Comment arrêter d'être si en colère contre vous-même

Cet article fait partie de All the Rage, un dossier éditorial qui explore la science de la colère. SelfGrowth publiera de nouveaux articles pour cette série toute la semaine. Lire la suite ici .

Imaginez un après-midi parfaitement normal. Vous vaquez à vos occupations, faites des courses ou sortez avec des amis, quand paf - tu t'en souviens. Cette erreur cruciale, cet acte apparemment indéfendable de votre passé. Tu sais, que incident qui s’est produit il y a cinq, dix ou quinze ans, mais vous n’arrivez pas à lâcher prise. Vous passez donc l’heure suivante à vous fustiger pour vos profondes lacunes.

Ou essayez celui-ci pour voir la taille : vous êtes à la maison en train de vous détendre lorsque vous vous souvenez de cette importante réunion de travail pour laquelle vous n'étiez absolument pas préparé la semaine dernière. Bien sûr, le mois a été chargé, mais est-ce vraiment une excuse ? C'est tellement typique : toujours laisser tomber la balle. Vous êtes submergé par un torrent de honte, qui se transforme rapidement en une tirade excoriante que vous n’auriez jamais songé à lancer à quelqu’un d’autre que vous-même : Espèce d'idiot. Vous ne pouvez rien faire de bien.

Encore un scénario pour vous : en parcourant les réseaux sociaux, vous tombez sur un message d'une vieille flamme, celle toi fait très mal. Sur la photo, ils ont l'air heureux, à l'aise. Vous vous retrouvez submergé d’auto-récrimination, incapable de penser à autre chose que la façon horrible dont vous les avez trahis ou les choses horribles que vous avez dites. Comment ai-je pu être si cruel ? Comment quelqu'un peut-il supporter d'être avec moi ?

Si l’un de ces scénarios vous semble inconfortablement familier, il est probable que vous soyez aux prises avec une colère auto-dirigée. Il s’agit d’un phénomène psychologique qui peut se manifester de diverses manières, mais qui implique presque toujours une chose : être apparemment incapable de s'accorder une pause . Même lorsque vos faux pas perçus sont mineurs. Même si le problème n’était pas de votre faute. Même lorsque vous avez expié ou assumé la responsabilité de vos erreurs majeures. Et même en écoutant cette rage intérieure, vous vous sentez encore plus mal.

La colère auto-dirigée est souvent inutile et illogique – et elle vous maintient coincé.

S'accrocher à une colère auto-dirigée ne sert à rien. recherche suggère que cela peut, en fait, être profondément préjudiciable au bien-être d’une personne, mais ce fait ne fait pas grand-chose pour l’empêcher de se produire ou empêcher les gens de s’y livrer. Ce n'est pas un sentiment productif, Carol Chu-Peralta, Ph.D. , psychologue clinicien et fondateur du Center for Resiliency à Montvale, New Jersey, raconte à SelfGrowth. Nous constatons souvent qu’avec l’auto-accusation ou le discours intérieur négatif, les gens tombent dans une boucle qui ne les aide jamais à avancer mais continue de les maintenir coincés.

La colère auto-dirigée défie souvent la logique de diverses autres manières, selon les experts à qui nous avons parlé. Exemple concret : certaines personnes s'en veulent à cause de quelque chose qui s'est produit il y a longtemps ou qui n'a pas été un problème pour les autres parties impliquées, ou leur rage n'est pas basée sur la façon dont ils ce qu’ils pensent d’eux-mêmes, mais de l’opinion de quelqu’un d’autre – d’un parent critique, par exemple, ou d’un ex violent – ​​qu’ils ont pris pour sienne ; ou peut-être qu’ils sont en colère contre quelque chose qu’ils ne peuvent même pas contrôler, comme avoir une caractéristique physique qu’ils n’aiment pas.

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Un autre effet contre-intuitif de la colère auto-dirigée : plus vous vous y penchez, plus l'erreur ou la lacune perçue peut paraître pire. Les gens ruminent souvent sur ces erreurs, ce qui tend à les faire paraître plus graves qu’elles ne le sont – et leurs conséquences sont pires qu’elles ne le sont. Sharon Martin , psychothérapeute basé à San Jose et auteur de Le manuel CBT pour le perfectionnisme , raconte SelfGrowth. Ainsi, une petite erreur au travail devient : Tout le monde me déteste. je vais me faire virer . Ce genre de catastrophisme peut vous pousser à doubler votre colère auto-dirigée, dit-elle, vous piégeant dans une boucle de rétroaction perpétuelle. Bientôt, il devient impossible de dire ce qui est réel et ce qui est simplement le produit de votre distorsion enragée.

