Qu'est-ce qu'une bonne forme de soulevé de terre et quelle variante vous convient le mieux ?

Si vous voulez vraiment soulever des poids, il est important d’apprendre à faire un soulevé de terre. Maintenir la bonne forme de soulevé de terre peut faire toute la différence entre une solide séance de musculation et une séance après laquelle votre dos vous fait mal.

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Même si cela peut paraître intimidant, ce n’est pas obligatoire ! Nous avons décomposé tout ce que vous devez savoir ci-dessous, y compris la définition d'un soulevé de terre, les muscles qui font travailler un soulevé de terre, les variations de soulevé de terre à connaître, ainsi que peut-être les parties les plus importantes : comment se mettre dans la bonne position de soulevé de terre et comment prémunissez-vous contre certaines des erreurs de soulevé de terre les plus courantes.

Une fois que vous serez à l’aise et familiarisé avec l’exercice, vous souhaiterez l’intégrer à tous vos entraînements du bas du corps. Et le meilleur, c’est qu’il existe tellement de variantes et tellement de façons différentes de les réaliser – avec tout un tas de types d’équipement différents – que vous n’avez pas à vous sentir limité à un seul type ! Si vous cherchez à en savoir plus sur l’utilité des soulevés de terre, poursuivez votre lecture pour consulter votre introduction complète au soulevé de terre.

Qu'est-ce qu'un soulevé de terre ?

Un soulevé de terre est un exercice composé de musculation qui fait travailler le bas et le haut du corps. Lorsque nous parlons d'exercices composés, nous entendons un mouvement qui fonctionne sur plusieurs articulations et englobe des groupes musculaires plus importants - pensez à un soulevé de terre, squatter , ou une rangée contre un rebond des fessiers, une extension de la jambe ou une flexion des biceps. Ces mouvements composés sont parfaits pour développer la force et également pour rendre vos entraînements super efficaces, car ils font travailler le plus de groupes musculaires en un minimum de temps.

Le schéma de mouvement d’un soulevé de terre est à peu près là dans son nom : vous soulevez un poids mort du sol. Et oui, bien qu’il s’agisse d’un exercice courant dans les programmes de musculation, c’est aussi un mouvement très courant que vous faites dans la vie de tous les jours. Lorsque vous vous penchez pour ramasser un enfant sur le sol ou une caisse d’eau sous votre chariot d’épicerie, vous effectuez ce mouvement de soulevé de terre (également appelé charnière de hanche).

Les soulevés de terre sont le plus souvent effectués avec des haltères, mais si vous débutez dans cet exercice, vous devez d'abord pratiquer votre forme avec peu ou pas de poids pour vous assurer d'apprendre correctement le mouvement. Si vous en avez accès, vous pouvez également utiliser une barre corporelle lumineuse, comme ceux-ci , pour avoir une idée de ce que ce sera de soulever une barre sans ajouter trop de poids. Ensuite, une fois que vous aurez appris la forme correcte du soulevé de terre, vous pourrez essayer l'exercice avec des haltères, des kettlebells, des haltères ou même des bandes de résistance.

Quels muscles font travailler les soulevés de terre ?

L'un des plus grands avantages des soulevés de terre est qu'ils font travailler de nombreux muscles : même si vous pouvez considérer les soulevés de terre principalement comme un exercice pour le bas du corps, ils font également travailler le haut du corps et le tronc.

Les soulevés de terre sont parfaits pour le bas du corps car ils ciblent réellement vos ischio-jambiers et vos fessiers dans votre chaîne postérieure, ou les muscles de l'arrière de votre corps. En ce qui concerne le haut de votre corps, les muscles de votre dos, comme le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes, doivent également être sollicités lorsque vous soulevez correctement le soulevé de terre. (C'est pourquoi certaines personnes peuvent programmer des soulevés de terre pour la journée du dos, tandis que d'autres peuvent inclure ce mouvement dans leurs journées d'entraînement du bas du corps. Alors oui, le soulevé de terre peut avoir sa place dans un entraînement du haut du corps !) Les soulevés de terre font aussi vraiment travailler votre cœur. muscles également, y compris le droit de l'abdomen à l'avant de l'abdomen, les obliques sur le côté et les érecteurs de la colonne vertébrale dans le dos.

Quels sont les avantages des soulevés de terre ?

Les soulevés de terre sont à peu près un exercice pour tout le corps, comme nous l'avons mentionné ci-dessus, mais il existe d'autres avantages des soulevés de terre que vous voudrez peut-être également connaître. Il s’agit de l’un des trois exercices de dynamophilie (avec les squats et les presses pectorales), ce qui signifie qu’ils sont parfaits si vous souhaitez soulever des charges lourdes. Traduction : Il n’y a aucune raison d’être léger sur ce mouvement une fois que vous maîtrisez votre technique. Les soulevés de terre peuvent vous aider à devenir plus fort que l’enfer, si tel est l’un de vos objectifs.

