Si vous cherchez à booster votre fibre Vous pensez probablement que vous devriez faire le plein de céréales, de fruits et de légumes. Et vous n’auriez pas tort, mais ce n’est pas non plus exactement toute l’histoire. C’est parce que même dans ces catégories, il y a un tas d’aliments que vous pense sont très riches en fibres… mais ne le sont vraiment pas. En conséquence, vous n’absorberez peut-être pas autant de nutriments importants que vous le pensez. Et c'est un message d'intérêt public important puisque vous avez vraiment vraiment ne voulez pas manquer tous les avantages qui en découlent.
Même si vous connaissez peut-être mieux les fibres pour leur capacité à prévenir constipation ces avantages vont bien au-delà de l'intestin Désirée Nielsen RD » explique à SELF un développeur de recettes axé sur la nutrition à base de plantes. Les aliments riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié et satisfait sur le moment, en gardant à distance tous les cintres distrayants. De plus, ce nutriment présente également des avantages importants pour votre santé, comme abaisser les niveaux de mauvais cholestérol et protéger ton coeur . Avec tout cela à l’esprit, il n’est pas vraiment formidable que la plupart des adultes américains ne respectent pas leur apport quotidien recommandé (AJR) en fibres : 25 grammes par jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et 38 grammes par jour pour les hommes de la même tranche d’âge.
Alors qu'un supplément de fibres peut vous aider à vous rapprocher de cet objectif. Manger des aliments riches en fibres est également un moyen efficace de le faire (d'autant plus qu'ils contiennent également d'autres nutriments utiles !). Si vous avez choisi cette voie, vous voulez naturellement vous assurer d’en avoir pour votre argent – et certains aliments surprenants (comme ceux que nous mentionnons ci-dessous) ne sont pas à la hauteur. Pour être clair, c'est pas dire que ces options ne méritent pas une place dans votre assiette. C’est juste que si vous recherchez spécifiquement des centrales de fibre optique, il y en a peut-être d’autres qui sont plus performantes !
1. Du pain de blé
Ne commettez pas l’erreur de penser que tous les pains étiquetés blé sont riches en fibres. Même si certains produits à base de blé peuvent regarder nutritif et riche en fibres à l’extérieur – disons brun plutôt que blanc et rempli de graines ou d’autres morceaux coriaces – les apparences peuvent être trompeuses. En effet, même s’ils sont présentés comme du blé, certains de ces produits peuvent en réalité être constitués principalement de farine blanche enrichie, selon Santé de Harvard (et ont la faible teneur en fibres qui correspond). Par exemple, ce pain de blé contient moins de un gramme de fibres par tranche !
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Au lieu de cela, il y a quelques termes différents que vous voudrez garder à l'esprit pour améliorer vos chances de faire une sélection riche en fibres : petits pains ou petits pains au blé entier ou Graham, qui décrivent tous une sélection riche en grains entiers selon le USDA . Contrairement aux produits raffinés (pensez au pain blanc, au riz blanc et aux pâtes blanches), les grains entiers n'ont pas été traités pour éliminer les composants les plus riches en fibres du grain - le son et le germe selon Vincci Tsui RD un conseiller en alimentation intuitive certifié basé au Canada – c’est donc un meilleur pari. (Ne commettez pas l’erreur de confondre multigrains avec ces centrales. Multigrain signifie simplement beaucoup de types différents de céréales, dit Tsui à SELF – cela ne signifie pas nécessairement entier grains.)
Alors, quelle quantité de fibres le pain complet contient-il exactement ? Eh bien, une tranche contient environ deux grammes de fibres, donc un sandwich complet fournira un total de quatre grammes au départ, ce qui n'est pas mal.
