QUE SONT LES ANTIOXYDANTS ET QUELLE QUANTITÉ DEVRIEZ-VOUS EN MANGER ?

Il existe des tonnes de mots à la mode dans le monde de la nutrition, et les antioxydants sont certainement l’un des mots les plus fréquemment utilisés. Mais que sont réellement les antioxydants ? Comment affectent-ils réellement votre corps ? Quelles sources de nourriture en contiennent et quelle quantité en avez-vous besoin ?

Des aliments considérés comme des superaliments (comme les baies d'açaï dans vos smoothies du matin) aux sources plus modestes (comme le ketchup sur votre hamburger), de nombreux aliments contiennent des antioxydants. Même s’ils ne sont pas tous célèbres pour cela, des milliers d’aliments différents, en particulier les aliments à base de plantes, contiennent certains de ces composés spéciaux.

Maintenant, vous avez probablement déjà entendu dire que les antioxydants peuvent faire beaucoup pour votre santé : ils ont été présentés comme étant potentiellement capables de tout faire, de la prévention des maladies cardiaques à la promotion d'une peau éclatante en passant par le renforcement du système immunitaire et même l'aide à la protection. hors du cancer. Mais que font réellement les antioxydants et sont-ils vraiment aussi utiles qu’on le prétend ? Que sont exactement ces composés soi-disant magiques, et pourquoi tout le monde en fait-il toute une histoire ?

Comme pour beaucoup de choses dans le domaine de la nutrition, il y a énormément de choses à découvrir concernant les antioxydants. Les antioxydants ont commencé à gagner leur popularité dans les années 1990, lorsque les chercheurs ont commencé à réaliser de plus en plus d’études sur leurs bienfaits potentiels. En 1997, le Administration américaine des produits alimentaires et pharmaceutiques (FDA) a publié ses premières lignes directrices sur la manière dont les fabricants d'aliments et de compléments alimentaires pourraient utiliser le mot antioxydant en association avec les allégations nutritionnelles sur les étiquettes de leurs produits.

Cependant, même aujourd’hui, 25 ans plus tard, la compréhension des scientifiques sur ces substances et leurs effets possibles sur la santé continue d’évoluer. Et malgré les gros titres, les publications sur les réseaux sociaux et les allégations marketing vantant les louanges des aliments, boissons et suppléments antioxydants, ils ne constituent pas exactement une panacée dans votre assiette. (Ou votre tasse, d'ailleurs – désolé, mais le jus de grenade riche en antioxydants qui figure dans vos cocktails d'été préférés n'est pas un élixir magique.) Mais tout cela ne signifie certainement pas que vous devez négliger l'importance des antioxydants dans votre alimentation, cependant : les aliments riches en antioxydants peuvent, en fait, offrir des avantages pour votre santé et votre bien-être.

Voici ce que vous devez savoir sur la science derrière le fonctionnement des antioxydants, ce que les antioxydants peuvent réellement faire pour nous et la meilleure façon d’incorporer une variété d’aliments antioxydants nutritifs dans votre alimentation.

Que sont les antioxydants ?

Les antioxydants sont un type de composé sain, que l’on trouve couramment dans les aliments comme les fruits et les légumes, qui aident à défendre l’organisme contre un processus appelé stress oxydatif, qui serait impliqué dans le développement de diverses maladies.

Bon, décomposons cela un peu. Avant de parler de ce qu’est un antioxydant, il est utile de comprendre ce que nous entendons par un autre mot à la mode en matière de bien-être : les radicaux libres.

Les radicaux libres sont un terme général utilisé pour désigner les composés hautement réactifs, ce qui signifie qu'ils peuvent s'attacher et se lier aux [cellules] normales du corps, et finalement les endommager, comme l'ADN. Edward Giovannucci , MD, professeur de nutrition et d'épidémiologie à Harvard T.H. Chan School of Public Health, raconte SelfGrowth. Pour être un peu plus technique, les radicaux libres sont des molécules de votre corps qui contiennent un électron non apparié, ce qui les rend très instables et les pousse à rechercher d’autres composés auxquels se lier.

Votre corps génère des radicaux libres lors d'activités telles que la digestion et les exercices vigoureux, ainsi qu'en réponse à des facteurs tels que l'exposition aux rayons UV, la pollution et le tabagisme. Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, doyen associé pour la recherche à la Texas Tech University Health Sciences, raconte SelfGrowth. Certaines autres toxines environnementales, telles que les rayonnements ionisants et certains métaux, peuvent provoquer la production de niveaux anormalement élevés de radicaux libres dans l'organisme. selon l'Institut national du cancer (NCI).

