La façon dont vous respirez pendant les entraînements est importante : voici comment le faire correctement

Avant d’avancer, arrêtez-vous maintenant.

Respirez profondément et profondément. Tenez-le. Laisse tomber. Faites-le encore une fois. Vous vous sentez mieux ?

Vous n’avez pas besoin d’être un scientifique pour apprécier les avantages de la respiration profonde, même s’il existe de nombreuses études pour expliquer tout ce qu’elle peut faire pour vous. Qu’il s’agisse d’effets physiques comme la baisse de votre tension artérielle ou d’avantages mentaux comme vous aider à vous sentir moins anxieux, la respiration profonde peut être un excellent outil. En tant qu'entraîneur personnel, je passe évidemment beaucoup de temps à expliquer aux gens comment respirer efficacement pendant leurs entraînements, mais il y a en fait un certain nombre de points positifs que vous pouvez tirer d'une bonne respiration lorsque vous ne vous entraînez pas également.

Premièrement, lorsque je parle de respiration efficace ou de respiration profonde, je fais référence à la respiration diaphragmatique. Avec la respiration diaphragmatique, votre diaphragme – le muscle situé sous vos poumons qui joue un rôle clé dans la respiration – parcourt toute son amplitude de mouvement, et ce mouvement permet une expansion à 360 degrés autour de votre colonne vertébrale. C’est différent de la respiration thoracique, qui limite cette amplitude de mouvement, favorise des respirations plus superficielles et peut entraîner des contractures musculaires.

La respiration diaphragmatique implique toute une série de muscles centraux. En fait, considérez votre tronc comme un cylindre, avec votre diaphragme en haut, de petits muscles stabilisateurs appelés multifidi dans le dos, des muscles profonds appelés muscles transversalement à l'abdomen à l'avant, des obliques internes sur les côtés, et muscles du plancher pelvien en bas.

Lorsque vous inspirez avec une respiration à 360°, votre diaphragme s'abaisse et se contracte pour élargir votre cage thoracique, et les muscles de votre plancher pelvien et les autres muscles situés à l'avant de votre tronc s'étirent de manière excentrique sous cette charge. À chaque inspiration, votre ventre se gonfle, vos côtes avant et arrière s'éloignent de votre ligne médiane et votre dos se dilate. Ensuite, à l'expiration, votre diaphragme recule, vos muscles du plancher pelvien se redressent et votre cage thoracique et vos abdominaux reviennent. La pression de votre respiration est renvoyée vers votre diaphragme et vos poumons, puis hors de votre corps.

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Si vous débutez avec la respiration à 360°, il est plus facile de l'essayer lorsque vous êtes allongé sur le ventre, les mains sur le torse, afin de pouvoir réellement sentir l'expansion, même si vous pouvez certainement le faire aussi debout. (Plus d’informations sur la façon de le ressentir ci-dessous !)

Quels sont les avantages de la respiration à 360° ?

La respiration profonde présente de nombreux avantages. D’une part, la respiration profonde peut aider à soulager certaines tensions musculaires qui peuvent se développer à la suite d’une respiration superficielle. Avec une respiration superficielle, vos épaules montent pendant l’inspiration et descendent pendant l’expiration. Les muscles de votre cou, de vos épaules et de votre poitrine, ainsi que d'autres muscles respiratoires secondaires, font le travail pour faire entrer et sortir l'air à la place de votre diaphragme et d'autres muscles centraux. Ainsi, si vous parvenez à passer en mode respiration à 360°, cela peut réduire les tensions causées par le surmenage de ces muscles.

Un autre plus ? Lorsque votre diaphragme se contracte et descend à chaque inspiration profonde, il stimule votre nerf vague, ce qui aide votre corps à contrôler les actes involontaires comme les battements de votre cœur ou le processus de digestion. Cela met votre corps dans un état plus parasympathique, également appelé repos et digestion, ce qui peut améliorer la digestion et réduire le stress.

Enfin, le mouvement du diaphragme et l'expansion de la zone détendent également les muscles fléchisseurs de la hanche (les muscles situés à l'avant de votre corps qui aident à relier votre fémur à vos hanches), comme votre psoas (gros muscles qui partent de la partie inférieure de votre corps). colonne vertébrale jusqu'au sommet de votre fémur). Le même mouvement peut également soulager la tension dans le carré des lombes (muscles profonds situés près du bas du dos), ainsi que dans vos paraspinaux ou dans les muscles du bas du dos.

Il vous aide également à équilibrer la pression dans tout votre corps en activant uniformément les muscles du tronc et du plancher pelvien, ce qui signifie qu'aucun muscle ne s'allonge plus que l'autre.

