Voici à quoi ressemble vraiment un régime pour la maladie cœliaque

Vous êtes-vous déjà arrêté au milieu d'une bouchée en dévorant un sandwich PB&J épique pour réfléchir à ce qui rend le pain si doux et moelleux avec la quantité parfaite de mastication ? (Non ? Juste nous ?) Si c’est le cas, vous avez probablement entendu parler d’une petite chose appelée gluten. Le gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle, et elle est en partie responsable de la texture du pain, des pâtes et d'autres produits céréaliers, selon une étude de 2017 publiée dans la revue Aliments. ¹Et même si la plupart des gens peuvent profiter du gluten sous toutes ses formes glorieuses, c’est un grand non-non pour les millions de personnes qui doivent suivre un régime pour la maladie coeliaque.

La maladie cœliaque est une maladie digestive dans laquelle la consommation de gluten déclenche une réponse auto-immune, ce qui signifie que le corps d’une personne commence à attaquer ses propres cellules, tissus et organes. Lorsque le gluten pénètre dans l'intestin grêle d'une personne atteinte de la maladie cœliaque, il active une réponse immunitaire qui endommage la muqueuse intestinale, entraînant une multitude de symptômes désagréables, selon l'étude. Institut National du Diabète et des Maladies Digestives et Rénales (NIDDK).

Un intestin grêle en bonne santé possède des structures microscopiques appelées villosités, qui sont des projections en forme de doigts à travers lesquelles les vitamines et les nutriments sont absorbés. Jacqueline Jossen, MD , professeur adjoint et gastro-entérologue pédiatrique à la Centre de la maladie coeliaque de l'Université de Columbia , raconte SelfGrowth. Dans la maladie cœliaque, ces villosités sont raccourcies (ce que nous appelons une atrophie villeuse) et l’absorption de ces vitamines et nutriments est donc altérée.

Chez une personne atteinte de la maladie coeliaque, la seule façon de réparer l’intestin et de gérer les symptômes à long terme est de suivre un régime sans gluten, également connu sous le nom de régime pour la maladie coeliaque. Il existe également une sensibilité au gluten non coeliaque, dans laquelle vous pouvez ressentir des symptômes inconfortables après avoir mangé du gluten, mais aucun dommage n'est causé à votre intestin grêle. Les personnes sensibles au gluten peuvent préférer un régime sans gluten pour atténuer l'inconfort potentiel après avoir mangé, tandis que les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent en suivre un pour leur santé.

Bien que certaines personnes trouvent plus facile que d’autres de passer à une alimentation sans gluten, il peut être difficile de savoir exactement à quoi s’attendre lorsque vous franchissez cette prochaine étape. Nous explorerons plus loin tout ce que vous devez savoir sur le régime sans gluten, y compris les aliments à éviter, les aliments à considérer et d’autres conseils utiles pour intégrer ce régime à votre vie.

Symptômes de la maladie coeliaque | Aliments à éviter en cas de maladie cœliaque | Aliments naturellement sans gluten | Substituts sans gluten | Manger sans gluten au restaurant | Gluten dans les médicaments et les suppléments | Éviter les carences nutritionnelles quand on est sans gluten | Autres avantages d'un régime sans gluten

Premièrement, quels sont les symptômes de la maladie cœliaque ?

La malabsorption des nutriments et l'inflammation d'origine immunitaire associée à la maladie cœliaque entraînent finalement des symptômes chroniques et des complications potentielles, selon le NIDDK, notamment :

• Douleur abdominale
• Ballonnements ou augmentation des gaz
• Diarrhée chronique ou constipation
• Des changements dans aspect ou odeur des selles
• Nausées ou vomissements
• Perte de poids ou difficulté à maintenir son poids
• Retard de croissance ou problèmes de croissance
• Problèmes d’émail dentaire
• Puberté retardée des problèmes de reproduction
• Changements d'humeur ou de comportement
• Complications sous-jacentes, comme l'anémie ferriprive

Si vous présentez régulièrement ces symptômes, c’est toujours une bonne idée de prendre rendez-vous avec un médecin de premier recours si vous le pouvez. Ils peuvent faire des tests pour déterminer si la maladie coeliaque pourrait en être la cause.

