Au niveau le plus élémentaire, vous savez probablement que boire de l’eau est bon et lésiner sur celle-ci, surtout lorsque le temps se réchauffe, est exactement le contraire. Mais en pratique, la question est un peu plus nuancée. En fait, il est fort probable que vous commettiez quelques erreurs d’hydratation clés sans même le savoir, ce qui pourrait vous abandonner. brumeux léthargique et tout autour, je ne me sens pas au mieux de ma forme.
Bien sûr, une bonne hydratation est importante à tout moment de l'année, car un apport hydrique adéquat est essentiel à presque tous les processus qui se déroulent dans votre corps, de la réflexion à la faire caca mais c’est particulièrement critique par temps chaud. La chaleur et l’humidité provoquent toutes deux une transpiration accrue, ce qui entraîne une perte d’eau beaucoup plus rapide. Pour cette raison, vous courez un risque beaucoup plus élevé de déshydratation par temps chaud et vous devez absorber plus de liquide pour compenser la différence . Ne pas boire suffisamment d'eau peut altérer les performances physiques et mentales et, dans les cas extrêmes, entraîner de graves complications telles que coup de chaleur ou des problèmes rénaux Jennah Morgan MD », explique un médecin urgentiste du centre médical Wexner de l'Ohio State University. Autrement dit : pour que notre corps fonctionne correctement, nous devons être hydratés. Cindy Nelson professeur agrégé à l'Utah State University Extension, raconte SELF.
En fin de compte, il est d’autant plus important de s’assurer que votre apport hydrique fait ce que vous souhaitez. (Vous pensez que vous pouvez boire quelques verres de liquide au cours de la journée et être doré ? Cette approche laisse certainement place à l'amélioration selon les experts.) Si cela vous ressemble, vous êtes loin d'être le seul à mal comprendre la mission d'hydratation : en général, quelques modèles d'erreur ont tendance à survenir souvent, dit le Dr Morgan. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur 12 erreurs d'hydratation courantes qui pourraient vous faire échouer dans le département des fluides.
1. Vous considérez huit verres par jour comme une valeur non négociable.
Même si huit verres sont souvent considérés comme la norme universelle en matière d’hydratation, la croyance selon laquelle il s’agit d’une sorte de nombre magique unique est en réalité un mythe, selon Nelson. La quantité idéale est plutôt hautement individualisée car elle dépend de nombreux facteurs différents : l'âge, le poids, le niveau d'activité, la santé globale et bien plus encore, dit-elle. Il n’y a pas vraiment de quantité fixe que vous devriez boire chaque jour.
Cela dit, la plupart des gens bénéficieraient réellement de plus plus de huit verres par jour selon les directives en vigueur. Comme SELF l'a signalé précédemment, Institut de Médecine des Académies Nationales recommande en fait 2,7 litres (11 tasses) et 3,7 litres (près de 16 tasses) pour les femmes et les hommes âgés respectivement de 19 à 30 ans. Si vous hésitez à vous lancer dans une séance d'enregistrement en couverture, vous pouvez utiliser votre poids corporel comme mesure. Anthéa Levi MS RD CDN » explique à SELF un écrivain spécialisé dans la santé basé à Brooklyn et fondateur d'Alive+Well Nutrition. La plupart des gens gagneraient à boire environ la moitié de leur poids corporel en onces d'eau par jour, dit Levi, disons 75 onces pour une personne de 150 livres.
Selon le Association américaine du cœur le moyen le plus simple de déterminer si vous êtes suffisamment hydraté est de vérifier la couleur de votre pipi. Plutôt que le jaune foncé ou même l'ambre, visez le jaune pâle, explique le Dr Morgan. En plus du pipi noirci, vous remarquerez peut-être aussi autres effets secondaires si tu es déshydraté comme par la fatigue, mauvaise haleine bouche sèche et envies de sucre . Le brouillard cérébral et les maux de tête aussi, ajoute Nelson.
