Que ce soit dû à trop assis , trop peu de mouvement (ou un travail qui en demande beaucoup), ou tout simplement du stress, notre corps se sent rigide. C’est là que les séances d’étirement entrent en jeu, car elles peuvent améliorer la sensation des muscles tendus ou raccourcis.
Passer seulement 15 minutes à effectuer une routine d'étirements peut fournir du sang riche en oxygène dans tout le corps pour aider à soulager les tiraillements là où vous pourriez les ressentir. Mia Caïn , professeur de yoga certifié et fondateur de La santé, c'est le bien-être à Miami, en Floride, raconte SelfGrowth.
En plus de soulager les tensions, les exercices d'étirement peuvent également vous aider à bouger plus facilement en améliorant votre amplitude de mouvement et en augmentant votre flexibilité. Mais ne vous inquiétez pas : cela ne signifie pas que vous devrez vous entraîner avec des mouvements d’étirement avancés, comme le grand écart, à moins que ce ne soit votre objectif, dit Caine.
Qu'il s'agisse de mouvements de flexibilité difficiles qui poussent vraiment votre corps ou de routines douces et relaxantes qui rendent simplement vos muscles plus fluides et détendus, la même règle s'applique : quels que soient les étirements que vous décidez de faire, il est important de travailler D'où vous êtes, respirez et avancez doucement pour surmonter toute tension que vous pourriez ressentir, explique Caine. Mais surtout, ne vous forcez jamais à ressentir une quelconque douleur, car cela pourrait entraîner des blessures.
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Alors, comment commencer ? Si le seul étirement que vous connaissez est l’habitude de toucher vos orteils à l’école primaire, nous avons ce qu’il vous faut. Ici, 22 vidéos et entraînements d'étirement, allant des routines de cinq minutes au lit aux séquences spécifiques aux muscles recommandées par des experts en yoga et Pilates, le tout disponible sur YouTube. La meilleure partie ? Ils sont tous gratuits.
1. Yoga du coureur par Yoga avec Adriene
Cette séquence de yoga est idéale pour tous ceux qui courent ou qui ont besoin d’une récupération supplémentaire après un bon entraînement cardio. Vous vous concentrerez sur le bas de votre corps pour étirer les hanches, les ischio-jambiers, les mollets et bien plus encore.
Longueur: 30 minutes
À quoi s'attendre : Une séance de récupération adaptée à de nombreux sports
Cet entraînement est idéal pour les personnes qui sont tendues au niveau des jambes et des hanches et qui sont actives, comme les coureurs, les cyclistes, les triathlètes, les grimpeurs ou les haltérophiles. Beaucoup d’entre nous sont obligés de bouger plus vite, de soulever plus fort et de sauter plus haut, mais [s’engager dans] un mouvement doux peut non seulement réduire les douleurs, mais peut souvent aussi calmer l’esprit. J’adore la présence apaisante d’Adriene et je trouve que même si elle est yogi et elle-même très flexible, cet entraînement est très accessible pour ceux qui sont naturellement tendus. — Christie Wang , instructeur de Pilates certifié PMA à Boston
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2. Routine d'étirements complets du corps avec Charlee Atkins
Cette courte routine d'étirements vise à détendre vos épaules et votre dos à l'aide d'une balle de crosse ou de tennis.
Longueur: Cinq minutes
À quoi s'attendre : Une routine de récupération à l’aide d’une balle de crosse
J'adore cet entraînement car il utilise une balle de crosse ou une balle de tennis, ce qui aide à approfondir l'étirement. Vous utilisez l'accessoire pour briser le fascia [ou le tissu conjonctif] autour de vos muscles, qui peuvent devenir très raides en étant assis ou en travaillant beaucoup. L'utilisation d'une balle de crosse vous donnera une libération plus ciblée qu'un rouleau en mousse et sera plus efficace si vous vivez dans un petit appartement. Cet entraînement est super rapide et j’adore les indices de forme de Charlee pour vous aider à trouver le bon endroit. Il aide à cibler la libération dans certaines zones clés qui deviennent tendues après être restée assise toute la journée : le dos, les hanches et les épaules. — Wang
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3. Améliorer la mobilité des hanches + Core avec Hiro Landazuri
Utilisez cette routine rapide de mobilité des hanches pour desserrer les fléchisseurs serrés de la hanche tout en mettant votre cœur au défi.
