12 aliments riches en fibres qui ne sont ni des fruits ni des légumes

A présent, tu le sais probablement fibre est la clé de votre santé. Bien sûr, il est surtout connu pour vous aider à faire caca (et soulager la constipation ), mais il présente également de nombreux autres avantages, comme la réduction de la glycémie et du mauvais cholestérol LDL et même la réduction du risque de cancer du côlon, de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé. Fondamentalement, ce n’est pas un nutriment sur lequel lésiner, mais malgré cela, la grande majorité des Américains (plus de 90 % !) n’atteignent pas leur apport journalier recommandé (ou AJR).

Heureusement, manger suffisamment d’aliments riches en fibres peut vous aider à atteindre cet objectif vital. Fruits et légumes sont peut-être le meilleur exemple, mais vous avez également d'autres options, même si toute alternative devra toujours être un aliment à base de plantes. Janice Dada MPH RDN », explique à SELF un conseiller en alimentation intuitive certifié basé en Californie. Vous trouverez ci-dessous 12 possibilités, que vous devriez toutes pouvoir trouver sur les étagères de votre épicerie locale.

Produits à grains entiers

Avec les régimes faibles en glucides comme le céto, les grains entiers (ceux qui n'ont pas été traités pour éliminer leurs composants de son et de germe et conserver ainsi leur composition nutritionnelle d'origine) ont perdu en popularité. Vincci Tsui RD », explique à SELF un conseiller certifié en alimentation intuitive basé au Canada. Mais cela ne change rien au fait qu’ils restent une solide source de fibres. (En fait, selon l'USDA, les grains entiers devraient représenter au moins 50 % de votre consommation totale de céréales !) Plus précisément, les produits à base de grains entiers varient généralement entre trois et cinq grammes [de fibres] par portion, dit Dada. Cependant, il peut être difficile de faire la distinction entre les produits à grains entiers et leurs homologues non à grains entiers au supermarché si vous ne savez pas quoi chercher (le pain brun n'est pas toujours à grains entiers !), alors faites preuve de discernement lorsque vous faites vos sélections : recherchez les termes farine de blé entier ou farine de grains entiers au début de la liste des ingrédients en fonction du Université de Géorgie .

Même les grains entiers les plus basiques pains (comme du pain 100 % blé entier) contiennent environ trois grammes de fibres par tranche selon Tsui. Bien que ce nombre puisse sembler petit, elle souligne que nous prenons souvent plusieurs tranches à la fois plutôt qu'une seule, de sorte que votre consommation totale sera au moins le double. Dans le cas d’un sandwich par exemple, vous obtiendrez environ six grammes de fibres entre deux tranches de blé entier. Cela dit, vous disposez également d'options plus riches en fibres, notamment le pain aux grains germés (fabriqué à partir de grains entiers qui viennent tout juste de commencer à germer) ou le pain multigrains à grains entiers (fabriqué à partir de plusieurs grains entiers différents). Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les multigrains et les grains entiers ne sont pas intrinsèquement synonymes vous aurez donc toujours envie de rechercher cette étiquette de grains entiers sur l’emballage !

Ouais le collation classique pour une soirée cinéma est en fait considéré comme une source de fibres. Bien que ce ne soit pas exactement si dense en nutriments, Dada dit que la portion recommandée est suffisamment grande (trois tasses) pour que chacune fournisse environ six grammes de fibres selon l'USDA. C'est tellement aéré qu'on peut en manger une tonne à la fois, dit Dada.

Blé complet pâtes contient plus du double de fibres que les pâtes blanches ordinaires : sept grammes contre trois grammes pour deux onces selon le Université du Michigan . Pour certaines personnes, il peut s’agir d’un ajustement en termes de goût et de texture – la consistance a tendance à être plus dure et la saveur plus noisette – mais cela peut être un moyen d’obtenir des fibres avec quelque chose de moins cher, dit Tsui.

Pour Dada trois céréales à haute valeur en fibres me viennent immédiatement à l'esprit : raisins et noix (sept grammes de fibres par demi-tasse) blé râpé ( ce Les céréales Post Consumer Brands contiennent huit grammes par tasse et 1/3) et des flocons de son (Kashi Go Lean Crunch contient 12 grammes par tasse). De plus, Dada note que les raisins et les noix apportent un bonus supplémentaire : les céréales sont également très riches en fer . Si vous n'aimez pas les petits [bits] ronds et durs du produit original, elle ajoute qu'il existe même une version à base de flocons.