2. Riz brun
Si vous mangez du riz brun au lieu du riz blanc depuis des années en raison de ses prétendus bienfaits en fibres, nous avons de mauvaises nouvelles. Oui les anciens packs plus du nutriment, mais cela ne veut vraiment pas dire grand-chose : une demi-tasse de riz brun cuit ne vous apporte qu'environ 1,5 gramme de fibres (contre moins de 0,5 gramme pour le riz blanc). Dans l’ensemble, l’écart en fibres n’est pas vraiment assez grand pour justifier de passer outre vos goûts personnels, donc si vous préférez votre riz blanc, allez-y, dit Nielsen. Heureusement, faire des ajouts pour augmenter la fibre devrait être assez facile. Après tout, nous mangeons rarement du riz seul, de toute façon, dit Tsui. Alors faites sauter votre riz avec des légumes riches en fibres comme brocoli et des pois pour un sauté n'est qu'un combo naturel.
Si vous souhaitez changer le grain lui-même, vous avez également des options. Le quinoa, un grain entier, est une possibilité avec environ cinq grammes de fibres par tasse cuite et est tout aussi polyvalent que le riz. ces 33 recettes démontrer. Vous pouvez également essayer le kamut, une ancienne forme de blé qui contient quatre grammes de fibres par demi-tasse cuite selon Réseau alimentaire . Enfin il y a un riz variante : Riz multigrains coréen, un plat composé de riz étiré de haricots et de grains.
3. Quelques céréales pour petit-déjeuner
Pour être clair, certaines variétés sont positivement débordant avec des fibres (bonjour les mini-blés givrés originaux de Kellogg et le son de raisin Great Value de Walmart !), mais ce serait une erreur de supposer que c'est vrai dans tous les domaines. En effet, les céréales à base de riz en contiennent souvent très peu selon les Clinique Mayo . Par exemple, une tasse et demie de Rice Krispies contient moins d’un demi-gramme de fibres.
En dehors de cela, comment différencier les céréales riches en fibres des céréales pauvres en fibres ? Les options Per Nielsen qui sont à base de blé entier comme Wheat Chex (environ huit grammes de fibres par tasse) ou contiennent des quantités supplémentaires d'une fibre naturelle appelée psyllium comme les Kellogg's All-Bran Buds (environ 13 grammes de fibres par tiers de tasse) sont plus susceptibles d'en contenir une quantité substantielle.
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4. Chou
On suppose que tous les légumes sont riches en fibres, dit Tsui. Mais ce n’est pas exactement le cas. Prenez le chou par exemple : une tasse bouillie ne contient qu'environ trois grammes, soit beaucoup moins que les autres légumes crucifères, notamment choux de Bruxelles (environ six grammes cuits) et du brocoli (environ cinq grammes cuits). Donc, si la teneur en fibres est une grande priorité, vous voudrez peut-être essayer d'échanger l'un de ces cousins à la place ou de l'ajouter au mélange. Le brocoli pourrait bien accompagner le chou dans un sauté ou une soupe par exemple selon Tsui. Tu ne le fais pas besoin pour retirer le chou, dit Tsui, il contient de nombreux autres nutriments bénéfiques comme le folate et vitamines C et K - mais assurez-vous d'ajouter des éléments pour compenser son manque relatif de fibres.
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5. Concombres
Puisque nous parlons de légumes pauvres en fibres concombre se classe également – seulement environ 1,5 gramme par concombre cru. En fonction de la façon dont vous mangez, vous pouvez effectuer quelques substitutions ou ajouts pour augmenter la teneur globale en fibres. Tremper une tranche ou un bâton de concombre dans un bol de vinaigrette ranch lors d'un barbecue ? Selon Tsui, envisagez d'échanger le ranch contre un condiment plus riche en fibres comme le houmous (qui doit ses impressionnantes statistiques en fibres à la base de pois chiches). Mélanger des tranches de concombre avec d'autres légumes pour une salade d'été rafraîchissante ? Complétez avec un peu de fibres haricots ou un grain entier riche en fibres comme le quinoa pour un repas plus copieux.