Longueur: Cinq minutes
À quoi s'attendre : Une série rapide de cinq mouvements de hanche et de tronc
J'apprécie les exercices et les cours de Hiro. Il possède une chaîne YouTube dynamique qui propose des exercices de mobilité, des flux de yoga et des étirements. Sa page est parfaite pour tous les niveaux, car il explique le comment et le pourquoi de manière très bien articulée. J'aime utiliser ses étirements et ses exercices pour améliorer mon amplitude de mouvement et ma force. Il a également un compte IG fantastique avec des conseils et des exercices et plus de flux de yoga. — Mélanie Iznaola , professeur de yoga et infirmière aux urgences à Miami
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4. Allez-y doucement/lent Vinyasa Flow avec Peach Friedman
Si vous souhaitez y aller doucement tout en vous étirant bien, cette routine de yoga flow est faite pour vous. Il se concentre sur la respiration consciente et les poses debout pour provoquer une sensation de calme.
Longueur: 35 minutes
À quoi s'attendre : Pratique pour les débutants ou toute personne recherchant une séance plus consciente
Cet entraînement est un cours de yoga à débit lent et convient à un débutant, mais détendra et apaisera également le yogi chevronné. C'est un excellent point de départ car l'instructeur, Peach Friedman, propose de nombreux cours merveilleusement connectés au corps. — Cristal Holt , professeur de yoga à San Luis Obispo, Californie
Essayez le entraînement .
5. Flow Yoga du dimanche matin avec Dianne Bondy
Commencez votre journée avec cet entraînement de yoga complet du corps conçu pour être adapté et modifié avec des blocs et des sangles de yoga pour tous les niveaux et capacités de yoga.
Longueur: 28 minutes
À quoi s'attendre : Un flux rapide pour un étirement complet pour commencer votre journée
Cet instructeur comprend vraiment que le yoga peut être pratiqué par tous. Ce cours propose des variations et est ouvert et accueillant pour faire les poses de manière à ce qu'elles se sentent bien dans votre corps. L'instructrice, Dianne Bondy, propose de nombreux courts tutoriels sur sa chaîne YouTube sur la façon de modifier les poses pour les rendre accessibles et plus confortables pour votre corps. — Holt
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6. Vinyasa de 30 minutes pour les épaules avec Cailin
Cette vidéo de flux vinyasa sur le haut du corps, qui aide à développer la force des épaules, propose des variations pour tous les niveaux.
Longueur: 30 minutes
À quoi s'attendre : Un flow vinyasa pour la force des épaules et le travail du devant du corps
Ma façon préférée d’étirer mon corps est de faire du vinyasa yoga, une séquence de mouvements liés à la respiration. C’est un excellent moyen de faire circuler mon sang, et lorsque le sang circule, plus d’oxygène peut se déplacer vers les muscles qui ont besoin de récupération. Tout le monde peut faire du yoga vinyasa. Cette séquence spécifique s’adresse à ceux qui ressentent des tensions au niveau des épaules ou qui souhaitent renforcer cette zone du corps. — Annie O'Brien , professeur de yoga et spécialiste de l'entraînement pieds nus à Philadelphie
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7. Prendre soin de soi pour les maux de dos avec Katy Kern
Cette courte vidéo est conçue pour vous aider à améliorer votre posture en position assise à l'aide de blocs de yoga.
