Si vous disposez de 10 minutes et de seulement quelques mètres d’espace au sol, cet entraînement au poids du corps est fait pour vous. Nous comprenons parfaitement qu'il peut sembler impossible d'intégrer une séance d'entraînement dans votre emploi du temps chargé, surtout lorsqu'il s'agit de vous rendre à une salle de sport lors d'une journée particulièrement chargée. Mais nous avons une nouvelle plutôt fantastique : vous n’avez pas besoin de grand-chose pour réaliser cette routine intense et ultra efficace. Sérieusement, pas d'haltères ni d'équipement sophistiqué, pas d'abonnement à une salle de sport et pas de temps (réel) requis. Et croyez-nous quand on vous dit que cet entraînement vous fera travail , même en si peu de temps.
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'Les entraînements au poids corporel jouent un rôle important dans la création d'une base stable à laquelle vous commencerez à ajouter du tonus en augmentant la densité musculaire', Xio Colon, responsable du fitness chez Crunch 83e rue. à New York, raconte SelfGrowth. « Ils sont efficaces pour vous permettre de vous déplacer avec simplicité tout en vous faisant gagner du temps. De plus, n'importe qui peut faire progresser les mouvements pour les rendre plus difficiles tout en augmentant la quantité de brûlure. Les entraînements au poids corporel sont également excellents car ils développent votre masse musculaire maigre, ce qui maintient votre métabolisme en marche. Cela nous semble bien !
Colon a créé cet entraînement pour que vous puissiez augmenter votre niveau de forme physique d'un cran, que vous soyez à la maison, à la plage (si vous avez de la chance) ou n'importe où entre les deux. 'Ces quatre exercices aideront à activer les muscles que nous n'utilisons pas lorsque nous sommes assis au travail, ils augmenteront votre fréquence cardiaque et ils stimuleront les abdominaux et les fessiers, essentiels pour un tronc fort et une bonne posture. ' dit Côlon.
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Prêt à plonger ? Effectuez l’intégralité de l’entraînement une à plusieurs fois par semaine. Si après quelques semaines, cela commence à vous sembler facile, effectuez-le deux fois. Lorsque vous y parvenez, félicitez-vous : c'est un signe certain que tout votre travail acharné porte ses fruits. Découvrez ensuite d’autres entraînements à ajouter à votre répertoire.
1. Planche – 30 secondes de marche, 10 secondes de repos, 4 fois au total- Mettez-vous en position de pompes, les mains au sol, directement sous les épaules, les épaules tirées vers le bas et vers l'arrière, les abdominaux et les fessiers engagés, les hanches repliées en dessous, les jambes jointes et bien étendues, le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez 4 fois.
- Allongez-vous sur le dos, les bras posés à vos côtés, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol à environ un pied des fesses.
- En poussant sur les talons pour activer les ischio-jambiers, soulevez les hanches et reculez du sol pour vous reposer uniquement sur les épaules.
- Tenez pendant cinq secondes, puis relâchez.
- Répétez l’opération pour 20 répétitions.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez la taille et placez les mains sur le sol.
- Sans bouger les jambes, avancez lentement vos mains devant vous jusqu'à ce que vous soyez en position de planche.
- Effectuez des pompes.
- Remettez les mains et revenez debout. Répétez 10 fois.
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils inclinés vers l’extérieur.
- En gardant la poitrine haute, pliez et poussez les genoux vers l'extérieur pendant que vous vous asseyez sur vos talons, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur les talons et utilisez les jambes et les fessiers pour revenir debout.
- Répétez l’opération pour 20 répétitions.
- Reposez-vous 10 secondes. Répéter.
