Si vous n’avez jamais essayé d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), cela mérite d’être sérieusement envisagé. Pourquoi? En bref, le HIIT, qui implique des séries d'exercices de cardio et de musculation de haute intensité entrecoupés de brèves périodes de récupération, est un excellent moyen d'obtenir un gros entraînement avec de multiples avantages en peu de temps.
Tout d'abord, un peu sur qu'est-ce que le HIIT ? . Le HIIT est un type d’entraînement particulier : vous pouvez faire un entraînement de haute intensité ou un entraînement fractionné sans que ce soit du HIIT. Un entraînement HIIT fait signifie que vous faites un entraînement cardio qui comprend de courtes périodes de travail acharné, mais l'essentiel est que pendant ces périodes, vous vous exercez à un effort presque maximum (plus d'informations sur ce que cela signifie réellement ci-dessous). Entre ces intervalles intenses, vous ralentissez ou vous reposez pendant une courte période afin de vous préparer pour le prochain intervalle d'effort. Les entraînements HIIT peuvent également être des entraînements de musculation, mais l'effort et la vitesse avec lesquels vous effectuez les exercices font également de l'entraînement un entraînement cardio.
Avant de monter à bord du train HIIT, vous devez savoir certaines choses : des compétences spécifiques à maîtriser au préalable et comment choisir le niveau de cours approprié, en passant par votre tenue vestimentaire, à quoi vous attendre pendant le cours lui-même, comment vous pourriez vous sentir après, et plus. En vous munissant au préalable de ces informations importantes, vous pourrez évaluer si le HIIT est l’entraînement qui vous convient et, si oui, comment en faire une expérience sûre, efficace et agréable.
Ici, trois instructeurs HIIT et un physiologiste de l'exercice partagent ces détails indispensables sur la façon de faire du HIIT.
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1. Il existe des exercices de base avec le poids corporel avec lesquels vous devriez être à l’aise avant de tenter votre premier cours de HIIT.
Bien que vous n'ayez pas besoin d'être un adepte inconditionnel de la salle de sport pour tenter le HIIT (loin de là, en fait), vous augmenterez vos chances de réaliser un entraînement en toute sécurité et de tirer le meilleur parti de votre expérience si vous êtes à l'aise avec certains mouvements qui servent de la base d’une grande partie de ce sur quoi le HIIT est construit.
Celles-ci incluent les capacités de : s'accroupir correctement sans douleur, rester en équilibre sur une jambe avec les yeux fermés pendant 30 secondes sans vaciller, tenir une planche pendant 30 secondes, faire des pompes de base et marcher ou courir sans douleur au genou et/ou au dos. , physiologiste de l'exercice Rachel Straub , C.S.C.S., raconte SelfGrowth. Vous devez également comprendre ce que signifie engager votre tronc et comment effectuer un mouvement d'articulation de la hanche, car ce sont deux éléments courants du HIIT, Riley O'Donnell , entraîneur personnel certifié et instructeur HIIT à New York Salle d'essayage , raconte SelfGrowth. Bref, connaître quelques exercices de base au poids du corps vous aidera beaucoup.
Si vous ne connaissez pas la bonne façon de réaliser ces exercices de base, demandez à un entraîneur personnel d'évaluer votre forme avant de rejoindre le HIIT, explique Straub. De plus, parmi les cours d'entraînement, le HIIT est plus avancé, dit Straub, donc si vous n'avez vraiment aucune expérience en matière d'entraînement (ce qui, bien sûr, est tout à fait acceptable), concentrez-vous sur le développement de votre forme physique et de vos connaissances. techniques de mouvement avec des formes d’exercices de moindre intensité, comme des séances d’entraînement personnel, avant de vous lancer dans le HIIT. Il est important de maîtriser les bases des mouvements avant de vous lancer dans une séance d'entraînement où vous devrez effectuer des exercices rapidement ou en étant fatigué (et probablement les deux). Ne pas savoir comment maintenir une bonne forme dans de telles circonstances augmente les risques de blessure.