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Quels aliments faut-il éviter en cas de maladie coeliaque ?

Si vous cherchez un seuil définitif de la quantité de gluten que vous pouvez consommer en suivant un régime pour la maladie cœliaque, il n’y a malheureusement pas de réponse claire. Cependant, les experts soulignent que vous ne disposez pas d’une grande marge de manœuvre.

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Nous savons qu'une simple miette microscopique, équivalente à un soixante-dixième d'une tranche de pain, suffit à endommager les intestins d'une personne coeliaque, Janelle Smith, MS, RDN, CEDS , diététiste ambulatoire à Division de la santé de l'UCLA pour le programme sur la maladie cœliaque des maladies digestives , raconte SelfGrowth. Elle note également que ces dommages peuvent survenir même si la personne ne présente aucun symptôme.

Parce que le régime sans gluten consiste à éliminer tous les aliments qui contiennent du gluten, il implique généralement d’éliminer les trois grands : le blé, l’orge et le seigle. Bien que cela semble assez simple, cela implique également d’éviter tout dérivé de ces céréales, comme la semoule, l’épeautre, le triticale (un hybride de blé et de seigle), le malt, la levure de bière et l’amidon de blé.

Malheureusement, ces céréales et leurs dérivés se retrouvent dans ce qui semble être tout, il peut donc être utile de savoir exactement quels aliments éviter. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses alternatives sans gluten aux favoris de cette liste. Selon le Fondation pour la maladie coeliaque , ce sont des poids lourds du gluten :

• Pains, comme les miches, les bagels, les pitas et les tortillas à la farine
• Pâtisseries, comme les croissants, les muffins et les beignets
• Pâtes, comme les spaghettis, les raviolis et les gnocchis
• Nouilles, comme les nouilles aux œufs, les ramen et le chow mein
• Produits de boulangerie, tels que biscuits, gâteaux et tartes
• Aliments pour le petit-déjeuner, comme les céréales, les granola et les crêpes
• Des collations, comme des barres chocolatées, des craquelins et des bretzels
• Condiments, tels que vinaigrettes, sauces et sauces

Même les aliments qui ne contiennent pas naturellement de gluten, comme l’avoine, peuvent présenter un risque s’ils ont potentiellement été contaminés de manière croisée. L'avoine ordinaire est fortement contaminée par du gluten provenant de la culture et de la transformation, de sorte que l'on ne peut consommer que de l'avoine étiquetée sans gluten, explique Smith.

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Quels aliments naturellement sans gluten pouvez-vous manger avec un régime contre la maladie coeliaque ?

À première vue, un régime alimentaire contre la maladie coeliaque peut sembler très restrictif (vraiment, pas de pain ?!), mais vous pourriez être surpris d'apprendre combien d'aliments sont naturellement sans gluten. En fait, le Fondation pour la maladie coeliaque souligne que les personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent toujours manger beaucoup.

Bien que la principale action de ce régime soit d’éviter le gluten, il est tout aussi important de manger une gamme diversifiée d’aliments pour obtenir tous vos nutriments essentiels, explique le Dr Jossen. Voyons à quoi cela pourrait ressembler avec ces quatre groupes d’aliments naturellement sans gluten.

En général, les directives diététiques américaines pour les Américains recommandent de manger au moins 2,5 tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour.²Voici le meilleur : non seulement les fruits et légumes sont naturellement sans gluten, mais ils regorgent de nutriments importants, alors n'hésitez pas à remplir votre assiette avec autant que possible. Ajoutez du brocoli à vos œufs brouillés, mélangez du riz au chou-fleur dans votre bol à tacos ou faites rôtir des choux de Bruxelles pour accompagner votre dîner pour un petit boost végétarien.

