Bien sûr, Megan Thee Stallion est surtout connue pour ses talents musicaux, mais la rappeuse primée aux Grammy Awards peut aussi apporter ça dans le gymnase.
Dans un vidéo a partagé avec ses 32,7 millions d'abonnés Instagram au cours du week-end, Megan a mis en évidence des extraits de son programme d'entraînement avec le nouveau petit ami slash-star de la NBA, Klay Thompson. Et même si le commentaire qui l'accompagnait était humoristique (nous avons dû faire ces foutus trucs de boules russes, a plaisanté Megan en décrivant l'exercice de base), la routine globale n'était pas une blague. Il comportait 10 exercices différents, dont certains très avancés comme les planches de déploiement de roues abdominales avec des levées alternées de jambes et de bras et les squats divisés avec une presse aérienne à un seul bras, qui, ensemble, fument à peu près tous les groupes musculaires.
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Elle est visiblement en train de le tuer dans cet entraînement Katie PiersonCPT un entraîneur personnel certifié basé dans le Montana et contributeur à Amour du cyclisme en salle » dit SELF. Mais la vidéo ne met pas seulement l’accent sur la force impressionnante de Megan ; il met également en évidence des principes de remise en forme assez impressionnants dont tout le monde peut bénéficier, en particulier si vous avez l'impression que votre vieille routine abdominale en veille devient un peu obsolète, dirons-nous.
Voici trois points à retenir pour maximiser vos entraînements de base selon Pierson qui valent la peine d'être intégrés dans vos propres séances de gym.
1. Il existe de nombreuses façons différentes d’entraîner votre tronc, et non, il ne s’agit pas uniquement d’exercices abdominaux.
Même si l'entraînement partagé par Megan était une routine pour tout le corps, l'accent était clairement mis sur l'activation de base, dit Pierson.
Mais ce n’était pas le cas d’une séance d’entraînement remplie de redressements assis : elle cible tout son tronc avec un bouquet de différents schémas de mouvement. Et c’est la clé d’une force équilibrée dans la salle de sport et d’une forme physique fonctionnelle. dehors car il vous prépare à mieux gérer une grande variété de scénarios que vous pouvez rencontrer dans la vie quotidienne, notamment transporter une lourde boîte sans stresser votre dos, vous tordre le torse pour mettre les courses sur votre comptoir et rester debout lorsque votre chien se met à genoux.
Regardons de plus près : Le Des rebondissements russes engagez son noyau grâce à un mouvement dynamique avec une rotation qui déclenche particulièrement le obliques (muscles sur les côtés du torse). La planche statique travaille le noyau isométriquement (pas de mouvement du tout !) puisque le but est de rester le plus immobile possible ; dans ce cas, des muscles comme le transversalement à l'abdomen (muscle profond qui entoure votre colonne vertébrale et vos côtés) doit vraiment tirer pour la maintenir stable et empêcher ses hanches de s'affaisser. La planche avec des levées alternées des bras et des jambes est un exemple de défi d’instabilité. En supprimant une base de soutien, cela nécessite que son noyau travaille très dur pour rester stable.
Mais il ne s’agit pas seulement d’exercices abdominaux : Megan a incorporé des exercices composés comme le squat à barre hexagonale de poussée de traîneau et le squat divisé avec une presse aérienne à un seul bras. Même si vous pourriez les considérer davantage comme des exercices pour le bas du corps (ils font certainement fumer vos jambes et vos fessiers), votre tronc est en fait un acteur majeur ici. Ces muscles doivent fonctionner pour stabiliser sa colonne vertébrale pendant que ses membres bougent pour pousser cette lourde charge.
Elle fatigue vraiment ses muscles de différentes manières et change le stimulus de l'entraînement, dit Pierson. Et cette variété est quelque chose à imiter. En effet, si vous effectuez un seul type de mouvement, votre corps va s’adapter, explique Pierson. Et lorsqu’il s’adaptera, il ne continuera pas à se renforcer puisqu’il n’est plus contesté. C'est pourquoi entraîner votre corps de différentes manières, comme le fait Megan, est bénéfique si vous souhaitez des résultats à long terme.