Les soulevés de terre peuvent également être une excellente option pour les personnes qui ne se sentent pas à l'aise pour faire des fentes ou des squats (par exemple, si des douleurs au genou surviennent pendant ces exercices), car ils font travailler plusieurs des mêmes groupes musculaires mais exercent moins de pression sur vos genoux. Étant donné que vous ne pliez pas autant les genoux que lors de ces mouvements et que vous permettez à vos fessiers et à vos ischio-jambiers de faire l'essentiel du travail, les soulevés de terre peuvent également être utiles pour les personnes ayant une mobilité limitée de la cheville.

Un autre avantage des soulevés de terre est qu’ils font travailler sérieusement votre force de préhension. Cela peut s'avérer utile lors d'autres mouvements de musculation, mais aussi dans la vie de tous les jours : ce couvercle de pot vissé ne fera pas le poids contre vous !

Quelles sont les erreurs de soulevé de terre à éviter ?

L'un des plus gros problèmes du soulevé de terre concerne l'arrondi du dos : les soulevés de terre doivent être effectués avec un noyau engagé et une colonne vertébrale neutre (un dos plat). Si vous arrondissez le dos pour soulever le poids du sol, vous risquez de vous blesser.

Engager votre tronc et activer les muscles de votre dos avant de soulever le poids du sol peut vous aider à éviter cette erreur courante de soulevé de terre.

Faites comme si vous pressiez une orange sous vos aisselles pendant votre configuration et maintenez-le pendant l'exécution de l'ascenseur, entraîneur de force basé à Boston Tony Gentilcore , CSCS, propriétaire de CŒUR studio de formation, raconte SelfGrowth. Cela stimulera vos dorsaux et transférera la force du bas de votre corps vers le haut de votre corps, ce qui peut empêcher votre dos de s'arrondir et de se tendre.

Un autre signal qui peut vous aider à maintenir une tension adéquate dans tout votre corps est de penser à repousser le sol avec vos pieds lorsque vous soulevez le poids, explique Gentilcore. Cela contribue à créer une tension sur tout le corps, ce qui empêche encore une fois le haut de votre dos de s'arrondir. (Alors oui, même si de nombreuses personnes considèrent le soulevé de terre comme un exercice de traction, il peut être utile de considérer le mouvement réel comme une traction. et pousser.)

Trop plier les genoux est également une autre erreur courante en soulevé de terre. Même si vous devez éviter de bloquer vos genoux droits, vous devez également veiller à ne pas trop plier les genoux (ce n'est pas un squat). Gardez vos genoux lâches, mais concentrez-vous sur le mouvement provenant de la charnière de votre hanche et réduisez le poids uniquement dans la mesure où votre flexibilité le permet.

Et le placement du poids compte aussi. Tenir le poids trop loin de votre corps peut perturber votre ligne de traction, ce qui peut finir par exercer trop de stress et de tension sur certains muscles du dos. Donc, si vous utilisez une barre, commencez par-la au milieu du pied. Et que vous utilisiez des haltères, des haltères ou des kettlebells, vous devez garder le poids près de votre corps lorsque vous tirez. Pensez à vous gratter presque les tibias et les cuisses avec le poids. Ne gaspillez pas d'énergie et ne transformez pas le mouvement en un exercice d'épaule en éloignant le poids de votre corps.

Comment faire un soulevé de terre ?

Maintenant que nous avons expliqué pourquoi les soulevés de terre sont si géniaux et quelles erreurs éviter, continuez à lire pour savoir comment effectuer correctement les soulevés de terre : nous décomposons tout, du formulaire de soulevé de terre roumain au formulaire de soulevé de terre sumo et plus encore !

Il existe tellement de variantes de soulevé de terre que vous en trouverez certainement une qui convient à vous et à votre corps. Vous voudrez peut-être commencer par le soulevé de terre roumain, ou à jambes raides, qui est une version plus accessible que la barre. Et si vous souhaitez changer d'un cran la version avec haltères, vous pouvez essayer la modification du soulevé de terre déficitaire. De plus, le soulevé de terre sur une jambe nécessite le plus d'équilibre, vous voudrez peut-être maîtriser quelques autres variantes avant d'essayer celle-là.

Soulevé de terre roumain (jambes raides)

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Tenez une kettlebell à deux mains (comme illustré) ou tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos cuisses.
• Charnière au niveau de vos hanches, en pliant légèrement vos genoux. Repoussez vos fesses et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol et les poids doivent atteindre vos tibias.
• En gardant votre corps serré, poussez vos talons pour vous tenir droit. Gardez les poids près de vos tibias pendant que vous tirez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. C'est 1 répétition.

