Une version de cet article a été initialement publiée dans le numéro de novembre 2015 de SelfGrowth.
Un verre de lait glacé était autrefois l’équivalent d’une nourriture réconfortante : saine, typiquement américaine. Il s'accordait parfaitement avec les biscuits et complétait un petit-déjeuner sain. Ce sont des faits que vous n’avez probablement pas remis en question lorsque vous étiez enfant. Je sais que non, étant devenu majeur dans « Got Milk ? époque, où 300 célébrités (de Salma Hayek à Kate Moss) portaient des moustaches de lait pour nous rappeler à quel point il était important de boire.
Aujourd'hui, je mange du yaourt grec au petit-déjeuner et j'avale du lait au chocolat bio (entier !) après m'être entraîné. Mon mari m'a offert une râpe à fromage raffinée à Noël dernier parce que je crois fermement que tout est meilleur avec le parmesan. Mais je me retrouve parmi une minorité de plus en plus réduite d’Américains amateurs de produits laitiers. De plus en plus de mes amis abandonnent le fromage parce qu'ils disent que cela abîme leur peau ou leur estomac, ou passent au lait cru parce qu'ils jurent que cela soulage leurs allergies. Des célébrités comme Alicia Silverstone et Megan Fox, qui ont adopté les régimes végétaliens ou paléo, claironnent les méfaits supposés des produits laitiers. Depuis 1978, la consommation de lait des Américains est passée de près d'une tasse par jour à un peu plus de la moitié ; 54 pour cent d’entre nous n’en boivent plus du tout quotidiennement.
Mais quels faits justifient cette mutinerie généralisée du lait ? «Il peut être difficile de parcourir les informations et de savoir à quelles sources faire confiance», explique Lisa Sasson, R.D., professeure clinique agrégée de nutrition à l'Université de New York. Je me suis donc plongé dans la recherche pour trier les mythes et le battage médiatique des deux côtés de la fracture laitière.
Ce que vous avez entendu : « Le lait est la meilleure source de calcium. »Il est vrai que le lait apporte beaucoup de calcium. Mais ce n’est pas la seule source et la quantité de calcium dont vous avez besoin fait l’objet d’un débat.
Une portion de lait écrémé fournit 30 pour cent de notre AJR en calcium, selon les National Institutes of Health. Le NIH conseille aux femmes âgées de 19 à 50 ans de consommer 1 000 milligrammes par jour, ce qui est presque impossible sans produits laitiers. (Les femmes de moins de 30 ans, qui construisent encore activement leurs os, ont le plus besoin de calcium.) Mais l'Organisation mondiale de la santé suggère seulement 400 à 500 mg de calcium par jour pour tous les adultes, soit à peu près la quantité que vous obtiendrez si vos repas inclure du chou frisé, des haricots et deux paquets de flocons d'avoine instantanés (sans lait). Le tofu, le brocoli, les sardines, les amandes et le jus d'orange enrichi en calcium sont des sources supplémentaires. «Si vous suivez un régime riche en nutriments, vous obtiendrez du calcium grâce à de nombreux aliments», explique Sasson. (En ce qui concerne la santé des os : les légumes-feuilles et les exercices de mise en charge sont également utiles.)
Il convient de noter que l'USDA supervise non seulement les directives alimentaires américaines, mais promeut également la vente de produits agricoles américains, notamment les produits laitiers, explique David Katz, M.D., directeur du Yale-Griffin Prevention Research Center à Derby, Connecticut. Certains experts estiment que les trois portions quotidiennes de produits laitiers recommandées par l'USDA pourraient en fait être trop. Walter Willett, M.D., président du département de nutrition de la Harvard School of Public Health à Boston, affirme que « la prévention des fractures osseuses a toujours été la principale justification de la consommation de lait ». Mais lorsque son équipe a examiné six études portant sur près de 200 000 femmes, elle n’a trouvé aucune relation entre la consommation de lait et des taux plus faibles de fractures. Et une étude portant sur 60 000 femmes suédoises a révélé que celles qui buvaient 21 onces ou plus par jour avaient un taux de consommation de 60 pour cent. plus haut risque de fracture de la hanche (éventuellement dû à un sucre du lait pouvant avoir un effet fragilisant sur les os).
Ce que vous avez entendu : « Vous avez besoin de lait pour la vitamine D. »La vitamine D, essentielle à l'absorption du calcium et à la santé des os et considérée comme utile à la régulation de l'humeur et du poids, est ajoutée par les fabricants à chaque tasse de lait, ainsi qu'à certains fromages et yaourts. C’est parce que peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D ; les sources se limitent aux jaunes d’œufs, au foie de bœuf et aux poissons gras. Mais les produits laitiers ne sont pas le seul aliment régulièrement enrichi en D : du jus d'orange enrichi et certaines céréales sont d'autres options. ( Le soleil est la source OG , mais l'exposition augmente votre risque de cancer de la peau et de vieillissement prématuré.) Il n'est pas clair qu'une plus grande quantité de D - au-delà des 600 UI par jour recommandées par le NIH - soit toujours meilleure. Les adultes en bonne santé qui prenaient des suppléments de vitamine D n’ont constaté aucune amélioration significative de la densité minérale osseuse, selon une méta-analyse de 2014. Néanmoins, si vous évitez les produits laitiers, parlez à votre médecin des niveaux de D qui vous conviennent.
