Pourquoi la roue abdominale est un outil d'entraînement si stimulant et efficace

À première vue, la roue abdominale peut ressembler à un accessoire de gym innocent, et peut-être même amusant. Mais en pratique ? Il s’agit d’un outil avancé qui propose un défi de base très intense et de niveau supérieur.

Pour preuve, il suffit de regarder une vidéo Instagram publiée la semaine dernière par la célèbre entraîneuse Jeanette Jenkins, dans laquelle elle et l'auteur-compositeur-interprète Mike Posner faites l'exercice de roue ab le plus courant, les déploiements de roue ab, tout en gémissant de manière audible. (Remarque : Posner n'est pas le client de Jenkins, dit Jenkins à SelfGrowth. Ils étaient simplement au gymnase en même temps. 'Il m'a vu faire quelque chose de stimulant et de cool et il voulait l'essayer, alors j'étais à fond', explique Jenkins. )

Défi ab du jour, sous-titré Jenkins, créateur de Los Angeles Le formateur hollywoodien qui a travaillé avec Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling et Bebe Rexha, entre autres.

Vous pouvez regarder la vidéo, via @msjeanettejenkins, ici :

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Faire un déploiement complet de la roue abdominale de la position debout à la position de pompes, comme la démo de Jenkins et Posner, est un « défi très avancé qui ne devrait être tenté que par les étudiants qui utilisent déjà la roue de manière régulière et savent comment conserver leur noyau ». fiancé », raconte Jenkins à SelfGrowth.

La capacité à exécuter correctement cette variation de niveau expert en dit long [sur votre force principale], James Brasseur , entraîneur personnel certifié basé à New York et instructeur certifié Spin et TRX, raconte SelfGrowth. Ce n’est pas facile à faire.

Les gémissements mis à part, Jenkins et Posner peuvent sembler entrer et sortir facilement, mais comme mentionné, utiliser correctement la roue abdominale n'est pas une mince affaire. Pourquoi?

«En fait, vous étendez votre corps en position de planche, c'est donc comme une planche en mouvement», explique Jenkins. Cela nécessite d’engager plusieurs muscles centraux à la fois. Comme son nom l'indique, les principaux muscles travaillés lors du déploiement de la roue abdominale sont vos abdominaux (techniquement appelés droits de l'abdomen), qui sont le principal moteur [de ce mouvement], Stéphanie Mansour , entraîneur personnel certifié basé à Chicago, raconte SelfGrowth. C’est la force qu’il faut développer pour progresser [l’exercice].

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Pourtant, les abdominaux transversaux (le muscle abdominal le plus profond qui entoure vos côtés et votre colonne vertébrale) et les obliques internes et externes (muscles sur les côtés de votre ventre) sont également des acteurs essentiels, explique Jenkins. 'Si vous n'engagez pas ces muscles, soit vous vous ferez mal au dos, soit vous tomberez à plat ventre', explique-t-elle.

En plus de cela, ces déploiements abdominaux engagent une grande partie de votre moitié supérieure, y compris les érecteurs de la colonne vertébrale (muscles stabilisateurs qui courent le long de votre colonne vertébrale) et le grand dorsal (ou dorsaux, les muscles les plus larges de chaque côté de votre dos), ainsi que votre les deltoïdes (épaules), la poitrine, les biceps et les triceps, explique Jenkins. 'En gros, c'est un excellent exercice pour travailler tout le haut du corps', explique-t-elle.

Le mouvement de déroulement fait travailler principalement vos dorsaux et deltoïdes, tandis que la seconde moitié du mouvement, le roulement dans portion - cible vraiment votre tronc, en particulier votre droit de l'abdomen, explique Brewer. Sur cette portion, il faut vraiment engager ses abdominaux en commençant par les abdominaux inférieurs jusqu'aux abdominaux supérieurs, ajoute Mansour.