2. Il vaut la peine de faire vos recherches avant de vous engager.
Parce qu'il existe de nombreux types différents de studios HIIT, certains avec des instructeurs et des cours plus hautement qualifiés que d'autres, il vaut la peine de faire vos recherches avant de payer pour un cours. Parcourez les critiques en ligne des cours, suggère O'Donnell, et appelez les studios pour avoir une meilleure idée de leurs offres. Renseignez-vous sur les références de leurs instructeurs. C’est une bonne idée de trouver des instructeurs qui sont également des entraîneurs personnels certifiés.
De plus, si vous savez que vous pourriez avoir besoin et/ou souhaiter une attention supplémentaire de la part de l'instructeur (que ce soit sous la forme d'un soutien moral personnalisé ou de modifications de mouvements), demandez quelle est généralement la taille des cours pour comprendre quel type de cours individuels. une attention que vous recevriez, suggère O'Donnell.
3. Vos vêtements doivent être confortables et fonctionnels.
Si vous pratiquez un type de HIIT spécifique au sport, comme un cours axé sur le cyclisme ou la course à pied, choisissez une tenue adaptée à cette activité (par exemple, un short de vélo rembourré et des crampons ; des chaussures de course et un soutien-gorge de sport à fort impact), Tony Vidal , C.S.C.S., un maître entraîneur basé à New York qui enseigne le HIIT et d'autres cours avec une application de fitness POPULAIRE , raconte SelfGrowth.
Pour les cours HIIT plus généraux, encore une fois, choisissez un soutien-gorge de sport qui vous soutient, car vous bougerez probablement beaucoup en cours. Des chaussures de sport offrant un bon maintien sont également recommandées, et elles sont particulièrement utiles si elles sont conçues pour les mouvements latéraux plutôt que pour la simple course (renseignez-vous auprès de votre magasin de chaussures local sur ce type d'options, connues sous le nom de vélos elliptiques).
Quant à votre haut, optez pour un matériau qui absorbe bien l'humidité, comme un mélange coton-polyester, Maryam Zadeh, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de la société basée à Brooklyn. BOÎTE HIIT, , raconte SelfGrowth. Sinon, vous serez allongé dans un tas de sueur, dit-elle. Pour vos bas, les shorts ou les leggings fonctionnent, à condition qu'ils soient confortables et vous permettent de bouger, bien que les leggings puissent être plus hygiéniques car les cours de HIIT impliquent souvent de passer du temps sur le sol, explique Zadeh. Si vous portez des leggings, assurez-vous qu'ils sont du genre que vous n'aurez pas à marcher continuellement, ajoute O'Donnell. Vous voulez oublier qu'ils sont là, explique-t-elle. (Découvrez ici les leggings qui ont remporté les SelfGrowth's Fitness Awards pour les meilleurs entraînements à fort impact.)
Vous devez également apporter une bouteille d’eau et une serviette pour évacuer votre transpiration (même si certaines salles de sport fournissent des serviettes, cela vaut donc la peine de demander à l’avance).
4. C'est probablement une bonne idée de commencer par un cours de 30 minutes et de progresser à partir de là.
Les cours HIIT varient en durée : certains durent aussi peu que 30 minutes ou moins, et d'autres jusqu'à 80 minutes ou plus. Si vous êtes nouveau, commencez par un cours d’une durée de 30 minutes, explique Straub. Il faut commencer lentement, explique-t-elle. Lorsque vous êtes capable de supporter 30 minutes sans être trop fatigué (c'est-à-dire sans que vos muscles ne lâchent à cause d'un manque d'endurance musculaire), vous pouvez envisager d'augmenter la durée, dit-elle. Cela dit, plus longtemps n’est pas nécessairement mieux. Il est préférable de suivre des cours plus courts plus fréquemment que de suivre un cours plus long un seul jour par semaine, explique Straub. Cette cohérence aidera votre corps à mieux s’adapter au HIIT et réduira vos risques de blessures.
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Lorsque vous choisissez votre cours, recherchez les cours étiquetés de niveau débutant ou intermédiaire, explique Zadeh. De nombreux gymnases auront cette distinction dans leurs descriptions, et si vous ne pouvez pas déterminer le niveau d'un cours sur la base de la description en ligne, appelez simplement le gymnase et demandez. Les gens de la réception devraient être en mesure de vous orienter vers une option adaptée aux débutants.
