de remède contre la maladie d’Alzheimer ou la démence, le Dr Muñoz note qu’il existe de nombreuses habitudes de vie fondées sur la science que les experts ne jurent que de préserver leur santé cognitive. Pour savoir exactement ce que nous devrions donner la priorité pour garder notre cerveau et notre mémoire vifs, nous avons demandé à des neurologues quelles habitudes saines ils intègrent dans leur propre vie. Voici ce qu’ils ont dit.
1. Ils prennent le temps de bouger.
Pour moi, l'habitude numéro un absolue est de rester physiquement actif, explique le Dr Muñoz. Cela peut sembler contre-intuitif de se concentrer sur son corps lorsque l’on essaie de prendre soin de son esprit, mais cette habitude figurait en tête de liste pour tous les experts avec lesquels nous avons discuté.
En effet, l’activité physique contribue à promouvoir la neuroplasticité ou la capacité du cerveau à s’adapter et à former de nouvelles connexions. Ayushi Chugh MD FAAN », explique un professeur agrégé clinique de neurologie au Barrow Neurological Institute. Elle montre un Article de 2011 de Actes de la clinique Mayo compilant un large éventail de recherches montrant que l'exercice aérobique régulier peut protéger contre les troubles cognitifs et réduire le risque de démence.
Et le cardio n’est pas la seule option pour stimuler cette douce neuroplasticité. L'entraînement en force, car il implique des poids et de la coordination, aide également à créer de nombreuses connexions, explique le Dr Chugh.
Si vous en êtes capable, viser au moins 150 minutes par semaine d’exercice modéré est recommandé pour la santé globale et cérébrale. Myrna Cardiel MD », explique un neurologue généraliste à NYU Langone Neurology Associates. Pour l’aider à maintenir son niveau d’activité et celui de sa famille, elle leur a récemment offert des abonnements au même gymnase où ils peuvent tous suivre des cours de fitness qui les intéressent.
2. Ils défient leur esprit.
Si vous vous demandez si les neurologues accordent réellement de l’importance aux jeux cérébraux comme le sudoku ou les mots croisés, ils le font. Mais le Dr Chugh souligne rapidement qu’il n’est pas nécessaire de dépenser beaucoup d’argent pour la dernière tendance qui stimule le cerveau. Je dis à mes patients que vous pouvez vous rendre dans votre magasin à un dollar local et obtenir les mots croisés. Il n’est pas nécessaire que ce soit cher, dit-elle. Et outre les jeux structurés, il peut s'agir d'activités réelles, comme apprendre une nouvelle langue, apprendre une nouvelle recette ou essayer une chose simple comme se brosser les dents avec la main opposée.
Pour le Dr Cardiel, mettre son cerveau à l’épreuve ces jours-ci, c’est comme reprendre un instrument dont elle n’a pas joué depuis des décennies. De même, le Dr Muñoz demande à sa mère d'apprendre une nouvelle langue sur Duolingo. Le but est d’essayer d’incorporer certains aspects de l’apprentissage et de la nouveauté dans vos journées afin que votre cerveau soit régulièrement mis au défi.
Si vous avez déjà étudié six heures d’affilée, vous êtes battu, explique le Dr Muñoz. Votre cerveau a en fait traité tout ce temps. C’est cet organe assez important qui crée des liens. Il utilise de l’énergie pour former de nouvelles pistes.
3. Ils donnent la priorité aux nutriments appropriés.
Je ne vais pas mentir et dire que je n’apprécie pas mes friandises, déclare le Dr Muñoz. Mais ce que je préconise, c’est beaucoup de fruits et légumes, beaucoup de grains entiers et de viandes maigres. C'est parce que recherche montre qu’une alimentation saine et riche en nutriments est associée à un risque plus faible de déclin cognitif.
Bien qu’il n’existe pas de régime alimentaire particulier qui convienne à tout le monde, quelques aliments de base bons pour le cerveau sont revenus à maintes reprises dans nos entretiens. produits riches en antioxydants comme les myrtilles et les légumes-feuilles aliments anti-inflammatoires comme l'huile d'olive et aliments riches en acides gras oméga-3 comme le saumon, les noix et les graines de chia.
Ne vous stressez pas en essayant de manger parfaitement tout le temps. Je ne diabolise aucun aliment car je trouve que cela entraîne aussi des problèmes, explique le Dr Muñoz. Si vous n’aimez pas ce que vous mangez, ce n’est pas une bonne existence et vous n’allez pas vous y tenir.
