FIBRES SOLUBLES ET FIBRES INSOLUBLES : QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ?

La plupart des gens savent que les fibres sont un nutriment formidable dont nous voulons manger suffisamment. Moins de gens savent qu’il existe deux types distincts : les fibres solubles et les fibres insolubles. Et les deux font une variété de choses différentes, mais tout aussi précieuses, pour votre corps. Les fibres font-elles caca ? Vous pariez. Mais aussi glorieux que puissent être les pouvoirs des fibres en matière de promotion des excréments – et, ne vous y trompez pas, cette fonction est en effet essentielle – il y a en réalité beaucoup plus à apprécier à propos de ce produit, sous ses formes solubles et insolubles.

Dans le but de donner aux fibres tout ce qu’elles méritent, nous avons tout décomposé avec l’aide de quelques experts en nutrition. Voici tout ce que vous devez savoir sur les deux types de fibres, y compris ce qu’elles font dans votre corps, les aliments dans lesquels vous pouvez les trouver et les bienfaits qu’elles peuvent offrir pour la santé.

Tout d’abord : qu’est-ce que la fibre ?

Les fibres, parfois appelées fibres alimentaires, sont un type de glucides présents dans les aliments végétaux, selon le Administration des aliments et des médicaments (FDA). Sa structure est formée d’un ensemble de molécules de sucre, liées entre elles de manière à ce qu’il soit difficile de les décomposer et de les utiliser comme énergie. L’intestin grêle ne peut pas digérer les fibres comme il le fait avec d’autres types de glucides. Ainsi, contrairement au sucre ou à l’amidon, par exemple, les fibres ne sont pas réellement une excellente source de carburant pour le corps. Mais il joue toujours un rôle crucial dans une alimentation saine.

Alors, quels aliments sont généralement riches en fibres ? Beaucoup de sortes de plantes. Et presque tous les aliments végétaux (qui comprennent les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les graines et les noix) contiennent une combinaison de fibres solubles et insolubles, selon le FDA . Parfois, elles sont répertoriées séparément dans la fiche nutritionnelle, mais souvent, vous ne verrez que les fibres. Prenez une pomme, par exemple. La chair de la pomme contient des fibres solubles, tandis que la peau est pleine de fibres insolubles, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, instructrice au département de nutrition et diététique de l'Université de Saint Louis et porte-parole du Académie de Nutrition et Diététique (ET), raconte SelfGrowth.

Là où l’on ne voit pas toujours les deux types de fibres, c’est dans les suppléments de fibres (comme les produits à base de cosse de psyllium) et les aliments enrichis en fibres (comme les aliments riches en fibres). barres protéinées ). Ceux-ci contiennent souvent de grandes quantités de fibres ajoutées, et souvent juste un type ou un autre, Lisa Jeune , RDN, CDN, PhD, conseiller en nutrition et professeur adjoint au département de études de nutrition et d'alimentation à l'Université de New York , raconte SelfGrowth. Et cela peut être loin d’être idéal pour votre estomac, comme nous le verrons, tout en bénéficiant de tous les avantages des deux types de fibres.

Qu’est-ce que les fibres solubles et à quoi servent-elles ?

Les fibres solubles sont des fibres capables de se dissoudre dans l’eau. C'est le principal type de fibres présentes dans les céréales (comme l'orge et l'avoine), les légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois), les graines (comme les graines de chia), les noix et certains fruits et légumes (comme les agrumes et les carottes). selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Il est particulièrement riche en baies, artichauts, brocolis et courges d'hiver, certifié par le conseil d'administration coach santé et bien-être Kim Larson , RDN, raconte SelfGrowth.

Lorsque vous mangez ces aliments, les fibres solubles pénètrent et gonflent avec l'eau dans l'estomac, se dissolvant partiellement pour former une substance épaisse semblable à un gel dans l'estomac qui ralentit la digestion, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Ce gel fibreux est ensuite décomposé par les bactéries du gros intestin, un processus qui finit par fournir une petite quantité de calories, selon le FDA .

Alors, que peut réellement faire ce produit soluble pour vous ? Un peu. En raison de la façon dont elles ralentissent la digestion, les fibres solubles ont le don de ralentir ou de diminuer l’absorption de plusieurs substances qui peuvent avoir des effets négatifs sur notre santé si leurs niveaux s’accumulent trop élevés ou trop rapidement.