Les radicaux libres ne sont pas nécessairement mauvais en eux-mêmes et, en tant que sous-produits naturels de processus métaboliques (comme manger et faire de l’exercice), certains radicaux libres sont acceptables. Ils peuvent en fait remplir certaines fonctions importantes dans le corps, telles que la signalisation entre les cellules.

C’est lorsque les radicaux libres sont produits en excès qu’ils peuvent devenir problématiques. Parce qu’ils sont très réactifs, les radicaux libres peuvent endommager les cellules par un processus appelé stress oxydatif. On pense que le stress oxydatif est un facteur dans le développement d'un certain nombre de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, la cataracte et la dégénérescence maculaire liée au vieillissement. selon le Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative (NCCIH) aux National Institutes of Health.

C’est là que les antioxydants entrent en jeu. Et que font les antioxydants ici ? Ils peuvent aider à contrôler ces radicaux libres. Connus comme piégeurs de radicaux libres, selon le NCI , les antioxydants agissent contre ce stress oxydatif (antioxydant) en aidant à neutraliser les radicaux libres et autres molécules de votre corps qui peuvent endommager les cellules et les tissus, Mahdi Garelnabi , PhD, professeur agrégé de sciences biomédicales et nutritionnelles à l'Université du Massachusetts-Lowell, explique à SelfGrowth. (Ils y parviennent par divers mécanismes, par exemple en prêtant un électron à un radical libre pour le rendre moins réactif ou en se liant à une substance de manière à empêcher d’autres réactions.)

En stabilisant ces radicaux libres, les antioxydants peuvent également aider votre système immunitaire à fonctionner plus efficacement et à atténuer l’inflammation chronique, considérée comme l’une des causes de nombreux problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires et le cancer. Les antioxydants peuvent également, par le biais de mécanismes distincts, aider à réparer l’ADN et les membranes cellulaires.

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Où trouver des antioxydants ?

Votre corps produit lui-même certains antioxydants, mais parfois cela ne suffit pas. Bien souvent, votre corps génère trop de radicaux libres et ne peut pas les gérer. L’apport externe d’antioxydants est donc important, explique le Dr Shen.

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Lorsque nous parlons d'obtenir des antioxydants, nous parlons de composés présents dans les aliments qui arrêtent ou retardent les dommages causés aux cellules, explique Lauri Wright, PhD, RD, LD, directrice du département de nutrition et de diététique de l'Université de Floride du Nord. Croissance personnelle. Les antioxydants sont libérés par les aliments que nous mangeons lors de la digestion et voyagent dans la circulation sanguine et dans les cellules, où ils agissent sur les radicaux libres, explique le Dr Wright.

Il existe des milliers d’antioxydants, et ils ne sont pas seulement présents dans les aliments antioxydants ou les superaliments très médiatisés. Vous pouvez trouver des antioxydants dans une large gamme d'aliments, comme les fruits, les légumes, les fruits de mer, les grains entiers et les viandes, ainsi que dans une large gamme de suppléments, comme les vitamines pour la santé du système immunitaire, certaines poudres de protéines et substituts de repas, et des formules contenant des antioxydants pour la peau, pour n'en nommer que quelques-unes. (Plus d'informations sur les suppléments plus tard !)

Certains antioxydants sont des vitamines essentielles dont votre corps a besoin pour fonctionner, tandis que d’autres sont des minéraux essentiels. Des exemples de vitamines antioxydantes comprennent les vitamines C qui renforcent le système immunitaire (présentes dans les choux de Bruxelles, le chou rouge et les poivrons), la vitamine E (présente dans les amandes, les graines de tournesol et l'huile d'olive) et la vitamine A, que votre corps fabrique à partir du bêta-carotène. (trouvé dans le chou vert, les patates douces et le cantaloup). Des exemples de minéraux antioxydants comprennent le sélénium (présent dans les noix du Brésil, le porc et la dinde) et le zinc (présent dans les huîtres, le bœuf et les graines de citrouille).

Il existe ensuite des antioxydants qui ne sont pas exactement considérés comme des nutriments essentiels, mais qui ont néanmoins des effets sur les cellules et les tissus. Bradley Bolling , PhD, professeur adjoint de sciences alimentaires à l'Université du Wisconsin-Madison, explique à SelfGrowth. Vous pouvez les trouver dans des sources végétales, animales et autres sources alimentaires.

