Google Quels sont les bienfaits des graines de chia ? c'est un peu comme demander à quelqu'un comment se passe sa journée. Comme dans, vous vous attendez déjà à recevoir un certain type de réponse simple : je vais bien ! ou, les graines de chia sont saines ! Mais la véritable histoire est toujours, bien sûr, un peu plus longue et plus intéressante.
Donnez à votre ami un peu d'espace pour parler, et il pourrait commencer à dire à quel point il est fatigué d'être resté éveillé toute la nuit à terminer le livre le plus étonnant ou excité par la révélation qu'il a eue en thérapie ce matin-là. Donnez-vous cinq minutes pour en savoir plus sur les graines de chia, et vous découvrirez également des choses assez intéressantes sur ces petits gars.
Pour commencer, les graines de chia sont peut-être connues aujourd’hui comme un superaliment à la mode, mais elles ont des racines anciennes comme source de subsistance. En fait, les humains consomment des graines de chia depuis des milliers d’années. On pense que les graines de chia proviendraient d'Amérique centrale, où elles constituaient autrefois un aliment de base du peuple aztèque, selon le Académie de Nutrition et Diététique (ET). Et si vous vous êtes déjà demandé, D’où viennent les graines de chia ? La réponse est une plante fraîche du désert appelée Salvia hispanica, qui fait partie de la famille de la menthe, selon AND. En tant que plante du désert, elle n’a pas besoin de beaucoup d’eau, c’est donc une culture très durable. Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, auteur de Le régime Superfoods Rx , raconte SelfGrowth.
Les gens se nourrissent depuis si longtemps des graines de chia pour une raison : elles offrent une tonne de bienfaits dans un très petit emballage. Les graines de chia sont une centrale nutritionnelle, diététiste basée à New York Avril Panitz , MS, RDN, CDN, raconte SelfGrowth. Mais à quoi servent exactement les graines de chia ? Et qu’est-ce que cela signifie pour votre corps et votre bien-être ? La réponse est beaucoup. Jetons un coup d'œil à la valeur nutritive des graines de chia, à leurs bienfaits potentiels pour la santé, aux réponses aux questions courantes et aux façons les plus simples et les plus savoureuses de les incorporer à votre alimentation.
Quels sont les bienfaits des graines de chia ?
Les graines de chia regorgent de nutriments, notamment de fibres, de protéines végétales, de minéraux et d'acides gras oméga-3, qui peuvent soutenir votre corps de diverses manières. Une portion d'une once de graines de chia (environ deux cuillères à soupe) contient 138 calories, 5 grammes de protéines, 8 grammes de matières grasses, 12 grammes de glucides et 10 grammes de fibres, selon le Département américain de l'Agriculture (USDA). Voyons comment ces qualités nutritionnelles peuvent servir votre santé avec cinq avantages potentiels des graines de chia.
1. Ils constituent une excellente source végétale d’acides gras oméga.
Les graines de chia sont une source majeure d'acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont des corps gras essentiels dont votre corps a besoin pour obtenir de l'alimentation pour soutenir diverses fonctions, comme le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis explique. Ces acides gras essentiels font partie intégrante de la formation des membranes cellulaires ; fournir de l'énergie à votre corps; soutenir vos systèmes immunitaire, cardiovasculaire et endocrinien ; et médiateur de l'inflammation, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH). Les graines de chia sont plus riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 que la plupart des autres sources végétales.
Les acides gras oméga offrent des bienfaits pour la santé, tels que la protection de votre cœur, la promotion d'une glycémie saine et le soutien de votre santé mentale, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Cependant, la plupart des recherches sur les bienfaits des omégas pour la santé ont été effectuées sur les suppléments de poisson et d'huile de poisson, par opposition aux sources végétales, selon le NIH . Les scientifiques étudient actuellement si la consommation accrue d'acides gras essentiels présents dans les graines de chia présente des avantages similaires, selon le rapport. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis .
2. Ils peuvent soutenir votre santé digestive.
La teneur en fibres des graines de chia est impressionnante : 10 grammes par portion. Selon vos besoins, cela représente entre 29 % et 45 % des fibres dont vous avez besoin en une seule journée, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Et cette fibre peut opérer toutes sortes de magie de bien-être dans votre tractus gastro-intestinal.
