Mon thérapeute sera le premier à vous dire que je ne suis pas toujours très gentil avec moi-même et pendant un moment, je n'ai pas été d'accord. Chaque fois que je parlais de moi-même ou de mes expériences d'une manière que mon thérapeute soulignait comme étant peut-être méchante, j'avais une excuse à portée de main. Je ne m’en veux pas, je suis juste un perfectionniste. Je ne suis pas dur, je mérite objectivement les critiques. Je ne juge pas injustement mes émotions, je suis juste honnête. Mais attention spoiler : je suis souvent un monstre total pour moi-même et je ne m’en rends même pas compte. C'est ainsi que les discours intérieurs négatifs et les sentiments d'indignité ont tendance à fonctionner.
C’est dans la nature humaine d’accepter nos pensées comme vraies et normales au lieu de les déballer. À leur tour, elles deviennent lentement des croyances intériorisées qui ont un impact sur la façon dont nous nous traitons. Parce que je n'ai pas souvent l'impression de m'intimider ou de m'insulter, il m'a fallu un certain temps pour reconnaître certains schémas de pensée pour ce qu'ils étaient : des manifestations d'un manque d'auto-compassion qui nuisaient à ma santé mentale. .
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Prendre conscience de tout cela est la première étape. La prochaine étape est beaucoup plus difficile : travailler activement à défaire le jugement de soi habituel qui, pour beaucoup d’entre nous, est une seconde nature. Il est facile de nous dire – ou à nos thérapeutes – de faire preuve de plus de compassion envers soi-même, mais à quoi cela ressemble-t-il réellement dans la pratique ?
En réalité, cela ressemble à un long voyage consistant à interagir directement et honnêtement avec nos pensées et nos sentiments les plus vulnérables. Je suis encore en train de le comprendre. Mais il y a un outil que mon thérapeute m'a appris et dont j'ai beaucoup profité ces derniers temps. Si vous essayez de faire preuve de plus d’auto-compassion, cela pourrait également vous être utile.
RAIN est un processus en quatre étapes.
Cela signifie Reconnaître, Autoriser, Enquêter et Non-identification. Professeur de pleine conscience Michele McDonald est généralement reconnu pour avoir créé RAIN en tant que méditation, et plusieurs psychologues l'ont depuis adapté et développé, notamment Tara Brach, Ph.D., dans son livre Compassion radicale . Dans la version de Brach de RAIN, le N signifie Nurture.
Comme de nombreux outils thérapeutiques, les différentes itérations de la méditation RAIN existent de nombreuses utilisations, que vous l'utilisiez pour lutter contre le discours intérieur négatif ou pour calmer les pensées anxieuses. En général, cependant, la plupart des versions de RAIN sont basées sur la pleine conscience, ce qui signifie essentiellement qu’il s’agit de prendre le temps de faire une pause et de prêter attention à ce que vous vivez. Dans ce cas, certaines pensées ou émotions.
Pour les besoins de cet article, je parle de la façon dont j'ai appris RAIN auprès de mon thérapeute : en tant qu'outil d'auto-compassion consciente.
Voici comment se déroule la méditation RAIN.
Reconnaître : La première étape ici consiste à prendre l’habitude de mettre des mots sur les pensées et les sentiments au fur et à mesure qu’ils se produisent. Cela peut aller de Ah, j'ai peur que mes amis me détestent parce qu'ils ont ignoré ma contribution dans la discussion de groupe à Oh, je me sens comme un échec après avoir reçu des commentaires sur cette présentation. Parfois, c’est difficile à faire au début, étant donné la façon dont les émotions peuvent nous envahir sous forme de sensations physiques difficiles à nommer, mais vous pouvez vous améliorer avec la pratique.
Permettre : Comme dans, permettez à la pensée et à l'émotion d'exister sans essayer immédiatement de les repousser, de les modifier ou de les juger. C’est une étape facile à sauter, surtout si vous avez l’habitude de lutter contre votre voix négative. Et même si cela peut sembler être le bon choix de ne pas s'engager lorsque votre monologue intérieur est un connard, cela ne fait souvent que pousser les sentiments plus profondément. Se donner un moment pour ressentir ses sentiments et laisser entrer la pensée sans se précipiter pour la corriger ou se juger est une étape nécessaire, même si cela peut sembler brut ou inconfortable.
Enquêter : Vos pensées et vos sentiments peuvent sembler évidents à l’étape Reconnaître, mais une enquête intentionnelle pourrait révéler quelque chose que vous ne saviez pas ou approfondir votre compréhension de vous-même. Demandez : Pourquoi est-ce que je ressens cela ? Qu’est-ce que cette émotion pourrait essayer de me dire ? Qu’est-ce que ça fait physiquement ? Qu’est-ce qui pourrait influencer ce que je ressens ? Ce qui a commencé alors que je m'en voulais de ne pas être productif aujourd'hui pourrait se transformer en je suis frustré et stressé parce que j'ai beaucoup à faire, mais je dois me rappeler que je n'ai pas eu une bonne nuit de sommeil la nuit dernière et que je n'ai pas eu une bonne nuit de sommeil la nuit dernière. Je ne me suis pas encore arrêté pour déjeuner. Lequel, regarde ! Un peu d’auto-compassion.