Même dans les cas où vous a fait gâcher, garder rancune est inutile. Bien sûr, la colère peut au début vous aider à réaliser ce que vous avez fait de mal afin que vous puissiez utiliser cette leçon pour vous comporter différemment à l'avenir, mais vous punir mentalement à plusieurs reprises pour le même incident ne fait que vous sentir mal. La colère auto-dirigée consiste souvent à avoir des normes incroyablement élevées envers soi-même, dit Martin. En d’autres termes, vous pouvez vous convaincre que vous n’êtes jamais autorisé à commettre une erreur – quelque chose que tout être humain fait depuis la nuit des temps – de telle sorte que lorsque vous faire euh, votre posture immédiate est celle de l’auto-châtiment.

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Selon le Dr Chu-Peralta, si votre colère persiste pendant des mois, voire des années, si elle semble disproportionnée par rapport à l'ampleur de l'erreur perçue, ou si elle passe rapidement de quelque chose comme Je ne peux pas croire que j'ai gâché cette situation au quartier de je suis un misérable sans valeur , vous avez basculé en territoire malsain.

Comment arrêter d'être en colère contre soi-même pour pouvoir avancer

Si la colère auto-dirigée tourmente votre vie, rassurez-vous. Il existe des moyens de freiner la tendance à l’auto-accusation, de trouver de nouvelles façons de faire face aux émotions douloureuses qui se cachent derrière votre rage et d’apprendre que l’erreur humaine n’est que cela : entièrement humaine. Voici quelques conseils approuvés par des thérapeutes pour vous aider à vous en sortir.

Le Dr Chu-Peralta suggère de devenir curieux de savoir ce qui provoque la colère : Quand tu sens que ça bouillonne ? Est-ce lorsque vous parcourez les réseaux sociaux et voyez la vie des autres que vous enviez ? Est-ce lorsque vous passez du temps avec de vieux amis qui vous rappellent votre moi plus jeune et plus optimiste – celui que vous craignez d’avoir laissé tomber au fil du temps ? Que vous arrive-t-il physiquement juste avant que ne commence la descente dans la colère ? Votre corps se crispe ? Vous avez mal au ventre ? Vous sentez-vous en sueur ou étourdi ? Prendre du temps pour cette introspection une fois la colère retombée (idéalement lorsque vous êtes dans un environnement calme) peut offrir des indices sur ce qui se passe. vraiment provoquant votre rage, dit le Dr Chu-Peralta.

Elle propose cet exemple : Disons que vous ressentez fréquemment de la colère auto-dirigée au travail. Vous êtes convaincu d’être inadéquat, jamais à la hauteur. Au bureau, on a souvent des maux de tête. Chaque fois que vous faites une présentation, vous vous reprochez la moindre erreur. Est-ce vraiment que vous êtes vraiment un raté, ou est-ce que votre patron est déraisonnablement critique envers elle-même et/ou envers vous et vos collègues, et que vous avez intériorisé sa pensée ?

Reconnaître des expériences similaires dans votre passé peut être éclairant, ajoute le Dr Chu-Peralta. Par exemple, si la dernière fois que vous avez ressenti des maux de tête chroniques et des récriminations envers vous-même, c'était lorsque vous étiez enfant avec un parent hypercritique, il se peut que se sentir en colère contre vous-même au travail soit une réponse à un patron tout aussi critique. Identifier ces liens peut vous aider à commencer à voir la colère pour ce qu’elle est : un mécanisme d’adaptation inadapté qu’il est temps d’abandonner. En revanche, si vous essayez de rejeter la rage ou les coups de poing blanc, ils reviendront souvent deux fois plus forts, explique le Dr Chu-Peralta.

Même si ignorer vos sentiments peut être désastreux à long terme, à court terme, changer d'orientation peut vous aider à prendre du recul et à vous accorder une pause. Martin suggère d'exploiter le pouvoir de la distraction, car le simple fait d'interrompre une pensée autocritique peut souvent la faire taire. Si vous ruminez, essayez d'aller vous promener, de faire des mots croisés ou d'écouter votre playlist ou podcast préféré, suggère-t-elle. Cela semble simple, mais c’est souvent suffisant pour faire une réelle différence, selon Martin, puisque la rumination – l’acte de rejouer des pensées négatives en boucle – produit généralement des rendements décroissants. Plus vous réfléchissez, moins vos pensées deviennent utiles.

Une fois que vous avez stoppé la pensée négative et que vous avez suffisamment de recul pour regarder votre colère de manière objective, Martin vous conseille de vous poser une question simple : est-il possible que j'exagère mes méfaits ou mes insuffisances ? Souvent, la réponse sera oui, c’est effectivement possible. Une autre question utile : même si j'ai vraiment fait une erreur, est-ce que me battre en ce moment m'apprend quelque chose de nouveau sur l'expérience ? Presque toujours, la réponse sera un retentissant Non . Cet exercice est une autre façon de mettre en perspective votre colère auto-dirigée.

