VOICI CE QUE FAIT RÉELLEMENT LE ROULEMENT DE MOUSSE QUAND ÇA FAIT SI MAL

Traversez la douleur. Nous l’avons tous fait – dans le sens où ça fait si mal que j’ai envie d’arrêter, mais je sais que si j’arrête, je le regretterai en quelque sorte. Peut-être avant une course, après une séance particulièrement séance de levage épuisante , ou sur notre jours de récupération . Nous allons rouler nos muscles pour nous soumettre, pensons-nous. Pourquoi? Eh bien, parce que nous sommes censés le faire, et quelque chose à propos du fascia. Et des adhérences. Et des muscles tendus. Ouais, c'est vrai… n'est-ce pas ?

Le fait est que la plupart d’entre nous qui utilisons assidûment un rouleau en mousse le font parce qu’on nous a dit que nous devrions le faire. Peut-être remarquez-vous même que vos muscles semblent se sentir mieux lorsque vous le faites, alors vous continuez, car pourquoi pas ? Mais vous êtes-vous déjà demandé ce que fait réellement le rouleau de mousse et s'il fonctionne réellement comme vous le pensez ?

Pour vous aider à comprendre ce qui se passe réellement lorsque vous grimacez de plaisir, nous avons parcouru des revues scientifiques et discuté avec certains des plus grands experts mondiaux en matière de rouleaux de mousse. Voici ce que vous devez savoir sur la tactique populaire d’échauffement et de récupération.

Les avantages du roulement de mousse peuvent aller de l’échauffement de vos muscles à l’aide à récupérer plus rapidement après une séance d’entraînement.

À l'heure actuelle, les recherches limitées disponibles suggèrent que le roulement de mousse pourrait faire la plupart de ce que vous espérez : comme réchauffer votre corps pour une séance d'entraînement, vous aider à récupérer d'une séance d'entraînement, ou simplement détendre les muscles tendus et endoloris, Pablo B. Costa, Ph.D., professeur agrégé de kinésiologie à la California State University, Fullerton, et membre du comité de recherche de la National Strength and Conditioning Association, explique à SelfGrowth.

Par exemple, un petit, Étude 2018 de 16 personnes de l'Université de Stirling au Royaume-Uni a découvert qu'après un roulage de mousse, il fallait moins d'effort à un muscle pour produire une force donnée. Ses conclusions renforcent les précédentes (encore une fois, assez petites) études dans lequel les gens ont déclaré qu'ils se sentaient moins fatigués lorsqu'ils roulaient de la mousse dans le cadre de leur échauffement.

des choses avec

Pendant ce temps, une étude menée par huit personnes dans le Journal d'entraînement sportif suggère que rouler de la mousse après une séance d'entraînement peut aider à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée et donc à améliorer vos performances lors des séances d'entraînement ultérieures. Après tout, bien souvent, ce qui réduit vos performances au cours d'un entraînement, c'est le fait que vos muscles sont encore endoloris depuis le dernier entraînement, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., directrice des services de performance à l'Hospital for Special Surgery de New York. City, raconte SelfGrowth.

Et une revue complète publiée dans le Journal international de physiothérapie sportive ont conclu que le roulement de mousse favorise une augmentation à court terme de l'amplitude de mouvement. Selon de Mille, les recherches montrent systématiquement que le roulement de mousse peut augmenter la flexibilité musculaire, ce qui signifie que vous vous sentez moins tendu et effectuez probablement vos entraînements avec une forme meilleure, plus efficace et plus sûre.

Comme vous l'avez probablement remarqué, ce sont toutes de très petites études - et Lewis J. Macgregor, Ph.D., physiologiste de l'exercice et auteur principal de l'étude de l'Université de Stirling, explique que malgré le fait que la plupart des physiothérapeutes, physiologistes de l'exercice , et les entraîneurs de fitness suggèrent avec ferveur le roulement de mousse, quand il s'agit d'en déterminer les avantages, nous n'en sommes tout simplement pas encore là.

Il est difficile de dire pourquoi les preuves scientifiques sont en retard par rapport à leur popularité, dit Macgregor. Je suppose que c'est tout à fait normal qu'il faille beaucoup de temps pour atteindre le niveau de recherche nécessaire pour fournir des preuves solides sur une technique ou une intervention.

Traduction : Il faut beaucoup de temps et de nombreuses étapes différentes pour parvenir à des conclusions et des recommandations qui peuvent être largement généralisées. Pourtant, le roulement de mousse est une recommandation incontournable pour s’échauffer avant une séance d’entraînement, améliorer la mobilité et soulager les douleurs, grâce à ce que les professionnels ont observé qu’il peut faire en milieu clinique.

