Lorsqu'il s'agit de votre programme de remise en forme, le temps que vous passez à transpirer à la salle de sport a tendance à obtenir tout le mérite, mais cela ne devrait pas être le cas. Si vous savez quoi faire avant et après une séance d'entraînement, vous saurez exactement comment modifier votre routine afin d'avoir un impact sur vos progrès et vos résultats.
'L'entraînement est en fait la partie la plus simple d'une routine de remise en forme', déclare Jay Cardiello , entraîneur de célébrités et Institut de remise en forme Gold's Gym membre. 'Que vous marchiez, fassiez du jogging, souleviez des poids ou pratiquiez du CrossFit, une heure ne représente que quatre pour cent de votre journée, et vous ne pouvez pas [rendre cela plus important que] les 23 autres heures.'
Des choses comme une bonne alimentation et un sommeil de qualité sont également importantes, et des rituels intelligents avant et après l'entraînement peuvent garantir que vous récupérez correctement, alimentez vos efforts et les écrasez à chaque entraînement. Voici les 10 choses qui devraient absolument faire partie de votre routine de remise en forme si vous souhaitez maximiser vos résultats.
Avant votre entraînement :
1. Donnez la priorité à un sommeil suffisant et de bonne qualité.
'La chose la plus impérative de tout programme de remise en forme commence dès que vous vous endormez : c'est là que toute la magie opère', explique Cardiello. Être bien reposé vous donne non seulement de l'énergie à chaque burpee ou sprint, mais cela permet également de contrôler vos hormones de la faim, de sorte que vous n'annulez pas vos efforts à la salle de sport en mangeant trop le reste de la journée.
« Quels que soient ceux avec qui je m'entraîne, ils ne se présentent pas à la salle de sport à moins d'avoir dormi sept heures », explique Cardiello. «Je leur dis de rentrer chez eux.» (Whoa.) Si vous ne pouvez pas en faire sept, essayez au moins pendant six heures et demie, dit-il. Il recommande à ses clients de fixer des limites avec leurs appareils électroniques avant de se coucher afin que la lumière ne les empêche pas de dormir. Un bon sommeil est également très important après une séance d'entraînement, c'est à ce moment-là que les muscles récupèrent vraiment.
2. Hydratez, hydratez, hydratez.
Vous savez déjà que boire votre H20 est crucial pour la santé globale, mais cela joue un rôle particulièrement important dans une routine de remise en forme : lorsque vous transpirez beaucoup, vous devez vous assurer que votre corps est bien hydraté puisque vous perdez de l'eau. De plus, être hydraté garantira que votre niveau d’énergie est là où il doit être, explique Cardiello.
'Il suffit de regarder les parallèles entre l'huile dans une voiture et l'eau dans une carrosserie : une voiture ne peut pas fonctionner sans huile, une carrosserie ne peut pas fonctionner sans eau', explique Cardiello. Vous devriez le siroter avant, pendant et après une séance d’entraînement.
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Bien que les besoins exacts en eau varient d'une personne à l'autre, il recommande de viser la moitié de votre poids corporel en onces par jour (donc, si vous pesez 150 livres, essayez d'en consommer 75 onces). Si votre urine est foncée, cela signifie probablement que vous n'êtes pas suffisamment hydraté. Voici des moyens simples d’en boire davantage.
3. Prenez une collation.
Si vous ne ressentez vraiment pas de collation avant l'entraînement, il n'est pas nécessaire de forcer la nourriture à l'avance, mais n'ignorez pas votre corps si vous sentez que vous avez besoin de carburant. 'S'il n'y a pas de nourriture, il n'y a pas d'énergie', explique Cardiello. Il suggère un morceau de pain grillé au beurre d'amande pour démarrer. Le point idéal ? 'Je ne veux pas que tu meurs de faim, mais je ne veux pas non plus que tu te sentes rassasié.'
4. Assurez-vous de porter des vêtements et des chaussures adaptés à l'entraînement que vous effectuez.
Être capable de bouger, sauter, courir, s’étirer et adopter certaines positions et poses ne se limite pas à vos prouesses athlétiques ou à votre mobilité et votre flexibilité. Il s'agit également d'avoir le bon équipement pour le travail. Par exemple, vous ne vous souciez peut-être pas beaucoup du soutien-gorge de sport que vous choisissez pour le yoga, mais pour la course à pied, vous en aurez besoin d'un à fort impact. Porter les bonnes baskets sur une longue course signifiera beaucoup plus de confort, ce qui pourrait se traduire par une meilleure endurance et un entraînement plus agréable. Il n'y a rien de pire que d'arriver à la salle de sport ou de sortir pour découvrir que vous êtes en fait un peu (ou beaucoup) mal à l'aise. Avant de sortir, faites une visite et assurez-vous que vous êtes correctement équipé. Découvrez les leggings, shorts et soutiens-gorge de sport que les rédacteurs de SelfGrowth ont tant aimé qu'ils ont remporté les SelfGrowth Fitness Awards. Découvrez plus de gagnants (et plus de vêtements parmi lesquels choisir !) ici.
