En tant qu'éditeur et écrivain spécialisé dans le fitness, je parle souvent aux gens des exercices qu'ils aiment et de ceux dont ils pourraient se passer. L’exercice bien connu des alpinistes se trouve pour moi en tête de cette deuxième liste. Voici le problème : nous avons tous ces mouvements qui nous donnent l'impression que nous pouvons conquérir le monde. Pour moi, c'est à peu près n'importe quel type de squatter . Et puis nous avons tous ces mouvements qui nous font sérieusement envisager de sortir au milieu d'un cours d'entraînement juste pour éviter de les faire, et pour moi, ce mouvement est celui de l'alpiniste.
Mon dégoût est gênant, car presque chaque fois que je prends un cours d’entraînement, des alpinistes se présentent. Et j’admets qu’il y a effectivement une bonne raison à cela : l’alpiniste est un exercice composé très efficace qui fait travailler de nombreux muscles, des épaules au tronc, et est idéal pour le cardio. Je sais qu’il est tout à fait logique que les entraîneurs les intègrent à leurs entraînements. Cela ne m'empêche pas de les détester.
Après avoir fait part de mes sentiments à mes collègues, j’ai appris que je n’étais pas le seul à être anti-alpinistes. Je l’ai même mentionné sur Instagram, et d’autres personnes ont répondu par solidarité qu’eux aussi ne supportaient pas ces foutues choses.
Pour une validation plus approfondie, j'ai demandé Jess Sims , entraîneuse personnelle certifiée NASM à New York, s'il s'agit d'un sentiment commun parmi ses clients et d'autres personnes du secteur du fitness. Oui! La plupart des gens entretiennent une relation amour-haine avec les alpinistes, dit-elle. C’est tellement drôle parce que la plupart des gens ne peuvent pas dire pourquoi [ils ne les aiment pas] parce qu’il y a tellement de choses qui fonctionnent qu’il est difficile de déchiffrer ce qui brûle le plus.
Avantages de l'exercice pour les alpinistes
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les alpinistes peuvent se sentir si intenses, explique Sims. Ironiquement, ce sont les mêmes raisons pour lesquelles les gens ne les aiment pas et ce qui les rend si bénéfiques. Ils font travailler la majeure partie du haut du corps, ainsi que le tronc et le système cardiovasculaire.
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Vous tenez une position de planche, donc votre tronc est engagé, ainsi que vos triceps, votre poitrine et vos épaules, dit Sims. Ensuite, vous ajoutez l’aspect cardio consistant à faire passer vos genoux dans votre poitrine, ce qui vous laisse à bout de souffle.
Alors oui, les alpinistes sont indéniablement formidables pour renforcer la force et la stabilité de base et l'accélération de votre fréquence cardiaque. Mais ils sont également plus difficiles qu'il n'y paraît. Si vous les trouvez difficiles ou désagréables, vous n'êtes certainement pas seul.
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En plus du défi de force et de cardio, les alpinistes ont également besoin d’une certaine mobilité des hanches. Les personnes ayant des fléchisseurs de hanche serrés peuvent avoir du mal à mettre leurs genoux contre leur poitrine et finir par se cogner les pieds sur le sol en entrant, ajoute Sims.
Bien que les alpinistes soient efficaces, il existe en réalité de nombreux autres exercices qui présentent des avantages comparables et que vous pourriez trouver moins intimidants, ce qui en fait des alternatives très adaptées aux alpinistes lorsque vous n'êtes vraiment pas d'humeur.
7 alternatives aux alpinistes
Ci-dessous, sept substituts d'alpinistes parmi lesquels vous pourrez choisir la prochaine fois que votre entraînement fera appel à des alpinistes. Échangez-les simplement pour l'exercice des alpinistes, ou ajoutez-les à d'autres entraînements lorsque vous recherchez une belle petite poussée cardio. Commencez par 15 secondes de chaque mouvement et ajustez si nécessaire.
La démonstration des mouvements ci-dessous est un modèle de fitness Bretagne Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIF 2 et 5), entraîneur personnel certifié NASM, instructeur de conditionnement physique en groupe et fondateur/PDG d'une plateforme de danse-fitness Socanomique ; Latoya Julce (GIF 3 et 6), entraîneur personnel certifié et instructeur au 305 Fitness à New York ; Olivia Burgess (GIF 4), danseuse et mannequin de fitness à New York ; et Amanda Wheeler (GIF 7), spécialiste certifié en force et conditionnement physique et hôte du Couvrir le terrain podcast.
1. Genoux hauts
Les genoux hauts atténuent la pression exercée sur les bras en éliminant la position de planche, tout en augmentant la fréquence cardiaque en ramenant les genoux vers la poitrine, explique Sims.
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- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Gardez votre poitrine levée et vos abdominaux serrés pendant que vous poussez rapidement vos genoux vers votre poitrine, un à la fois.
- Balancez vos bras, en vous concentrant sur le passage du bout de vos doigts de la hauteur des hanches à la hauteur du menton en rythme avec vos genoux.
- Allez aussi vite que possible pendant une durée déterminée.
Les genoux hauts sont un exercice principalement cardiovasculaire. Le mouvement consistant à relever les genoux fait également travailler les muscles centraux.
2. Cric à planche
Ceux-ci font toujours travailler le tronc et augmentent la fréquence cardiaque, mais l'élimination de la commande du genou peut soulager les fléchisseurs de la hanche, explique Sims. Le mouvement des jambes ajoute également un travail supplémentaire de renforcement des quadriceps et des fessiers.
