Au milieu des clubs cyclistes, Studio HIIT , et les salles d'aviron, une forme plus douce de remise en forme en groupe fait son apparition : le studio de stretching.
ClassPass a identifié les classes de récupération comme tendance à la croissance la plus rapide en 2017 , signalant une augmentation de 16 % du nombre de clients réservant des cours de méditation, de restauration et de récupération. Et de franchise nationale Laboratoire d'étirement à Chicago StretchChi et New York Soulagement des étirements et Lastiques , des gymnases axés sur la flexibilité ont fait leur apparition à travers le pays, promettant aux participants des conseils professionnels et une camaraderie de groupe sur cette composante souvent négligée du fitness.
Mais que se passe-t-il exactement dans un cours d’étirement, quels avantages peut (et ne peut pas) apporter, et comment savoir si ce cours axé sur la récupération vous convient ? Nous avons discuté avec quelques experts pour en savoir plus. Voici tout ce que vous devez savoir sur cette tendance fitness à la mode.
Tout d’abord, il est important de noter que les bienfaits des étirements ne sont pas aussi universels ou garantis qu’on pourrait le penser.
L’avènement du studio d’étirement donne l’impression que l’étirement est quelque chose que nous devrions tous faire avec diligence. Et même si cela ne peut pas faire de mal (tant que vous le faites correctement – nous y reviendrons plus tard), les recherches sur les avantages des étirements sont généralement assez mitigées, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, de Thérapie physique de North Boulder dans le Colorado, raconte SelfGrowth.
Ce que nous savons, c’est que les étirements dynamiques et statiques peuvent probablement apporter des avantages en termes d’augmentation de l’amplitude de mouvement et de la mobilité. Cependant, chaque type semble être bénéfique dans des situations différentes.
Par exemple, les étirements dynamiques sont généralement effectués dans le cadre d’un échauffement et visent à préparer les muscles que vous allez utiliser lors de l’entraînement à venir, explique Perkins. Les étirements dynamiques vous donnent l’occasion d’échauffer vos muscles et vos articulations avant une séance d’entraînement et aident votre corps à bouger confortablement dans les mouvements que vous effectuerez éventuellement à une intensité plus élevée. Cela aide également à établir la connexion esprit-muscle afin que votre cerveau soit également prêt à affronter les mouvements.
D'autre part, recherche suggère de conserver les étirements statiques après une séance d'entraînement ou une journée de repos, car il a été démontré qu'ils réduisent potentiellement la puissance de sortie si vous les faites juste avant une séance d'entraînement. Les étirements statiques peuvent améliorer la mobilité de vos articulations et votre amplitude de mouvement, ce qui vous permet de bouger plus confortablement au quotidien et améliore votre capacité à effectuer correctement les exercices (ce qui vous aide à en tirer le meilleur parti). Par exemple, une amplitude de mouvement accrue peut vous aider à mieux vous abaisser dans un squat ou un soulevé de terre, vous permettant de vous enfoncer plus profondément dans le mouvement et de recruter davantage de muscles, augmentant ainsi les avantages de renforcement du mouvement.
Perkins note cependant que les gains en termes d’amplitude de mouvement et de flexibilité des tissus que nous récoltons grâce aux étirements pourraient être de courte durée. Vous pouvez améliorer l’amplitude des mouvements et la flexibilité des tissus après une période d’étirement intense [environ deux minutes ou moins], dit-il. Mais ces changements disparaissent plus ou moins dans la même journée, et il n’est pas encore clair si et comment vous pouvez maintenir les gains sur le long terme, prévient Perkins. Il est beaucoup plus difficile qu’on ne le pense d’obtenir un changement majeur en matière de flexibilité, dit-il.
Et si les étirements peuvent de manière réaliste améliorer les performances sportives ou prévenir les blessures pour la majorité des gens ? Ce n’est toujours pas clair. Quelques la recherche suggère cela peut aider certains athlètes pratiquant des sports spécifiques, mais il n’y a pas encore suffisamment de recherches pour dire combien chacun d’entre nous devrait s’étirer – et même, si nous avons vraiment besoin de nous étirer – pour mieux réaliser une activité physique donnée. (Oh, et les étirements ne supprimeront pas les DOMS , désolé de vous le dire.)
Les cours d'étirement, comme leur nom l'indique, consistent à réserver du temps pour étirer vos muscles.
Les sportifs ont tendance à se concentrer sur l'entraînement et à négliger la récupération, Alain Saint-Dic, instructeur à New York. Soulagement des étirements , entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur d'athlétisme certifié aux États-Unis, raconte SelfGrowth. L'intention d'un studio axé sur l'étirement et la récupération comme Stretch Relief est de mettre fortement l'accent sur les parties les plus douces et réparatrices d'un programme d'exercices.