5. Travaillez dans un échauffement dynamique.
Sauter votre échauffement est un non-non catégorique, même si votre entraînement ne dure que 10 minutes. «[L'échauffement] vise à donner à votre corps la possibilité d'augmenter sa température corporelle, d'augmenter l'amplitude des mouvements et de vous préparer à ce que vous vous apprêtez à faire», explique Cardiello. Cela aide également à réduire les risques de blessures lorsque vous commencez votre entraînement, plutôt que de passer directement d'un état de repos à un travail acharné.
Augmenter votre amplitude de mouvement peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement, car vous pourrez recruter plus de muscles pendant un exercice (par exemple, s'enfoncer plus profondément dans un endroit signifie faire travailler plus de muscles). Cela se fait via un échauffement dynamique, ce qui signifie essentiellement passer par des étirements qui ne sont pas maintenus en place. (Voici un échauffement dynamique de cinq minutes à essayer).
Après votre entraînement :
6. Étirez-le.
Utilisez des étirements statiques pour vous rafraîchir et vous réinitialiser après une séance d'entraînement. 'Une récupération ramène votre corps à une position de repos. La façon dont vous êtes entré dans la salle de sport est la façon dont vous voulez en sortir', explique Cardiello. Les étirements peuvent également être bénéfiques pour la mobilité articulaire et l'amplitude des mouvements. C'est le contraire des étirements que vous faites lors d'un échauffement : après une séance d'entraînement, vous devez maintenir vos étirements pendant au moins 15 secondes chacun, explique Cardiello. (Voici quelques étirements de récupération à essayer.) Et comme les muscles sont mieux étirés lorsqu'ils sont chauds, vous ne voulez certainement pas passer directement de votre entraînement à une position assise, comme à un bureau ou dans une voiture.
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7. Et utilisez un rouleau en mousse.
Selon l'opinion d'experts (ainsi que certaines recherches préliminaires), roulement de mousse peut vous aider à récupérer des entraînements et peut également augmenter votre amplitude de mouvement. Les experts le recommandent également comme moyen de minimiser les douleurs post-entraînement, ce qu'il fait en augmentant le flux sanguin vers les tissus que vous avez utilisés pendant l'exercice. Rouler régulièrement (et correctement) de la mousse est un excellent moyen d’accélérer la récupération.
8. Faites le plein avec une nutrition post-entraînement.
Une collation avant l'entraînement est plus facultative qu'une collation après l'entraînement. Il est essentiel de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour récupérer après une transpiration abondante. Après un entraînement intense, votre corps recherche des glucides et des protéines pour aider à reconstituer les réserves de glycogène et à reconstruire les muscles, respectivement. Il est donc important de fournir à votre corps la nutrition dont il a besoin pour récupérer en temps opportun.
De plus, ne pas manger après une séance d’entraînement peut vous donner une sensation de faim plus tard. Et personne n’aime avoir faim et être fatigué. Pour vous faciliter la tâche, emportez une de ces collations post-entraînement dans votre sac. Ou, si votre salle de sport le propose, « précommandez votre shake et payez-le à l'avance, afin que lorsque vous vous dirigez vers votre voiture ou dans la rue, ils puissent simplement vous le remettre. »
9. Enregistrez votre entraînement.
Garder une trace de ce que vous avez fait à chaque entraînement vous aidera à continuer à vous mettre au défi à chaque fois que vous vous entraînez. C'est également un excellent moyen de vous assurer que votre routine d'entraînement vous donne globalement ce que vous voulez. Chaque semaine, vous pouvez revenir sur ce que vous avez fait et ce que vous avez ressenti en le faisant et décider quand il est temps d'aller un peu plus fort ou un peu plus vite ou de faire quelques répétitions supplémentaires, ou peut-être quand il est temps de ralentir et de prendre un peu de temps. un peu plus facile. Et après quelques semaines ou quelques mois, revenez sur tout le temps que vous avez consacré et sur les progrès que vous avez réalisés et félicitez-vous.
10. Envisagez de prendre une douche fraîche, surtout si vous vous entraînez dans la chaleur.
Les preuves démontrant que l’immersion dans l’eau froide fait quelque chose de très bénéfique après une séance d’entraînement ne sont pas solides ; cela ne garantit en aucun cas qu'une douche fraîche après une séance d'entraînement vous permettra de récupérer plus rapidement ou d'éviter les douleurs post-entraînement. Cependant, les bains de glace après un entraînement particulièrement chaud ou lorsque l’athlète est en surchauffe semblent utiles. De plus, certains chercheurs affirment que la thérapie par l’eau froide peut contribuer à la perception de récupération, ce qui, à son tour, facilite réellement la récupération. Fondamentalement, si vous avez surchauffé, une douche fraîche aidera votre corps à revenir à ses valeurs de base. Et si vous faites partie des nombreuses personnes qui pensent qu'une douche fraîche après une séance d'entraînement vous permet de vous sentir mieux mentalement et/ou psychologiquement, envisagez de l'intégrer à votre rituel post-entraînement. Vous n’êtes pas obligé de sauter dans un bain de glace comme les pros ; baissez simplement la température de la douche plus bas que d’habitude.
En vous assurant que votre corps est correctement réchauffé, entraîné et refroidi, vous pouvez maximiser les résultats vers lesquels vous travaillez. Aussi ringard que cela puisse paraître, le fitness est vraiment est un style de vie, et qui ne commence ni ne se termine avec votre entraînement réel.
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