Récemment, le Dr Cardiel a examiné attentivement ses habitudes alimentaires et a apporté quelques modifications en tenant compte de la santé de son cerveau. J’ai définitivement commencé à manger plus de légumes et j’ai pratiquement arrêté de manger au restaurant chaque semaine. Cela dit, elle admet que tirer le meilleur parti de sa nourriture à la maison demande plus de temps et de préparation. Elle est donc une grande fan de la préparation des repas : griller de la volaille le week-end et cuire à la vapeur des légumes frais ou surgelés pour l'accompagner tout au long de la semaine. Elle prépare également des flocons d'avoine pendant la nuit avant de se coucher, qu'elle garnit de baies fraîches le matin pour un petit-déjeuner rapide.
4. Ils donnent la priorité au sommeil.
En dehors peut-être d’une école de médecine, il est peu probable que vous surpreniez un neurologue en train de passer une nuit blanche. Le sommeil est la clé, explique le Dr Chugh. Considérez votre cerveau comme un smartphone. Si vous oubliez de charger votre smartphone la veille, il risque de tomber en panne ou de s’éteindre au milieu de la journée. Cela ne sera pas efficace.
Nous savons tous qu’une mauvaise nuit de sommeil peut nuire aux capacités cérébrales le lendemain, mais les experts avertissent qu’une mauvaise qualité de sommeil globale peut également être associée à un déclin cognitif à mesure que vous vieillissez. Au fil du temps, nous constatons que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus à risque de développer des troubles neurodégénératifs tels que la démence, explique le Dr Muñoz. En fait, une étude de 2021 dans la revue Communications naturelles a découvert que le manque constant de sommeil dans la cinquantaine, la soixantaine et la soixantaine est lié à un risque accru de 30 % de démence.
Le sommeil est le moment où se produisent beaucoup de régénération, explique le Dr Chugh. C’est aussi le moment où notre cerveau consolide les informations que nous avons apprises au cours de la journée dans notre mémoire à long terme, dit-elle. À cette fin, elle suggère de transformer votre chambre en une oasis fraîche, sombre, calme et sans appareil la nuit et de viser sept à huit heures de sommeil.
5. Ils passent du temps avec leur peuple.
Les liens sociaux sont bons pour l’âme, mais ils sont également vitaux pour le cerveau, surtout à mesure que nous vieillissons. C’est quelque chose dont nous avons malheureusement constaté les effets pendant la pandémie, car de nombreuses personnes âgées n’étaient pas en mesure de maintenir leurs routines sociales ou même de passer du temps avec leurs proches, explique le Dr Cardiel. Un revue systématique et méta-analyse publiée en 2023 ont découvert que les personnes âgées atteintes ou non de démence connaissaient une détérioration de leur fonctionnement cognitif pendant l'isolement social.
L'exercice social est très important, note le Dr Muñoz. Pas seulement pour les personnes âgées, mais pour nous tous : nous sommes après tout une espèce sociale. L'interaction est ce que veut le cerveau, explique le Dr Chugh. Le va-et-vient. C’est ce qui aide à maintenir ces neurones en activité.
Considérez donc cela comme une excuse pour faire des projets avec un ami ce week-end dans le cadre de vos soins cognitifs. Sortir, faire des rencontres, prendre un café avec un ami, contacter votre copain de lycée pour faire du bénévolat Zooms et rejoindre le club de jardinage, explique le Dr Muñoz. Peu importe ce que c’est, du moment que cela vous permet de vous impliquer dans une sorte de communauté.
6. Ils suivent leurs examens.
En parlant de relations significatives, il y en a une qui semble particulièrement importante aux neurologues : le partenariat entre vous et un prestataire de soins de santé de confiance.
Pour commencer, la gestion des maladies chroniques est cruciale lorsqu'il s'agit de protéger votre cerveau, alors assurez-vous de passer des examens réguliers pour dépister et traiter des problèmes comme l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète de type 2, explique le Dr Chugh. L’hypertension artérielle est la principale force silencieuse à l’origine de la perte de mémoire. En effet, l'hypertension artérielle peut endommager et rétrécir vos vaisseaux sanguins au fil du temps, ce qui peut restreindre le flux sanguin vers le cerveau selon le Académie américaine de neurologie .
Votre fournisseur de soins primaires peut également vous tester pour détecter toute carence pouvant justifier un supplément, explique le Dr Muñoz, qui note que la vitamine B12 et le folate sont des éléments à surveiller pour la santé du cerveau. Mais si vous n’avez pas de carences nutritionnelles spécifiques, vous n’avez probablement pas besoin de ces vitamines stimulant le cerveau que vous avez vues sur Instagram.
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Enfin, ils peuvent être votre partenaire responsable et votre caisse de résonance lorsqu'il s'agit de développer vos propres habitudes en matière de santé cérébrale et de les respecter. Avoir ces concepts et les mettre en œuvre pour le reste de votre vie, cela fait une différence, explique le Dr Muñoz. Comme quelques centimes dans une banque, après 20 ans, vous avez une petite fortune.
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