Alors, comment fonctionne réellement le roulement de mousse ? Réponse courte : nous ne savons pas vraiment. Réponse longue : nous avons quelques (assez bonnes) théories.

Le principal est axé sur la libération myofasciale. Mais qu’est-ce qu’un fascia et pourquoi voudriez-vous le libérer ?

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Considérez le fascia comme l'enveloppe en forme de saucisse entourant chaque fibre musculaire, chaque organe, chaque fibre nerveuse, chaque os du corps humain, dit de Mille. L’analogie n’est pas si loin. Avez-vous déjà remarqué une fine couche de tissu presque transparente recouvrant vos poitrines de poulet ? C'est du fascia, dit de Mille.

Au sein du muscle, ce fascia existe en plusieurs couches. Premièrement, il s’enroule autour de chaque fibre ou cellule musculaire. Ensuite, il s’enroule autour de faisceaux de fibres musculaires, appelés fascicules. Enfin, il enveloppe tout le corps musculaire. Ensemble, ces couches de fascia, en plus d'aider à donner sa forme aux muscles, s'attachent aux tendons et aux os pour vous aider à tirer, pousser, vous accroupir, courir, faire du vélo, quoi que vous vouliez faire.

Le fait est que, à lui seul, le fascia musculaire est assez solide et peu souple, dit Costa. Cela pourrait théoriquement limiter l’amplitude des mouvements ou vous donner cette sensation de muscles raides et tendus.

Cela est particulièrement vrai si les fibres qui composent votre fascia musculaire forment ce qu’on appelle des adhérences ou des points déclencheurs, explique de Mille. Idéalement, toutes ces fibres glissent facilement les unes sur les autres lorsque vous bougez, comme des cheveux soyeux, mais parfois ces fibres peuvent ressembler à des cheveux contenant de la glace et tout est collé ensemble. Les experts disent que ces enchevêtrements dans les fascias peuvent se former pour diverses raisons telles qu'une blessure musculaire, l'inactivité, une maladie, une inflammation ou un traumatisme. Pour une raison quelconque, les tissus se lient les uns aux autres, perdent leur élasticité et forment des bandes de tissus tendues qui peuvent être douloureuses, explique de Mille. La libération myofasciale peut aider à séparer ces fibres et à rétablir l'intégrité des tissus.

Le fascia musculaire présente un comportement thixotrope [la science parle de secouer la bouteille de ketchup pour la rendre liquide], où, lorsqu'il est déplacé, il devient plus souple et malléable, dit-il. Ainsi, explique-t-il, appliquer une pression et déplacer le fascia, même de manière microscopique, pourrait permettre au fascia, et donc aux muscles, de se séparer, de se détendre et de devenir plus flexibles.

Pendant ce temps, le roulement de mousse pourrait également améliorer vos entraînements en réchauffant littéralement vos muscles. La friction induite par le roulement de mousse sur des muscles ciblés pourrait également contribuer à augmenter la température des fascias et des muscles, explique Costa. Échauffer vos muscles avant l'exercice aide à détendre les tissus et les articulations et à augmenter l'amplitude de mouvement, ce qui vous aide à mieux bouger pendant votre entraînement et à vous protéger des blessures.

Après l'entraînement, augmenter le flux sanguin vers les tissus que vous venez d'utiliser peut aider à accélérer le temps de récupération, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondateur de Traitements sur mesure Physiothérapie , raconte SelfGrowth. En fait, c’est l’un des les meilleures façons d'aider à minimiser cette douleur persistante après l'entraînement connue sous le nom de douleurs musculaires à apparition retardée, ou DOMS.

Cependant, Macgregor soutient que le roulement de mousse ne concerne pas du tout la libération myofasciale, mais plutôt des changements neurologiques au sein des muscles eux-mêmes.

Il semble plus probable que, lorsque nous effectuons un rouleau de mousse, les récepteurs nerveux intégrés soient stimulés dans cette région, plutôt que des altérations structurelles, dit-il. Cela peut toujours conduire à un effet de « relâchement », qui est la sensation que les gens recherchent lorsqu'ils roulent en mousse. Même s’il affirme que les scientifiques ne peuvent encore que spéculer sur les mécanismes exacts, il est possible que le roulement de mousse déclenche des récepteurs qui communiquent avec le cerveau, et celui-ci répond en ordonnant aux cellules musculaires de se détendre plus ou moins.

de Mille, qui pense qu'il est probable que les avantages du roulement de mousse proviennent de la libération myofasciale et des changements neurologiques agissant ensemble, ajoute que le roulement de mousse peut fonctionner en aidant votre système nerveux à réduire les signaux de douleur provenant du muscle. (C’est l’idée derrière le populaire TheraGun et d’autres outils d’auto-massage similaires.)

Et cela nous amène à la douleur si douloureuse qu’est le roulement de mousse, dont l’explication est en fait assez simple.