Ce que vous avez entendu : « Le lait au chocolat est une boisson de récupération parfaite après l'entraînement. »Le lait au chocolat s'est imposé comme un excellent nourriture après l'entraînement parce que les protéines contenues dans le lait (8 grammes, soit 17 pour cent de l'AJR pour les femmes) seraient essentielles à la reconstruction des fibres musculaires effilochées pendant l'entraînement, tandis que le sucre contenu dans le sirop ou la poudre de chocolat reconstitue les réserves de carburant. J'ai trouvé une douzaine d'études validant ces affirmations, puis j'ai remarqué qu'environ la moitié d'entre elles étaient financées par le Conseil national des produits laitiers. Même si les experts non affiliés à l'industrie avec lesquels j'ai parlé se méfiaient d'éventuels conflits d'intérêts dans certaines recherches sur le lait chocolaté, ils n'ont pas contesté l'importance de remplacer les réserves de liquides et de glycogène après un entraînement intensif. La recherche soutient également la valeur des protéines pour la récupération musculaire. Pourtant, le lait au chocolat est riche en calories (si vous en buvez, vous voudrez peut-être opter pour du lait faible en gras), et le carburant de récupération n'est peut-être pas nécessaire après des entraînements moins intenses. «Si vous avez une alimentation équilibrée, votre corps a ce dont il a besoin», explique le Dr Katz.
Ce que vous avez entendu : « Tout le monde est allergique ou intolérant. »Il est vrai que 65 pour cent des les adultes développent un certain niveau d’intolérance au lactose à mesure qu'ils vieillissent, selon la Bibliothèque nationale de médecine (chez les Asiatiques, le taux est plus proche de 90 pour cent). 'Nous sommes tous nés avec une enzyme qui nous permet de digérer le lait de notre mère pendant la petite enfance, mais beaucoup d'entre nous perdent cette enzyme, dans une certaine mesure, à mesure que nous vieillissons', explique Steve Taylor, Ph.D., codirecteur du Food Programme de recherche et de ressources sur les allergies à l'Université du Nebraska. Beaucoup de nos ancêtres n’ont pas bu de lait après leur enfance, il n’y avait donc aucun avantage évolutif à pouvoir le digérer. Si vous buviez du lait quand vous étiez enfant et que vous le remarquez maintenant ballonnements ou des troubles gastro-intestinaux quelques heures après en avoir bu, demandez à votre médecin de vous tester pour une intolérance au lactose. Mais ne vous précipitez pas pour abandonner le Brie pour l'instant : la plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent facilement consommer des produits laitiers avec modération, selon Taylor. Le yaourt contenant des cultures actives vivantes contient des bactéries qui prédigèrent le lactose, et les fabricants de fromage éliminent parfois le lactosérum chargé en lactose pour une digestion plus facile. (Certaines personnes ont encore des problèmes avec de petites quantités de produits laitiers, mais c'est rare.)
Les véritables allergies au lait et aux produits laitiers, bien sûr, sont graves, provoquant des symptômes allant de l'urticaire aux vomissements en passant par le choc anaphylactique. Mais ils touchent moins de 1 pour cent des adultes, selon Food Allergy Research & Education, une organisation à but non lucratif de défense des droits.
Ce que vous avez entendu : « Les produits laitiers font prendre du poids. »Les Américains boivent 58 % de lait entier en moins qu’en 1978, grâce à notre phobie nationale des graisses. Les graisses saturées sont devenues l’ennemi public numéro un après que les scientifiques ont conclu qu’elles augmentaient le risque de maladies cardiaques, sans parler du diabète, des accidents vasculaires cérébraux et du cancer. L’industrie laitière a consciencieusement rempli les épiceries de lait, de fromage, de yaourt et de crème glacée faibles en gras et sans gras. Malheureusement, l’engouement pour les régimes faibles en gras s’est retourné contre nous. «Nous avons réduit les graisses mais les avons remplacées par des sucres raffinés», explique le Dr Willett, dont les recherches (publiées dans le Journal médical britannique en 1996) montre que les personnes suivant un régime faible en gras ne réduisent pas leur risque de maladie cardiaque. Sasson, pour sa part, recommande de petites quantités de produits laitiers riches en matières grasses au lieu de beaucoup de produits laitiers faibles en gras et d'aliments riches en sucre et pauvres en nutriments, car les graisses vous donneront au moins une sensation de satiété.
Ce que vous avez entendu : « Cela pourrait même provoquer le cancer. »Des études suggèrent que la consommation de produits laitiers contribue aux taux élevés de cancer du sein, des ovaires et de la prostate dans notre pays. Certains experts se méfient des hormones de croissance utilisées dans les élevages industriels pour stimuler la production laitière ; d'autres soupçonnent les sucres naturels et les graisses saturées du lait. Mais la science sur la manière dont les produits laitiers affectent votre santé est loin d’être définitive. (Le Dr Katz dit que c'est « au mieux trouble ».) En plus de cela, « j'ai pu trouver autant d'études qui affirment que les produits laitiers aident prévenir cancer», dit Sasson.
Alors, qu’en est-il des amateurs de produits laitiers soucieux de leur santé comme moi ?Rien de ce que j’ai appris ne m’a convaincu d’arrêter, point final. Le Dr Willett a montré que la consommation de yaourt peut même être corrélée à un inférieur risque de diabète de type 2. Et le fromage et la glace me donnent de la joie dans la vie. J'ai appris que les produits laitiers ne sont pas des superaliments qui fortifient mes os en acier. Mais je suis sceptique quant au fait qu'ils font des ravages sur ma santé. Ce ne sont que des aliments avec une histoire complexe, qu’il est probablement préférable de consommer avec modération, comme à peu près tout ce que nous mangeons.
