Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines (bienvenue au club) barres protéinées et secoue pourrait venir à l’esprit en premier : ces produits sont en effet turbocompressés avec la macro de développement musculaire. Mais en fait tu il n'est peut-être pas nécessaire de charger sur de telles formes supplémentaires pour en avoir assez et en avaler tout un tas en quelques gorgées ou bouchées n'est pas nécessairement la meilleure approche pour obtenir votre dose recommandée. 50 à 80 grammes par jour .
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Espacer votre apport en protéines sera le meilleur choix Nicole Addison, Dt.P. de Nourri par Nic » dit SELF. Il y a plusieurs raisons à cela : car une protéine se décompose plus lentement que certains autres nutriments, il faut donc la manger tout au long de la journée ( collations inclus) vous assurera de ne pas quitter la table affamé. Suivre cette voie favorise également une glycémie plus stable, ce qui contribue grandement à maintenir les niveaux d’énergie tout au long de la journée.
Mais il n’est pas toujours aussi simple d’ajuster sa consommation de protéines à chaque repas (en regardant ton petit-déjeuner). Nous avons donc compilé une liste de conseils d’experts pour en intégrer un peu plus.
1. Utilisez quelques astuces créatives pour renforcer vos flocons d'avoine.
Manger suffisamment protéines au petit déjeuner est particulièrement important car il prépare votre corps à une bonne régulation de la glycémie tout au long de la journée Rhyan Geiger RDN une diététiste basée à Phoenix et fondatrice de Diététiste végétalienne de Phoenix » dit SELF. Mais de nombreux aliments de base du matin ne contiennent pas les flocons d’avoine nutritifs inclus. Heureusement, c'est facile à booster les protéines dans un bol de flocons d'avoine parce que la saveur neutre du grain le rend propice à toutes sortes d’ingrédients.
Vous pouvez fouetter un ou deux blancs d'œufs pendant la cuisson pour lui donner une texture moelleuse. et quelques grammes supplémentaires de protéines. Ou vous pouvez simplement le faire cuire avec du lait au lieu de l'eau ; si vous en utilisez une tasse, cela représente huit grammes supplémentaires. Même incorporer une boîte de haricots au classique du petit-déjeuner ne modifiera pas grandement le goût classique que vous connaissez et aimez, mais volonté assurez-vous qu'il vous satisfait jusqu'au déjeuner. Les haricots blancs et les pois chiches ont des saveurs neutres qui se marient bien avec l'avoine et les écraser au préalable rendra leur texture presque imperceptible.
2. Faites passer les toasts à l'avocat au niveau supérieur.
Oui, c’est rapide et facile à préparer, mais si vous le mangez seul, ce n’est pas très riche en protéines, dit Geiger. C’est pourquoi, lorsqu’elle écrase tout, elle aime ajouter d’autres ingrédients riches en protéines pour garantir que ses besoins soient satisfaits. Certains de ses favoris incluent les haricots blancs edamame et les pois verts, qui sont tous de longue conservation ou peuvent être congelés et peuvent facilement augmenter le nombre de protéines des toasts à l'avocat d'au moins quelques grammes.
Pour ajouter un peu de piquant, vous pouvez également jeter une boule de fromage cottage avec l'avocat, dit Addison. Si vous ajoutez seulement une demi-tasse, cela représente 11 grammes de protéines de plus.
3. Ajoutez une cuillerée de yaourt à vos œufs brouillés.
Les œufs à eux seuls contiennent une quantité décente de protéines. environ six grammes chacun - mais vous n'obtiendrez peut-être pas la satisfaction dont vous avez besoin en mangeant seulement un ou deux Cara Harbstreet MS RD de Nutrition intelligente dans la rue » dit SELF. Une solution rapide pour oeufs brouillés ? Ajoutez quelques cuillerées de yaourt pendant que vous fouettez pour un ou deux grammes supplémentaires de protéines. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais plusieurs ajouts de ce type peuvent vraiment aboutir à la fin de la journée. Bonus : l’ingrédient supplémentaire rendra également le caillé plus moelleux et plus savoureux.