Longueur: Trois minutes
À quoi s'attendre : Instructions sur la façon de faire la pose du banc cardiaque pour les maux de dos
Cette vidéo s'adresse à toutes les personnes, sportifs et/ou non-sportifs. Katy Kern est professeur de yoga et massothérapeute, et sur sa chaîne de soins personnels, elle crée de courtes vidéos pour aider à s'étirer superficiellement et profondément dans le corps en utilisant différents accessoires tels qu'une couverture, des blocs de yoga et des balles de massage. (Vous pouvez également utiliser des balles de tennis ou de crosse.) Il s'agit d'une chaîne 100 % de soins personnels. — O'Brien
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8. Débit Vinyasa de 30 minutes avec Sara Clark
Cet entraînement de flux Vinyasa sur tout le corps est destiné à vous centrer sur votre respiration et peut être effectué avec des blocs de yoga en option.
Longueur: 30 minutes
À quoi s'attendre : Flux Vinyasa pour la mobilité, la flexibilité, la force et la tranquillité d'esprit
J'adore cette routine de Sara ! Il dynamise et étire tout votre corps. — Koya Webb , professeur de yoga et fondateur de Faites-vous aimer le yoga à Beverly Hills
sens de la lenteur
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9. Flux de yoga matinal avec Faith Hunter
Faites ce court flux dès le matin pour définir votre intention pour la journée.
Longueur: 10 minutes
À quoi s'attendre : Un entraînement fluide conçu pour vous réveiller le matin
C'est un excellent entraînement rapide et facile pour les débutants !— Webb
hymnes d'adoration
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10. Yoga au coucher de 15 minutes avec YogaCandi
Détendez-vous avant de vous coucher avec ce flux relaxant pour aider à soulager tout stress ou anxiété et à mieux dormir. Bonus : vous pouvez le faire en pyjama.
Longueur: 15 minutes
À quoi s'attendre : La routine parfaite pour vous préparer à une bonne nuit de sommeil.
Elle crée de superbes séquences apaisantes tout en étant efficaces pour cibler et ouvrir les lieux de tension les plus courants. — Rachel Welch , professeur de yoga et fondateur de Maternité révolutionnaire à Brooklyn, New York
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11. Yoga Vinyasa intermédiaire complet du corps de 30 minutes par Yoga avec Kassandra
Ce flux complet du corps a été spécialement conçu pour ouvrir vos épaules et vos hanches.
Longueur: 30 minutes
À quoi s'attendre : Une excellente séquence de flux vinyasa pour les yogis intermédiaires
J’adore ces séquences d’étirements et de yoga faciles à suivre et claires. Les instructions de Kassandra sont précises et sa présence est apaisante tout en proposant des séquences d'étirement courtes et précises, parfaites pour évacuer les tensions et le stress. — Welch
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12. Étirement de tout le corps pour améliorer la flexibilité avec Cassey Ho
Prenez le temps de vous détendre et concentrez-vous sur le relâchement des hanches et des ischio-jambiers tendus avec ce court entraînement de flexibilité.
Longueur: 12 minutes
À quoi s'attendre : Un accent sur la respiration et la flexibilité dans un court entraînement
J'adore cet entraînement car il ouvre vraiment les hanches et les ischio-jambiers. D’après mon expérience en tant que professeur de yoga, j’ai remarqué que beaucoup de mes élèves ont tendance à être particulièrement tendus dans ces parties de leur corps. En tant que coureur passionné et pratiquant de yoga moi-même, j'utilise cette routine pour détendre les articulations et les muscles qui sont si faciles à négliger en raison d'une surutilisation, que ce soit pour battre le trottoir au quotidien ou pour une longue course. En fin de compte, tous ceux qui ont juste besoin de relâcher un peu de tension peuvent bénéficier de cette vidéo. Je recommande fortement d’ajouter cette routine pour vous étirer à la fin de toute séance d’entraînement ou simplement pour mettre fin à votre pratique de yoga. — Luisanna Tejada , professeur de yoga à Brooklyn, New York
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13. Variation des salutations au soleil A, B et C pour soulager le stress avec Koya Webb
Commencez votre journée avec ces trois salutations au soleil destinées à allonger, renforcer et dynamiser tout votre corps.
