Si vous deviez choisir un exemple d’aliment riche en potassium, les bananes vous viendraient probablement immédiatement à l’esprit. Mais après avoir expliqué cela, vous pourriez vous retrouver à chercher d’autres faits sur ce minéral : que fait réellement le potassium ?!
Nous avons ce qu’il vous faut sur cette question et bien plus encore. Nous avons discuté avec plusieurs diététistes professionnels pour déterminer quels autres aliments sont riches en potassium, comment les incorporer de manière créative dans vos plats et pourquoi il est si important de vous en assurer. Ci-dessous, tout ce que vous devez savoir sur ce minéral important (et souvent négligé).
D'accord, alors, qu'est-ce que le potassium fait pour votre corps, de toute façon ?
Le potassium présente de nombreux avantages, mais avant d’aborder ceux-ci, prenons du recul et parlons de ce que c’est réellement. Le potassium est un type spécial de minéral appelé électrolyte – oui, comme ce que vous buvez à Gatorade – Kristie Lancaster, Ph.D., RD , professeur agrégé au département d'études en nutrition et alimentation de Université de New York , raconte SelfGrowth. Les minéraux, tout comme les vitamines, sont considérés comme des micronutriments et sont essentiels à votre bien-être. À l’exception de la vitamine D, votre corps ne peut pas les produire naturellement, vous devez donc les obtenir à partir de sources alimentaires, selon les Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ).
Le potassium, en particulier, soutient votre corps de plusieurs manières : il aide à réguler les niveaux de liquide à l'intérieur de vos cellules, garantissant qu'elles absorbent toute l'eau dont elles ont besoin pour fonctionner correctement, explique le Dr Lancaster. En fait, le maintien de niveaux adéquats de potassium est nécessaire au bon fonctionnement du cœur, des reins et des muscles, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH).
Le minéral peut également jouer un rôle dans la stabilisation de la tension artérielle. En effet, le potassium aide votre corps à excréter du sodium, un autre électrolyte qui, pris en excès, peut entraîner une hypertension. Il peut également aider à détendre vos vaisseaux sanguins, à augmenter le flux sanguin et à réduire la tension artérielle. Jerlyn Jones, RDN , une diététiste basée à Atlanta, raconte à SelfGrowth.
Avec tous ces avantages, il n’est pas vraiment surprenant qu’il puisse y avoir de graves problèmes si votre corps n’en a pas assez. Dans la plupart des cas, de faibles niveaux de potassium surviennent lorsque vous en perdez trop par le tractus gastro-intestinal, par exemple à cause de vomissements ou de diarrhée. (Bien que dans de rares situations, cela puisse être dû au fait que vous n'en mangez pas suffisamment dans votre alimentation.) Si vous souffrez de cette maladie, vous pouvez ressentir de la constipation, de la fatigue, des palpitations cardiaques et des picotements, selon le Clinique de Cleveland . Dans les cas plus graves, le manque de potassium peut entraîner des crampes ou des contractions musculaires, des étourdissements ou des rythmes cardiaques irréguliers.
De quelle quantité de potassium avez-vous besoin ?
Pour la plupart des adultes, la quantité quotidienne recommandée de potassium varie de 2 600 mg à 3 400 mg par jour, selon le NIH – et, selon l’organisation, la plupart des gens n’atteignent généralement pas ces niveaux.
Si vous voulez améliorer votre jeu, pensez à vos repas, dit Jones. Dans la plupart des cas, sauf indication contraire de votre fournisseur de soins de santé, la meilleure solution sera d'obtenir vos valeurs quotidiennes à partir de diverses sources d'aliments et de boissons, plutôt que de suppléments, dit-elle. C’est parce que vous consommez également d’autres macronutriments et micronutriments importants (comme les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines et les fibres), explique le Dr Lancaster. Alors que si vous prenez un supplément de potassium seul, vous risquez de passer à côté de tous ces extras.