5. Même si les entraînements HIIT sont intenses, ils ne devraient pas être intimidants.
D’après l’expérience d’O’Donnell, le principal facteur qui empêche les gens de commencer le HIIT est l’intimidation générale. Sa solution ? Ne vous inquiétez pas de ce que fait la personne à côté de vous, dit-elle. Vous verrez tellement de types de personnes et de niveaux de forme physique différents dans HIIT. Utilisez cela comme motivation plutôt que comme intimidation.
De plus, au lieu de vous sentir dépassé par l'entraînement dans son ensemble, concentrez-vous uniquement sur chaque séquence de 30 secondes, explique Zadeh.
6. Arrivez tôt et présentez-vous à l'instructeur.
Présentez-vous au cours quelques minutes à l’avance et dites bonjour à l’instructeur. Faites-leur savoir que c’est votre première fois. Cette connexion personnelle vous sera très utile plus tard en classe. Chaque fois que je rencontre quelqu’un qui est là pour la première fois, je le surveille et je m’assure qu’il va bien, explique O’Donnell.
Pendant que vous discutez avec l'instructeur, vous devez également l'informer de toute blessure, condition et/ou limitation que vous pourriez avoir, explique Vidal. Un instructeur dynamique devrait être capable d'augmenter ou de réduire la classe, explique-t-il. (En savoir plus sur le HIIT avec des blessures ci-dessous.)
7. Posez des questions ou des préoccupations.
Pendant le cours, si vous ne savez pas comment effectuer un certain mouvement ou si vous êtes confus par une instruction spécifique, vous devriez vous sentir à l'aise de demander à l'instructeur, explique Vidal. Les modifications des exercices doivent toujours être explorées. Si votre instructeur ne semble pas disposé à vous aider, vous devriez essayer un autre instructeur jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient.
Cela dit, vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’un entraîneur connaisse toutes vos faiblesses, explique Straub. Vous devez avoir vous-même des connaissances pratiques. Si vous avez l'impression de ne pas bien comprendre ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire physiquement, essayez des séances d'entraînement personnel avant de vous lancer dans le HIIT.
8. Soyez prêt à vous dépasser (dans la limite du raisonnable, bien sûr).
Que vous soyez débutant ou adepte du HIIT, c'est un travail difficile, explique Zadeh. Pendant les rafales de haute intensité, vous devriez vous pousser à 80 à 90 pour cent de votre effort maximum, explique O'Donnell. Après tout, c’est ce travail acharné qui rend le HIIT si efficace. Même si l’instructeur vous encouragera (espérons-le) tout au long du cours, c’est également à vous de vous pousser au bon niveau. Il faut se motiver [dans une certaine mesure], dit O'Donnell.
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Pourtant, vous ne vous pousserez pas au maximum tout le temps. HIIT est conçu pour avoir un temps de repos intégré, explique O'Donnell. Ce temps d'arrêt, bien que bref, peut dérouter les débutants, dit-elle. Le but de ces périodes de repos est de vous permettre de fournir continuellement un effort important pendant les portions à forte intensité.
Aussi, si vous avez l’impression de vous dépasser aussi beaucoup - si, par exemple, votre respiration est non seulement difficile, mais aussi difficile, ou si vous vous sentez surchauffé - c'est probablement le signe que vous en faites trop, trop tôt, explique Vidal. Si tel est le cas, rappelez-le. Vous pouvez faire des pauses quand vous en avez besoin, explique Vidal. Ce n’est pas parce que vous travaillez en groupe que tout le monde devrait faire exactement la même chose.
9. Essayez plusieurs instructeurs, cours et studios différents pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Faites le tour jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne, dit Zadeh. Trouver des cours qui se déroulent dans un endroit et à un moment qui vous conviennent, dispensés par un instructeur que vous aimez et au niveau qui vous convient vous rendra plus susceptible de continuer à y retourner, explique-t-elle.
