Bien sûr, le pompes est un exercice de poids corporel, mais cela ne veut pas dire qu’il est facile – en fait, il peut être très difficile à maîtriser. C’est pourquoi les modifications des pompes (essentiellement des versions moins intenses de l’exercice OG) sont si utiles. Ces variations facilitent le défi en réduisant la quantité de charge que vous devez pousser à chaque répétition tout en vous permettant de pratiquer le schéma de mouvement et de développer la force dont vous avez besoin pour en écraser un complet. Et tout comme les pompes traditionnelles depuis le sol, vous n’avez besoin d’aucun équipement, ce qui en fait un ajout facile à votre routine.
Ci-dessous, nous avons trois excellents mods de pompes à essayer, accompagnés d'informations d'experts sur les muscles, ces mouvements expliquent pourquoi ils constituent d'excellentes régressions (c'est-à-dire des variantes plus conviviales pour les débutants de l'exercice traditionnel) et comment les utiliser exactement pour progresser jusqu'au bout. Restez ici pour toutes les informations incontournables !
Quelle est la meilleure façon de modifier les pompes ?
Il existe deux manières principales de modifier les pompes : Restez au sol mais mettez-vous à genoux. Ou restez sur la pointe des pieds mais élevez vos mains sur une surface stable comme une table à marchepied ou même un mur. Dans les deux cas, vous réduisez la charge totale que le haut de votre corps doit contrôler grâce à l'amplitude de mouvement, explique Susie Reiner PhD CSCS, chercheuse postdoctorale à l'Université du Kentucky et physiologiste de l'exercice certifiée à SELF. Cela rend plus facile l’exécution de vos répétitions qu’une pompe depuis le sol où vous êtes en position de planche haute.
Mais il existe quelques différences entre les deux. Avec les pompes sur les genoux, vos mains sont au sol, ce qui vous aide à vous familiariser avec l'angle de poussée contre le sol, explique le Dr Reiner. Ce positionnement place également votre poitrine presque directement au-dessus de vos mains, ce qui nécessite une extension importante du poignet et peut provoquer une gêne chez certaines personnes ayant une mobilité limitée au niveau de cette articulation, explique le Dr Reiner. Cette variation peut donc ne pas sembler aussi intéressante pour les personnes ayant ces problèmes. (Si tel est votre cas, le Dr Reiner suggère de le rendre plus confortable en plaçant des serviettes sous les paumes lors du mouvement tout en saisissant des haltères ou en ajoutant des exercices de mobilité des poignets à votre routine.)
Les pompes surélevées maintiennent vos mains bien surélevées tandis que vos orteils restent au sol. Cela vous permet de ressentir la sensation d'une pompe complète sans avoir à soulever autant de poids corporel, explique le Dr Reiner. C’est comme utiliser une machine de traction assistée qui neutralise une partie de votre poids corporel, explique-t-elle. Fondamentalement, vous pratiquez le schéma de mouvement complet mais avec moins de résistance, ce qui vous permet d'obtenir une excellente forme sans surcharger vos muscles. Ce mod vous met également sur une planche haute qui engage toutes les parties de votre corps qui sont sollicitées dans cette position, y compris le haut de votre corps et votre tronc. quads et fessiers . Ces muscles ne sont pas autant sollicités dans la position surélevée que sur une planche au sol, mais vous sont S'aider à s'acclimater à cette position, dit le Dr Reiner, sera utile pour faire des pompes complètes. Pour démarrer, les pompes surélevées placent votre corps sous un angle légèrement différent qui n’est pas aussi intense sur les poignets que leurs homologues au sol, ajoute le Dr Reiner.
Alors, quelle modification de pompes est la meilleure ? Il n’y a pas de classement définitif. Ce qui est le plus important est de trouver une variante (ou plusieurs !) qui vous mettra au défi mais ne vous submergera pas. Janet Hamilton CSCS, fondatrice de Running Strong en Géorgie, raconte à SELF.
