Les 5 meilleurs aliments à manger pour une meilleure santé mentale

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Vous pourriez considérer la nourriture comme un carburant au sens physique : les nutriments que vous absorbez grâce à votre alimentation permettent à votre cœur de battre et à vos muscles de se plier. vos os pour rester forts et solidaire. Ce qui est souvent moins évident, c’est la manière dont l’alimentation contribue au bien-être mental. Mais l’activité constante de votre cerveau dépend de l’énergie provenant de ce que vous consommez. Et les scientifiques étudient de plus en plus la réponse de l’organe aux différents nutriments présents dans notre alimentation – ou à leur absence – et leurs effets d’entraînement sur notre santé mentale.

Des recherches ont montré que les personnes qui suivent un régime alimentaire de haute qualité composé de principalement des aliments entiers (comme le régime méditerranéen) ou doubler la consommation de fruits et légumes sont moins susceptibles de développer des symptômes dépressifs ou anxieux sur une période de plusieurs années, tandis que ceux qui mangent principalement aliments ultratransformés ou UPF (comme les collations emballées et les repas surgelés) ont plus de chances de liquidation avec l'une ou l'autre condition . UN couple de petit essais ont même montré que suivre le régime Med pendant quelques semaines peut atténuer la gravité des symptômes dépressifs chez les personnes qui en présentent déjà.

Et il y a une poignée de raisons potentielles à cela. Pour commencer, les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments complets peuvent stimuler les réactions de votre cerveau qui affectent la façon dont vous vous sentez, à savoir celles qui produisent des neurotransmetteurs comme la dopamine (qui stimule la récompense et la motivation), la sérotonine (qui régule l'humeur) et le GABA (qui favorise le calme). Bonnie J. Kaplan, PhD professeur semi-retraité à la Cumming School of Medicine de l’Université de Calgary et co-auteur de Le meilleur cerveau » dit SELF. Votre alimentation peut également modifier l’écosystème de bactéries vivant dans votre intestin, appelé microbiome, qui communique avec votre cerveau via des signaux nerveux. Prendre suffisamment de nutriments, en particulier des fibres, des vitamines et des minéraux provenant de plantes, peut aider vos bons microbes intestinaux (c'est-à-dire les probiotiques) à se développer, ce qui peut à son tour soutenir vos niveaux de neurotransmetteurs ci-dessus.

De plus, les aliments que vous consommez peuvent affecter le degré de inflammation dans votre corps ce qui, si rien n’est fait, peut contribuer à la dépression et à l’anxiété. Alors que les UPF et la restauration rapide regorgent d'ingrédients qui peuvent déclencher une réponse inflammatoire (comme le sucre et le sel), les fruits et légumes contiennent naturellement des antioxydants et des fibres qui peuvent au contraire freiner l'inflammation. Cela ne veut pas dire qu’un ajustement alimentaire spécifique peut guérir dépression (ou tout autre trouble mental) et ne remplace pas un traitement médical. Il devient néanmoins évident que ce que vous mangez a le pouvoir d’influencer votre état mental au fil du temps.

Découvrez ci-dessous les types d'aliments qui peuvent être bénéfiques pour votre santé mentale et les raisons pour lesquelles ils peuvent apporter un tel soutien pour améliorer votre humeur.

Les meilleurs aliments à manger pour soutenir votre santé mentale à long terme

Et d’autres sources de vitamines B comme les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines

Les vitamines B pourraient tout aussi bien signifier vitamines du cerveau, car nombre d’entre elles ont un impact important sur cet organe. Uma Naidoo MD directeur de la psychiatrie nutritionnelle et du mode de vie au Massachusetts General Hospital et auteur de Calmez votre esprit avec de la nourriture » dit SELF. Et les légumes-feuilles comme le chou frisé aux épinards et la roquette en contiennent une poignée, dont beaucoup de B.₉(folate) ainsi que B₁B₂et B₆. Les deux B₉et B₆aider à alimenter la création de ces neurotransmetteurs amicaux, la sérotonine et la dopamine. Et B₁et B₂aider à garantir que le cerveau dispose de suffisamment d’énergie pour fonctionner à son apogée. (En fait recherche suggère que diverses carences en vitamines B pourraient augmenter votre risque de dépression.)