L'objectif général des cours d'étirement en groupe, dispensés par des professionnels du fitness aux qualifications variées, est d'aider les participants à apprendre et à pratiquer des techniques d'étirement, bien que le format, le style et la philosophie sous-jacente de ces cours varient d'un studio à l'autre. Chez Stretch Relief, par exemple, les participants peuvent choisir entre un cours axé sur le roulement de mousse, un cours d'étirement de yoga et un cours d'endurance, qui cible les muscles généralement tendus et sous-utilisés dans les activités d'endurance comme la course et le cyclisme. Les cours de groupe chez StretchLab ont une orientation plus générale, ciblant tous les principaux groupes musculaires par le biais d'étirements statiques (maintenir une position pendant une durée définie) et d'étirements dynamiques (se déplacer dans une gamme de mouvements qui étire vos muscles) et l'utilisation d'outils. comme des sangles de yoga et des rouleaux en mousse.
Les cours chez StretchChi, en revanche, suivent tous une forme spécifique d'entraînement de flexibilité en résistance appelée Ki-Hara, qui implique simultanément des étirements et un renforcement des muscles. Et les cours à Lastics sont dispensés selon la méthode personnalisée du studio, qui intègre des techniques de renforcement de la flexibilité populaires dans le monde de la danse professionnelle.
En plus de ces cours de groupe, d'une durée de 25 minutes à 60 minutes ou plus, de nombreux studios d'étirement, notamment Stretch Lab, StretchChi et Stretch Relief, proposent également des séances individuelles au cours desquelles un spécialiste étirera vos membres. pour vous en utilisant diverses techniques (comme le Yoga Thaï et techniques de massage Shiatsu utilisées chez StretchChi) et des outils (comme l'outil d'auto-massage vibrant utilisé chez Stretch Lab). Les prix des cours d'étirement peuvent varier d'environ 20 $ pour un cours en groupe unique à plus de 135 $ pour une séance d'étirement individuelle.
Bien que les étirements soient avant tout une forme de mouvement à faible impact et à faible risque, vous pouvez vous blesser si vous l’approchez avec négligence.
Les étirements, s'ils ne sont pas effectués correctement, peuvent causer des blessures, dit Rachel Straub , physiologiste de l'exercice et C.S.C.S. Bien que la technique d’étirement appropriée varie à chaque étirement, dans l’ensemble, il est important d’avoir une idée du muscle que vous êtes censé étirer. Si vous ne ressentez pas un étirement au bon endroit, il se peut que vous le fassiez simplement mal ou que vous compensiez avec une autre articulation, explique-t-elle.
La vitesse à laquelle vous vous étirez est un autre élément important d’un étirement approprié. Si vous vous étirez de manière dynamique pour échauffer vos muscles avant une séance d'entraînement (par exemple, en faisant des balancements de jambes avant une course pour étirer vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche), vous pouvez vous déplacer à une vitesse plus rapide, explique Perkins. Mais si vous vous étirez profondément jusqu'à la fin de votre amplitude de mouvement (par exemple, en vous asseyant et en étirant statiquement vos ischio-jambiers avec un élastique), il est préférable de vous étirer lentement, explique Perkins. En effet, à la fin de votre amplitude de mouvement, votre muscle est plus susceptible de tirer et vous risquez également de blesser d'autres tissus (pensez aux capsules articulaires, aux ligaments, aux nerfs et aux disques).
Bien que la distance appropriée pour s'étirer varie considérablement d'une personne à l'autre, chaque muscle de votre corps contient des récepteurs sensoriels (essentiellement des terminaisons nerveuses) appelés fuseaux musculaires , qui agissent essentiellement comme un mécanisme de défense intégré pour protéger vos muscles contre les étirements excessifs, explique Perkins. Ces fuseaux surveillent la longueur et la vitesse à laquelle vous vous étirez, et lorsque vous approchez de la fin de votre amplitude de mouvement, ces fuseaux enverront un message à votre muscle lui disant d'arrêter de s'étirer afin d'éviter les blessures. Si vous ressentez une résistance lorsque vous poussez plus profondément dans un étirement, ce sont vos fuseaux qui travaillent. Si vous continuez à pousser au-delà de ce point, vous risquez de déchirer ou de contracter vos muscles et/ou de blesser les tissus environnants.