La plupart des fibres de chia sont insolubles, ce qui ajoute du volume à vos selles et accélère les choses, empêchant ainsi la constipation et facilitant les selles, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Les graines de chia contiennent également des fibres solubles, explique Panitz. Fibre soluble a l'effet inverse, absorbant et gonflant avec l'eau dans l'estomac pour former un gel épais qui ralentit la digestion, comme l'a expliqué SelfGrowth. Avoir un équilibre entre les deux types de fibres dans votre alimentation est généralement optimal pour un système digestif heureux.
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3. Ils peuvent vous aider à rester rassasié et satisfait.
Si vous recherchez un complément alimentaire qui vous aidera à rester rassasié, ne cherchez pas plus loin que les graines de chia et leur puissante combinaison de fibres et de protéines. Les fibres et les protéines mettent plus de temps à circuler dans le tube digestif que les glucides raffinés, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus rapidement, expert en nutrition et développeur de recettes basé à Orlando. CléVion Miller , RDN, raconte SelfGrowth.
Ses autres composants peuvent également vous aider à rester satisfait plus longtemps. Le volume fourni par les fibres insolubles et les propriétés de rétention d’eau des fibres solubles peuvent également améliorer la sensation de satiété. La teneur en fibres aide également votre glycémie à rester bonne et même après un repas, selon le CDC . Bonjour énergie constante ! Et graisse est connu pour aider à prolonger les sentiments de satiété à long terme, comme l'a rapporté SelfGrowth. Dans l’ensemble, ces petites graines peuvent avoir un effet étonnamment important sur votre satisfaction.
4. Ils peuvent vous aider à récupérer après l’entraînement.
L'un des rares protéines végétales complètes , les graines de chia ont un punch qui peut aider votre corps à rebondir plus rapidement après l'exercice. En tant que protéine complète, ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, comme le Harvard T.H. École Chan de santé publique explique. Les différents acides aminés présents protéine sont essentiellement les éléments constitutifs de votre corps – ils sont importants pour la croissance et la réparation des cellules et des tissus dans tout votre corps, comme l’a rapporté SelfGrowth, y compris vos organes, vos fluides, votre peau et, bien sûr, vos muscles. L'exercice peut provoquer de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires, et les protéines aident vos tissus à réparer ces dommages et à revenir plus forts.
En particulier, les graines de chia sont une riche source d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui, sous forme de supplément, ont été associés à une synthèse accrue des protéines (c'est-à-dire un développement musculaire) et à une réduction de la dégradation musculaire lors de l'exercice, selon une étude publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive . Cela vaut donc peut-être la peine d’en ajouter dans votre smoothie post-entraînement.
5. Ils peuvent contribuer à la santé des os.
Si vous recherchez une option non laitière pour soutenir un squelette robuste, les graines de chia sont un premier choix. Ils constituent une bonne source de minéraux comme le phosphore, le potassium, le magnésium et le calcium, et sont particulièrement riches en calcium, important pour le maintien de la santé des os. Une portion de graines de chia fournit environ 18 % de l'apport journalier recommandé (AJR) en calcium, selon le Harvard T.H. École Chan de santé publique . Miller recommande souvent les graines de chia comme source de calcium aux personnes suivant un régime végétalien. Et comme une carence en magnésium peut contribuer à l’ostéoporose, ce minéral est également bon pour vos os. Cette combinaison calcium-magnésium est nécessaire pour des os solides et sains, dit Bazilian.
Combien de graines de chia faut-il manger par jour ?
Une portion standard de graines de chia est d'une once ou environ deux cuillères à soupe, selon le USDA . Mais comme pour toutes les recommandations concernant la taille des portions, il s’agit en réalité plus d’une ligne directrice que d’une règle sur la quantité que vous devriez ou ne devriez pas manger.
Vous êtes tout à fait autorisé à consommer plusieurs portions de graines de chia, à condition de garder à l’esprit leur teneur élevée en fibres. Miller recommande de manger autant que vous le souhaitez, mais sans inconfort. Pour en savoir plus sur quoi que signifie, continuez à lire.
Les graines de chia peuvent-elles avoir des effets secondaires ?
Il y a deux effets secondaires potentiels des graines de chia dont vous devrez vous méfier. En raison de leur teneur en fibres, en manger trop à la fois peut nuire à votre estomac, et si vous essayez de les consommer nature, ils peuvent être un peu difficiles à avaler et même présenter un risque d'étouffement.
De manière générale, augmenter rapidement la quantité de fibres dans votre alimentation peut nuire à votre digestion et provoquer des effets secondaires (temporaires). Ajouter trop de chia riche en fibres à votre alimentation en même temps peut potentiellement vous exposer à des symptômes inconfortables comme des gaz, des ballonnements ou des crampes, surtout si vous n'êtes pas habitué à consommer cette quantité de fourrage grossier, selon le Clinique Mayo .