Une chose : même si le potassium est extrêmement important, en prendre trop peut être un problème pour les personnes souffrant de certaines conditions médicales, explique le Dr Lancaster. Cela inclut les personnes atteintes d’une maladie rénale ou celles qui sont sous dialyse ou qui prennent certains médicaments. En effet, cela peut provoquer une hyperkaliémie, qui survient lorsque trop de potassium s’accumule dans votre sang. Cette condition peut entraîner des problèmes graves comme une faiblesse musculaire, une paralysie ou des arythmies cardiaques. Dans ces situations, il est préférable de discuter avec votre fournisseur de soins de santé de vos besoins spécifiques en potassium avant d’essayer de faire le plein vous-même.
Quels sont les meilleurs aliments riches en potassium ?
Les aliments riches en potassium sont généralement les légumineuses, les légumes-feuilles, les fruits et les produits laitiers. Pour vous donner un peu de motivation la prochaine fois que vous ferez vos courses, voici quelques bonnes sources de potassium à garder en tête.
Fruits et légumes :- Abricots secs (1510 mg par tasse)
- Épinards (839 mg par tasse)
- Bananes (806 mg par tasse)
- Plantains (721 mg par tasse)
- Courge poivrée (644 mg par tasse)
- Pommes de terre (638 mg par tasse)
- Yaourt (573 mg par tasse)
- Fromage ricotta (539 mg par tasse)
- Lait 1% (366 mg par tasse)
- Crème sure (150 mg par ½ tasse)
- Oeufs (87 mg par œuf)
- Riz sauvage (683 mg par tasse)
- Quinoa (318 mg par tasse)
- Avoine (293 mg par tasse)
- Farine de maïs (223 mg par tasse)
- Riz brun (154 mg par tasse)
- Haricots blancs (3640 mg par tasse)
- Pois d'Angole (2850 mg par tasse)
- Lentilles (731 mg par tasse)
- Haricots noirs (611 mg par tasse)
- Haricots rouges (607 mg par tasse)
- Poitrine de poulet (332 mg par 3 oz)
- Saumon (326 mg par 3 oz)
- Bœuf (315 mg par 3 oz)
- Blanc de dinde (212 mg par 3 onces)
- Thon (153 mg par 3 oz)
- Jus de carotte (689 mg par tasse)
- Eau de coco (600 mg par tasse)
- Jus d'orange (496 mg par tasse)
- Lait de soja (287 mg par tasse)
- Café (116 mg par tasse)
Quelles sont les façons créatives d’absorber plus de potassium ?
D’accord, maintenant que vous disposez d’une liste complète d’aliments riches en potassium, il est temps de réfléchir à la façon dont vous pouvez commencer à les ajouter à vos repas – et cela ne doit pas nécessairement être compliqué. Par exemple, essayez de commencer votre journée en remplissant vos smoothies d’ingrédients qui sont de bonnes sources de minéraux, explique le Dr Lancaster. Ajoutez du jus d'orange comme base ou ajoutez une poignée d'épinards, dit-elle. Si vous aimez les bols de yaourt, ajoutez des fruits secs comme des abricots ou du granola à base d'avoine.
Vous pouvez également utiliser des produits laitiers comme complément ou comme condiment, plutôt que comme base de votre repas. Il existe de nombreux produits laitiers riches en potassium, et cela pourrait être un excellent moyen d'en ajouter un peu plus à vos repas quotidiens, dit Jones. Donc, si vous préparez des tacos, jetez-y une boule de crème sure ou mélangez du fromage ricotta à vos pâtes préférées.
Intégrez également des légumineuses riches en potassium, comme les lentilles et les haricots noirs, à votre alimentation quotidienne, explique le Dr Lancaster. Ajoutez-les à diverses recettes, comme des pâtes, des burritos, des soupes ou des trempettes.
Étant donné qu’il existe de nombreux aliments qui sont de bonnes sources de potassium, le simple fait de s’assurer de manger une variété variée tout au long de la journée vous prépare au succès, explique le Dr Lancaster. Il n’est pas nécessaire de s’inquiéter de chaque ingrédient individuellement. Au lieu de cela, amusez-vous à vous concentrer sur différents compléments, que ce soit en faisant mijoter un pot de chili rempli de haricots, en jetant du poulet et du riz brun dans un burrito ou en sirotant un smoothie aux fruits avec de l'eau de coco. Tant que vous penserez à diversifier votre assiette, vous n’oublierez pas d’inviter le potassium à la fête.
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