Il y a quelques semaines, j'ai réalisé la meilleure course de ma vie. C'était mon itinéraire de trois miles une fois par semaine depuis mon appartement de New York jusqu'à Washington Square Park et retour. Mais ce mercredi matin, mon temps était 45 secondes plus rapide par mile et je n'ai pas pris une seule pause de marche. Je me sentais fort – et rapide – et la seule chose que j'avais changée était que je faisais de petits pas plus fréquents, plutôt que les longs et bondissants auxquels j'étais habitué.
Le conseil a été transmis par Zahra Barnes, rédactrice en chef de SelfGrowth.com, qui a reçu le conseil alors qu'elle s'entraînait pour son premier 10 km. Docteur en médecine du sport Jordan Metzl , M.D., a déclaré à Barnes que raccourcir sa foulée de course pourrait aider à soulager la douleur gênante au tibia qu'elle souffrait lors de ses courses plus longues.
Entendre cela m’a fait réfléchir à ma propre forme – et pour la première fois. Je n’ai jamais été un grand coureur et je pensais que le simple fait de mettre un pied devant l’autre me permettrait éventuellement de faire le tour de la piste et de rentrer chez moi. Inutile de dire qu’il y avait place à amélioration, et j’en étais conscient. J'ai décidé d'essayer cette astuce de course par moi-même : c'était une « chose majeure » qui a aidé la routine de course de Barnes, alors pourquoi pas la mienne aussi ?
Il s’avère que je n’étais pas seul dans l’erreur que je ne savais pas que je faisais. La course excessive est probablement l'erreur numéro un que commettent les coureurs récréatifs, dit Jeffrey Wight , PhD, professeur adjoint de kinésiologie et directeur du laboratoire de biomécanique en cours à Université de Jacksonville . La solution ? Des foulées plus courtes et des pas plus rapides.
Nous expliquons ici comment vérifier votre forme actuelle, ainsi que comment passer à une longueur et un rythme de foulée plus efficaces.
Raccourcir votre foulée peut vous aider à courir plus vite et plus longtemps.
Lorsque vous faites des foulées plus longues, vos jambes doivent parcourir plus de distance à chaque pas et vous finissez par atterrir de manière inefficace, explique Wight. Cela impose un stress supplémentaire à votre corps et, soyons réalistes, courir est déjà assez stressant.
De nombreux coureurs récréatifs redressent leur jambe au niveau du genou [quand ils courent vers l'avant], atterrissant [avec le pied] devant leur corps, explique Wight. Cela peut vraiment vous ralentir parce que lorsque vous atterrissez comme ça, vous heurtez le sol en le poussant vers l'avant, et le sol vous repousse dans la mauvaise direction. C’est parce que vous rencontrez de la résistance à chaque pas. Lorsque vous atterrissez avec votre pied devant vous, les contractions musculaires de votre jambe sont similaires à celles d'une mini fente, ajoute-t-il. Cela conduit souvent à un effort d’énergie supplémentaire (et inutile) qui va avoir un impact négatif sur votre endurance.
Lorsque vous faites de petits pas, vous êtes plus susceptible d'atterrir avec votre jambe sous votre corps, ce qui vous prépare à une course plus longue, plus rapide, plus fluide et plus efficace, explique Wight.
De plus, des foulées plus courtes peuvent aider à prévenir la douleur et les blessures associées à la course.
Cela revient à la mécanique du corps. Lorsque vous courez, vous atterrissez avec une force d'impact d'environ deux à trois fois votre poids corporel à chaque pas, explique Wight. Des foulées plus petites repositionnent votre posture de manière à ce que votre pied frappe davantage sous votre corps (plutôt que devant), ce qui permet de mieux absorber l'impact de cette force.
Lorsqu'elle est tendue, votre jambe est dans une position horrible pour absorber toute force, car c'est une position inconfortable, dit-il. Cela peut entraîner des douleurs (et même des blessures) dans de nombreuses articulations et groupes musculaires, en particulier ceux du bas du corps (pensez : genoux, ischio-jambiers, tibias).
Wight souligne qu’il est difficile d’attribuer certaines blessures ou douleurs à une seule erreur, car les problèmes liés à la course ont de nombreuses causes, depuis le soutien de la voûte plantaire de vos chaussures jusqu’à votre démarche naturelle. Cependant, raccourcir votre foulée peut aider à réduire votre risque de nombreuses de ces blessures simplement parce que votre corps est capable de mieux absorber la force de la course. Bien sûr, si vous ressentez des douleurs en courant, il est toujours préférable de consulter un médecin pour écarter toute pathologie grave.
Raccourcir votre foulée est la première partie de la façon de corriger la foulée excessive, en prenant des pas plus fréquents (en augmentant votre cadence), c'est la seconde.Commencez par déterminer votre cadence de pas actuelle (c’est le nombre de pas/foulées que vous faites en une minute). Le moyen le plus simple d'y parvenir est de se concentrer sur un pied (par exemple, votre pied droit) et de compter combien de fois il touche le sol pendant que vous courez pendant 30 secondes, suggère Kristy Campbell, fondatrice de Courez le coaching sur la longue route . Multipliez ensuite ce nombre par quatre pour votre cadence par minute. (Vous multipliez par quatre pour tenir compte des deux pieds.)
La cadence de course idéale est d'environ 160 à 180 pas par minute, explique Campbell. Si vous dépassez les limites, ce nombre sera probablement inférieur à 160 car vous faites des pas plus longs et moins fréquents. Pour corriger, essayez d’augmenter votre cadence de cinq pour cent jusqu’à ce que vous soyez dans la plage idéale, explique Campbell. Donc, si votre cadence était de 150, essayez d’atteindre 157 à 158 pas par minute.
Essayez ceci plusieurs fois lors de votre prochaine course, puis augmentez progressivement le temps que vous passez à votre nouvelle cadence, explique Campbell. Cela semblera probablement un peu étrange au début, mais donnez-lui du temps, dit-elle. La pratique rend parfait, et cela deviendra bientôt une seconde nature.
Vous pouvez également vous entraîner avec cet exercice : faites du jogging sur place pendant 10 secondes comme si vous étiez arrêté à un feu rouge, suggère Wight. 'Vous utiliserez naturellement une cadence élevée et atterrirez sous votre corps.' Commencez ensuite à courir vers l’avant, en gardant cette cadence élevée et cette position d’atterrissage. «Cela peut vous aider à établir une foulée courte, rapide et efficace», ajoute-t-il.
Lorsque vous commencez à raccourcir votre foulée, vous remarquerez peut-être que vos fléchisseurs de hanche vous dérangent un peu. C’est normal, explique Wight, car il faut lever les genoux un peu plus haut pour courir de cette façon. Finalement, cela devrait disparaître à mesure qu’ils se conditionnent au mouvement.
Mettez-vous à l’aise, entraînez-vous et vous devriez en voir les avantages. Ce qui est bien avec la course, c'est que vous recevrez des commentaires : vous vous sentirez mieux pendant la course et le lendemain, explique Wight.
Et je peux en témoigner : pour moi, ce retour a été des kilomètres plus rapides, moins d'arrêts et la possibilité de enfin profiter d'une course sans que cela soit si épuisant. Faire des foulées plus courtes est une astuce que j'utilise toujours chaque fois que je frappe le trottoir, et plus j'y travaille, plus mes courses deviennent amusantes. Je ne suis peut-être pas encore marathonien, mais pour moi, mon amélioration est une victoire.
Vous aimerez peut-être aussi : Un entraînement simple pour brûler les graisses que vous pouvez faire à la maison