Essayez de ne pas rechercher la « vérité ultime » de la situation, dit le Dr Chu-Peralta. N’essayez pas de déterminer qui avait raison et qui avait tort, y compris vous-même. Vous pensez peut-être qu’identifier la source légitime du blâme permettra enfin de trancher le problème, de le résoudre d’une manière ou d’une autre et de vous permettre d’avancer. Vous pensez peut-être aussi que, d’une manière ou d’une autre, si vous approfondissez suffisamment cet événement survenu il y a longtemps, vous découvrirez la preuve objective que vous êtes, en fait, une personne terrible. Mais ce jugement incessant ne fait que vous maintenir coincé dans cette situation révolue depuis longtemps que vous ne pouvez plus changer.

Supposons que vous soyez coincé dans une rupture avec un ami il y a plusieurs années. Vous avez dit des choses que vous regrettez. Elle a dit certaines choses que tu espoir elle regrette. Quoi qu’il en soit, vous êtes convaincu que la chute de l’amitié repose sur vos épaules. Vous vous demandez : Qui était vraiment fautif ? Qui était le méchant ? Qui était la partie lésée ?

Mais voici ce qui est réellement important, selon le Dr Chu-Peralta : même si vous pouviez répondre définitivement à ces questions, ce qui est impossible, les réponses n’auraient probablement que peu d’impact sur ce que vous ressentez. Peu importe si elle a dit trois choses méchantes et que vous en avez dit quatre ? Quoi qu’il en soit, le résultat net est le même. Ce qui compte, alors, c’est la façon dont vous avancez, et non la façon dont vous interprétez (et réinterprètez et continuez à réinterpréter) le passé.

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Martin le dit succinctement : si vous avez réellement fait du mal à quelqu'un d'autre, faites amende honorable si vous le pouvez. Bien sûr, il y a une différence entre les véritables méfaits et ceux que vous avez gonflés ou même imaginés. Mais à toutes fins pratiques, cette différence n’a peut-être pas d’importance. Si vous pensez que vous excuser pourrait vous aider à arrêter de vous mettre en colère et si vous pensez que vous avez réellement causé du tort, cela en vaut la peine, dit Martin. Cela peut signifier plus pour cette personne que vous ne le pensez.

Ce qu'il faut retenir cependant, c'est que vos excuses Il se peut que votre réponse ne soit pas reçue comme vous l’espérez – et c’est un résultat sur lequel vous n’avez tout simplement aucun contrôle. Ils peuvent ne pas se souvenir de la soi-disant offense ou penser que vos excuses sont exagérées ou inutiles. Ils peuvent toujours être en colère contre tout ce que vous avez fait. Mais le point est le suivant, selon Martin : reconnaître vos erreurs, tant envers vous-même que envers la personne à qui vous avez fait du mal, peut être un premier pas puissant vers la paix.

Des liens personnels solides contribuent grandement à auto-compassion , dit le Dr Chu-Peralta. Vous n’avez pas besoin d’une armée de sympathisants : dire à un bon ami ce avec quoi vous luttez afin qu’il puisse valider vos sentiments de vulnérabilité est suffisant. Le soutien peut signifier beaucoup de choses, explique le Dr Chu-Peralta. Il peut s’agir simplement d’une personne proche de vous qui vous aide à voir la situation plus clairement, ou d’un professionnel de la santé mentale vous aidant à remplacer vos pensées inadaptées par de nouvelles façons de penser.

Les soins personnels sont tout aussi importants que le soutien. Chaque fois qu’une personne éprouve une colère auto-dirigée ou un discours intérieur négatif, elle a besoin de temps pour se reposer, que ce soit le moment de faire de l’exercice ou de se reposer. journal ou tout ce qui les aide à se ressourcer, dit le Dr Chu-Peralta. Elle explique que lorsque vos défenses sont abaissées, il est tellement plus facile de revenir directement aux formes de pensée qui vous maintiennent coincé. Si vous êtes vraiment fatigué ou si vous n’avez pas bien pris soin de vous ces derniers temps, cela pourrait certainement vous rendre vulnérable à la colère, ajoute-t-elle.

Mais le conseil le plus approprié serait peut-être de pratiquer l'auto-compassion et accordez-vous la même gentillesse et la même grâce que vous le feriez envers les autres, même si cela peut être très difficile lorsque vous vous sentez submergé par des émotions difficiles, dit Martin. je t'entends , pourriez-vous dire à un ami qui est venu vers vous avec un esprit de remords. Je comprends comment c'est arrivé. Nous pouvons passer à autre chose. ça ira . Après tout, même si vous n’y croyez pas encore, vous méritez le pardon, même si c’est à vous de pardonner.

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