Ce type d'entraînement de base complet est également essentiel pour aider ce groupe musculaire à travailler ensemble comme une seule unité, ajoute Pierson. Votre tronc n'est pas seulement constitué de vos abdominaux ou de vos droits de l'abdomen, c'est-à-dire les muscles qui s'étendent horizontalement sur votre abdomen, il intègre également les muscles du bas du dos. Et pour avoir le noyau le plus robuste et le plus fonctionnel possible dont vous avez besoin les deux devant et derrière pour être fort. (S'il y a un déséquilibre entre les deux, vous courez le risque de douleurs et d'une diminution des performances, dit Pierson.) Ainsi, plutôt que de faire uniquement des mouvements qui ciblent principalement les abdominaux (comme des redressements assis ou des redressements assis), il est important d'incorporer des exercices qui entraînent votre entier cœur.
2. Il est essentiel d’adapter les exercices à votre niveau.
Il y a quelques cas dans la vidéo où Megan peaufine les exercices pour qu'ils soient réalisables pour elle : Les modifications sont énormes car elles vous permettent de maintenir votre forme, ce qui est essentiel pour bénéficier des avantages de l'exercice. Comme l’explique Pierson, vous voulez vous assurer que votre forme est parfaite afin de ne pas vous blesser et de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Prenez les déploiements de roues abdominales : cet exercice est un mouvement avancé, dit Pierson. Lorsque vous les faites, il est important de garder votre colonne vertébrale dans un alignement neutre plutôt que de la laisser se cambrer ; sinon, vous pourriez vous fatiguer le bas du dos, explique-t-elle. Maintenir cet alignement nécessite beaucoup de force de base et cela devient plus difficile à faire à mesure que vous faites rouler la roue. Donc, si vous débutez dans l’exercice, inspirez-vous de Megan : elle réduit son amplitude de mouvement en s’arrêtant à mi-chemin avant d’inverser le mouvement. Il s'agit d'un mod clé car il lui permet de faire le mouvement sans laisser ses hanches s'affaisser ou se cambrer le bas du dos.
Ensuite, il y a un tirer vers le haut un autre exercice super avancé qui, oui, fume votre dos et vos biceps, mais qui stimule également vraiment votre cœur. Megan utilise un groupe (et son petit ami comme observateur) pour le compléter.
Avec les tractions, j’adore le fait qu’elle utilise le groupe pour ce que dit Pierson. (La bande facilite l'exercice en réduisant une partie de votre poids corporel, ce qui vous permet de tirer moins de poids.) Cette assistance supprime la barrière d'entrée pour les tractions, dit Pierson et rend cet exercice difficile, souvent intimidant, plus accessible.
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3. Le temps de recharge est une étape incontournable n'importe lequel sorte d'entraînement de force.
La vidéo se termine avec le refroidissement de Megan et Klay : Megan aide Klay à effectuer un étirement des ischio-jambiers et une variante du happy baby stretch. Selon Pierson, le temps de recharge fait partie de l'entraînement qui manque à beaucoup de gens. Cela peut sembler être un composant désactivable, en particulier pour les sportifs qui manquent de temps ou pour ceux qui pensent que le mouvement doit les laisser en sueur et en douleur pour en valoir la peine. Mais prendre quelques minutes pour faire des mouvements doux et des étirements après l’exercice est important sur plusieurs fronts.
Car des étirements réguliers peuvent aider à améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui vous aide finalement à tirer le meilleur parti de vos entraînements, explique Pierson. C’est parce que plus vous avez d’amplitude de mouvement plus vous pouvez activer de muscles et plus vous finirez par gagner en force. Plus s'étirer après une séance d'entraînement augmente le flux sanguin, augmente les niveaux d'oxygène et fournit des nutriments à votre corps et à vos muscles, ce qui facilite le récupération processus.
Ensuite, il y a le fait que le temps de récupération est un excellent moyen de calmer votre corps et votre esprit après l’exercice, vous aidant ainsi à terminer votre entraînement sur une note de bien-être. Et cela peut cultiver une association positive avec l’exercice qui vous incite à en faire une habitude régulière. Avec un playlist de pompage stellaire (pourrions-nous suggérer celui de Megan Album homonyme 2024 ?) c'est peut-être toute la motivation dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs en salle de sport.
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