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2. Vous attendez d’avoir soif pour boire…
La soif est une sensation souvent mal interprétée. Plutôt que de faire signe à commencer Selon Nelson, s'hydrater est en fait plutôt une sonnette d'alarme indiquant que vous êtes en retard. À ce stade, vous êtes peut-être déjà légèrement déshydraté, explique le Dr Morgan. En fait, la sensation de soif ne se manifeste généralement que lorsque vous avez perdu plus de 1,5 litre d’eau à cause de processus corporels comme la respiration, l’urine et la transpiration. N’attendez donc pas jusque-là pour boire quelque chose. L’objectif : une hydratation proactive et constante, explique le Dr Morgan. Ce qui nous amène directement à notre point suivant…
3. … et puis vous rattrapez votre retard.
Boire de petites quantités de liquide sur une longue période est une bien meilleure approche de l’hydratation que d’en boire une grande quantité d’un seul coup. En gros, il vaut mieux l'étaler sur toute la journée et ne pas attendre, dit Nelson. Non seulement cela réduira votre risque de déshydratation (vous n’allez pas tomber dans un déficit aussi facilement que le dit Nelson), mais cela sera également plus facile pour votre estomac. ballonnements et l'inconfort. Sérieusement, la cohérence est la clé.
En outre, le Dr Morgan note que ce n’est pas comme si le fait de souffler vous ramènerait instantanément à votre niveau de base et résoudrait tout problème lié à la déshydratation que vous pourriez rencontrer : de cette façon, votre corps ne l’absorbera pas tout d’un coup, explique-t-elle. De plus, Nelson souligne que retarder la majeure partie de votre consommation de liquides jusqu'à tard dans l'après-midi ou en soirée pourrait perturber votre sommeil puisque vous devrez probablement vous lever pour faire pipi pendant la nuit.
4. Vous lésinez sur les liquides pendant votre entraînement.
L'hydratation est importante quel que soit votre niveau d'activité, mais cela devient encore plus urgent lorsque vous avez de l'exercice à l'ordre du jour. Il est important de pré-hydrater et également de post-hydrater, explique Nelson. Le niveau H est faible2O dès le départ peut affecter vos performances sportives de plusieurs manières (par exemple en augmentant le risque de crampes nuisant à la concentration et à la concentration et en réduisant la flexibilité, la vitesse et l'endurance), donc boire suffisamment à l'avance peut vous aider à montrer le meilleur de vos capacités. Pendant ce temps, tous ces efforts vous déshydrateront plus rapidement (merci la sueur !) donc boire suffisamment après aide à la récupération.
Les récupérations de liquide en couverture sont également difficiles à réaliser pour les athlètes, mais en général, ils devraient boire 17 à 20 onces de liquide deux heures avant l'exercice et 7 à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice. Conseil américain sur l'exercice . Pesez-vous avant et après et buvez au moins 20 onces d'eau pour chaque kilo perdu par la sueur.
5. Vous ne suivez pas votre consommation.
Croyez-en le Dr Morgan : il est incroyablement facile de se retrouver dans le rouge. Beaucoup de gens sont simplement occupés et ne réalisent pas à quel point ils ont peu bu, dit-elle. C’est pourquoi Nelson dit que vous devriez être vraiment intentionnel dans votre approche de l’hydratation : savoir où vous en êtes pour commencer et si vous devez vous améliorer. Une fois que les gens commencent à documenter leur consommation, ils sont généralement surpris par leur total réel, ajoute-t-elle.
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Si vous avez du mal à vous rappeler de boire (ou si vous êtes sujet aux distractions), essayez garder une bouteille d'eau à portée de main à la fois comme aide visuelle vous invitant à siroter et comme outil de mesure quantifiant la quantité. De plus, cette astuce peut vous aider à répartir vos liquides. Supposons que vous ayez un objectif d'hydratation de 60 onces par jour par exemple. À 11 heures du matin, vous devriez en avoir environ 20 onces ; vers 16 heures 40 onces. De cette façon, vous avez en quelque sorte un emploi du temps, dit Nelson. Régler une minuterie toutes les 15 à 20 minutes peut également être utile.
6. Vous rejetez les aliments riches en eau.
Flash info : vous n’êtes pas nécessairement obligé de le faire boire une quantité énorme afin d’atteindre votre objectif d’hydratation quotidien. Dans certains cas manger peut réellement être bénéfique pour vos résultats financiers, dit Nelson.