En outre, il existe de nombreuses variantes du HIIT, ajoute Vidal, depuis les cours de style camp d'entraînement et le HIIT axé sur le cyclisme, jusqu'aux séances de musculation et de conditionnement physique, aux cours spécifiques à la course à pied, et bien plus encore. Cela prend vraiment de nombreuses formes, dit-il, c'est pourquoi il peut être utile d'essayer différents types de HIIT pour voir ce qui vous convient le mieux avant de vous engager.
10. Laissez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les cours.
En général, Straub recommande aux débutants en HIIT d'assister aux cours deux à trois fois par semaine et de prendre au moins un (idéalement deux) jours de congé entre les séances. Vos muscles ont besoin de 24 à 48 heures pour récupérer après une activité intense, il est donc important de prévoir des jours de repos.
Si vous êtes trop fatigué lorsque vous retournez en classe, votre forme faiblira, explique Straub. Et si votre forme faiblit, vous risquez davantage de vous blesser.
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Il est normal d'avoir mal à cause douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) entre les séances HIIT. Si cela vous arrive, essayez d’autres formes d’exercices légers et à faible impact, comme la marche et les étirements, recommande Straub. Si votre douleur se situe dans une plage normale, vous devriez vous sentir mieux avec ce type de mouvement léger. Si cela ne se dissipe pas, vous ne devriez pas aller au HIIT ce jour-là, conseille-t-elle. Si vous sentez la douleur s'intensifier pire avec un exercice léger, vous pouvez avoir une tension et/ou une déchirure musculaire, auquel cas vous devez arrêter complètement l'exercice et consulter un médecin si la situation est suffisamment grave.
De plus, si vous ressentez une douleur dans vos articulations et vos ligaments après le HIIT (par opposition à une simple douleur musculaire générale), c'est un signe que vous vous êtes peut-être blessé, explique Vidal. Les douleurs dans le bas du dos et/ou le cou ne devraient généralement pas survenir avec le HIIT, explique Vidal, et pourraient être le signe que vous avez utilisé les mauvais muscles en classe, auquel cas vous devriez demander à un instructeur de vérifier votre formulaire.
11. Si vous continuez le HIIT, sachez que vous ne ressentirez jamais que facile.
Les burpees, les planches et les squats ne sont jamais faciles, explique Zadeh, et le HIIT, de par sa conception, ne sera jamais une promenade dans le parc, même pour les plus en forme d'entre nous. Cela dit, avec le bon instructeur et le bon cours, en trois cours, vous devriez vous sentir plus à l'aise et en confiance avec la majorité des mouvements, explique Zadeh. Si vous vous sentez complètement perdu ou dépassé après trois séances, cela peut être le signe que vous devez essayer un autre instructeur, un autre cours ou un autre studio.
12. Ne prévoyez pas de faire du HIIT votre seulement forme d’exercice.
Le HIIT est un excellent outil dans la boîte à outils du fitness, mais ne devrait pas être votre seul outil, explique Vidal. Dans le cadre d’un programme d’exercices complet, il est important de consacrer du temps au travail de récupération et à la récupération, dit-il.
De plus, en raison du rythme rapide et de la haute intensité du HIIT, ce n’est pas un endroit idéal pour maîtriser [la technique des] mouvements, explique Vidal. Au lieu de cela, c’est un endroit idéal pour pratiquer. C’est pourquoi prendre le temps de travailler sous forme d’exercices de base en dehors des cours, que ce soit avec un entraîneur personnel ou dans un cours de moindre intensité, peut vous aider à rester en sécurité et, à terme, à améliorer vos performances en HIIT.
13. Enfin, sachez que le HIIT n’est pas pour tout le monde.
Si vous essayez le HIIT et que vous ne l’appréciez tout simplement pas, ce n’est pas grave non plus. Si vous ne l’aimez pas, n’y retournez pas, dit Zadeh. Avec autant de façons différentes de transpirer et de défier votre corps, trouvez ce qui vous convient. Il peut sembler que les cours de HIIT occupent de plus en plus de place pour les cours de gym partout, mais ce n'est pas parce que c'est une tendance que vous devez le faire.