En ce qui concerne les choix de protéines, la viande, la volaille et les fruits de mer sont tous naturellement sans gluten. Ces produits d’origine animale sont d’excellentes sources de nutriments essentiels, notamment de protéines et de vitamines B. Cela étant dit, si vous êtes sans gluten et également végétarien ou végétalien, vous souhaiterez plutôt combler vos besoins en protéines à partir de sources végétales comme les haricots, le tofu, les légumineuses, les noix et les graines.

Selon une étude plus ancienne publiée dans la revue Digestion, l'intolérance au lactose est souvent associée à la maladie coeliaque.³Cependant, toutes les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne sont pas intolérantes au lactose, et le lait, le yaourt et le fromage sont d'excellentes sources de vitamines B, de vitamine D et de calcium, surtout si vous suivez un régime sans gluten. Si vous ne pouvez pas tolérer le lait et les produits laitiers, pensez toujours à l’humble œuf. Non seulement les œufs sont naturellement sans gluten, mais ils constituent également une excellente source de protéines.

Même si vous n’êtes ni végétarien ni végétalien, diversifier la provenance de vos féculents peut contribuer à améliorer la nutrition de vos repas. Vous pourriez également être surpris par la quantité de féculents sans gluten disponibles. Choisissez des produits sans gluten fabriqués à partir d'une variété de céréales lorsque vous le pouvez, cela inclut non seulement le riz et le maïs, mais également le quinoa, le sarrasin, l'amarante et le teff, explique le Dr Jossen. N’oublions pas non plus les légumineuses, comme les haricots noirs, les pois chiches et les pois, toutes les variétés de pommes de terre, ainsi que les noix et graines riches en nutriments.

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Quels sont les substituts sans gluten disponibles et comment puis-je les trouver ?

Bien qu’il soit tout à fait possible de manger uniquement des aliments naturellement sans gluten, il existe de nombreux substituts sans gluten lorsque l’envie d’une grande assiette de spaghettis ou de pizza se fait sentir. Il s’avère que de nombreux produits sans gluten disponibles dans les magasins ont un goût aussi bon que les vrais.

La science alimentaire a parcouru un long chemin depuis que j'ai reçu un diagnostic de maladie coeliaque, au cours des dix dernières années, dit Smith. Elle explique que même si cela dépend certainement du produit – qui peut aller du pain sans gluten aux pâtes en passant par les vinaigrettes – les fabricants parviennent de mieux en mieux à imiter la texture du blé en utilisant d'autres ingrédients sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque. .

Le gluten lui-même donne de l'élasticité aux aliments. Ainsi, lorsque le gluten est exclu, d'autres produits sont ajoutés pour améliorer la consistance et le goût, explique le Dr Jossen. Cela signifie que la plupart des produits céréaliers sans gluten ont tendance à être plus riches en matières grasses et en sucre, mais plus faibles en fibres et en vitamines, que les alternatives qui contiennent réellement du gluten, dit-elle.

Alors, quelle est la meilleure façon de trouver des produits sans gluten dans les magasins, et que devez-vous rechercher sur les étiquettes des aliments pour vous assurer qu’ils sont sans danger pour votre régime alimentaire contre la maladie cœliaque ?

Sur la base de recherches méticuleuses, les aliments sans gluten aux États-Unis doivent contenir moins de 20 parties par million (ppm) de gluten, Kate Raber , nutritionniste en santé holistique, coordinatrice de programme et éducatrice en régime sans gluten à Hôpital national pour enfants , raconte SelfGrowth. Par conséquent, si vous voyez « sans gluten » ou « sans gluten » sur l’étiquette d’un produit alimentaire américain, vous pouvez être assuré qu’il peut être consommé sans danger.