Parce que certains aliments sont presque entièrement constitués de H2O (comme dans plus de 90 % !) s'offrir des aliments à haute teneur en eau comme les fruits et les légumes peut contribuer à votre apport hydrique global, surtout si vous êtes à la limite d'une hydratation adéquate.
Pour être clair, selon Levi, vous ne devriez pas compter uniquement sur la nourriture pour toute votre eau quotidienne : nous devons absolument boire, dit-elle. Avec cette mise en garde, les options fortes incluent les oranges (88 % d'eau) le cantaloup (90 %) fraises (92%) pastèque (92%) courgettes (94%) concombres (95%) et laitue (96%) sans oublier les aliments liquides comme les soupes smoothies et secoue . En fait, on estime qu’environ 20 % de votre apport quotidien provient de la nourriture.
7. Vous accumulez les électrolytes.
Aperçu rapide au cas où le terme électrolytes ne serait pour vous qu'un mot à la mode en matière de fitness : ce sont des minéraux qui portent une charge électrique et soutiennent l'équilibre des fluides dans tout le corps, explique Levi. Donc du sodium potassium et le magnésium jouent un rôle important dans la conversation globale sur l’hydratation.
Cela dit, c’est une erreur de penser que les boissons riches en électrolytes sont automatiquement meilleures que l’eau ordinaire – ou que tout le monde a besoin d’électrolytes supplémentaires en premier lieu, selon Levi. Dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée devrait fournir tout ce dont vous avez besoin. Par exemple, le potassium peut être trouvé dans les haricots, les bananes, les avocats et le yaourt grec, explique Levi. Et les graines de citrouille, les graines de chia et les noix sont excellentes sources alimentaires de magnésium . Pendant ce temps, des boissons comme bouillon d'os les smoothies et l'eau de coco non sucrée peuvent également vous aider à vous ressourcer si nécessaire (bien que Levi prévienne que le battage médiatique autour de l'eau de coco est sérieusement exagéré).
En réalité, les boissons électrolytiques (comme Gatorade et Powerade) et les électrolytes supplémentaires (comme Liquid IV ou Gatorade Thirst Quencher en poudre) conviennent mieux à une petite population de personnes : les athlètes de compétition, les gens qui passent des intervalles prolongés dans une chaleur intense et toute autre personne qui perd une quantité considérable de liquides en peu de temps, selon Levi. Pour ces groupes, les boissons riches en électrolytes peuvent être utiles pour une réhydratation rapide, dit-elle. Mais pour la personne moyenne en bonne santé ? Une supplémentation quotidienne en électrolytes n’est pas obligatoire. (Voici plus d'informations sur si vous devriez essayer des sachets d'électrolytes .) De plus, Nelson ajoute que bon nombre de ces boissons et suppléments contiennent une tonne de sucre, un ingrédient qui peut réellement nuire à votre mission d'hydratation.
8. Vous dépendez trop des boissons sucrées…
Même si tous les types de boissons fournissent du liquide, nous voulons être attentifs à ce que genres des boissons sur lesquelles nous comptons pour rester hydratés, dit Levi. Tous ne sont pas égaux : les types sucrés (pensez aux sodas, aux cafés à base de sirops sucrés et de nombreux jus de fruits selon Levi) peuvent avoir un goût rafraîchissant, mais ils ne s'hydratent pas aussi efficacement que l'eau, dit le Dr Morgan. Ils peuvent même avoir un de effet hydratant puisque les molécules de sucre extraient l’eau de votre corps et la pénètrent dans votre sang.
De plus, les boissons sucrées peuvent également avoir d’autres inconvénients pour la santé. Ils peuvent nuire à votre niveau d’énergie en provoquant le fameux crash du sucre, ajoute le Dr Morgan. (Pour aggraver le problème de la déshydratation lui-même peut également vous faire sentir paresseux, ce qui pourrait vous exposer à un double coup dur potentiel de fatigue.) Et une surcharge systématique en sucre peut également augmenter votre risque de maladie métabolique à long terme, selon Levi. Utilisez plutôt de l’eau comme boisson préférée (et si les choses simples ne vous plaisent pas, continuez à lire).
9. …ou ceux qui consomment beaucoup de caféine ou de carbonatation.