Les légumineuses

Alors que les légumineuses aiment haricots et lentilles Techniquement, ils appartiennent au groupe alimentaire des légumes de l'USDA, ils ne sont pas des légumes traditionnels dans la même veine que les pois ou les carottes, par exemple, nous avons donc décidé de les inclure ici. D'une manière générale, les légumineuses sont très riches en fibres, explique Tsui, à hauteur d'environ sept à huit grammes de fibres par portion d'une demi-tasse pour être précis. Bien sûr, la quantité exacte variera en fonction du type de haricot, dit Dada, nous avons donc rassemblé ici quelques-unes des variétés les plus courantes et faciles à utiliser. (Un autre argument de vente majeur outre la teneur en fibres ? La simple commodité. Vous n'êtes pas obligé de les cuisiner à partir de zéro - même les haricots en conserve sont excellents, dit Tsui.)

Que vous les appeliez pois chiches ou pois chiches, ces bébés beiges regorgent de fibres. Une demi-tasse contient plus de six grammes de fibres selon l'USDA. Saupoudrez-les dans votre salade, ajoutez-en une poignée à votre smoothie ou essayez l'un de ces autres idées créatives de pois chiches pour un peu plus d'inspiration pour les repas.

Si vous recherchez la fibre haricots noirs sont un pari légèrement meilleur que les pois chiches à environ huit grammes par demi-tasse selon l'USDA. Vous pouvez les manger seuls ou les incorporer dans un plat plus grand comme le chili à la citrouille préféré de Dada. Pour quelqu’un qui ne veut pas manger de haricots directement, ce serait un excellent moyen d’obtenir une bonne source de fibres en plus de la viande, dit-elle.

Comme les haricots noirs, les haricots pinto contiennent environ huit grammes de fibres par demi-tasse, selon l'USDA. De plus, ils contiennent également de nombreux autres nutriments, notamment du fer. potassium magnésium calcium phosphore et diverses vitamines B.

Enfin et surtout des produits alimentaires dérivé Les haricots peuvent également fournir une bonne quantité de fibres, notamment le houmous, la trempette populaire à base de pois chiches qui apparaît fréquemment sur les planches de charcuterie et les plateaux de fête. Grâce à sa teneur en pois chiches, le houmous contient environ deux grammes de fibres pour deux cuillères à soupe, selon l'USDA, ce qui pourrait être une bonne option pour une collation ou un apéritif riche en fibres, dit Dada. Trempez-le dans une tranche de pain pita aux grains entiers pour une double dose.

Noix et graines

Les noix et les graines sont une source bien établie de protéine et graisses saines que parfois nous oublions qu'ils peuvent être une source de fibres, comme le dit Tsui, mais en effet, ils le peuvent. En moyenne, les noix contiennent 4 à 11 grammes de fibres pour 100 grammes (un peu plus d'une tasse) selon un article publié en 2010 dans la revue Nutriments . Gardez simplement à l’esprit que la portion recommandée est en réalité plus petite que cela : une petite poignée (pour les noix) ou deux cuillères à soupe (pour les beurres de noix).

Parmi toutes les noix et graines disponibles, les amandes sont particulièrement riches en fibres, selon Tsui, soit environ quatre grammes par once selon l'USDA. De plus, ils constituent également une excellente source de vitamine E acide folique calcium et magnésium.

Ces dernières années, les graines de chia sont devenues un ingrédient de smoothie, et ce n’est pas pour rien. Étant donné qu'une cuillère à soupe contient environ quatre grammes de fibres, selon l'USDA, les mélanger dans une friandise fruitée est un moyen simple d'ajouter des fibres à une boisson, dit Dada. Si vous ressentez quelque chose de légèrement plus solide, essayez pouding au chia plutôt. Faire la recette est aussi simple que possible : il suffit de mélanger les graines avec un peu d'eau pour obtenir une pâte épaisse qui fonctionne bien comme base pour le yaourt aux fruits et autres garnitures.

Non seulement la chair de la citrouille est étonnamment riche en fibres, mais les graines sont également riches. Une once de graines de citrouille entières contient environ cinq grammes de fibres selon l'USDA. Par Dada, essayez de les ajouter au granola maison (ou même mélange à crêpes !) pour un petit-déjeuner satisfaisant.

Tout comme les produits à base de haricots comme le houmous sont une source solide de fibres, il en va de même pour les produits à base de noix. Le beurre de cacahuète contient par exemple environ deux grammes de fibres pour deux cuillères à soupe selon l'USDA. En comparaison, le beurre d'amande est un peu plus élevé, selon Dada, à environ trois grammes. (Contrairement au beurre de noix n'est-ce pas une option intéressante car il a tendance à être plus faible en protéines et en fibres que les autres beurres de noix selon le Association américaine du cœur .)

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