Les étirements ne devraient jamais être douloureux, dit Perkins. Si tel est le cas, vous vous étirez peut-être trop loin ou étirez autre chose que les muscles que vous avez l'intention de faire, comme une capsule articulaire (le tissu conjonctif entourant une articulation) ou un nerf, explique Perkins, auquel cas vous devriez vous arrêter et consulter. consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de continuer.
Bien qu’il soit important de garder ces éléments à l’esprit, les cours d’étirements présentent généralement peu de risques pour la plupart des gens, explique Perkins. (Cela étant dit, c'est toujours une bonne idée de parler avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de mouvement, surtout si vous souffrez de conditions préexistantes qui peuvent être exacerbées par les étirements.)
Alors, faut-il suivre un cours de stretching ?
Si une bonne dose d’étirements fait du bien à votre corps et que le prix en vaut la peine, foncez. Ce n’est pas parce que la science ne l’exige pas que vous devriez l’éviter si cela semble utile pour vous.
Les cours d'étirement et d'autres cours de récupération peuvent également être un bon choix pour les sportifs dévoués qui ont du mal à travailler pendant les jours de repos. Nous n’avons pas besoin de nous surmener chaque jour, ajoute Straub. Équilibrer les étirements peut lutter contre cela.
Bien sûr, il est également tout à fait possible d’intégrer des étirements à votre routine sans dépenser d’argent pour un cours d’étirement dédié. Au lieu de faire une pause entre les exercices d'un entraînement en circuit, par exemple, utilisez ce temps pour effectuer un étirement dynamique, explique Straub. Vous pouvez également vous étirer comme vous renforcez. Une fente, par exemple, peut être un excellent moyen d’étirer les fléchisseurs de la hanche. Ainsi, si vous vous entraînez régulièrement en force et effectuez de nombreux mouvements fonctionnels, vous supprimez simultanément certains étirements de votre liste.
Si vous décidez d'assister à un cours, recherchez le studio au préalable et confirmez les informations d'identification des instructeurs.
Vous souhaiterez peut-être même parler avec des clients anciens et actuels. Les instructeurs doivent être certifiés par une agence accrédité par la Commission Nationale des Agences de Certification , qui comprend l'American College of Sports Medicine, la National Strength & Conditioning Association, l'American Council on Exercise et d'autres. C'est encore mieux s'ils ont une formation dans des disciplines axées sur la mécanique corporelle, comme la kinésiologie, la biomécanique et la physiothérapie.
Cela dit, ce n'est pas parce qu'une personne possède une certification qu'elle possède la base de connaissances nécessaire pour enseigner des cours d'étirement à un groupe ou en privé, ajoute Straub. La personne qui instruit doit comprendre la mécanique musculaire et articulaire, et pas seulement être capable de démontrer une série d'exercices.
Si vous débutez dans les étirements, Straub vous conseille de commencer par une séance individuelle plutôt qu'un cours en groupe. L’attention personnalisée que vous recevrez peut vous aider à apprendre les techniques appropriées dès le départ.
Assurez-vous de toujours être attentif à la sensation de votre corps à chaque étirement et évitez de vous comparer à vos camarades de classe.
Les cours en groupe ont tendance à pousser la plupart d’entre nous à faire un peu plus d’efforts qu’en solo, ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque l’objectif ici est en réalité la récupération. Ne vous poussez pas plus loin dans le but de suivre un camarade de classe, ou ne prenez pas une pose spécifique qui fait mal simplement parce que l'instructeur vous l'a dit. S’ils vous demandent de faire quelque chose et que cela ne vous semble pas bien, ne le faites pas, dit Straub. Lorsqu’il s’agit d’étirements (et vraiment d’exercice en général), ce qui est bon pour une personne ne l’est pas pour quelqu’un d’autre, ajoute-t-elle. Ce n’est pas une solution universelle.
Même si un bon instructeur qualifié devrait être capable d'identifier et d'ajuster tout élève pratiquant une forme incorrecte, la communication dans tout cours de groupe est la plus importante, explique Saint-Dic. Si les gens se sentent mal à l’aise dans une position quelconque, ils doivent en informer l’instructeur.
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De plus, si vous décidez d'adopter une nouvelle routine d'étirements, augmentez-la lentement et maintenez des attentes réalistes, explique Perkins. Assister à des cours d'étirement chaque semaine ne va pas vous transformer comme par magie en Gumby. Comme Perkins l’a mentionné, il est beaucoup plus difficile que vous ne le pensez de modifier radicalement votre flexibilité. Mais si l’idée d’un cours d’étirement vous intrigue et que vous n’avez pas de blessures sous-jacentes ou de problèmes articulaires, essayez-le.
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