En plus des boissons sucrées, vous souhaiterez également limiter les boissons gazeuses et caféinées, selon Nelson. La carbonatation vous fera vous sentir rassasié, vous aurez donc l'impression d'avoir bu plus de liquide que vous n'en avez réellement, limitant votre consommation et rendant difficile le maintien d'une hydratation adéquate, dit-elle. Les bulles sont également associées à des problèmes gastro-intestinaux comme les ballonnements et gaz ainsi que l'usure dentaire selon Levi. Entre-temps caféine peut vous amener à faire pipi et à faire caca, accélérant ainsi la perte de liquide et favorisant la déshydratation. Cela peut également déclencher des effets secondaires comme nausée tremblements, anxiété et mauvais sommeil, comme le savent tous ceux qui en ont déjà abusé. Limitez votre consommation de caféine à 400 milligrammes ou moins par jour (environ deux à trois tasses de 12 onces liquides maximum), recommande Levi.
10. Ou d’un autre côté, vous vous forcez à vous en tenir entièrement à des liquides que vous n’appréciez tout simplement pas.
La fadeur de l’eau peut être un gros frein. Beaucoup de gens n’en boivent tout simplement pas souvent parce qu’ils n’aiment pas son goût par rapport aux boissons plus savoureuses – alors si modifier le goût peut aider à y parvenir ! Si ce changement signifie que vous boirez plus, c'est un réel avantage, selon Nelson.
Pour donner un léger coup de pouce, essayez d'ajouter des infusions de fruits ou de légumes selon Nelson. Selon Levi, vous pouvez le faire en pressant du jus de citron vert ou de citron frais en y ajoutant du jus de citron surgelé. baies ou en ajoutant des feuilles de menthe fraîche ou de basilic. De cette façon, ton H2O sera un peu plus savoureux (et donc plus facile à avaler littéralement) mais il offrira toujours les mêmes bienfaits en matière d’hydratation. (Et un indice pour les personnes actives qui recherchent plus de punch dans leur boisson post-entraînement : le lait au chocolat est un très bon boisson de récupération Nelson dit.)
11. Vous n’ajustez pas votre apport hydrique comme jamais.
Vos besoins en hydratation ne sont pas fixes ; ils peuvent fluctuer en fonction de votre situation. Comme nous l'avons mentionné plus tôt vous avez besoin de plus de liquides lorsque vous êtes actif ou il fait chaud, dit le Dr Morgan, mais d'autres facteurs de risque peuvent également augmenter vos besoins en hydratation, comme la maladie. En cas de fièvre vomissements ou diarrhée nous allons perdre beaucoup de ces fluides, nous devons donc les reconstituer, dit Nelson. D'autres facteurs de risque potentiels de déshydratation comprennent alcool et certains médicaments comme les laxatifs diurétiques et des médicaments oraux pour diabète de type 2 .
12. Et finalement, vous supposez que plus c'est toujours mieux.
C’est un cas classique d’excès de bonne chose : boire suffisamment d’eau est essentiel pour niveaux d'énergie stables et digestion saine mais en même temps, il est possible d'en faire avec excès, et même au point de mettre sa santé en danger, dit Levi. En consommer une tonne en une à deux heures peut présenter des risques tels qu'une intoxication hydrique, également appelée hyponatrémie, le terme médical désignant des niveaux de sodium dangereusement bas dans le sang. L'hyponatrémie peut provoquer nausée vomissements, faiblesse et, dans les cas extrêmes, convulsions ou comas, dit Levi. Pour être clair, cependant, ces types d'effets secondaires graves sont rares : vous devrez probablement boire un gallon d'eau en une heure pour courir un risque, ajoute-t-elle. (Un phénomène plus courant ? Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, vous frappez tellement d’un coup que votre corps ne peut pas l’absorber efficacement.)
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Alors quels sont les signes qui montrent que vous avez été un peu trop zélé dans votre mission d’hydratation ? Faire pipi clair pour un. Tout comme vous pouvez évaluer si vous êtes déshydraté par la couleur de votre urine (rappelez-vous que le jaune foncé indique que vous devez boire plus), cela peut également vous dire si vous êtes déshydraté. sur hydraté. Lorsque votre sortie n’a aucune teinte, c’est le signe que vous êtes allé trop loin.
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