6. Tomates
Encore un autre exemple de légume qui n’est pas si riche en fibres malgré la réputation générale de la catégorie. Une tomate entière ne contient également qu’environ 1,5 gramme de fibres. Toujours comme les autres légumes non riches en fibres de cette liste, ils fourniront des tonnes d'autres vitamines et nutriments essentiels, notamment potassium et les vitamines A, C et K, elles méritent donc certainement une place dans votre assiette. Pensez simplement à ajouter une autre source de fibres pour augmenter les niveaux de votre repas – pensez aux légumes plus robustes et aux légumes verts cuits, dit Nielsen. Autre épinard et le chou vert pourrait tous fonctionner.
7. Carottes
Comme une tomate, une carotte entière contient moins de 1,5 gramme de fibres bouillies ou crues, donc si vous utilisez des carottes comme plat d’accompagnement, vous voudrez peut-être envisager une autre alternative cuite. Comme nous l’avons mentionné, une tasse de brocoli cuit ou de chou vert cuit fournira environ cinq grammes de fibres, donc l’un ou l’autre constituerait un substitut intelligent. Là encore, peut-être que vos carottes font partie d’un plat plus grand comme une salade. Dans ce cas, les pois verts (neuf grammes de fibres par tasse cuite) pourraient constituer un bon (et savoureux !) accord riche en fibres.
8. Épinards crus
Deux tasses d’épinards crus ne contiennent qu’environ un gramme de fibres, vous devrez donc en manger une tonne pour ne serait-ce qu’approcher une tranche à moitié décente de votre AJR total. Heureusement, il existe un moyen simple d’augmenter instantanément la teneur en fibres : la cuisine. Que vous choisissiez de faire sauter à l'eau bouillante ou quelque chose de complètement différent, les épinards perdront invariablement une tonne de volume au cours du processus (c'est 91 % d'eau après tout), ce qui rendra beaucoup plus facile de manger plus (et augmentera ainsi la teneur en fibres par habitant). Lorsqu'elle est bouillie, par exemple, une tasse d'épinards passe d'environ 0,5 gramme de fibres à plus de quatre grammes. Si vous mangez cru pour une raison quelconque, comme avec une salade, utilisez avocat pour étoffer la teneur en fibres. Coupez-en la moitié et vous augmenterez votre apport en fibres de près de sept grammes.
9. Laitue
En parlant de salades, le lit de laitue classique est décevant et pauvre en fibres, si faible en fait qu'il est probablement un prétendant à la première place de cette liste. Une tasse de laitue crue n’en contient qu’environ 0,5 gramme. Ainsi, plutôt que de vous concentrer sur la base de votre salade comme principale source de fibres (les légumes verts), concentrez-vous sur l'agrémenter de compléments riches en fibres comme coeurs d'artichauts et des légumineuses à la place.
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10. Mangue
En général, les fruits sont une énorme source de fibres, de nombreuses variétés contenant plus de fibres que les légumes, selon Nielsen. Par exemple, les framboises contiennent 10 grammes de fibres par tasse. Cependant, il y a des exceptions à chaque règle et, dans ce sens, la mangue – surnommée le roi des fruits en raison de sa chair sucrée et juteuse – ne mérite pas ce surnom. Une moitié de mangue contient moins de deux grammes de fibres, soit environ la même quantité qu’une tomate entière ou une carotte entière. Pour un fruit tropical un peu plus riche en fibres (neuf grammes par tasse pour être précis), optez plutôt pour la goyave.
11. Pastèque
Comme la mangue pastèque est un exemple de fruit qui, selon Nielsen, ne contient pas exactement de fibres. Non seulement cela, mais il fournit même moins par portion – moins d’un gramme par tasse. (Cela dit, manger de la pastèque est un excellent moyen de consommer plus de H.20 puisque c’est 92% d’eau !)
Heureusement, de nombreux autres types de fruits sont prêts à combler ce vide en fibres, sans lésiner non plus sur le croquant de la pastèque. Par exemple, considérons une pomme de taille moyenne (environ quatre grammes) ou une poire de taille moyenne (environ six grammes) selon Nielsen. Vous pouvez même jeter des poires sur le gril comme vous le feriez avec une tranche de pastèque pour un dessert estival qui offrira une saveur sucrée-fumée distinctive !
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