De cette façon, vous encouragerez vos muscles à devenir plus gros et plus forts tout en minimisant les risques de blessures. Gardez à l’esprit que les mods qui vous conviennent peuvent (et devraient) changer avec le temps à mesure que vos capacités de poussée s’améliorent. Par exemple, vous pouvez peut-être commencer par une pompe murale (la variante la plus simple du mod avec les mains levées puisque vous portez une grande partie de votre poids sur vos pieds), puis passer à une pompe au genou (qui devrait sembler plus difficile), puis progresser vers une pompe surélevée à boîte basse (qui, si vous utilisez une boîte suffisamment basse, devrait être encore plus intense). Le plus important est de se concentrer sur une bonne forme et d’augmenter l’intensité du mouvement une fois qu’il commence à sembler facile.
Quels muscles font travailler les modifications de pompes ?
Avec une pompe modifiée, que vous soyez à genoux ou que vous leviez les mains, vous effectuez essentiellement le même schéma de mouvement qu'un modèle traditionnel, explique le Dr Reiner. Cela signifie que vous sollicitez également tous les mêmes muscles.
Cela inclut ceux de votre poitrine (grand et petit pectoral) partie avant de vos épaules (deltoïdes antérieurs) et arrière de vos bras ( triceps ) dit le Dr Reiner. Les muscles de vos mains et de vos avant-bras travaillent également à stabiliser vos bras, ajoute Hamilton. Et votre cœur s'enflamme aussi puisque c'est ce qui stabilise votre corps et le maintient dans cette ligne droite pendant que vous effectuez des répétitions, ajoute le Dr Reiner.
La différence ? Le push-up traditionnel offre plus d'un défi pour tous ces muscles puisque vous déplacez plus de charge. Exemple concret : une petite étude de 2011 portant sur 28 hommes publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique ont découvert que lors d'une pompe traditionnelle, les personnes supportaient 69 % de leur poids corporel en position haute et 75 % en position basse. Lors d'une pompe au genou, cette charge est tombée à 54 % du poids corporel en position haute et à 62 % en position basse. Avec une pompe avec les mains surélevées, la quantité de charge varie en fonction de la hauteur à laquelle vous placez vos paumes. Plus ils montent haut, moins le haut de votre corps doit bouger, car plus de poids est supporté par vos pieds, explique Hamilton.
Pour faire court, les modifications des pompes sollicitent tous les mêmes muscles que la version traditionnelle, mais dans une moindre mesure. Et faire des mods, en particulier ceux qui semblent difficiles mais réalisables pour vous, est intelligent si votre objectif est d'écraser un jour une pompe complète. C’est parce qu’ils sont efficaces pour développer la force spécifique du haut du corps dont vous avez besoin.
Mais ce n’est pas leur seul avantage. Les modifications apportées aux pompes peuvent vous aider à accomplir plus facilement et en toute sécurité les tâches de la vie quotidienne qui reposent sur un haut du corps fort, comme transporter des courses, transporter de jeunes enfants, pousser une tondeuse à gazon, empiler la vaisselle sur une étagère haute et transporter un sac de nourriture pour chien, explique Hamilton. De plus, ils peuvent améliorer votre capacité à vous lever et à descendre du sol, explique le Dr Reiner, car ils vous permettent de mettre confortablement plus de poids dans vos mains pour vous aider.
Comment pouvez-vous utiliser les modifications de pompes pour faire des pompes complètes ?
Les modifications push-up peuvent absolument vous aider à écraser le tout, mais le processus ne se fait pas du jour au lendemain : cela prend du temps et de la cohérence. Le Dr Reiner compare cela à un marathon : vous ne feriez pas vos lacets pour la première fois et ne tenteriez pas de parcourir 26,2 milles le lendemain. Il en va de même pour maîtriser les pompes, dit-elle.