Par exemple, les fibres solubles freinent la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans la circulation sanguine, selon le FDA , qui aide à prévenir les pics de notre glycémie (glycémie) après avoir mangé. Cela va « piéger » les molécules de sucre afin qu’elles soient absorbées plus lentement, ce qui est utile pour maintenir la glycémie plus régulière, explique Linsenmeyer.

Si vous buvez par exemple un verre de jus d'orange pur, cela le sucre est métabolisé presque immédiatement, provoquant votre glycémie à grimper plus rapidement. Mais si vous mangez une orange entière, qui contient des fibres solubles, le taux d'absorption du sucre est plus progressif, explique Linsenmeyer. Ceci est utile pour toute personne essayant de maintenir une glycémie stable, comme les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2, explique Young.

Les fibres solubles ont également un effet régulateur sur l’absorption des graisses alimentaires et du cholestérol. Il se fixe au cholestérol contenu dans les aliments, de sorte qu'il est excrété par le corps au lieu d'être absorbé par celui-ci, explique Linsenmeyer. (N'oubliez pas que les fibres ne sont pas digérées comme le font les autres nutriments.) Cela peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité, la mauvaise) dans le sang, selon le FDA – et, par conséquent, potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . C’est pourquoi Young recommande aux clients présentant un risque élevé de maladie cardiaque d’incorporer beaucoup de fibres solubles dans leur alimentation.

Les fibres solubles peuvent également être utiles pour ralentir la digestion chez certaines personnes souffrant de certains problèmes gastro-intestinaux. Par exemple, les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) peuvent constater que les fibres aident à diminuer les symptômes comme la diarrhée, selon le Clinique de Cleveland .

Qu’est-ce que les fibres insolubles et à quoi servent-elles ?

Si vous pensez que ce type de fibre est insoluble, cela signifie pas dissoudre dans l’eau, bingo ! La sœur des fibres solubles se trouve en plus grande quantité dans les grains entiers (comme la farine de blé entier et le son de blé), les noix, les haricots et certains légumes (comme le chou-fleur, les pommes de terre et les haricots verts), selon le Clinique Mayo .

Les fibres insolubles n’attirent pas l’eau pour former un gel qui ralentit la digestion comme les fibres solubles : leur rôle est en fait tout le contraire. Ce type de fibre traverse nous en ressemblant à peu près à la manière dont elle est entrée, accélérant le mouvement des aliments à travers le système digestif et ajoutant du volume à notre système digestif. tabouret , selon le FDA .

Les fibres insolubles peuvent également être bénéfiques pour diverses affections digestives associées à des selles lentes ou irrégulières. Par exemple, le Institut National du Diabète et des Maladies Digestives et Rénales (NIDDK) recommande aux personnes atteintes de diverticulose – une maladie dans laquelle de petits sacs dépassent des zones faibles de la paroi du côlon – d'incorporer plus de fibres dans leur alimentation. Bien sûr, si vous souffrez de diverticulose ou de tout autre problème digestif, parlez-en toujours à votre médecin pour savoir quel est le meilleur régime pour vous. (Par exemple, certains aliments fibreux comme le brocoli et les choux de Bruxelles peuvent provoquer des ballonnements et des gaz chez les personnes atteintes du SCI, selon le Clinique de Cleveland .)

Le volume supplémentaire dans votre estomac fourni par les fibres insolubles peut également contribuer à améliorer la sensation de satiété que vous ressentez après avoir mangé, explique Linsenmeyer. En fait, selon le FDA , les fibres solubles et insolubles peuvent contribuer à augmenter la sensation de satiété plus longtemps après un repas.

Quel type de fibres est le meilleur contre la constipation ?

Le principal titre de gloire des fibres insolubles est leur pouvoir d’aider à faire avancer les crottes. En ce qui concerne les fibres solubles et insolubles pour constipation En prévention et en traitement, les fibres insolubles prennent la part du gâteau en raison de la façon dont elles accélèrent le passage des aliments et des déchets à travers le système digestif, selon le FDA .

Bien que les deux types de fibres soient nécessaires à un système digestif équilibré et fonctionnel, les fibres insolubles sont particulièrement essentielles pour vous empêcher de vous retrouver (ou de faire bouger les choses). Ce type de fibre encourage non seulement des selles régulières pour vous aider à rester régulier, mais contribue également à créer des selles plus molles et plus faciles à évacuer, Christine Lee, MD, gastro-entérologue à Clinique de Cleveland , a déclaré précédemment à SelfGrowth. C'est pourquoi Young conseille aux clients souffrant de constipation (un signe courant d'un manque de fibres dans votre alimentation) et de complications telles que les hémorroïdes d'augmenter leur consommation de fibres insolubles afin de favoriser une digestion plus régulière.