Longueur: 20 minutes
À quoi s'attendre : Salutations au soleil à pratiquer dès le matin
Ce flux de yoga de 20 minutes est un moyen idéal de se débarrasser des toiles d'araignées le matin. J'aime la façon dont l'instructeur guide les spectateurs à travers les salutations au soleil classiques, qui sont une façon idéale de commencer la journée avec gratitude pour les choses simples de la vie, comme se réveiller ! Ce flux cible chaque partie de votre corps pour un délicieux étirement et vous met juste assez au défi pour reconnaître votre propre force. C’est parfait pour tous ceux qui souhaitent faire circuler le sang, transpirer un peu et reconnaître leur propre résilience en se fixant et en surmontant des défis personnels. — Toit
Essayez le entraînement .
14. Étirement complet du corps de yoga matinal de 10 minutes avec Kassandra
Essayez d’abord cette routine d’étirements pour vous débarrasser des douleurs et des courbatures dues à votre nuit de sommeil et commencer votre journée en pleine forme.
Longueur: 10 minutes
À quoi s'attendre : Étirements complets du corps pour débutants pour réveiller les muscles fatigués le matin
C’est idéal pour quelqu’un qui manque de temps. Les étirements matinaux de 10 minutes de Kassandra sont parfaits si vous avez dormi un peu trop longtemps, mais que vous souhaitez quand même faire un peu de mouvement d'étirement. L. Marie Shaw-Taguinod , professeur de yoga à Los Angeles
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15. Étirements du dos et exercices pour les douleurs lombaires avec Heather Robertson
Cette courte vidéo d'étirement vise à améliorer les problèmes du bas du dos et l'amplitude des mouvements.
Longueur: 10 minutes
À quoi s'attendre : Étirements du dos et exercices pour améliorer la mobilité et la flexibilité
J'adore celui-ci car il se concentre sur le bas du dos. De nombreux Américains souffrent de problèmes au bas du dos, et cette routine d’étirement apporte un réel soulagement. — Shaw Taguinod
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16. Yoga égyptien (kémétique) pour débutants avec Indigo Rae
Commencez votre journée avec cette séquence simple pour relancer votre circulation et vous connecter spirituellement.
Longueur: 10 minutes
À quoi s'attendre : Séquence de yoga égyptien (kémétique) pour vous aider à commencer votre matinée.
Le yoga kémétique a été pour moi un moyen très puissant non seulement de me connecter avec moi-même, mais aussi de me connecter plus profondément à mes racines. C'est une excellente vidéo pour une matinée ou une pause de midi. — Jaylee Momplaisir , professeur de yoga et cofondateur de Et toi, bonne sœur ? à Malden, Massachusetts
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17. Comment s'étirer avant de courir avec Paige Jones
Cette courte vidéo contient cinq étirements que les coureurs devraient faire avant leur entraînement, dirigés par la physiologiste de l'exercice Paige Jones.
Longueur: Quatre minutes
À quoi s'attendre : Exercices d'étirement avant la course pour éviter les blessures
Courir est quelque chose que j’apprécie étonnamment davantage pendant cette quarantaine. C'est un bon tronçon avant une course longue ou courte. Même mon partenaire, qui a couru des marathons, a découvert de nouveaux conseils dans cette vidéo ! — Momplaisir
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18. Routine de flexibilité pour débutants de 15 minutes avec Tom Merrick
Combattez les muscles tendus de tout votre corps avec cette routine de flexibilité de la tête aux pieds que vous pouvez réaliser dans de petits espaces.
Longueur: 15 minutes
À quoi s'attendre : Exercices de flexibilité du corps entier pour tous les niveaux de flexibilité
Tom Merrick dispose d'une excellente bibliothèque de contenus d'entraînement, idéale pour les débutants. Ma vidéo préférée est cet entraînement d’étirement qui ne dure que 15 minutes et qui est très accessible aux débutants ! C’est un excellent point de départ pour quiconque souhaite améliorer sa flexibilité mais ne sait pas par où commencer. — Caïn
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19. Routine de flexibilité des ischio-jambiers de 15 minutes avec Tom Merrick
Cette routine d’étirements vise à cibler les muscles tendus de l’arrière de votre corps.
