C’est un cycle bien trop familier : vous faites le plein de légumes savoureux au magasin, pour ensuite les voir flétrir, pourrir ou devenir détrempés à la fin de la semaine. Quelles que soient vos meilleures intentions, ils ne semblent pas arriver à votre table.
Et vous n’êtes pas seul là-bas. Plus de 90 % des Américains n’en mangent pas assez, selon le CDC . C’est un problème, car les produits alimentaires apportent beaucoup de saveur à votre assiette et de sérieux bienfaits pour votre corps. Les légumes sont incroyablement riches en nutriments, Jessie Shafer, RDN , une diététiste basée à Denver, raconte à SelfGrowth. Ils sont importants pour notre santé car ils contiennent de grandes quantités de vitamines, de minéraux essentiels, antioxydants , et des fibres.
La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre des tonnes de petites mesures pour commencer progressivement à en manger davantage – et non, vous n’avez pas besoin de canaliser votre Martha Stewart intérieure pour y parvenir. Nous avons rassemblé un tas d’idées simples et délicieuses qui faciliteront le nettoyage de votre bac à légumes.
1. Concentrez-vous sur l’ajout de légumes à un repas à la fois.
Allez-y doucement : vous ne voulez pas aller trop loin en essayant de les forcer à prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, et dîner dès le départ. Alors commencez par un seul, et pourquoi ne pas en faire votre repas du matin ? Commencez par charger les légumes à l'avance pour que vous puissiez passer le reste de votre journée en sachant que vous avez des légumes verts.
2. Mélangez-les à votre smoothie du matin.
En parlant de petits-déjeuners végétariens : si vous choisissez judicieusement vos produits, vous ne les goûterez peut-être même pas dans vos shakes. Le chou-fleur et les épinards surgelés sont deux des légumes les plus couramment utilisés dans les smoothies pour une raison : leur saveur douce est masquée très rapidement par n'importe quel fruit, beurre de noix ou poudre nutritionnelle, dit Shafer.
3. Coupez-les en hachis pour le petit-déjeuner.
Coupez vos légumes-racines préférés, comme les patates douces, les carottes ou les panais, et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres avec d'autres mélanges savoureux, comme des oignons et des poivrons. Ajoutez ensuite des ajouts plus délicieux, comme un œuf au plat, des crumbles de saucisses ou une salsa épicée, pour améliorer encore plus votre hasch.
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4. Faites cuire vos légumes dans de petits muffins aux œufs.
Cette astuce adaptée à la préparation des repas vous aidera à manger pratiquement tous les légumes le matin. Prenez un moule à muffins et vaporisez d'huile antiadhésive, ajoutez vos produits précuits (comme des poivrons, des épinards, des plantains ou des tomates) et versez la pâte aux œufs dessus avant la cuisson, explique Shafer. Ils se réchauffent très bien pour un petit-déjeuner sur le pouce.
5. Préparez une délicieuse salade d’accompagnement que vous aurez envie de manger.
Ajouter une petite salade quotidienne au déjeuner ou au dîner est une excellente habitude pour obtenir des légumes-feuilles plus riches en antioxydants, explique Shafer. Tout commence par trouver votre base de prédilection : si vous préférez les légumes verts moins amers, optez pour de la laitue ou des épinards ; si vous préférez des saveurs plus audacieuses, achetez de la roquette ou du radicchio, explique-t-elle. Remplacez-les par de nouvelles vinaigrettes ou des fromages friables pour éviter que votre accompagnement ne devienne rassis.
6. Expérimentez avec des légumes nouveaux pour vous.
Vous trouverez peut-être simplement une option que vous aimez vraiment, qui vaut mieux que de vous forcer à manger celles qui ne vous plaisent tout simplement pas. Prenez des légumes-racines : si les betteraves ou les radis vous ont toujours donné envie, essayez une variété différente, comme le jicama ou le manioc. Il en existe des tonnes de sortes différentes, et chacune a sa saveur et sa texture uniques, explique Shafer. Mettez-vous au défi de tester un nouveau type chaque mois afin de trouver celui qui convient à votre palais.
7. Spiralisez-les pour votre recette de pâtes préférée.
Achetez un spiraliseur (17 $, Amazon) et transformez les courgettes, les patates douces et les betteraves en nouilles. Complétez le tout avec vos sauces préférées, comme une bolognaise ou un pesto, et n'oubliez pas le pain au beurre et à l'ail pour vraiment compléter le repas.
8. Essayez un marché de producteurs plutôt qu’une chaîne de magasins.
Il n'y a rien de plus savoureux que les tomates anciennes de saison, les blettes colorées ou le basilic frais, et il n'y a pas de meilleure façon de les obtenir quand elles sont à leur meilleur que dans un marché de producteurs. Un bonus supplémentaire ? Vous repartirez peut-être avec de délicieuses recettes des producteurs qui connaissent le mieux les légumes.
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9. Faites-les cuire dans une pâtisserie salée.
Faites sauter des plantains, des tomates ou des épinards et remplissez-les dans une empanada feuilletée. Pas besoin de passer du temps à préparer la pâte vous-même, car celle du congélateur fonctionne très bien. Farcissez-le avec d'autres ingrédients, comme des haricots noirs ou du fromage, pour ajouter encore plus de saveur et de gourmandise.