Non-identification : Un refrain courant dans un travail d'auto-compassion comme celui-ci est tu es plus que tes pensées et tes sentiments . C’est parce qu’il est tellement important de se le rappeler. Trop souvent, nous nous concentrons sur ce que nos pensées et nos sentiments signifier à propos de nous. Par exemple, lorsque nous nous sentons en colère, nous pouvons rapidement nous sentir coupables. à propos se sentir en colère parce que nous ne voulons pas être une personne en colère. Ou bien nous nous sentons en insécurité et en haine de nous-mêmes et nous rationalisons en pensant que ces sentiments sont vrais ou que nous devons les mériter. L’étape de non-identification nous aide à commencer à démêler nos sentiments et nos pensées de notre estime de soi et de notre identité, et à faciliter la conclusion de conclusions empreintes de compassion.
Voici à quoi cela ressemble en action.
Si vous n’êtes pas encore totalement convaincu, ne vous inquiétez pas, je ne l’étais pas non plus au début. Croyez-moi, mon thérapeute a patiemment répété : Cela semble être une bonne opportunité pour RAIN, pour semaines avant même de l'essayer pendant mon temps libre. Une fois que je l’ai fait, j’ai commencé à voir l’appel.
Passons en revue un exemple d'une de mes utilisations récentes de RAIN. Une de mes amies me racontait les jolis rendez-vous qu'elle et sa petite amie avaient eu en quarantaine, et moi (un humain célibataire qui vit seul pendant la pandémie) j'ai commencé à ressentir des sentiments de tristesse, de jalousie et de solitude.
En général, non seulement je ravalais ces sentiments, mais je aussi commencer à se sentir coupable. Mon monologue intérieur se déroulerait sans pitié : Tu es un si mauvais ami. Pourquoi tu fais ça à propos de toi ? Tu ne peux pas juste être heureux pour elle ? C'est exactement pourquoi vous êtes célibataire. Vous êtes une personne pourrie qui mérite de mourir seule. (Hé, c'est un espace sûr – je sais qu'il y a des gens qui peuvent comprendre.) Après cela, je passerais probablement la prochaine séance de thérapie à me plaindre du fait que je suis un monstre grincheux incapable de se sentir heureux pour les autres. Juste au bon moment, mon thérapeute dirait, tu n'es pas très gentil avec toi-même, et je dirais, je suis juste en train d'être véridique .
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Et vous vous demandez pourquoi mon thérapeute aimait me dire de simplement s'il vous plaît, mon Dieu, essayez RAIN. Voici donc comment je traverserais ces sentiments en pensant à RAIN :
Reconnaître: Merde, je suis jaloux ! Je veux ça ! Et le fait que je ne l’ai pas me donne un sentiment d’insécurité et de merde dans ma peau ! Même si je suis heureux pour mon ami en théorie, wow, mon grand cœur ardent est plus fort que ce bonheur en ce moment ! Je suis même irrité et ennuyé qu’elle continue de dire à quel point elle est heureuse !
Permettre: Évidemment, je ne le fais pas vouloir me sentir sans soutien, irrité et ennuyé, mais au lieu de me dire comment je devrait je ressens, je vais me concentrer sur ce que je suis sentiment. Je laisserai libre cours à mes sentiments afin de pouvoir les enquêter avec un esprit ouvert.
Enquêter: Je ressens probablement cela parce que j’ai été particulièrement sensible ces derniers temps à cause de la solitude et de la pandémie. Cela a plus à voir avec moi qu'avec mon ami. Même si, maintenant que j'y pense, je me sens peut-être un peu blessé et peu sûr de moi parce que mon ami ne semble pas se rendre compte à quel point je me sens en manque d'intimité depuis le début de la pandémie, et cela me fait me sentir plus solitaire.
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Non-identification : Je ne suis pas une mauvaise personne parce que je ressens cela. Je peux être heureux pour elle et triste pour moi en même temps. De plus, je ne veux pas vraiment que mon ami s'abstienne de partager avec moi simplement parce que j'ai ressenti une certaine chose à ce moment-là. Toutes ces choses peuvent être vraies en même temps, et je peux travailler avec ça.
Est-ce la fin de l'histoire ou mes émotions ? Bien sûr que non : il existe encore de nombreuses possibilités de les analyser, de les gérer et de décider quoi en faire. C’est là que d’autres outils de santé mentale entrent en jeu. Mais comparé à mon processus instinctif de jugement et de dégoût de soi, RAIN est un grand pas en avant.
Ce que je préfère dans RAIN, c’est qu’il ne me demande pas de me dissuader de mes sentiments. Est-il probablement inutile de penser, par exemple, que je vais mourir seul ? Bien sûr, mais ce n’est pas parce que ce n’est pas utile que je ne le ressens pas. Là où les conseils populaires pourraient me dire de combattre mes pensées avec des affirmations aimantes, RAIN me rencontre – et tous mes sentiments désordonnés – là où j'en suis. Ce faisant, l’auto-compassion me semble réellement à ma portée au quotidien, et je peux espérer qu’avec la pratique, cela me viendra même naturellement.
Ça ne peut pas faire de mal d'essayer, n'est-ce pas ?
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