Si vous travaillez dans un bureau, il y a de fortes chances que vous restiez assis sur votre chaise plus de 8 heures par jour. Lorsque vous vous levez de temps en temps, vous remarquez peut-être que vos fesses sont un peu douloureuses et que vos fléchisseurs de hanche sont un peu tendus. Eh bien, ce n'est pas seulement votre imagination ; il est très probable que vous ayez mal aux fesses si vous êtes souvent assis. Même si tous ces excès de frappe et ces mouvements minimes peuvent être bons pour votre carrière, ce n’est pas si bon pour vos fesses.
Mais ne quittez pas votre travail quotidien : vous pouvez prendre certaines mesures pour conserver tout ce temps sur votre Keister. devenir engourdi ou vous fait mal. Si vous avez mal aux fesses en position assise, ces conseils sont pour vous.
Lorsque vous êtes assis, vos fesses ne fonctionnent pas du tout.
Lorsque vous êtes assis toute la journée, ce qui se passe, c'est que vos fessiers se ferment, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. et co-fondateur de Traitements sur mesure Physiothérapie , raconte SelfGrowth. Étant donné que vos fessiers ont un impact sur le mouvement de vos hanches, la rotation du bassin et la stabilité du bassin, ce qui est mauvais pour vos fesses est en réalité mauvais pour tout votre corps. Après tout, tout est lié. Et comme vos fessiers sont responsables de tant de mouvements dans votre vie quotidienne et lors de vos entraînements, il est utile de les garder en bonne santé.
Un fessier inactif peut perturber la posture et provoquer des maux de dos.
Lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, en particulier avec une mauvaise posture (ce que fait, note Giordano, la grande majorité d'entre nous), les fléchisseurs de vos hanches se contractent et empêchent l'activation des fessiers. Lorsque cela se produit, votre bassin ne peut pas pivoter vers l'avant, ce qui provoque une compression dans le bas du dos, ce qui peut entraîner des maux de dos, explique Giordano. Au fil du temps, si rien n’est fait, cela peut entraîner des douleurs chroniques. Bien sûr, il est peu probable que vous ressentiez des effets négatifs après quelques semaines ou mois passés assis pendant la majeure partie de la journée. Mais au bout d’un moment, ça commence à s’additionner.
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Cela peut même provoquer des douleurs dans d’autres parties du corps.
Si les hanches ou les fessiers ne fonctionnent pas correctement, cela peut augmenter la force d’impact jusqu’aux genoux et aux chevilles, explique Giordano. Lorsque le gros muscle (les fesses) ne tire pas son poids, la pression et la force se déplacent vers ces points les plus faibles. C'est normal que les muscles s'entraident. Il existe de nombreux exercices qui nécessitent un muscle principal, mais qui en recrutent également plusieurs autres pour vous aider. Mais ce que nous ne voulons pas, c'est que d'autres muscles interviennent parce que les principaux ne s'activent tout simplement pas ou sont devenus faibles.
Des fesses plus faibles peuvent interférer avec vos entraînements.
Les muscles fessiers inhibés ne fonctionnent pas correctement et, avec le temps, s’ils ne s’activent pas régulièrement, ils s’affaiblissent. C’est ce qu’on appelle l’atrophie musculaire et peut annuler tout le travail acharné que vous avez accompli pour construire un derrière solide et solide. Sans parler de rendre ces squats beaucoup plus difficiles qu’avant. Et pas difficile dans le sens où j'ai écrasé mon entraînement, difficile dans le sens où vous manquez de force et/ou de mobilité pour effectuer des mouvements donnés avec une bonne forme, d'autant plus que vous avancez dans votre entraînement et que vous en avez besoin. pour vous pousser plus fort pour continuer.
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Pour minimiser les effets de la position assise, commencez par votre posture.
Ajustez votre chaise de manière à ce que vos hanches soient légèrement au-dessus de vos genoux, les pieds reposant à plat sur le sol. Assurez-vous que le bas de votre dos est soutenu, soit par un dossier de chaise solide, soit par un oreiller. Gardez vos épaules détendues, mais droites, et la tête directement au-dessus des épaules. L’écran de votre ordinateur doit être au niveau des yeux ou légèrement en dessous. S’il est trop bas, votre tête se penchera vers l’avant. Vos coudes doivent être à peu près à la hauteur de la table et assurez-vous que vous êtes suffisamment près de votre bureau pour ne pas atteindre le clavier. Si vous constatez que vous commencez avec une posture décente mais que vous commencez à vous affaisser et à vous plier au fil de la journée, prévoyez quelques pauses dans votre journée pour vous promener et vous réinitialiser.
Et des séances d’entraînement régulières peuvent également contrecarrer toute cette position assise.
Tant que vous activez ces fessiers en dehors de votre travail quotidien, vous n’avez pas vraiment à vous inquiéter. Et il existe de nombreuses façons de pratiquer vos exercices de préservation des fessiers.
- Giordano recommande le Pilates pour renforcer votre tronc et améliorer votre posture.
- Les cours de barre qui ciblent les hanches et les fessiers sont également parfaits pour tous ceux qui restent assis toute la journée pour stimuler leurs muscles et les garder forts.
- Vous pouvez essayer cet entraînement des fesses en 10 mouvements qui ne nécessite qu’une bande de résistance.
- Cet entraînement avec haltères de 15 minutes fera également travailler vos fesses
- À la maison, gardez ces exercices de fesses dans votre ~ poche arrière ~.
- Vous pouvez également simplement faire quelques pressions sur les fessiers sur votre siège, explique Giordano, en activant les fessiers en les serrant simplement ensemble.
Si vous vous sentez tendu, utilisez un rouleau en mousse sur vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps et vos fesses une ou deux fois par jour, pour soulager les douleurs et augmenter la mobilité et la flexibilité.