10. Réduisez en purée les légumineuses dans un houmous.
Vous avez probablement des boîtes de haricots ou de pois chiches qui prennent la poussière dans votre armoire. Utilisez-les ! Mélangez-le avec des légumes comme des patates douces rôties ou des poivrons pour faire un houmous. Les [Dips] peuvent améliorer et rendre n'importe quel repas un peu plus amusant sans vous ruiner, Rhyan Geiger, RDN , diététiste basée à Phoenix et fondatrice de Phoenix Vegan Dietitian, raconte à SelfGrowth.
11. Gagnez du temps en récupérant des légumes prélavés et hachés.
Bien sûr, ils peuvent coûter un peu plus cher, mais les avoir à portée de main peut vous rendre plus susceptible de les atteindre pour le dîner ou l'heure d'une collation, explique Shafer. Mélangez la laitue hachée dans un bol à burrito, les choux de Bruxelles émincés dans un sauté ou les épinards pré-lavés dans une trempette.
12. Cachez-les dans votre jus.
Rendez vos légumes encore plus hydratants en les transformant en boisson maison. Essayez des combinaisons rafraîchissantes comme la mangue et le céleri ou la pomme et le gingembre, et préparez-en une quantité suffisamment grande pour la conserver au réfrigérateur pour un jus riche en nutriments facile d'accès.
13. Faites mijoter des légumes plus difficiles à mâcher dans des soupes ou des currys.
Si vous n'aimez pas les produits trop croquants comme les choux ou les choux de Bruxelles, essayez de les utiliser dans des recettes qui adouciront leur texture, explique Shafer. Par exemple, ajoutez des haricots verts ou du chou vert dans un ragoût ou un curry pour qu'ils cuisent et n'aient pas besoin de beaucoup de mastication.
14. Améliorez les soupes en conserve qui se trouvent dans votre garde-manger.
Une boîte de soupe est un déjeuner facile en semaine, mais certaines peuvent être un peu… maigres. Ajoutez du piquant (et des légumes supplémentaires) en ajoutant du brocoli ou du chou et en le laissant mijoter pour ramollir ; de cette façon, vous pouvez avoir un déjeuner plus copieux sur la table, Samantha Cassetty, MS, RD , une diététiste basée à New York, explique à SelfGrowth.
15. Ajoutez-les à votre ordinateur de poche préféré.
Les hamburgers ou les burritos sont des récipients parfaits pour des produits supplémentaires. Ces plats comprennent généralement des épices savoureuses et des protéines qui fonctionnent ensemble [avec des légumes] pour des bouchées bien équilibrées et une variété de textures, explique Shafer. Préparez des tacos ou des wraps savoureux et riches en nutriments en incorporant des courgettes sautées, des épinards, des tomates, poireaux , de la bette à carde ou des poivrons dans votre bœuf ou dinde haché.
16. Transformez-les en pesto.
Mélangez des légumes comme des épinards ou des pois avec du fromage, de l'huile d'olive et des noix (les pins sont classiques, mais vous pouvez également essayer les amandes pour un itinéraire moins cher) pour faire un délicieux pesto. Badigeonnez-en des viandes et du poisson grillés ou versez-le sur des pâtes pour ajouter de la saveur, explique Shafer.
17. Riz vos légumes préférés.
Utilisez un robot culinaire pour transformer le chou-fleur ou le brocoli en riz. Il imite la texture du grain, ce qui en fait l'accompagnement parfait pour vos repas. Farcissez-le dans un burrito rempli de garnitures copieuses ou servez-le avec du poulet grillé.
18. Coupez-les en bouchées.
Passez du temps libre à couper des légumes comme des carottes, des concombres, des poivrons et du jicama en bâtonnets, et conservez-les dans des récipients de préparation de repas au réfrigérateur chaque fois que vous avez besoin d'une collation facile. Trempez-les dans une trempette crémeuse à l’houmous ou à l’oignon pour un petit coup de pouce.
19. Faites-les cuire dans une cocotte nostalgique et cosy.
Les cocottes ramollissent les produits copieux, comme les patates douces ou les courges, car elles nécessitent beaucoup de temps au four, explique Shafer. Choisissez une recette par laquelle votre famille ne jure que – vous savez déjà qu’elle sera un succès – et augmentez encore plus le quota de légumes en ajoutant également quelques boules de carottes ou de pois surgelés.
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20. Essayez les plats à base de plantes.
Oui, même si vous n’êtes pas végétarien ou si vous n’essayez pas de manger végétalien : commencer petit avec des lundis sans viande peut être un excellent moyen de prendre l’habitude de manger plus de légumes. Essayez de remplacer le steak par des champignons, qui ont une texture et une saveur plus charnues, ou ajoutez du chou-fleur ou des aubergines à des recettes comme des currys ou des sautés au lieu d'une protéine. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de plats à base de légumes que vous consommez chaque semaine jusqu'à ce que cela devienne une habitude constante.
21. Mélangez-les à la pâte de vos pâtisseries préférées.
Votre esprit peut automatiquement opter pour la voie salée lorsque vous envisagez de manger plus de légumes, mais les produits peuvent également contribuer à améliorer la texture de vos produits de boulangerie préférés. Essayez de râper des courgettes dans votre pâte à muffins pour obtenir une pâte moelleuse ou ajoutez des aubergines à votre mélange de brownie pour le rendre plus fondant.
22. Arrosez-les simplement de votre sauce préférée.
Non, vous ne choisissez pas la solution de facilité en vous tournant vers les vinaigrettes ou les trempettes. La sauce au fromage ou le ranch donnent simplement vie aux légumes, et si cela vous fait aimer les manger, alors faites-le ! Tout ce qui empêche ces légumes verts de se détériorer dans votre réfrigérateur est une victoire dans nos livres.