Quelques exemples de ces antioxydants comprennent les cousins caroténoïdes du bêta-carotène, tels que le lycopène (présent dans la pastèque, la sauce tomate et le ketchup) et la lutéine et la zéaxanthine (présentes dans les épinards, la laitue romaine et la bette à carde), l'acide chlorogénique (présent dans le café). , pommes et aubergines), les flavonoïdes (présents dans les baies, le thé et les agrumes) et l'ergothionéine (présente dans les champignons, le tempeh, l'avoine et les haricots rouges).

Quels sont les bienfaits des antioxydants sur la santé ?

Dans l’ensemble, les antioxydants peuvent être utiles car ils luttent contre le stress oxydatif, lié au large éventail de problèmes de santé mentionnés ci-dessus.

Bien sûr, il est important de comprendre qu’une multitude de facteurs déterminent votre risque de développer diverses maladies, le stress oxydatif n’en étant que l’un d’entre eux. La recherche met en évidence un large éventail de bienfaits pour la santé chez les personnes qui consomment davantage d'antioxydants, mais le CCNSI note qu'il est possible que les avantages des régimes riches en antioxydants soient liés à une combinaison de substances contenues dans les aliments riches en antioxydants plutôt qu'à des antioxydants spécifiques eux-mêmes, sans parler d'autres facteurs liés au mode de vie ou à l'alimentation.

Examinons donc de plus près certaines recherches montrant un lien entre un apport élevé en antioxydants et un risque réduit de maladie.

En un étude publié dans le Journal européen de nutrition, les chercheurs ont classé 23 595 Américains en quatre groupes en fonction de leur consommation d’antioxydants.¹Les personnes qui consommaient le plus d’antioxydants avaient un risque de décès 21 % inférieur sur une période de 13 ans que celles qui en mangeaient le moins, même si les chercheurs ont pris en compte des facteurs atténuants pertinents tels que l’âge, le sexe et la situation économique des participants. (Il convient cependant de noter que cette étude était basée sur un rappel alimentaire de 24 heures, ou sur les souvenirs d’une seule journée de repas.)

La recherche indique également que des quantités élevées d’antioxydants alimentaires peuvent influencer votre risque de développer un diabète de type 2 et un accident vasculaire cérébral.²³Et selon une méta-analyse publiée dans Revues critiques en oncologie/hématologie D'après 19 études publiées précédemment portant sur plus de 700 000 personnes, une alimentation riche en antioxydants peut réduire le risque de cancer, avec des réductions significatives observées dans les domaines colorectal, endométrial et gastrique en particulier.⁴

Il existe même des preuves suggérant que certains antioxydants sont associés à des risques plus faibles de certaines maladies, bien qu’il soit généralement très difficile d’établir des relations spécifiques. Pourtant, une consommation plus élevée de flavonoïdes est depuis longtemps associée à un risque réduit de maladie cardiaque, et une étude récente du Journal américain de nutrition clinique suggère également une association avec un risque réduit de maladie d’Alzheimer.^5.6Et le Dr Giovannucci note qu'une consommation élevée de lycopène semble être associée à un risque plus faible de cancer agressif de la prostate,⁷tandis qu'un apport élevé en bêta-carotène semble être associé à un risque plus faible de cancer du sein (en particulier, le cancer du sein à récepteurs d'œstrogènes négatifs).

Il convient de souligner qu’une grande partie des recherches que nous avons couvertes portaient sur l’apport total en antioxydants et que les chercheurs ont découvert des corrélations et non des relations de cause à effet. Bien que de nombreuses recherches établissent un lien entre un apport plus élevé en antioxydants et un risque moindre de maladie, nous ne pouvons pas affirmer avec certitude que le fait de consommer certains antioxydants modifiera votre santé de manière spécifique. Les antioxydants alimentaires ne remplacent pas les soins médicaux et de nombreux facteurs contribuent au développement de ces maladies, dont certaines peuvent être contrôlées et d’autres non (comme la génétique). Si vous souhaitez savoir ce que vous pouvez faire pour réduire le risque d'une maladie particulière, cela vaut la peine de parler à votre fournisseur de soins de santé de vos antécédents médicaux spécifiques et de vos facteurs de risque, ainsi que du rôle que certains antioxydants peuvent avoir sur votre santé. .

