Naviguer dans des sentiments accablants peut être difficile. Découvrez pourquoi et comment développer des capacités de régulation émotionnelle pour une vie plus équilibrée.
Les émotions sont complexes et profondes. Ils façonnent nos expériences, nos décisions et nos interactions. Pourtant, s’y retrouver peut s’avérer difficile. Parfois, à tel point que nous pouvons expérimenter ce que les psychologues appellent une dérégulation émotionnelle, où nous nous sentons tellement submergés par une vague d'émotions que notre système nerveux devient activé et dérégulé.
Et même si les émotions ne doivent pas nécessairement être contrôlées, elles doivent être gérées de manière à ne pas prendre le dessus sur votre vie ni mettre en péril votre bien-être. Heureusement, il existe des stratégies et des outils pour vous aider à réguler vos émotions et à gérer de manière appropriée les sentiments forts que vous ressentez.
Qu’est-ce que la dérégulation émotionnelle ?
La dérégulation émotionnelle signifie avoir des difficultés à gérer, traiter et exprimer efficacement vos sentiments. Cela peut signifier pleurer de manière inconsolable à cause d’un inconvénient mineur ou ressentir une profonde colère à cause d’un commentaire insignifiant. Vous avez peut-être entendu parler de « gestion de la colère », mais la dérégulation émotionnelle ne se résume pas à la simple colère. Et c'est plus courant qu'on ne le pense : beaucoup d'entre nous ont parfois du mal à trouver cet équilibre.
Être parfois submergé par nos émotions fait partie de l’expérience humaine. Mais si cela arrive souvent, reconnaître et comprendre les signes de dérégulation émotionnelle peut vous aider à trouver un équilibre et à gérer vos sentiments plus efficacement.
Les principales causes de dérégulation émotionnelle
Comprendre les racines de la dérégulation émotionnelle peut être essentiel pour la gérer. Reconnaître ces causes ne consiste pas à rejeter le blâme mais à comprendre, et avec la compréhension vient le pouvoir de gérer plus facilement vos sentiments et vos réactions.
Traumatisme de l'enfance : Parfois, les schémas émotionnels proviennent de notre passé, en particulier de nos jeunes années. Une enfance mouvementée, des expériences de négligence ou des événements traumatisants peuvent laisser des empreintes durables sur la façon dont nous gérons nos sentiments en tant qu'adultes. Nos années d’enfance jettent les bases de notre gestion émotionnelle, de sorte que l’instabilité pendant cette période peut influencer la façon dont nous nous adaptons en tant qu’adultes.
Santé mentale : des difficultés émotionnelles peuvent être le signe de problèmes de santé mentale sous-jacents. Conditions telles que le SSPT, le trouble bipolaire, la dépression ou les troubles anxieux peut augmenter nos réponses émotionnelles.
Facteurs neurologiques : Des déséquilibres dans les structures cérébrales ou dans les neurotransmetteurs peuvent affecter l’équilibre global de nos émotions. Les différentes parties du cerveau fonctionnent généralement en harmonie, mais si une zone est décalée, cela peut causer des problèmes. La génétique, lésions cérébrales , ou d'autres facteurs pourraient affecter le rythme du cerveau.
Stress et dépassement : les pressions liées au travail, aux relations et aux défis personnels peuvent alourdir votre charge mentale. Sans une pause adéquate lorsque vous en avez besoin, vous pourriez avoir plus de mal à gérer vos sentiments.
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Abus de substances : L’alcool et les drogues peuvent gravement perturber la gestion de nos émotions. Ils peuvent brouiller nos réponses pour exagérer certains sentiments tout en engourdissant d’autres.
Manque de capacités d’adaptation acquises : nous apprenons à gérer nos émotions tout au long de notre vie, la plupart des travaux préparatoires étant effectués pendant l’enfance. Cependant, certaines personnes n’ont jamais appris à gérer leurs émotions lorsqu’elles étaient enfants. Cela peut signifier que lorsque des sentiments intenses font surface à l’âge adulte, ils peuvent se sentir mal préparés ou dépassés, réagissant de manière extrême ou engourdie.
Comment gérer vos émotions : 9 conseils utiles pour la régulation émotionnelle
Pour ceux qui luttent contre des réactions émotionnelles imprévisibles, cela peut être un soulagement d’apprendre quelques techniques qui peuvent vous aider.