Mais les déploiements abdominaux ne nécessitent pas seulement la force de vos abdominaux et des autres muscles mentionnés. Ils nécessitent également un contrôle synchronisé. Lorsque vous effectuez les déploiements, vous devez exercer beaucoup de contrôle depuis vos fléchisseurs de hanche jusqu'à vos épaules, explique Mansour. Toute la chaîne [des muscles] doit travailler ensemble et il ne peut y avoir de rupture dans la chaîne. De plus, le mouvement est rendu encore plus difficile grâce à la très petite surface (juste les courtes poignées du volant où vous placez vos mains) dont vous disposez pour soutenir tout votre corps.

Pour utiliser correctement la roue abdominale, vous avez besoin d'une grande force de base en position de planche ainsi que d'une bonne force du haut du corps, en particulier au niveau des épaules, du dos et des avant-bras, explique Jenkins. En fonction de votre niveau de forme physique actuel, cela peut prendre quelques mois de travail acharné pour développer la force nécessaire pour effectuer efficacement les déploiements de roues abdominaux présentés par Jenkins et Posner, explique Mansour.

Si cela est mal fait, le déploiement des roues abdominales pourrait devenir un exercice axé sur les latitudes et pourrait potentiellement fatiguer le bas du dos, explique Brewer. Si vous en ressentez douleur dans le bas du dos Pendant que vous utilisez la roue abdominale, arrêtez-vous et développez votre force de base avec d'autres exercices, comme des planches et des débrayages (décrits ci-dessous), avant de recommencer.

Il est également facile de pénétrer dans vos articulations lorsque vous effectuez les déploiements et d'exercer trop de pression sur vos épaules, vos poignets, vos coudes et votre dos, explique Mansour. Si vous avez des antécédents de blessure à l’un de ces endroits et/ou si la personne commence à avoir mal pendant que vous effectuez ce mouvement, arrêtez et régressez l’exercice.

Les deux premiers mouvements sont des exercices au poids du corps, le troisième nécessite un ballon d'exercice et les quatrième et cinquième nécessitent une roue abdominale.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pliez la taille vers l'avant et placez vos mains sur le sol.
• Sans bouger vos jambes, avancez lentement vos mains devant vous jusqu'à ce que vous soyez en position de planche, les paumes à plat sur le sol, les épaules sur les poignets, le tronc engagé, les fessiers serrés et le dos plat (non cambré ou arrondi) .
• Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol pour effectuer des pompes.
• Ramenez lentement vos mains vers vos pieds et revenez debout. C'est 1 répétition.
• Répétez l’opération pour 10 répétitions.

Les débrayages font travailler votre cœur et enseignent à votre corps les mouvements de base de la position debout à la position de pompes et des déploiements de roues, explique Brewer.

• Mettez-vous à quatre pattes et appuyez sur une planche haute avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les bras tendus, les mains à plat sur le sol, les poignets directement sous vos épaules et votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps engagés.
• En gardant votre tronc, vos hanches et votre moitié inférieure aussi immobiles que possible, soulevez simultanément votre main droite et votre jambe gauche du sol et étendez ces membres aussi droits que possible, en maintenant la position pendant deux temps. Reposez-les sur le sol et faites une pause un instant.
• Répétez avec les membres opposés, en soulevant la main gauche et la jambe droite, tout en conservant le bon positionnement de la planche décrit ci-dessus.
• Continuez ce schéma consistant à soulever des membres en alternance pendant 30 à 60 secondes.

Ces extensions mettent le noyau au défi sur une surface stable, explique Jenkins. Si ces extensions sont trop difficiles, régressez le mouvement pour simplement soulever un membre à la fois ou vers une planche standard avec les quatre membres fixés au sol.

• Mettez-vous à quatre pattes, avec un ballon de stabilité devant vous.
• Pliez vos coudes et placez vos avant-bras sur le ballon.
• Appuyez sur vos orteils pour soulever vos genoux du sol et amener votre corps en position de planche sur l'avant-bras, avec vos épaules sur vos coudes, le tronc serré, les fessiers serrés et le dos plat (non cambré ni arrondi).
• À partir de là, maintenez un noyau engagé et un dos plat pendant que vous faites rouler la balle vers l'avant de plusieurs centimètres, faites une pause, puis ramenez-la à la position de départ. C'est 1 répétition.
• Faites 8 à 12 répétitions.