Comment obtenir plus d’antioxydants ?

Il existe deux manières principales d’obtenir des antioxydants : les aliments et les suppléments. Les experts suggèrent généralement d’obtenir des antioxydants à partir d’aliments entiers plutôt que de compléments alimentaires pour plusieurs bonnes raisons.

Comment obtenir suffisamment d'antioxydants dans les aliments

Comme nous l’avons mentionné, les études ne peuvent pas vraiment nous dire si ce sont les antioxydants en particulier ou d’autres composants des aliments riches en antioxydants (comme d’autres vitamines et minéraux) qui sont responsables des bienfaits positifs pour la santé, ou s’il s’agit d’une combinaison synergique. Comme le souligne le Dr Giovannucci, il existe de nombreux composés moins connus dans les aliments – potentiellement des milliers – qui, du moins en laboratoire, se sont révélés avoir des propriétés antioxydantes, ainsi que de nombreux autres composés phytochimiques présents dans les plantes. Il est donc très possible que différents antioxydants et autres substances contenues, par exemple, dans une tomate, travaillent ensemble pour vous nourrir.

En mangeant une variété d’aliments riches en antioxydants, vous bénéficiez de tous les bienfaits liés aux différents phytonutriments, quel que soit le rôle particulier qu’ils peuvent jouer. De plus, ces emballages d'aliments complets, comme les baies, les légumes verts, les légumes-racines, les noix, les grains entiers et café - sont vraiment, vraiment bons pour vous. Les aliments antioxydants comme les fruits et les légumes contiennent une tonne d'autres bonnes choses dont votre corps a besoin, comme d'autres vitamines et minéraux essentiels, glucides (y compris fibre et sucres naturels ), et de l'eau. En d’autres termes, il existe de nombreuses raisons d’inclure chaque jour une large gamme d’aliments riches en antioxydants dans votre alimentation.

Quant à la quantité de ces aliments que vous devriez manger pour obtenir suffisamment d’antioxydants ? Pour les antioxydants qui entrent dans la catégorie des nutriments essentiels, il existe des apports journaliers recommandés (AJR) pour vous aider à planifier votre apport. Avec sélénium , par exemple, la RDA est de 55 microgrammes par jour. Pour certains nutriments, comme le zinc et les vitamines A, C et E qui renforcent le système immunitaire, vous pouvez trouver des AJR adaptés à votre âge et à votre sexe. dans les directives diététiques américaines pour les Américains . (Par exemple, chaque jour, les femmes âgées de 31 à 50 ans devraient consommer 8 milligrammes de zinc, 700 microgrammes de vitamine A, 15 milligrammes de vitamine E et 75 milligrammes de vitamine C.) Certains de ces nutriments essentiels, comme la vitamine C et la vitamine A, sont répertoriées sur les étiquettes des aliments, il est donc facile de compter la quantité que vous consommez.

Pour les antioxydants qui ne sont pas des nutriments essentiels, il n’existe pas de quantité standard recommandée à consommer chaque jour. (Les chercheurs y travaillent toujours, explique le Dr Bolling.) Vous ne verrez pas non plus la dose de ces antioxydants indiquée sur l’étiquette des aliments qui en contiennent. Et il n’est pas si simple de prédire la quantité exacte d’antioxydants présents même dans certains aliments riches en antioxydants, comme l’expliquent les chercheurs dans l’étude. Revue canadienne des sciences végétales. ⁸Les quantités peuvent varier en fonction de facteurs tels que les conditions de croissance (les plantes produisent des composés phytochimiques comme défense naturelle contre les menaces) et les conditions de stockage et de transformation après récolte. Par exemple, certains antioxydants, comme les caroténoïdes, se dégradent rapidement lorsqu’ils sont chauffés ou stockés pendant de longues périodes ; d'autres, comme les flavonoïdes, sont plus stables.

Ainsi, plutôt que d’essayer d’atteindre une quantité spécifique, concentrez-vous sur l’ajout de divers aliments riches en antioxydants à votre alimentation. Par exemple, le simple fait de manger des baies au petit-déjeuner, de manger des agrumes ou de boire du thé vert suffit à amener les gens à adopter des modes de consommation plus élevés, explique le Dr Bolling.