Une pression de base équilibrée signifie une meilleure stabilité de base, ce qui joue un rôle important pendant l'exercice et dans la vie quotidienne. La stabilité centrale signifie que vos muscles centraux sont suffisamment forts pour vous aider à vous maintenir droit et à résister à certains mouvements. Par exemple, vous pouvez résister à vous pencher fortement d’un côté lorsque vous faites une planche latérale, à cambrer votre dos lorsque vous êtes à quatre pattes ou à arrondir votre dos lorsque vous faites une planche latérale. soulevé de terre .

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La même chose s’applique également aux tâches quotidiennes. La stabilité du noyau signifie que vous pouvez transporter des sacs d'épicerie de poids inégal dans chaque main sans vous pencher du côté le plus lourd. Il vous permet également de ramasser des tas de linge sur le sol ou même de vous tourner pour attraper quelque chose. Cette stabilité de base aide à prévenir les blessures en protégeant le bas du dos contre une surcharge de travail et un stress excessif. Fondamentalement, lorsque vous disposez d’une solide stabilité de base, vous gardez votre colonne vertébrale en sécurité et en bonne santé, quels que soient les mouvements que vous effectuez.

De plus, si vous êtes enceinte, pratiquer la respiration profonde peut être un moyen particulièrement utile de pratiquer l’engagement de base en toute sécurité. Cela peut également aider à réduire le stress du plancher pelvien, ainsi qu’à favoriser la pleine conscience, la relaxation et le calme, qui sont tous utiles pour vous ainsi que pour le fœtus.

Comment apprendre à mieux respirer et à mieux se préparer ?

Bon, maintenant que nous avons parlé de ce qu’est la respiration profonde et de son importance, parlons des façons dont vous pouvez apprendre à la faire. J'ai trouvé ces cinq exercices ou exercices de respiration utiles pour entraîner une meilleure respiration avec mes clients de la population générale, ce qui conduit à un meilleur renforcement du tronc et à une meilleure gestion de la pression, et donc à une meilleure stabilité du tronc, ce qui vous aide à soulever des charges plus sûres et plus efficaces pendant votre exercice. les entraînements et la vie quotidienne.

Considérez ces étapes d’exercices jusqu’au produit final. Vous commencerez par l’expansion des côtes, la première étape pour vous habituer à la respiration profonde à 360°, et terminerez par l’intégration de cette technique de respiration dans vos exercices de musculation. Pour chacun, maintenez cinq à six respirations et effectuez une à trois séries. Ces exercices peuvent sembler délicats au début, et ils prennent du temps à maîtriser, alors soyez patient avec vous-même lorsque vous commencez !

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Gardez à l'esprit : Avec tous les exercices ci-dessous, votre respiration est davantage une question de qualité que d’inspiration ou d’expiration pendant une durée spécifique, qui peut être très individualisée pour chaque personne. Considérez le nombre de respirations ci-dessous comme une estimation et faites ce qui semble confortable pour votre corps.

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Afin de respirer pleinement, nous devons nous habituer à ce que nos côtes se déplacent latéralement (sur les côtés) et se dilatent à l’avant et à l’arrière à mesure que votre diaphragme descend.

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• Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux repliés en forme de C, en utilisant votre bras gauche comme oreiller pour votre tête. Placez votre main droite sur vos côtes.
• Inspirez profondément et concentrez-vous sur l’inspiration dans vos côtes. Vos côtes doivent s'éloigner de la ligne médiane de votre corps vers le plafond à chaque inspiration et revenir vers la ligne médiane à chaque expiration. Imaginez que vos côtes ressemblent à un ballon, qui se dilate à chaque inspiration et se dégonfle à chaque expiration.
• Inspirez en comptant jusqu'à 4, maintenez pendant 1, puis expirez en comptant jusqu'à 6. Répétez l'opération pendant 5 à 6 respirations pendant 3 séries.

Nous allons maintenant nous appuyer sur l’expansion des côtes et apprendre à élargir votre dos à chaque respiration.

• Commencez dans la pose de l'enfant. Pour prendre la pose de l'enfant, agenouillez-vous avec les genoux écartés à la largeur des hanches ou plus larges et les orteils touchant derrière vous. Inspirez profondément et, pendant que vous expirez, repliez votre torse sur vos cuisses, en faisant glisser vos doigts vers l'avant pour que vos bras s'étendent complètement devant vous.
• Puisque l’air se déplace vers la zone présentant le moins de résistance, cette position devrait vous permettre de ressentir une expansion dans votre dos.
• Inspirez profondément et sentez votre dos se déplacer vers le plafond. Expirez et sentez votre dos s'éloigner du plafond.
• Si vous avez du mal à sentir votre souffle dans votre dos, placer une serviette enroulée sous votre poitrine peut vous aider.
• Inspirez en comptant jusqu'à 5, maintenez pendant 1, puis expirez en comptant jusqu'à 5. Répétez l'opération pendant 5 à 6 respirations pendant 2 à 3 séries.