Pour être plus clair, le Administration américaine des produits alimentaires et pharmaceutiques (FDA) réglemente les produits sans gluten pour s'assurer qu'ils répondent à leurs normes (ils doivent contenir moins de 20 parties par million de gluten), afin que les personnes atteintes de la maladie cœliaque puissent les consommer en toute sécurité. Raber explique que pour de nombreux produits alimentaires, l’étiquetage volontaire peut également fournir plus d’informations sur la manière dont l’aliment a été produit, ce qui peut aider à déterminer s’il est sans danger pour un régime sans gluten. Selon Raber, les aliments peuvent être catégorisés à l’aide d’un système de feux tricolores, comme suit :⁴

Feu rouge :Il s’agit d’aliments étiquetés pouvant contenir du blé et déconseillés aux personnes suivant un régime sans gluten, notamment en raison du risque de contamination croisée.Lumière jaune :Ces produits indiquent qu'ils sont fabriqués sur des équipements partagés avec des produits contenant du blé. Raber recommande d'appeler directement le fabricant si vous souhaitez savoir si ces produits sont sans danger pour un régime alimentaire contre la maladie coeliaque ou non.Feu vert:Ceux-ci sont produits dans les mêmes installations que les produits contenant du blé. Bien que cette étiquette spécifique s'adresse davantage aux personnes souffrant d'allergies alimentaires au blé, la plupart de ces produits sont considérés comme sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Cependant, étant donné que les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent remarquer des symptômes après avoir mangé même une petite quantité de gluten, il est généralement préférable de faire preuve de prudence lorsque vous achetez des produits sans gluten en magasin. Jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour lire les étiquettes, nous vous recommandons de conserver une liste d'ingrédients sûrs et dangereux avec vous à l'épicerie pour pouvoir y faire des références croisées, explique Raber.

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Comment manger au restaurant quand on suit un régime sans gluten

Manger au restaurant peut être l'une des parties les plus difficiles d'un régime sans gluten, explique Raber, expliquant que contrairement aux aliments sans gluten emballés à l'épicerie, les restaurants et autres établissements de restauration ne sont pas tenus de suivre les Règle des 20 ppm ou divulguez les principaux allergènes alimentaires.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas aimer dîner au restaurant en tant que personne atteinte de la maladie coeliaque, mais cela signifie que vous devrez faire attention à ce que vous mangez. Voici quelques conseils d’experts pour vous aider à démarrer :

S'il est possible d'adopter une approche plus active dans l'élaboration des plans et le choix du restaurant, les gens pourront alors sélectionner des restaurants qu'ils ont déjà jugés sûrs pour la maladie coeliaque, explique le Dr Jossen. Elle recommande également de vérifier à l’avance le menu du restaurant ou de l’établissement, voire de les appeler pour obtenir plus d’informations sur les options sans gluten disponibles.

Lorsque vous effectuez vos recherches sur des établissements de restauration potentiels, pensez à choisir des endroits proposant un menu dédié sans gluten, car cela peut vraiment vous aider à affiner vos choix à l'avance. Il est cependant important d’être prudent, car ce ne sont que ce que le restaurant considère comme sans gluten, prévient Raber. Elle note qu’il peut encore y avoir un risque de contamination croisée dans certains restaurants, selon la préparation des aliments.

Si vous craignez qu’un aliment contienne du gluten ou ait été contaminé de manière croisée, n’hésitez pas à en parler à un membre du personnel ou, mieux encore, au responsable. Le gérant est votre meilleur pari pour obtenir les meilleures informations sur la façon dont les choses sont préparées dans n'importe quel restaurant, explique Raber. Et cela est particulièrement vrai pour les gérants de petits restaurants, qui connaissent probablement les tenants et les aboutissants de la façon dont chacun de leurs plats est préparé.