Si vous ne consommez pas beaucoup de fibres, je vous suggère de commencer lentement avec quelques cuillères à café, puis d'augmenter progressivement la quantité de chia pour éviter tout inconfort gastro-intestinal, recommande Panitz. Buvez également beaucoup de liquides, car les fibres fonctionnent généralement mieux dans votre système lorsqu'elles sont consommées avec beaucoup d'eau, comme l'a rapporté SelfGrowth. L'eau, le thé et même le café aideront à maintenir le chia et ses fibres dans votre tube digestif, explique Panitz.
L'autre risque potentiel lié aux graines de chia est que manger une cuillerée pure pourrait constituer un risque d'étouffement, selon une diététiste culinaire et intégrative basée à Atlanta. Marisa Moore , RDN, LD, raconte SelfGrowth. Ils peuvent rester coincés dans votre gorge en raison de leur petite taille et de leur texture sèche, explique Moore. Donc, juste au cas où vous envisagez d'en mettre une poignée directement dans votre bouche (ce qui semble un peu compliqué, honnêtement), essayez plutôt d'incorporer des graines de chia dans d'autres aliments ou boissons, comme des smoothies, du yaourt ou du pudding. (Ils auront meilleur goût et vous rassasieront davantage de cette façon également.)
Qui ne devrait pas manger de graines de chia ?
Vous devez éviter les graines de chia si vous avez du mal à avaler (en raison du risque potentiel d'étouffement) et procéder avec prudence si vous avez des problèmes digestifs, en raison de leur teneur en fibres.
Encore une fois, les graines de chia peuvent potentiellement rester coincées dans votre gorge (surtout lorsqu'elles sont consommées nature), donc si vous avez des difficultés à avaler, elles ne sont peut-être pas le bon choix pour vous, dit Moore. Vous voudrez peut-être d’abord consulter votre médecin. Vous voudrez également parler à votre médecin de l’ajout de graines de chia à votre alimentation si vous souffrez de problèmes ou de problèmes gastro-intestinaux, comme une vidange lente de l’estomac ou le SCI, explique Moore. Comme SelfGrowth l'a expliqué, différentes conditions gastro-intestinales peuvent avoir un impact sur la quantité et le type de fibres que votre corps peut gérer de diverses manières. Discutez avec votre médecin ou votre diététiste du rôle des fibres dans votre alimentation pour réduire les symptômes digestifs et les effets secondaires.
Comment manger les graines de chia ?
Si vous vous demandez comment manger les graines de chia, sachez que la meilleure chose à leur sujet est peut-être le fait qu'elles sont très faciles à incorporer dans de nombreux repas et collations différents. Ils sont fantastiques en raison de leur saveur douce, dit Panitz.
L’une de ses recettes de chia préférées est un simple pudding. J'ajoute environ trois cuillères à soupe de graines à environ ¾ tasse de lait avec une pincée de cannelle et de vanille dans un pot Mason et je le mets au réfrigérateur pendant la nuit, explique-t-elle. Le matin, j'ajoute tous les fruits que j'ai à la maison et de la noix de coco râpée, et cela fait un délicieux petit-déjeuner à emporter.
Bazilian adore ajouter une cuillerée ou deux de graines dans les smoothies (son combo préféré est les épinards, la pomme et le chia) ou incorporer des graines de chia dans des vinaigrettes maison. (Cette vinaigrette chia-citron est tout.) Honnêtement, vous pouvez jeter une poignée de graines de chia dans à peu près n'importe quoi (biscuits, flocons d'avoine, bols de céréales) pour un gain facile de texture et de fibres.
Une autre façon géniale de cuisiner avec du chia ? Utilisez-le comme substitut d'œuf. Lorsqu'elles sont mélangées avec du liquide, les graines de chia entières ou moulues créent un gel gluant qui aide à lier les pâtes ensemble, de la même manière que les blancs d'œufs, comme l'a rapporté SelfGrowth. Pour faire un œuf de chia, mélangez une cuillère à soupe de graines de chia mélangée à trois cuillères à soupe d'eau et laissez reposer pendant au moins cinq minutes pour épaissir (et remplacez les œufs de chia par de vrais œufs, un pour un). Nous vous recommandons de préparer un lot de biscuits végétaliens aux pépites de chocolat, stat. Parce que le dessert est toujours un bon moment pour manger des superaliments, non ?