Lorsque vous appliquez une pression sur ces bandes de tissus durcies, vous stimulez les récepteurs de la douleur qui y sont comprimés, explique de Mille.

Mais voici le problème. Elle dit que le roulement de mousse ne devrait pas faire de mal – et c’est également un sentiment repris par Costa et Macgregor. Les douleurs musculaires causées par l'exercice seront plus prononcées si vous appliquez une pression sur la zone sensible, mais le roulement de mousse lui-même ne devrait pas vraiment faire de mal, dit Macgregor. Je pense qu'il est dangereux de supposer que si le roulement de mousse est douloureux, cela signifie que cela « fonctionne ».

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Si c'est douloureux, plusieurs choses peuvent se produire. Vous pourriez appuyer trop fort (probable) et causer des dommages (relativement improbable), avoir des lésions ou des blessures musculaires graves (très improbables, mais faites-vous examiner par un médecin si vous pensez que vous êtes vraiment blessé), ou êtes vous ne devriez pas rouler de mouchoirs (extrêmement probable), dit Costa. En général, si vous ressentez une douleur soudaine, aiguë ou qui ne commence pas à s’améliorer après quelques jours, cela pourrait être le signe que vous êtes réellement blessé et que vous devriez consulter un médecin.

Par exemple, lui et de Mille expliquent que les gens adorent grimper sur un rouleau en mousse pour dérouler leur bande informatique, qui court le long de la cuisse, du genou à la hanche, et qui est très sensible au roulement de la mousse. Mais la douleur que vous ressentez lorsque vous faites rouler le groupe est en réalité votre corps qui vous supplie d'arrêter.

La bande informatique n’est qu’une grande et longue bande de tissu conjonctif, donc la faire rouler ne la « libérera » pas nécessairement, dit de Mille.

Giordano répète que vous ne devriez jamais rouler votre bracelet informatique. Principalement parce que c’est une perte de temps et que cela ne s’attaque probablement pas à la racine du problème. Si vous rencontrez des problèmes informatiques, cela vient probablement de votre hanche, explique Giordano. Il suggère plutôt de rouler de la mousse au niveau de la hanche et d'intégrer quelques exercices de hanche à votre routine pour commencer à stabiliser la hanche et à réduire la pression sur la bande informatique.

La meilleure façon d’en récolter les bénéfices est de rouler régulièrement et de se concentrer uniquement sur vos muscles.

Tenez-vous toujours, toujours, toujours à faire rouler vos muscles, plutôt que vos ligaments comme votre bande informatique ou vos articulations comme vos genoux ou vos coudes, dit de Mille. Vous devriez également sauter le bas du dos, dit Giordano. Si vous faites rouler le bas du dos avec de la mousse, cela pourrait provoquer des spasmes dans les muscles entourant [les vertèbres], dit-il. Le risque dépasse vraiment la récompense potentielle puisque cette partie de votre colonne vertébrale est de toute façon assez immobile.

Tenez-vous-en à vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, pièges et dorsaux. Vous pouvez rouler légèrement la viande de vos épaules, mais évitez l'articulation elle-même. Pareil avec vos bras et vos coudes.

Pour de meilleurs résultats, de Mille suggère d'adhérer à une stratégie de roulement quasi quotidienne. Après tout, comme pour tout exercice physique, vous devez être cohérent pour obtenir les meilleurs résultats. Macgregor note également que les effets du roulement de mousse semblent être de courte durée, donc rouler aujourd'hui ne vous aidera pas nécessairement la semaine prochaine. Essayez de rouler avant et après l’entraînement, ou à chaque fois que vous vous sentez tendu.

Giordano suggère de passer 30 secondes sur chaque endroit sur lequel vous souhaitez lancer. Si vous avez plus de temps à y consacrer, Costa suggère de faire trois séries de 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre les deux, sur chaque groupe musculaire que vous essayez de cibler.

Pendant ces combats, de Mille recommande de diviser le muscle que vous faites rouler en trois segments : le bas, le milieu et le haut. Donnez quelques passes à chaque section, passez à la suivante, puis après avoir touché chacune d'elles, peaufinez les choses en donnant un peu plus d'amour à toute la longueur de votre muscle.

En fin de compte, n'oubliez pas que, comme toute autre méthode de récupération après un entraînement, le roulement de mousse doit être utilisé comme un outil pour vous aider à vous sentir mieux pendant et après l'entraînement. Cela signifie que vous pouvez et devez modifier vos habitudes de roulage en fonction de ce qui vous convient le mieux. Alors ne vous inquiétez pas de respecter un horaire strict : commencez par rouler lorsque vous en ressentez le besoin ou simplement lorsque vous avez le temps, et continuez à partir de là en fonction de ce qui vous convient.