Sans oublier que les légumes-feuilles regorgent d’antioxydants, en particulier de vitamines A, C et E, qui peuvent aider à protéger votre cerveau des effets d’une inflammation persistante. (Et en guise de remarque rapide : les experts conviennent généralement qu’il est préférable d’obtenir ces micronutriments des aliments versus des pilules car ils sont plus faciles à accéder et à utiliser pour votre corps dans cet état.)

Et d'autres sources d'acides gras oméga-3 comme les graines de lin, les graines de chia et les noix

Les oméga-3 contenus dans la truite saumonée, le thon et les nageurs similaires sont souvent étiquetés graisses saines et il s’avère que l’effet positif s’étend également à votre état mental. Ces omégas sont des puissants anti-inflammatoires connus pour réduire l'inflammation du corps et du cerveau par de nombreuses voies différentes que les chercheurs soupçonnent d'avoir. effets antidépresseurs .

Par ailleurs, les oméga-3 sont également d’une importance cruciale dans la construction des parois cellulaires du cerveau, explique le Dr Kaplan. Nous savons depuis longtemps qu’ils jouent un rôle dans le développement du cerveau, mais nous apprenons également qu’ils peuvent soutenir la neuroplasticité – la capacité du cerveau à déclencher de nouvelles connexions entre les neurones – tout au long de la vie. Les chercheurs pensent que cet effet pourrait neutraliser ou réparer certains des liens les plus faibles entre les neurones d’un cerveau déprimé. Et ce n’est pas tout : les oméga-3 aussi prêter main-forte à une multitude d’autres activités cérébrales, parmi lesquelles la capacité de plusieurs neurotransmetteurs affectant l’humeur à faire leur travail avec succès.

Différentes baies comme les fraises, les mûres et les myrtilles contiennent des quantités variables d'antioxydants distincts (comme les flavonoïdes et la vitamine C), souligne le Dr Naidoo, il vaut donc la peine de les mélanger pour maximiser les bienfaits anti-inflammatoires pour votre cerveau. Quelques recherche suggère que les baies pourraient également soutenir certains aspects de la signalisation et du fonctionnement nerveux, ce qui pourrait être bénéfique pour votre humeur. Et ces fruits constituent une délicieuse collation pour les créatures de votre intestin, contribuant ainsi à maintenir l’équilibre de cet écosystème et son influence sur l’axe intestin-cerveau.

Vous ne pensez peut-être pas aux alliums (comme l'oignon et l'ail), aux légumes-racines (comme les patates douces) et aux céréales complètes (comme l'avoine et l'orge) dans le même groupe alimentaire en soi, mais ce qu'ils ont tous en commun, c'est beaucoup de fibre prébiotique – qui nourrit particulièrement vos bons insectes intestinaux, dit le Dr Naidoo. (Pour info, baies aussi font partie de ce groupe, tout comme quelques-uns autres aliments végétaux .) Le résultat est un microbiome heureux et équilibré qui contribue à nouveau à maximiser la disponibilité de sérotonine régulatrice de l'humeur et d'autres neurotransmetteurs dans votre cerveau.

Lorsque vos microbes intestinaux se nourrissent de prébiotiques, ils libèrent également des composés appelés acides gras à chaîne courte (AGCC) comme sous-produit qui peuvent atténuer l'inflammation, notamment dans votre cerveau avec des avantages potentiels en matière de troubles de l'humeur. Sans oublier que ces puissants AGCC peuvent également inciter les cellules intestinales à pomper la sérotonine et à activer votre système nerveux parasympathique (c'est-à-dire le repos et la digestion), ce qui peut calmer une réponse hyperactive au stress.

Ces aliments géniaux comme le yaourt au kimchi et au kéfir et la choucroute regorgent naturellement de bactéries bénéfiques qui peuvent aider à améliorer l’équilibre de votre microbiome et, comme avec les prébiotiques, augmenter vos niveaux de neurotransmetteurs clés qui soutiennent l’humeur. Plus recherche suggère que manger beaucoup d'aliments fermentés peut réduire l'inflammation, note le Dr Naidoo. En fait, les probiotiques vivants qu’ils contiennent et les sous-produits de ces microbes dans votre système peuvent avoir des avantages anti-inflammatoires avec des bénéfices en amont pour votre cerveau.

Encore une fois, la nourriture ne peut pas remplacer un traitement médical : faire le plein des aliments ci-dessus et manger beaucoup de plantes plus largement, c'est un excellent moyen de soutenir votre intestin, votre cerveau et les liens étroits entre les deux.

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