Les discussions ne manquent pas sur ce qu’il faut faire pour avoir des abdominaux forts. Les crunches sont un mouvement très controversé, les planches (sous toutes leurs formes) reçoivent généralement un coup de pouce enthousiaste de la part des entraîneurs, et les exercices de musculation lourds comme les soulevés de terre attirent plus que jamais l'attention. Mais il existe un moyen encore plus efficace d’entraîner votre cœur, explique Ashleigh Kast , formateur chez Clubs de conduite Emplacement de Soho et fondateur de Force sophistiquée . C’est ce qu’on appelle le bug mort, et c’est bien plus dur à cuire que son nom ne l’indique.
L'exercice contre les insectes morts consiste à s'allonger face vers le haut sur votre tapis, les bras en l'air au-dessus de votre torse et les jambes en l'air, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Ensuite, vous abaissez le bras et la jambe opposés vers le sol de manière lente et contrôlée. Revenez au centre puis répétez de l’autre côté. Cela semble simple ? Physiologiquement, c’est tout le contraire. «Vous devez vous stabiliser complètement au niveau de votre abdomen pour pouvoir effectuer cet exercice d'abdos», explique Kast. Il s’agit d’un mouvement de base total qui non seulement fait travailler vos abdominaux comme un fou, mais vous aide également à avoir une meilleure forme dans une myriade d’autres applications de fitness.
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Regardez une photo du déménagement ci-dessous et faites défiler vers le bas pour un GIF utile et un didacticiel complet étape par étape. Mais expliquons d'abord pourquoi vous souhaiterez ajouter ce mouvement à votre routine habituelle.
Ce qui fait de l'insecte mort une telle superstar, c'est la façon dont il vous apprend à garder votre tronc stable tout en bougeant le reste de votre corps.'Une fois que vous maîtrisez cela, vous préparez vos abdominaux à tirer correctement lors d'autres exercices de renforcement abdominal tels que les squats et les soulevés de terre', explique Kast. (Oui, un squat lourd est incroyablement efficace pour renforcer votre corps, dit Kast.) 'Les insectes morts vous préparent à des mouvements dynamiques.'
Ces mouvements dynamiques incluent également la course. Lorsque vous courez avec une forme appropriée, le haut de votre corps est légèrement penché vers l'avant, mais votre torse doit rester stable lorsqu'il tourne avec votre foulée et lorsque vos bras et vos jambes bougent. Dead Bug vous apprend à trouver la stabilité du tronc pendant le mouvement, explique Kast, un entraîneur d'athlétisme certifié par l'USATF. Cela se traduit par une foulée de course plus efficace et contribue à protéger le bas du dos.
C’est également idéal pour les débutants comme pour les sportifs avancés.
Si vous commencez tout juste une routine d’abdos, ce mouvement peut être meilleur qu’une planche car vous ne supportez pas votre propre poids, explique Kast. Cela peut être difficile et souvent, ce sont les épaules qui supportent le plus gros du travail plutôt que votre corps, ajoute-t-elle. Avec le bug mort, c’est complètement axé sur les abdominaux.
De plus, vous pouvez modifier l’exercice de plusieurs manières pour le rendre plus difficile. De cette façon, vous pourrez vous adapter à mesure que vos muscles deviennent plus forts.
Et cela respecte la structure naturelle du corps, ce qui réduit les risques de blessures.Les experts en fitness citent souvent le approche conjointe par commune à la formation. Cela signifie essentiellement que certaines articulations du corps sont censées être plus mobiles, comme vos hanches et vos chevilles, tandis que d'autres sont censées être stables, comme votre colonne lombaire. Une mauvaise utilisation des articulations peut entraîner des douleurs. Parce que vous êtes allongé sur le dos et que vous maintenez votre cage thoracique basse appuyée contre le sol, l'insecte mort maintient le bas de votre dos stable, explique Kast. « Vous sollicitez les muscles de votre tronc tout en protégeant le bas de votre dos.
Ainsi, même si cela ne vous donnera pas comme par magie un pack de six (aucun exercice ne le peut), si vous ne faites pas le bug mort, vous ratez quelque chose.
Il convient de le répéter : vous ne pouvez pas entraîner vos abdominaux de manière ponctuelle. L’entraînement ponctuel – l’idée selon laquelle concentrer les entraînements sur une partie spécifique du corps aidera à définir cette partie particulière du corps – est un mythe du fitness. Si votre objectif est de définir vos muscles ou de perdre de la graisse dans une zone particulière, vous devez réduire la graisse corporelle globale, grâce à une combinaison d'alimentation saine, de musculation et de cardio. Cela dit, le bug mort est un geste tellement efficace pour travailler ces abdominaux que vous devriez absolument l'ajouter à votre routine.
Parlons maintenant de la forme appropriée. - Pour faire l’exercice classique des insectes morts, commencez par votre dos. Pliez vos genoux et soulevez vos jambes en l'air avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Tirez vos bras droit en l’air avec votre poignet au-dessus de vos épaules. C'est votre position de départ.
- Pendant que vous êtes ici, pensez à ramener vos épaules vers vos hanches pour créer une tension interne du tronc.
- Gardez vos bras et vos jambes engagés (imaginez tirer des feux d'artifice avec vos mains et vos pieds) et inspirez en abaissant le bras et la jambe opposés vers le sol. «Vos appendices jouent à la corde», explique Kast.
- Faites quatre comptes lents pour descendre et descendre aussi bas que possible. Si le bas de votre dos se cambre, vous êtes allé trop loin.
- Expirez en appuyant votre cage thoracique basse contre le sol et comptez lentement quatre fois pour revenir à votre position de départ.
- Commencez par 10 répétitions d’un côté avant de passer au côté suivant.
Concentrez-vous sur la synchronisation du mouvement avec votre respiration et sur le nombre de quatre, explique Kast. Sans avoir à penser à supporter votre poids, vous pouvez accorder toute votre attention à votre forme.
Lorsque vous êtes prêt à progresser, il existe de nombreuses façons de rendre ce mouvement plus difficile. Alterner les côtés à chaque répétition stimulera un peu plus les obliques. Vous pouvez également faire cet exercice avec les jambes tendues et ajouter du poids au mouvement en tenant des haltères ou des kettlebells dans vos mains. Si vous avez des problèmes de dos, consultez toujours votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice, et si vous ressentez des douleurs pendant le mouvement, arrêtez-vous.
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