La meilleure façon d’enrichir votre alimentation avec des aliments antioxydants est de manger beaucoup de fruits et de légumes (les Directives diététiques recommandez deux tasses et demie de légumes et deux tasses de fruits par jour), explique le Dr Garelnabi. Les noix, les grains entiers, le chocolat noir et le thé sont également de bonnes sources d'antioxydants, tout comme les viandes maigres et les fruits de mer, explique le Dr Shen.

Et encore une fois, la diversité est importante dans votre alimentation, car certains antioxydants fonctionnent mieux ensemble, explique le Dr Garelnabi. Le Dr Wright suggère de viser une variété colorée d’aliments riches en antioxydants. Essayer d'inclure différentes couleurs dans votre assiette est une bonne idée, car la couleur des fruits et légumes peut servir d'indice sur leur teneur en antioxydants, suggère une étude publiée dans Recherche actuelle en science alimentaire. ⁹Par exemple, les aliments rougeâtres comme les pommes, les fraises, les griottes, le chou rouge et les poivrons rouges ont tendance à être riches en un type de flavonoïde appelé anthocyanes, tandis que les aliments oranges et jaunes comme les mangues, les poivrons jaunes, les oranges, les bananes et les nectarines. sont de bonnes sources de vitamine C.

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Ce qu'il faut savoir sur l'obtention d'antioxydants à partir de suppléments

Alors qu’en est-il des suppléments ? Pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée signifie que vous consommez probablement suffisamment d’antioxydants et que vous n’avez pas besoin de prendre de suppléments d’antioxydants, explique le Dr Garelnabi.

Bien qu’il existe des décennies de preuves solides que manger beaucoup de fruits et de légumes est sain,¹⁰ selon le NCCIH, on ne peut pas en dire autant des antioxydants suppléments. Lorsqu'il s'agit de prévenir les maladies, par exemple, les chercheurs ont réalisé de nombreuses études sur divers suppléments d'antioxydants, notamment des essais cliniques de grande envergure et robustes,¹¹et la plupart ont constaté que les suppléments d'antioxydants ne réduisent pas le risque de développer des maladies comme les maladies cardiaques et le cancer, selon le NCCIH . Une revue de la recherche réalisée en 2014 a déclaré qu'il n'existait aucune preuve soutenant l'utilisation de suppléments d'antioxydants dans la prévention primaire des maladies chroniques ou de la mortalité.¹²Une théorie expliquant pourquoi les suppléments ne semblent pas présenter de bienfaits pour la santé est que les versions chimiques purifiées de ces antioxydants sont trop différentes des combinaisons complexes de composés que vous obtenez en consommant des aliments. le NCI explique .

Contrairement aux aliments antioxydants, certaines preuves suggèrent que les suppléments d’antioxydants peuvent même être nocifs, en particulier à fortes doses.¹³Par exemple, certaines études ont établi un lien entre des doses élevées de suppléments antioxydants particuliers et un risque accru de certaines maladies (telles que le bêta-carotène et le cancer du poumon, ou la vitamine E et le cancer de la prostate). selon le NCI . Même si la corrélation n’est pas synonyme de causalité, elle suffit à susciter des inquiétudes, étant donné que les gens prennent souvent ces suppléments dans l’espoir de décroissant leur risque de contracter de telles maladies. Les suppléments antioxydants peuvent également interagir avec certains médicaments, le Le NCCIH souligne . (Par exemple, la combinaison de vitamine E et d’anticoagulants peut augmenter le risque de saignement.)

Si vous envisagez de prendre un certain supplément, parlez-en d’abord à votre médecin pour déterminer si vous en avez vraiment besoin et s’il pourrait interagir avec les médicaments que vous prenez. Gardez également à l’esprit que, comme les suppléments ne sont pas réglementés comme le sont les médicaments pharmaceutiques, il peut être difficile de savoir exactement ce que vous obtenez lorsque vous les achetez.

Sinon, si vous vous concentrez sur la variété de votre alimentation et que vous vous efforcez d’essayer de nouveaux fruits ou légumes pour élargir votre consommation, vous vous en sortez probablement très bien sur le plan des antioxydants.

Et si vous souhaitez toujours augmenter l’apport d’antioxydants de votre corps, ajoutez cela à la liste déjà longue de raisons de vous entraîner. Faites de l’exercice, tant que vous ne le faites pas surentraînement – peut même aider à stimuler la production d’antioxydants naturels par votre corps, explique le Dr Garelnabi.

Reportages supplémentaires d'Amy Marturana Winderl, CPT, et Carolyn L. Todd.

Sources :