Hyrox n'est pas nouveau nouveau – l’entraînement né en Allemagne a commencé en 2017 – mais il a récemment pris de l’ampleur aux États-Unis. À tel point qu’est-ce qu’Hyrox ? des vidéos apparaissent partout dans GymTok. Donnez une montre à l'un d'entre eux et vous verrez de nombreuses personnes participer à ce qui semble être une compétition de fitness ultra-intense remplie d'exercices comme sauts en longueur burpee le traîneau pousse des sacs de sable, se jette et court. Beaucoup de courir.
Il se passe beaucoup de choses à Hyrox, mais pour résumer tout cela, cela peut être décrit comme le marathon de la condition physique fonctionnelle. Bethany Robinson CPT », explique à SELF un coach fitness en ligne et concurrent Hyrox au Royaume-Uni.
Et même si ce n'est sûrement pas le cas son Accessible au grand public, Hyrox est en fait une activité assez accueillante et inclusive qui est réalisable pour de nombreux types d'exercices différents, dit Robinson. De plus, contrairement à d'autres formes de mouvement qui se concentrent sur un seul élément de la forme physique, par exemple faire du vélo pour booster son cardio ou l'haltérophilie pour augmenter votre force maximale par exemple : Hyrox coche plusieurs cases à la fois. C’est l’une des compétitions sportives les plus complètes Casey McNutt MS CPT » dit un entraîneur HYROX niveau 1 à Evans Géorgie à SELF.
Curieux d'en savoir plus ? Poursuivez votre lecture pour découvrir un guide du débutant sur Hyrox, comprenant le type d'entraînement qu'il propose, les huit exercices différents impliqués, comment il se compare au CrossFit et comment démarrer avec Hyrox à la maison.
Alors, quel genre d’entraînement est Hyrox ?
En résumé, Hyrox est une race qui combine en cours d'exécution et entraînement en résistance ce qui veut dire que c'est à la fois un cardio et un entraînement de force. Il existe quatre catégories de compétition : pro open double ou relais. Lors d'une compétition Hyrox, les participants des catégories pro et open courent un total de huit kilomètres (environ cinq miles), ce qui met vraiment au défi le système cardiovasculaire.
Ils effectuent également une série de huit exercices fonctionnels (plus d’informations sur ceux en une minute) qui cochent la case de l’entraînement en résistance. Plus précisément, ces mouvements fonctionnels perfectionnent réellement l'endurance musculaire (la capacité de vos muscles à travailler pendant de longues périodes) et la puissance (la rapidité avec laquelle vous pouvez déplacer une charge), explique Robinson. Et ils couvrent tous les schémas de mouvement humain, dit McNutt, depuis la poussée et la traction jusqu'à la fente, l'accroupissement, l'articulation et le transport. Cette approche globale de l'entraînement en force, combinée à un fort élément cardio, fait d'Hyrox un programme de remise en forme complet, selon McNutt. (Les participants aux catégories double et relais répartissent toutes les courses et tous les exercices entre plusieurs personnes.)
Les personnes qui s'entraînent pour Hyrox peuvent améliorer leur forme cardio et améliorer leur force de tout le corps tout en récoltant également des avantages mentaux assez impressionnants. Parce que c'est une compétition tellement intense qu'elle vous procure un sentiment de fierté lorsque vous terminez, explique McNutt. En fait, la seule chose que McNutt entend plus que tout de la part de ses clients qui participent à des entraînements de style Hyrox ? Ils se sentent comme des durs à cuire, dit-elle. C’est responsabilisant. C’est satisfaisant.
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Gardez à l’esprit : vous ne le faites pas avoir pour vous inscrire à une compétition Hyrox pour participer, vous pouvez toujours simplement rejoindre une salle de sport affiliée à Hyrox (ou faire des entraînements en ligne de style Hyrox) et participer de cette façon, dit Robinson.
Quels sont les huit exercices d’Hyrox ?
Allons dans le vif du sujet, d’accord ? Hyrox implique huit courses de 1 000 mètres autour d'une piste, ce qui vous donne un total de 8 km en fin de compte, et huit exercices fonctionnels effectués dans la zone située à l'intérieur de la piste connue sous le nom de zone Rox. Dans Hyrox, vous alternez entre les deux en commençant par la course à pied. L’ordre de vos exercices fonctionnels est toujours le même :
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Selon le participant, l'objectif est de réaliser ces exercices le plus rapidement possible ou simplement de les terminer. Gardez à l’esprit qu’il existe des règles de forme spécifiques pour ces exercices afin que tout reste sur un pied d’égalité. Par exemple, votre genou arrière doit toucher le sol lors de la fente du sac de sable et vous devez vous accroupir en dessous de 90 degrés pendant les wallballs.
En quoi Hyrox est-il différent du CrossFit ?
À première vue, Hyrox peut ressembler à une copie conforme du CrossFit : les deux attirent des athlètes de haut niveau fusionnent travail de cardio et de force et impliquent des exercices difficiles effectués lors de compétitions animées. En fait, beaucoup de gens trouvent Hyrox vraiment intimidant au début parce qu’ils pensent que c’est similaire à ce que dit CrossFit Robinson. Mais la vérité ? C'est complètement différent, dit-elle. Et si vous voulez savoir : qu'est-ce qu'Hyrox ? vraiment à propos ? – il est important de comprendre les écarts.