- Commencez par une planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes à plat, les jambes étendues derrière vous, le tronc et les fessiers engagés.
- Sautez avec vos pieds (comme des sauts avec écart). Essayez de ne pas laisser vos fesses et vos hanches rebondir de haut en bas lorsque vous sautez vos pieds.
- Continuez pendant une durée définie.
Les planches ajoutent un défi cardiovasculaire à la planche déjà difficile, qui fait principalement travailler le tronc et les épaules. Le mouvement de levage sollicite également les fessiers ainsi que l'intérieur et l'extérieur des cuisses. Assurez-vous de bien serrer ces muscles et d'empêcher vos hanches de rebondir de haut en bas pour obtenir un maximum d'avantages en matière de renforcement du tronc et des fessiers.
3. Robinet à planche
Tout comme les alpinistes, les robinets de planche vous maintiennent – vous l’aurez deviné ! – dans une planche. Tout comme les alpinistes, vous devez travailler unilatéralement (un côté à la fois), explique Sims, ce qui est idéal pour travailler la stabilité du tronc.
- Commencez par une planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes à plat, les jambes étendues derrière vous, le tronc et les fessiers engagés.
- Appuyez votre main droite sur votre épaule gauche tout en engageant votre tronc et vos fessiers pour garder vos hanches aussi immobiles que possible. Essayez de ne pas laisser votre corps basculer d’un côté à l’autre.
- Faites de même avec votre main gauche sur votre épaule droite.
- Continuez à alterner les côtés pendant une durée déterminée.
Le robinet de planche fait travailler le tronc, les épaules et les triceps pendant que vous pliez et redressez chaque bras. Si vous sentez vos hanches bouger énormément, concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers et écartez un peu plus vos pieds pour créer une base plus stable.
4. Planche Spiderman
La planche Spiderman, parfois appelée planche araignée, est essentiellement une version plus lente d'un alpiniste. Cela fait travailler tous les mêmes muscles, mais il s’agit moins d’un entraînement cardio. Si vous souhaitez vous améliorer en alpinisme, c'est une bonne chose pour commencer, car cela entraîne la même position et le même mouvement mais à un rythme plus gérable.
- Commencez par une planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes à plat, les jambes étendues derrière vous, le tronc et les fessiers engagés.
- Conduisez votre genou droit vers votre triceps droit. Pendant que vous le faites, tournez la tête pour voir votre genou rencontrer votre bras.
- Alternez les côtés aussi vite que possible tout en conservant une planche solide et en gardant votre torse en place.
La planche Spiderman travaille le noyau et les épaules et met davantage l'accent sur les obliques que les autres variantes de planches.
5. Grenouille
Ce mouvement fait définitivement entrer le cardio et nécessite une mobilité des fléchisseurs de la hanche, mais vous pouvez faire une pause soit au moment du saut, soit au saut sur la planche, donc ce n'est pas aussi constant que l'alpiniste, explique Sims.
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- Commencez par une planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes à plat, les jambes étendues derrière vous, le tronc et les fessiers engagés.
- Sautez vos pieds sur vos mains, en atterrissant dans une position accroupie basse avec vos pieds à l'extérieur de vos mains et vos genoux effleurant vos biceps.
- Revenez à la planche haute pour revenir au début.
- Répétez ce mouvement pendant une durée déterminée.
L'exercice Frogger fait travailler votre tronc et vos épaules et ajoute également un peu de force aux jambes et à la mobilité des hanches. Concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine et ne laissez pas votre dos s'arrondir ou se cambrer lorsque vous passez de la planche à la position accroupie.
6. Planche de haut en bas
Comme pour les alpinistes, ce mouvement augmentera votre fréquence cardiaque et sollicitera un peu plus vos bras, explique Sims. La plus grande différence est qu’il n’engage pas les fléchisseurs de la hanche.
- Commencez par une planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes à plat, les jambes étendues derrière vous, le tronc et les fessiers engagés.
- Abaissez-vous sur une planche d’avant-bras, en commençant par votre bras gauche, suivi de votre bras droit.
- Remontez ensuite dans le même ordre, en commençant par votre bras gauche et en suivant avec le droit.
- Pour la répétition suivante, commencez par le bras droit. Continuez à alterner le bras avec lequel vous commencez à chaque fois.
- Pendant que vous bougez, gardez vos hanches aussi immobiles que possible afin qu'elles ne se balancent pas d'un côté à l'autre.
La planche de haut en bas fait travailler les muscles centraux, les épaules et les triceps. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches stables et perpendiculaires au sol lorsque vous bougez, au lieu de les laisser plonger d'un côté à l'autre. Séparer davantage vos pieds peut rendre cela un peu plus facile.
7. Saut à pans
Comme les genoux hauts, les sauts avec écart éliminent complètement la position de la planche et ne font que souligner le défi cardiovasculaire que les alpinistes posent. Vous connaissez probablement très bien cet exercice, mais juste au cas où :
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- Tenez-vous debout, les pieds joints, le tronc engagé et les bras à vos côtés.
- Sautez vos pieds plus larges que la largeur des hanches et levez vos bras pour taper dans vos mains au-dessus de votre tête.
- Rapprochez vos pieds et ramenez vos bras sur les côtés pour revenir à la position de départ.
- Continuez ainsi, en avançant aussi vite que possible.
Les sauts avec écart sont un mouvement cardio classique. Si vous préférez quelque chose à moindre impact, tapotez chaque jambe sur le côté au lieu de sauter. Déplacez-vous simplement rapidement pour poursuivre le défi cardio.