Soulevé de terre avec haltères

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• Tenez-vous derrière une barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Asseyez vos hanches en arrière, pliez légèrement vos genoux et penchez votre torse vers l'avant, en maintenant un tronc serré et un dos plat. Saisissez la barre en plaçant vos mains à la largeur des épaules, les paumes tournées vers votre corps.
• Poussez vos pieds dans le sol et tenez-vous droit, en tirant le poids avec vous et en gardant les bras tendus. Avancez vos hanches et contractez vos abdominaux et vos fessiers en haut.
• Inversez lentement le mouvement, en pliant les genoux et en repoussant vos fesses pour ramener le poids au sol. Gardez la barre près de votre corps tout le temps et gardez le dos plat. C'est 1 répétition.

Soulevé de terre en bandes

• Placez une bande de résistance en boucle directement sur le sol et marchez dessus avec les deux pieds pour la fixer fermement. Gardez suffisamment de jeu au milieu pour pouvoir vous relever.
• Penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches pour abaisser votre corps, en gardant votre dos plat. Avec les deux mains, saisissez les deux parties de la bande de résistance et soulevez-la à peu près à la hauteur du tibia. C'est la position de départ. Il devrait y avoir suffisamment de jeu dans le groupe pour que vous ne ressentiez pas encore de tension.
• Poussez sur vos talons pour tirer la bande vers le haut afin de vous tenir droit. Faites une pause en haut et serrez vos fesses. C'est 1 répétition.

Soulevé de terre sumo avec haltères

• Tenez-vous derrière votre barre avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les orteils inclinés. (Plus vous tournez vos pieds, plus ce mouvement fera travailler l’intérieur de vos cuisses.)
• Penchez-vous en avant et enroulez les deux mains autour de la barre. Vous pouvez également faire ce mouvement avec des haltères en tenant un poids dans chaque main au milieu de vos jambes, ou avec un seul poids en le tenant à deux mains.
• En gardant votre corps serré, poussez vos talons pour vous tenir droit. Gardez la barre directement sous votre corps lorsque vous tirez vers le haut.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses.
• Maintenant, penchez-vous au niveau de vos hanches et pliez vos genoux pour abaisser votre corps. Poussez vos fesses loin en arrière et gardez le dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol et les poids d'haltères peuvent taper sur le sol, mais vous ne devez pas laisser le poids reposer sur le sol. C'est 1 répétition.

Soulevé de terre sur béquille

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
• Placez un pied d’une longueur d’un pied devant l’autre, la pointe au sol, de manière à ce que votre position soit décalée. Vous travaillerez votre jambe avant.
• Charnière au niveau de vos hanches pour abaisser votre corps. Poussez vos fesses loin en arrière et gardez le dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
• En gardant votre tronc serré, poussez votre talon avant pour vous tenir droit. Gardez les poids près de vos tibias lorsque vous remontez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. Cela fait 1 répétition.

Soulevé de terre sur une jambe

• Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans votre main droite devant vos jambes. C'est la position de départ.
• Déplacez votre poids sur votre jambe droite et tout en gardant légèrement plié votre genou droit, soulevez votre jambe gauche directement derrière votre corps, en l'articulant au niveau des hanches pour amener votre torse parallèle au sol, et abaissez le poids vers le sol.
• Gardez le dos plat. Au bas du mouvement, votre torse et votre jambe gauche doivent être presque parallèles au sol, avec le poids à quelques centimètres du sol. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas lever votre jambe aussi haut.)
• En gardant votre tronc tendu, poussez sur votre talon droit pour vous tenir droit et ramenez le poids jusqu'à la position de départ. Ramenez votre jambe gauche vers votre droite, mais essayez de garder la majorité du poids sur votre pied droit.
• Faites une pause là et serrez vos fesses. Cela fait 1 répétition.

Quelles sont les considérations de sécurité à garder à l’esprit lors du soulevé de terre ?

Un soulevé de terre n'est pas un mouvement de débutant et vous devez avoir une bonne maîtrise des squats, des fentes et des bons matins (un mouvement de base de la charnière de la hanche) avant de passer aux soulevés de terre. Parce qu'il peut être facile de se blesser au dos si vous effectuez un soulevé de terre de manière incorrecte, assurez-vous de commencer avec des poids légers ou sans poids du tout.

Vous devez également éviter de faire des soulevés de terre si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, une blessure aux ischio-jambiers, à l’épaule ou si votre médecin vous a demandé d’éviter de faire des soulevés de terre. Tout entraînement en force comporte un certain nombre de risques, alors assurez-vous de consulter votre médecin, de vous échauffer correctement d'abord et d'intégrer régulièrement des routines cardio et des étirements à votre routine d'entraînement.

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