4. Gardez des graines riches en protéines à portée de main.
Les graines sont un moyen tellement pratique de manger plus de protéines : elles sont petites et faciles à conserver et n’ajoutent pas une énorme explosion de saveur, vous pouvez donc les mettre sur à peu près tout ce que dit Addison. Sans oublier qu’ils sont également riches en fibres et graisses saines deux autres nutriments qui contribuent à la satiété. Elle est particulièrement fan des graines de chanvre, car elles contiennent un peu plus de trois grammes de protéines par cuillère à soupe et donneront un croquant irrésistible à tout, des céréales du petit-déjeuner aux pâtes. Les graines de citrouille, de chia et de tournesol sont également à la hauteur et sont délicieuses dans des tonnes de plats comme les soupes et les salades.
5. Mettez un œuf dessus.
Et nous entendons par là à peu près n’importe quoi. Jeter un œuf au plat ou dur – encore une fois, cela représente six grammes de protéines – sur un bol de riz, une soupe à la salade ou un plat de pâtes, par exemple, fera pencher la balance avec peu d'effort supplémentaire, dit Harbstreet. Vous pouvez acheter les plats durs préfabriqués dans le magasin et préparer un lot entier afin que vous puissiez les emporter et les faire frire vous-même en quelques minutes seulement.
6. Essayez une autre boisson.
L’un des moyens les plus simples d’ajouter plus de protéines à votre alimentation est de repenser ce que vous buvez, dit Harbstreet. Bien sûr, il n’y a rien de mal avec l’eau, mais remplacer l’H2O par une tasse d’une boisson à base de produits laitiers comme le lait ou le kéfir ou même un lait de noix enrichi vous donnera entre huit et neuf grammes supplémentaires d’un seul coup.
7. Choisissez l’option la plus riche en protéines pour vos besoins en lait (ou lait alternatif).
En parlant de lait, il vaut la peine de considérer le type que vous utilisez dans votre café aux céréales. smoothies et au-delà, car tous ne sont pas créés égaux sur le plan des protéines. Si vous êtes un consommateur de produits laitiers qui opte pour un lait ultrafiltré peut sérieusement augmenter votre consommation : il contient 13 à 18 grammes par tasse, contre huit grammes pour le lait typique. (Sans oublier qu’il a été débarrassé du lactose, c’est donc généralement un excellent choix pour les personnes sans lactose.)
Et si vous optez généralement pour une alternative au lait végétal ? Optez pour du lait de soja ou de pois pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix en protéines. Ces types contiennent environ sept à huit grammes par portion, soit nettement plus que leurs homologues populaires à base d'avoine, d'amande et de chanvre.
8. Ajoutez des lentilles à votre bœuf haché.
Addison adore ajouter des lentilles à toute recette qui comprend de la viande hachée, car elles imitent son goût et sa texture et l'aident manger plus de fibres pour démarrer. Vous n’avez même pas besoin de réduire la quantité de viande dans votre recette. Ajoutez simplement une tasse de lentilles au mélange et profitez des bienfaits supplémentaires. Elle recommande d’essayer cette astuce partout où vous n’utiliseriez normalement que du bœuf haché, comme dans des choses comme les pâtes bolognaises, le pâté chinois et les boulettes de viande.
9. Ne dormez pas sur du poisson en conserve.
Le poisson en conserve a le vent en poupe grâce à un afflux de nouvelles offres savoureuses - nous avons même inclus un aperçu de nos options de poisson en conserve préférées aux SELF Pantry Awards 2025. Harbstreet dit qu'elle le recommande à ses clients depuis des années comme moyen d'infuser tout, des salades aux pâtes, avec encore plus de protéines. Par exemple, une boîte de thon de trois onces contient 22 grammes. Le fait que le poisson en conserve soit de longue conservation en fait également un excellent choix pour préparer des repas sur le pouce. Vous pouvez le mettre sur une salade directement à votre bureau, dit Harbstreet.
10. En cas de doute, saupoudrez de fromage.
Il n'y a pas mauvais raison de terminer un repas avec du fromage, mais l'apport en protéines pourrait être particulièrement bon. Il suffit de saupoudrer abondamment de parmesan sur vos pâtes ou de quelques cubes de cheddar sur une salade pour ajouter quelques grammes supplémentaires ; pour référence les fromages plus durs ont tendance à contenir plus de protéines que les plus doux. (Et bien sûr, n'importe quel type de fromage peut également constituer une excellente collation riche en protéines : un seul bâton de fromage en ficelle contient six à huit grammes par exemple.)