1. Pratiquez la méditation de pleine conscience
En vous ancrant dans le moment présent, la méditation de pleine conscience vous permet de reconnaître et d'accepter vos sentiments sans vous laisser submerger par eux. En pratiquant la méditation de pleine conscience, vous pouvez vous entraîner à devenir un observateur de vos pensées et de vos sentiments. Cela vous apprend à ne pas vous juger ni à tirer des conclusions hâtives, mais simplement à remarquer ce qui se passe à l’intérieur.
Si la pleine conscience est nouvelle pour vous, nous vous soutenons. Pour une introduction étape par étape, consultez notre Méditation de pleine conscience .
2. Maîtriser les techniques de respiration profonde
Lorsque nous sommes stressés, notre respiration devient superficielle, ce qui peut accroître les sentiments d'anxiété. Mais une pratique de respiration profonde peut vous aider à vous sentir un peu mieux. En prenant des respirations profondes et mesurées, vous dites à votre corps et à votre cerveau que tout va bien.
Cela peut être aussi simple que de pratiquer soi-même la respiration profonde. Ou vous pouvez essayer de respirer avec notre Breathe Bubble pour vous guider.
3. Pratiquez les techniques de mise à la terre
Lorsque les émotions sont fortes, les techniques d’ancrage peuvent faire des merveilles. Ces techniques comme la technique 5-4-3-2-1 sont conçues pour vous sortir de l’état émotionnel dans lequel vous vous trouvez et vous aider à vous ancrer dans la réalité de votre environnement. Avec la technique d'ancrage 5-4-3-2-1, vous nommez 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez entendre, 3 choses que vous pouvez ressentir, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter. En faisant appel à vos sens et en vous réintégrant à votre corps, vous pouvez contribuer à réduire l’inflammation émotionnelle et à restaurer un sentiment de calme.
Essayez la technique 5-4-3-2-1 comme méditation guidée avec Tamara Levitt.
4. Identifiez les déclencheurs
Les déclencheurs émotionnels sont comme des boutons qui provoquent des émotions lorsqu’on les appuie. Lorsque vous reconnaissez ces boutons, cela peut vous permettre d'éviter qu'ils soient enfoncés. Bien sûr, repérer vos déclencheurs n’est peut-être pas simple, surtout lorsque vous débutez dans la régulation émotionnelle. Découvrez comment identifier et gérer vos déclencheurs pour développer vos compétences.
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5. Pratiquez des techniques de régulation des émotions
Celles-ci sont comme votre boîte à outils émotionnelle : vous pouvez choisir les méthodes dont vous avez besoin pour vous soutenir au moment où vous en avez besoin. Les techniques peuvent inclure le recadrage cognitif, dans lequel vous changez de pensées négatives pour trouver des pensées positives, ou la remise en question des croyances irrationnelles pour vous aider à trouver ce qui est vrai.
Une autre méthode à essayer est la technique « STOP » pour vous aider à mettre vos réactions en pause.
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S vous dit d'arrêter, interrompant les pensées que vous avez.
T vous invite à prendre quelques respirations profondes.
Ô vous rappelle d'observer ce qui se passe dans votre corps, votre esprit et vos émotions.
P. vous permet de procéder avec la façon dont vous avez décidé de réagir.
Cela peut être un outil puissant pour vous aider à réorienter ou à contrôler les réactions émotionnelles intenses avant qu’elles ne dégénèrent.
6. Restez actif
L’activité physique libère dans le corps des produits chimiques naturels qui améliorent l’humeur. Qu'il s'agisse d'une marche rapide, de yoga ou d'un cours d'exercices, l'activité physique aide à libérer les émotions refoulées. Cela vous fait du bien et vous met dans une meilleure position pour gérer vos réactions.
Vous pouvez également aider à réguler vos émotions grâce à des mouvements conscients. Découvrez Dire au revoir à la colère du mouvement quotidien avec Mel Mah.
7. Connectez-vous avec la nature
La nature a un effet apaisant et ancré sur l’esprit. Même une courte promenade dans un parc ou un jardin peut offrir une nouvelle perspective et vous aider à échapper à des émotions accablantes. Si vous vivez dans une ville où vous n’avez pas accès à un parc ou à un jardin, le simple fait d’ouvrir vos fenêtres et de respirer un peu d’air frais peut vraiment vous aider.
Parfois, nous voulons nous connecter avec la nature mais nous sommes coincés à l’intérieur. Ces jours-là, essayez un paysage sonore apaisant basé sur la nature comme Alpine Meadow .