Un élément distinctif clé est que Hyrox est une forme physique fonctionnelle vraiment accessible, dit Robinson (qui FWIW est elle-même une ancienne CrossFitter). Cela signifie qu’il a une forte répercussion sur les mouvements de la vie quotidienne. De plus, de nombreux exercices, comme le transport du fermier et la poussée du traîneau par exemple, sont beaucoup plus faciles en termes de compétences et de techniques que les mouvements CrossFit courants comme les marches en poirier et tractions Par exemple. Et contrairement au CrossFit, Hyrox n’implique pas de mouvements olympiques d’haltérophilie ou de dynamophilie. On ne s'attendra pas à ce que vous chargez une barre et la placez au-dessus de votre tête à tout moment, dit Robinson. Cela rend cela réalisable pour un plus large éventail de personnes, explique-t-elle.
Au-delà de cela, Hyrox implique beaucoup de course. La blague intérieure est que Hyrox est essentiellement destiné aux coureurs qui peuvent pousser du poids, dit McNutt. Et bien que les entraînements CrossFit intègrent du laçage, ce n’est pas autant que le dit Hyrox Robinson. Cela dit, tu ne le fais pas avoir Pour courir le 8 km complet à Hyrox, il est tout à fait acceptable de faire des pauses marche pendant vos tours de 1 000 mètres, dit Robinson.
Une autre différence clé entre les deux est que Hyrox implique des entraînements plus stables (pensez : zone trois sur un modèle à cinq zones) alors que le CrossFit est de très haute intensité (pensez : zones quatre et cinq), explique Robinson.
Enfin, Hyrox propose des événements en personne à grande échelle adaptés à de nombreux niveaux de condition physique différents, tandis que les compétitions CrossFit sont davantage destinées aux athlètes de haut niveau, explique Robinson.
Comment démarrer avec Hyrox ?
Portez d'abord la portée du site officiel d'Hyrox pour voir qu'il y a une salle de sport affiliée Hyrox près de chez vous. Appelez et demandez si vous pouvez passer un test de performance physique (PFT), dit McNutt, qui est essentiellement une introduction à certains des mouvements Hyrox ainsi qu'une suggestion de la catégorie dans laquelle vous seriez le mieux placé pour concourir.
Le problème : Hyrox est encore relativement nouveau aux États-Unis, il n'y a donc peut-être pas de salle de sport affiliée dans votre région, du moins pas encore. Si tel est le cas, il existe de nombreuses ressources en ligne, explique McNutt. Elle recommande de suivre certains des comptes Instagram officiels d'Hyrox, comme Hyrox365 HyroxMonde et HyroxAmérique -pour des idées et des suggestions d'entraînement. Vous pouvez demander l'aide d'un coach Hyrox en ligne ou si vous avez une connaissance de base en matière de force et de conditionnement, vous pouvez vous entraîner dans le style Hyrox, ce qui est réalisable car vous savez quels seront les mouvements, explique Robinson.
À partir de là, vous pouvez essayer de réserver une place à une compétition Hyrox (vous n’avez pas besoin de vous qualifier sauf si vous visez une place dans les championnats), mais soyez averti : c’est plus facile à dire qu’à faire. En ce moment, les billets se vendent comme le dit le fou Robinson. (Elle a récemment essayé de décrocher une place à un événement Hyrox à Londres, en vain. Il y avait environ 12 000 personnes dans la file d'attente [en ligne] pour obtenir des billets, dit-elle.)
Si vous parvenez à obtenir un budget ponctuel, au moins 12 semaines pour vous préparer avant une compétition, mais six mois (ou plus) sont l'idéal, dit Robinson. L’apparence de votre entraînement dépendra de votre niveau de forme physique de départ. Mais en règle générale, Robinson suggère de consacrer deux à trois jours par semaine à la course à pied (en faisant un mélange d'intervalles de vitesse, de longues courses faciles et d'entraînements au tempo) et deux à trois jours par semaine d'entraînement en force fonctionnelle impliquant les mouvements que vous verrez en compétition, en vous concentrant sur le développement de votre endurance musculaire en faisant beaucoup de répétitions et en perfectionnant votre puissance en effectuant des répétitions à un rythme rapide.
Il est également important de faire des entraînements qui combiner la course à pied et la musculation pour vous habituer à marcher avec les jambes fatiguées. Cela peut ressembler à une alternance entre des intervalles sur tapis roulant et des mouvements de force ou à une dose de course à pied à la fin d'un entraînement en salle de sport, explique Robinson. Idéalement, vous devriez être à l'aise de vous entraîner pendant environ une heure d'affilée (ou légèrement) de plus avant de participer à une compétition, car il vous faudra probablement plus de 90 minutes pour terminer, dit Robinson.
Hyrox n'est pas pour tout le monde. Les gens qui n’aiment pas courir ou qui ne pensent pas pouvoir le faire apprendre aimer courir devrait probablement l'éviter puisque c'est un objectif très important, dit Robinson. Et comme cela implique des mouvements à fort impact (sous forme de course et de saut), les personnes ayant des antécédents de problèmes articulaires ou de blessures devraient demander conseil à un physiothérapeute avant de s'essayer, explique Robinson.
Dernier conseil ? Hyrox a l'air très sérieux sur les réseaux sociaux, mais il n'est pas nécessaire que ce soit aussi sérieux, dit Robinson. Oui, de nombreux athlètes d'élite le font, mais cela attire également de nombreux sportifs quotidiens, explique-t-elle. Vous pouvez donc vous entraîner intensément et essayer de réaliser le meilleur temps possible. Mais cela peut aussi être simplement un objectif amusant.
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