Les pompes élevées sont un excellent point de départ, explique le Dr Reiner. N'oubliez pas : plus la surface est haute, plus le déplacement sera facile. Pendant que vous les faites, assurez-vous de vous concentrer sur toute l'amplitude des mouvements et de garder votre corps dans une longue ligne droite avec votre cœur engagé, dit-elle. Les pompes aux genoux peuvent également être un bon point de départ en fonction de votre niveau de force actuel. Si vous avez des problèmes de poignet, essayez d’effectuer certains des ajustements suggérés ci-dessus (comme placer une serviette sous vos paumes ou saisir des haltères) pour voir ce qui vous convient le mieux. Voici un progression étape par étape cela explique quelles modifications de pompes faire quand.
En plus des mods, vous pouvez incorporer d'autres exercices d'entraînement en résistance qui renforcent les mêmes muscles – pensez aux presses pectorales et aux extensions de triceps, explique le Dr Reiner. Elle suggère également de faire un travail de base comme des planches sur vos mains ou vos coudes pour entraîner votre corps à maintenir une bonne position de pompes.
3 modifications de pompes à essayer
Prêt à commencer votre voyage de pompes ? Voici trois modifications qui peuvent renforcer sérieusement le haut du corps et vous rapprocher de la vraie affaire.
1. Pompes sur chaise- Placez vos mains à la largeur des épaules sur une chaise (ou toute autre surface surélevée et solide) et adoptez une position de planche haute avec vos pieds, vos genoux, vos hanches et vos épaules en ligne droite. Préparez votre tronc et gardez vos coudes rentrés près des côtés de votre torse. C'est la position de départ.
- Pliez vos coudes et rapprochez vos omoplates pour abaisser votre poitrine jusqu'à la chaise.
- Appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras jusqu'à la position de départ. C'est 1 répétition.
Dans cette modification, vous élevez vos mains sur une surface relativement élevée pour réduire la quantité de charge que le haut de votre corps doit pousser. Plus la surface est haute, moins l’exercice sera difficile. Pour une option vraiment adaptée aux débutants, utilisez un mur comme surface surélevée : tenez-vous à quelques mètres de celui-ci et placez vos mains à la largeur des épaules devant vous. Pliez et redressez vos bras pour effectuer des pompes.
2. Push-Up à boîte basse- Placez vos mains à la largeur des épaules sur une boîte basse (ou toute autre surface solide proche du sol) et adoptez une position de planche haute avec vos pieds, vos genoux, vos hanches et vos épaules en ligne droite. Préparez votre tronc et gardez vos coudes rentrés près des côtés de votre torse. C'est la position de départ.
- Pliez vos coudes et rapprochez les omoplates pour abaisser votre poitrine jusqu'à la boîte.
- Appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras jusqu'à la position de départ. C'est 1 répétition.
Ce mod est vraiment similaire au push-up sur chaise, sauf que vous placez vos mains sur une surface inférieure. Cela rend le mouvement plus difficile car vous devez pousser plus de charge avec le haut du corps.
3. Pompes au genou- Commencez par une planche haute avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les épaules au-dessus de vos poignets et votre colonne vertébrale longue.
- Mettez-vous à genoux et roulez jusqu'en haut de vos genoux pour protéger vos rotules.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol.
- Poussez dans la paume de vos mains pour redresser vos bras. Cela fait 1 répétition.
Le push-up du genou peut sembler plus ou moins difficile que le mod low box. Tout dépend de la hauteur de la caisse. Quoi qu'il en soit, cette variation est plus facile que les pompes OG, car se mettre à genoux réduit le poids total que vous devez pousser en éliminant le bas de vos jambes de l'image.
La démonstration des mouvements ci-dessus est Alex Orr (GIF 1) un entraîneur personnel et CNC certifié NASM sans régime ; Laura Girard (GIF 2) entraîneur personnel certifié NASM et fondateur de The Energy Academy ; et Alicia Jamison (GIF 3) entraîneur principal chez Body Space Fitness et maître de conférences adjoint au Brooklyn College.
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