Le gluten peut se cacher dans des endroits discrets, et tous les restaurants n'en sont pas conscients, explique Raber, expliquant que les aliments comme les marinades, les sauces et les vinaigrettes peuvent être préparés avec des ingrédients contenant du gluten, comme la sauce soja. Selon Raber, d'autres produits alimentaires potentiellement contaminés peuvent inclure des sauces à base de farine de blé, des imitations de viande ou de produits de la mer et du bouillon. En cas de doute, demandez la liste des ingrédients de l’aliment en question. Si cela n’est pas possible, il est préférable de s’en tenir à quelque chose dont vous savez qu’il est naturellement sans gluten (voir notre liste ci-dessus pour vous inspirer).

Dîner chez un ami ou un membre de la famille peut également présenter un risque pour une personne atteinte de la maladie coeliaque qui suit un régime sans gluten. De nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque ne veulent pas déranger les autres et supposent simplement que les produits sont sans gluten alors qu'ils ne le sont peut-être pas, explique Smith. Entre amis ou en famille, la mesure la plus simple que vous puissiez prendre est parfois de leur demander de se laver les mains et d’essuyer les surfaces avant de préparer votre repas afin d’éviter une éventuelle contamination croisée.

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Le gluten pourrait-il se cacher dans vos médicaments ou suppléments ?

Selon Smith, la plupart des médicaments sur ordonnance ne présentent pas un risque élevé de contenir du gluten. En fait, le Administration américaine des produits alimentaires et pharmaceutiques n'a trouvé aucun médicament sur ordonnance contenant du gluten en quantité mesurable, note-t-elle. Cependant, elle prévient que certains suppléments en vente libre peuvent contenir du gluten comme ingrédient ajouté. La meilleure chose à faire est de vérifier la liste des ingrédients avant de prendre un supplément et de consulter votre médecin ou un diététiste professionnel pour vous assurer que le supplément est recommandé pour vos besoins de santé personnels.

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Comment éviter les carences nutritionnelles avec un régime sans gluten

L’une des choses les plus importantes à comprendre à propos de la maladie cœliaque est que, dans de nombreux cas, au moment où une personne reçoit un diagnostic, elle souffre probablement déjà de carences nutritionnelles. Selon Smith, une personne atteinte de la maladie cœliaque présente probablement une mauvaise absorption depuis un certain temps, et il est courant que les personnes nouvellement diagnostiquées présentent une carence en nutriments tels que vitamin D , vitamine B6, vitamine B12, folate, fer et zinc.

Suivre un régime sans gluten comporte également son propre risque de carences nutritionnelles, surtout si vous ne savez pas comment inclure des aliments riches en nutriments dans votre nouveau régime alimentaire. Par exemple, le Dr Jossen explique que de nombreux substituts de glucides sans gluten, comme la farine de riz blanc, la fécule de pomme de terre et la fécule de tapioca, ne sont pas enrichis des mêmes vitamines et minéraux que leurs homologues à grains entiers contenant du gluten.

C’est pourquoi Raber affirme que les grains entiers sans gluten sont sans doute l’un des groupes alimentaires les plus importants à conserver dans tout régime sans gluten. Cela inclut des choses comme le riz brun, le sarrasin, l'amarante, le millet et le quinoa, selon le Clinique Mayo .

Raber aime également recommander d'inclure des produits laitiers (dans la mesure du possible) pour les nutriments importants pour la santé des os, comme la vitamine D et le calcium. Et pour les personnes qui préfèrent les options non laitières (soit en raison d'allergies, d'intolérances ou de préférences), de nombreuses formes de lait non laitiers sont enrichies pour contenir de la vitamine D et du calcium, dit-elle.

Dans certains cas, la nourriture ne suffira pas à corriger les carences nutritionnelles chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque, et votre médecin pourra vous recommander de prendre des vitamines ou des suppléments. Mais avant que cela se produise, vous devrez subir des analyses de sang pour déterminer si vous souffrez réellement de carences nutritionnelles et, si oui, de quels vitamines et minéraux vous manquez. À partir de là, votre médecin élaborera un plan indiquant les suppléments à prendre et la quantité de chacun dont vous avez besoin.