Longueur: 15 minutes
À quoi s'attendre : Exercices de flexibilité spécifiquement pour les muscles ischio-jambiers tendus
J’apprécie vraiment les vidéos de Tom pour leur accessibilité. Cette vidéo particulière est idéale pour ceux qui ont des problèmes avec les ischio-jambiers tendus et qui ont besoin d'une routine simple pour montrer un peu d'amour à ces jambons ! — Caïn
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20. Étirements serrés des muscles fléchisseurs de la hanche avec Janice Liou
Si vous passez beaucoup de temps assis ou devant un ordinateur, cette routine d’étirements est conçue pour vous. Il travaillera à relâcher les hanches tendues et les fléchisseurs de la hanche pour aider à soulager les douleurs à la hanche et au bas du dos.
Longueur: 28 minutes
À quoi s'attendre : Séquence d'étirements pour les muscles fléchisseurs tendus de la hanche
La plupart des gens ont tendance à avoir les hanches serrées. Que vous soyez flexible avec une grande amplitude de mouvement ou si vous êtes très serré, les hanches sont la zone sur laquelle tout le monde peut travailler. Ces exercices sont parfaits pour ceux qui cherchent à retrouver un équilibre dans leur routine de remise en forme. Surtout si vous êtes souvent assis ou si vous travaillez dans un bureau, vos hanches peuvent également se contracter. Janice suit étape par étape l'exercice de yoga. Elle est très claire dans ses mots et connaît bien les muscles et les articulations du corps. — Phyllicia Bonanno , professeur de yoga et praticien de Reiki à New York
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21. Yoga au lit, pratique de 25 minutes avec Jessica Richburg
Quelle meilleure façon de terminer votre journée que de faire une séance de yoga au lit ? Cette routine apaisante vous aidera à vous préparer à une nuit de sommeil réparatrice.
Longueur: 25 minutes
À quoi s'attendre : Une pratique au lit conçue pour vous aider à vous détendre
Je sais que quand je me réveille le matin, tout mon corps est super tendu. Ces mouvements sont les étirements parfaits à faire le matin. J’aime le fait que vous n’ayez même pas besoin de quitter votre lit. Ces étirements doux vous préparent à votre journée. La voix de Jessica est aussi très apaisante et relaxante. La douceur vous prépare pour votre journée, ou vous pouvez même l'associer à un entraînement plus vigoureux après. — Bonanno
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22. Étirements au lit : routine matinale de flexibilité pour débutants de 5 minutes avec Action Jacquelyn
Tout ce dont vous avez besoin est de cinq minutes pour effectuer cette routine d’étirements au lit afin d’éviter les muscles raides et tendus.
Longueur: Cinq minutes
À quoi s'attendre : Une routine facile de cinq minutes pour commencer votre journée
Ancienne Laker Girl, Action Jacquelyn avait l'habitude de concentrer ses vidéos sur des mouvements inspirés du ballet qui nécessitaient beaucoup d'orteils pointus et de bras étendus. Danseuse, je ne le suis pas. Mais ce qui m’a inspiré à continuer à suivre ses comptes YouTube et Instagram, c’est sa séance de yoga matinale facile de cinq minutes. C’est une évidence pour les plus paresseux d’entre nous : éteignez l’alarme snooze, mais restez au lit ; étirez-vous avec Jacquelyn pendant seulement cinq minutes pour vous sentir plus léger et plus longtemps dans le corps. Jacquelyn propose un arsenal de vidéos de fitness à domicile allant du yoga, de la barre, du ballet et du HIIT aux entraînements spécifiques au corps pour les fesses, les abdominaux, les jambes et les bras. Si vous recherchez un guichet unique, c’est elle. — Suzanne Sasaki , professeur de yoga et thérapeute en étirements fasciaux à Honolulu
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