Nous allons maintenant regrouper l'expansion des côtes et l'expansion du dos en nous concentrant sur l'ensemble du processus respiratoire lorsque vous êtes allongé sur le dos.

• Allongez-vous face vers le haut, le dos à plat sur un tapis et les genoux pliés.
• Inspirez profondément. Assurez-vous de ne pas serrer vos fessiers ni de rentrer votre coccyx en dessous. Vous voulez simplement respirer, pas muscler la respiration.
• Votre dos tout entier doit reposer à plat sur le sol à chaque inspiration et expiration. À l’inspiration, votre poitrine se soulève, les côtes se dilatent latéralement et votre ventre se dilate. À l’expiration, votre poitrine descend, les côtes rentrent et descendent et votre ventre s’aplatit.
• Inspirez en comptant jusqu'à 5, puis expirez en comptant jusqu'à 5. Répétez l'opération pendant 5 à 6 respirations pendant 3 séries.
• Une fois que vous avez pratiqué en position couchée, essayez cette position debout, ce qui a tendance à avoir plus de portée pour l'entraînement en force et les activités quotidiennes.

L'étape suivante consiste à utiliser une respiration à 360° pendant un exercice de base au poids du corps, en vous concentrant sur l'engagement de votre abdominaux transversaux , ou les parties les plus profondes de votre cœur. La capacité de respirer tout en s'appuyant (en gardant votre colonne vertébrale immobile tout en bougeant vos membres) montre une force de base dynamique : vous êtes capable de réguler la pression dans votre tronc et de maintenir votre colonne vertébrale et votre bassin stables, tout en sentant l'avant de vos muscles centraux s'activer. .

• Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le plafond et les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). Concentrez-vous sur la connexion du bas de votre cage thoracique au sol afin de garder tout votre dos à plat sur le sol. Assurez-vous de ne pas serrer vos fessiers ou de ne pas rentrer votre coccyx en dessous. C'est la position de départ.
• Respirez profondément à 360°. Pendant que vous expirez pendant 3 à 5 secondes, étendez votre jambe droite droite et laissez tomber votre bras gauche au-dessus de votre tête. À l’expiration, votre tronc devrait s’aplatir à mesure que vous expulsez l’air.
• Placez votre jambe et votre bras à quelques centimètres au-dessus du sol et maintenez un noyau engagé, le bas du dos appuyé contre le sol.
• Inspirez pendant 1 à 2 secondes pendant que vous ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
• Vos hanches et votre colonne vertébrale doivent rester immobiles pendant toute la durée de l'exercice et les muscles de votre cou et de votre mâchoire complètement détendus.
• Vous devriez ressentir cet exercice uniquement à l’avant de votre tronc, pas dans le bas du dos.
• Faites 58 répétitions de chaque côté et 3 séries.

Le soulevé de terre est un excellent exercice pour mettre en commun tout ce que vous avez appris et pratiquer le renforcement musculaire, en engageant les muscles du tronc afin de passer des hanches tout en gardant votre colonne vertébrale stable, lors d'un mouvement composé. Selon ce que vous ressentez, vous pouvez essayer cet exercice avec ou sans poids.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux souples. Si vous utilisez un poids (kettlebell ou haltère), tenez-en un dans chaque main au niveau de vos cuisses.
• Charnière au niveau de vos hanches, en pliant légèrement vos genoux. Lorsque vous initiez le mouvement, inspirez. Repoussez vos fesses et gardez votre colonne vertébrale neutre. Avancez votre torse à mesure que vos fesses reculent et les poids descendent naturellement vers vos tibias. Au bas du mouvement, vous devriez ressentir un étirement au niveau des fessiers et des ischio-jambiers.
• En gardant votre corps serré et votre colonne vertébrale neutre, poussez vos talons pour vous lever. Expirez en vous levant. Gardez les poids près de vos tibias lorsque vous remontez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. C'est 1 répétition.
• Faites le mouvement lentement, en inspirant en comptant jusqu'à 3, puis en expirant en comptant 2 secondes en position debout. Faites 6 à 10 répétitions et 3 séries.

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