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Y a-t-il d'autres avantages à un régime sans gluten ?

Peut-être vous sentez-vous un peu salé à l’idée de devoir suivre un régime sans gluten après un diagnostic de maladie coeliaque. Ou encore, vous pourriez être l’une des nombreuses personnes à essayer un régime sans gluten parce que vous avez entendu dire qu’il présente d’autres avantages potentiels pour la santé. Si c’est votre cas, vous êtes en bonne compagnie. Selon les conclusions du Enquêtes nationales sur la santé et la nutrition, le pourcentage de personnes sans maladie cœliaque évitant le gluten est passé de 0,5 % en 2009 à 1,7 % en 2014.⁵

Mais y a-t-il réellement des avantages pour la santé à suivre un régime sans gluten quand on n’est pas atteint de la maladie coeliaque ? Malheureusement, les risques possibles peuvent, dans la plupart des cas, dépasser les avantages escomptés. Dans la plupart des cas, si vous n’avez pas de réaction négative au blé, il n’y a aucun avantage, dit Smith. Encore une fois, les substituts sans gluten ne fournissent pas toujours une nutrition adéquate comme le font les céréales complètes contenant du gluten.

Un autre facteur à considérer est que le régime sans gluten peut parfois être extrêmement restrictif, ce qui pourrait être déclencheur chez les personnes à risque de troubles du comportement alimentaire ou de troubles de l'alimentation. Cela entraîne des restrictions alimentaires inutiles qui peuvent nuire au bien-être psychologique de certains, explique Raber.

Cependant, les deux experts s’accordent sur le fait que certaines personnes sans maladie coeliaque pourraient tout de même bénéficier d’un régime sans gluten. De nombreuses personnes déclarent se sentir mieux lorsqu’elles ont supprimé le gluten de leur alimentation, poursuit Raber. Cela est probablement dû au fait qu’ils ont supprimé une source importante de fructane, qui est un type de FODMAP.

FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles, et fait référence aux aliments qui peuvent fermenter dans l'intestin, entraînant des symptômes inconfortables qui ne sont pas sans rappeler ceux que rencontrent les personnes atteintes de la maladie coeliaque (c'est le code pour les toots). Pour les personnes qui ont du mal à digérer certains FODMAPS, ou qui sont peut-être même sensibles au gluten, l’élimination du gluten de l’alimentation peut être utile pour réduire les symptômes digestifs inconfortables. Il est également possible que manger sans gluten signifie simplement que vous consommez plus de fruits et de légumes et moins d’aliments prêts à l’emploi avec lesquels votre estomac n’est pas d’accord, ce qui pourrait vous aider à vous sentir mieux dans l’ensemble.

Néanmoins, si vous n'avez pas reçu de diagnostic de maladie coeliaque ou de sensibilité au gluten non coeliaque, il est toujours préférable de contacter votre médecin ou un diététiste professionnel avant de vous lancer dans quelque chose d'aussi restrictif qu'un régime sans gluten. Ils peuvent vous aider à garantir que c'est le cas. une solution adaptée à vos besoins et vous donner des conseils utiles si vous décidez de rompre les liens avec le pain.

Sources :

1. Aliments , Caractéristiques de l'amidon liées aux produits sans gluten
2. Département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) et Département américain de l'Agriculture (USDA), Dietary Guidelines for Americans
3. Digestion , Prévalence élevée de la maladie cœliaque chez les patients intolérants au lactose
4. Stanford Children's Health, Guide de ressources sur la maladie coeliaque pour un régime sans gluten
5. Actes de la clinique Mayo , Moins de maladie coeliaque cachée mais un évitement accru du gluten sans diagnostic aux États-Unis

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