Cet exercice fait travailler votre tronc, y compris les petits muscles stabilisateurs. Si le faire à partir d’une planche entièrement déployée est trop difficile, mettez-vous à genoux, explique Mansour. Si la partie roulante est trop difficile, tenez simplement une planche au sommet du ballon, ajoute-t-elle.

Lorsque vous effectuez ce mouvement (et les progressions répertoriées ci-dessous), il est facile de s'affaisser dans le haut du dos et les épaules et de ne pas engager correctement vos triceps, explique Mansour. Pensez à baisser vos épaules (ne les laissez pas se pencher vers vos oreilles) et assurez-vous que votre cou reste long. Appuyez sur vos avant-bras et sur le haut du dos pour activer vos dorsaux et vos épaules, dit-elle.

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• Mettez-vous à quatre pattes et placez vos genoux sur un tapis et vos mains sur le sol.
• Saisissez fermement la roue abdominale avec les deux mains et placez vos épaules sur vos mains. Vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.
• Mettez votre bassin en position neutre et serrez vos abdominaux pour renforcer votre tronc aussi fort que possible.
• À partir de là, penchez lentement le haut de votre corps vers l’avant pendant que vous faites rouler la roue aussi loin que possible tout en gardant votre dos en ligne droite parallèle au sol. 'Visuellement, cela ressemblera à une planche en mouvement', explique Jenkins.
• Faites une pause un instant à la fin du mouvement, puis faites rouler lentement la roue en vous arrêtant à mi-chemin. Vous ne voulez pas revenir à la position de départ, explique Brewer, car cela réduirait la tension sur votre corps et « réinitialiserait » essentiellement le mouvement. C'est 1 répétition.
• Essayez 10 à 25 répétitions, suggère Jenkins.

Lors du déploiement, l'objectif est de s'étendre le plus loin possible tout en gardant les abdominaux engagés et le torse dans une planche parfaite, explique Jenkins. «Si le bassin commence à s'incliner vers l'avant ou si vous perdez la contraction des muscles abdominaux, vous irez trop loin», explique-t-elle. 'Il s'agit de conserver la contraction des muscles abdominaux et la forme de la planche pendant que vous l'étendez/déroulez.'

En ce qui concerne le rythme auquel vous roulez et rentrez, plus lent sera le mieux, explique Brewer, car cela maintiendra vos abdominaux sous tension pendant une période plus longue. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la difficulté du mouvement en augmentant à la fois la durée et la distance de chaque répétition. Si vous êtes débutant, lancez-vous et comptez deux chacun. Si vous êtes plus avancé, lancez-vous et effectuez trois à quatre comptes chacun. Idéalement, vous souhaitez déployer et revenir pendant le même laps de temps, explique Brewer, mais comme la partie entrante est plus difficile, elle pourrait initialement être plus courte que la partie sortante, et ce n'est pas grave.

Une fois que vous maîtrisez le déploiement de la roue abdominale à genoux (ce qui signifie que vous êtes très à l'aise pour exécuter des répétitions avec une gamme complète de mouvements), vous êtes prêt à essayer la variante de Jenkins et Posner, un mouvement « extrêmement difficile et super avancé », mises en garde. Jenkins, cela ne devrait pas être tenté à la légère.

• En position debout, saisissez fermement la roue abdominale à deux mains et repliez-la vers l'avant au niveau de la taille.
• Placez la roue abdominale sur le sol devant vos pieds et faites-la rouler lentement vers l'avant, en gardant un noyau serré pendant que vous étendez votre corps en position de planche.
• Faites une pause un instant en position de planche, en gardant votre dos aussi plat que possible, puis préparez votre tronc pour revenir lentement à la position de départ. C'est 1 répétition.
• Commencez par 1 à 2 répétitions et augmentez le nombre à mesure que vous développez votre force.

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Quelle que soit la roue que vous utilisez, n'oubliez pas qu'il faut beaucoup de contrôle et de force, de la part de votre corps et de l'ensemble de votre corps, pour utiliser correctement l'outil. Si vous devez régresser votre mouvement, ce n’est pas grave. Ne vous découragez pas, dit Mansour. Au lieu de cela, continuez, en grognant et tout.