8. Pratiquez la journalisation
Mettre vos émotions sur papier peut vous aider à gagner en clarté, à comprendre les schémas et à résoudre les défis émotionnels. Voir vos sentiments écrits peut être très thérapeutique, comme converser avec vous-même. Cela peut vous aider à gérer vos émotions.
Commencez par consulter notre roue des sentiments pour vous concentrer sur ce que vous ressentez. Utilisez ensuite notre journal des sentiments pour vous aider à traiter ces sentiments.
9. Recherchez du soutien et de l’aide professionnelle
Parfois, la meilleure façon de gérer ses émotions est d’en parler. Partager ce que vous ressentez avec une personne de confiance, comme un ami ou un membre de votre famille, peut être extrêmement apaisant. Ou vous préférerez peut-être discuter avec un professionnel qui pourra vous proposer des stratégies d'adaptation et des informations lorsque les émotions semblent trop difficiles à gérer seul. N'oubliez pas que demander de l'aide montre votre force et votre engagement envers votre croissance personnelle.
Le but du contrôle de vos émotions n’est pas d’arrêter de les ressentir : après tout, elles font partie de qui vous êtes. Mais avec les bons outils, vous pouvez apprendre à contrôler vos sentiments plus efficacement.
Pourquoi ne puis-je pas contrôler mes émotions ? FAQ
Pourquoi ai-je du mal à contrôler mes émotions, même dans des situations apparemment mineures ?
Vous n’êtes pas seul à ressentir cela : certaines personnes ont naturellement des réactions émotionnelles accrues. Des traumatismes passés, des habitudes enracinées depuis l’enfance ou même des prédispositions génétiques peuvent en être la cause. Ou encore, cela pourrait être une façon pour le cerveau de vous alerter de quelque chose qui, sous la surface, a plus d'importance qu'il n'y paraît. Utiliser la pleine conscience ou la thérapie pour identifier la cause profonde peut apporter de la clarté.
Est-il normal de ressentir régulièrement des sautes d’humeur et des explosions émotionnelles ?
Chacun a son rythme émotionnel unique. Cependant, des sautes d’humeur ou des crises d’humeur fréquentes peuvent parfois signaler des problèmes sous-jacents. Des facteurs comme le stress, les déséquilibres hormonaux, les problèmes de santé mentale ou certains médicaments peuvent jouer un rôle. Surveillez les déclencheurs et les modèles de ces oscillations. Cela vaut peut-être la peine de demander l’aide d’un professionnel s’ils ont un impact sur votre vie quotidienne.
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Comment puis-je faire la différence entre une réaction émotionnelle temporaire et un trouble émotionnel plus grave ?
Les réactions émotionnelles temporaires sont de courte durée et sont généralement liées à des situations ou à des déclencheurs spécifiques. Mais les troubles émotionnels impliquent souvent des sentiments ou des comportements persistants qui peuvent ne pas avoir de déclencheur apparent, interférant avec la vie quotidienne. Surveillez les tendances et si vous êtes préoccupé par l'intensité ou la fréquence de vos émotions, parlez à un professionnel pour obtenir des conseils et des éclaircissements.
Comment s’appelle-t-on quand on a l’impression de ne pas pouvoir contrôler ses émotions ?
Si vos émotions vous semblent accablantes et semblent avoir leur propre esprit, on parle de « dérégulation émotionnelle ». La dérégulation émotionnelle peut être déstabilisante, qu'il s'agisse de pleurer pour quelque chose de petit ou de se sentir soudainement extrêmement en colère. Mais il existe des outils et des stratégies pour vous aider à mieux gérer et comprendre ces sentiments.
Pourquoi ai-je toujours des explosions émotionnelles ?
Des explosions émotionnelles fréquentes peuvent indiquer que vous faites face à des facteurs de stress sous-jacents ou à des problèmes non résolus. Le stress accumulé, les traumatismes passés, certains problèmes de santé mentale ou les déséquilibres hormonaux peuvent y contribuer. Si vos émotions ont un impact sur votre vie quotidienne, envisagez de demander conseil ou un soutien professionnel.
Comment le TDAH affecte-t-il les émotions ?
Le TDAH, ou trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité, n’affecte pas seulement l’attention, il peut également influencer la régulation émotionnelle. Ceux qui souffrent de TDAH pourrait éprouver émotions plus intensément et ont du mal à détourner leur attention des sentiments négatifs. Cela peut rendre plus difficile la gestion des réactions aux facteurs de stress quotidiens. Mais avec les bonnes stratégies, les bons mécanismes d’adaptation et parfois une thérapie ou des médicaments, il est possible de gérer vos émotions avec le TDAH.