11. Remplissez votre congélateur de viandes précuites.
Si vous avez du mal à consommer des aliments comme le poulet et le bœuf avant qu’ils ne se détériorent, vous n’êtes pas seul. Harbstreet dit qu’il est beaucoup plus facile de s’appuyer sur des protéines animales si elles n’ont pas de compte à rebours, c’est pourquoi elle recommande d’opter plutôt pour des versions surgelées. C’est encore plus pratique s’ils sont déjà précuits. De cette façon, il vous suffit littéralement de réchauffer quelques morceaux et de les jeter dans quelque chose comme une sauce pour pâtes sautées ou une soupe pour les déguster.
12. Conservez un sac de petits pois au congélateur pour le riz frit et au-delà.
Vous en avez peut-être déjà un, mais il est probable qu’il ait été négligé depuis trop longtemps. Eh bien, faites-en bon usage, car une demi-tasse de ces petits gars verts offre environ quatre grammes de protéines, dit Geiger. Les ajouter au riz frit est classique, mais ils trouveront également leur place dans les plats de pâtes crémeux et les salades.
13. Utilisez des bébés épinards comme base de salade préférée.
Vous connaissez peut-être les épinards pour leur teneur élevée en fibres ou leur mélange de vitamines et de minéraux bénéfiques pour la santé, mais ils contiennent également beaucoup plus de protéines que la plupart des autres légumes-feuilles, soit environ six grammes par tasse cuite, en tête de notre liste de légumes riches en protéines (parce que oui, c'est une chose). Donc, l'échanger contre, par exemple, de la laitue romaine ou iceberg peut facilement protéiner une salade, sans parler de toutes les autres façons dont vous pourriez mettez plus d'épinards dans votre vie comme dans les ragoûts, les trempettes, les smoothies brouillés et plus encore.
14. Remplacez la mayonnaise par du yaourt ou du fromage cottage (ou les deux).
La mayonnaise est l’une des façons les plus appréciées d’ajouter de l’humidité et du crémeux aux sandwichs et aux vinaigrettes. Mais Addison dit que vous obtiendrez à peu près le même effet et quelques grammes de protéines en plus en utilisant du yaourt ou du fromage cottage à la place. Si vous ne rêvez pas de sauter la mayonnaise, envisagez de la combiner avec l’une de ces deux options riches en protéines pour obtenir un peu plus de punch de votre sauce.
15. Mangez des biscuits avec du lait ou une autre friandise à base de produits laitiers.
Le lait est un équivalent classique des biscuits, mais Addison recommande également un accompagnement de yaourt grec pour quelque chose d'un peu plus excitant (et surprenant). Elle aime l'arroser de miel et de cannelle et y tremper ses biscuits, mais vous pouvez même écraser les biscuits directement dans le mélange pour un délicieux parfait.
16. Préparez un cheesecake avec du tofu soyeux.
En tant que végétalien, Geiger est toujours à la recherche de moyens de recréer des desserts classiques dans un format à base de plantes. Le tofu soyeux l'aide à réaliser une étrange recette de cheesecake sans produits laitiers et ce substitut apporte également une quantité importante de protéines. En ajoutant un bloc de ce produit, vous obtiendrez un gâteau contenant 20 grammes de protéines au total, ce qui équivaut à environ quelques grammes de produit dans chaque tranche, et cela n'inclut même pas les protéines que vous pourriez obtenir des noix dans la croûte. (Pas ça dans le cheesecake ? Mélanger du tofu soyeux dans du chocolat noir fondu pour faire une mousse en est une autre. une façon intelligente de l'utiliser en matière de protéines .)
17. Cuire au four avec un autre type de farine.
Rendre les produits de boulangerie plus riches en protéines peut être aussi simple que de remplacer la farine traditionnelle par une alternative plus riche en protéines comme la farine d'amande ou de noix de cajou, explique Harbstreet. Lorsque vous utilisez cette approche, essayez de trouver des recettes qui vous demandent déjà d’utiliser une farine alternative. Faire un échange individuel dans une recette qui ne gâche pas la texture et l’apparence du produit final et la dernière chose que vous voulez, c’est un gâteau qui ne lève pas. Pour un boost encore plus important, ajoutez également de la poudre de beurre de cacahuète.
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