Le psyllium est-il des fibres solubles ou insolubles ?

La poudre de cosse de psyllium, l'ingrédient actif de nombreux suppléments de fibres, comme Metamucil, est une source hautement concentrée de fibres solubles. Cela dit, le psyllium contient également un peu de fibres insolubles. Par exemple, une portion de Metamucil contient six grammes de fibres solubles et un gramme de fibres insolubles.

voitures avec la lettre k

Le psyllium, également appelé enveloppe de graines de psyllium et enveloppe d'ispaghula, est moulu à partir des enveloppes, ou téguments, des graines de la plante de psyllium, le FDA explique. Il est utilisé comme supplément de fibres et ajouté à certains produits pour augmenter la teneur en fibres. Le psyllium est l’un des types d’ingrédients fibreux ajoutés que la FDA autorise les entreprises alimentaires à prendre en compte dans le total des fibres alimentaires d’un produit, comme SelfGrowth l’a déjà expliqué.

Quelle est la meilleure fibre, soluble ou insoluble ?

Question piège ! La fibre est généralement géniale – et dans la plupart des cas, ce n’est pas le cas vraiment sur les fibres solubles et insolubles. Les deux types sont en très bonne santé, dit Linsenmeyer. L’un n’est pas meilleur pour la santé que l’autre, et nous avons besoin des deux dans notre alimentation pour une santé digestive et globale optimale.

Ainsi, même si tous ces bienfaits des fibres sont fascinants et bons à savoir, ce n’est pas comme si vous deviez compter la quantité de fibres insolubles et solubles que vous consommez. (En outre, ce serait assez difficile à faire, étant donné que de nombreux aliments ne les répertorient pas séparément.) Et encore une fois, même s’il est courant que les aliments contiennent plus d’un type que de l’autre, la plupart des aliments végétaux contiennent des deux. Quoi vraiment Ce qui compte pour la plupart des individus (ceux qui n'ont pas de problème digestif), ce n'est pas la répartition des grammes de fibres solubles et insolubles, mais leur apport global en fibres, ainsi que l'équilibre nutritionnel de leur alimentation en général.

Quelle quantité de fibres dois-je manger par jour ?

Maintenant que vous savez qu’il est généralement plus crucial d’obtenir suffisamment de fibres totales que de vous soucier de l’un ou l’autre type, vous vous demandez peut-être quelle quantité totale de fibres vous devriez consommer. Comme pour de nombreux nutriments, la quantité optimale de fibres à consommer par jour dépend de votre corps individuel : de vos besoins alimentaires, de vos éventuels troubles gastro-intestinaux. ou d'autres problèmes de santé dont vous souffrez, vos niveaux de stress et d'activité, et ce qui fait du bien à votre corps, comme l'a rapporté SelfGrowth. Mais comme base de référence, le USDA recommande environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories dans votre alimentation. Beaucoup de gens ne sont pas dans cette fourchette. L'Américain moyen ne consomme que 16 grammes par jour alors qu'il devrait en consommer plutôt entre 21 et 38 grammes, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis .

La meilleure façon de garantir un apport suffisant en fibres, solubles et insolubles ? Viser simplement à consommer chaque jour une gamme diversifiée d’aliments végétaux, qui contiennent naturellement certains de chaque sorte. Pensez aux légumes, aux fruits, aux grains entiers, aux légumineuses, aux noix et aux graines riches en fibres. Si vous prenez l’habitude d’incorporer différents types d’aliments végétaux qui sont de bonnes sources de fibres dans votre alimentation, vous pouvez vous assurer de consommer une bonne quantité des deux types sans trop y penser.

Il pourrait être utile de consulter un diététiste ou un professionnel de la santé si vous avez du mal à intégrer des aliments riches en fibres à votre alimentation et/ou si vous rencontrez des problèmes digestifs liés à votre apport en fibres. Et si vous souffrez d'un problème digestif, parlez absolument à votre médecin ou à un diététiste professionnel des avantages et des inconvénients des divers aliments à fibres solubles et insolubles pour vous en tant qu'individu.

Encore une chose à garder à l’esprit : même s’il est important de manger des fibres, il n’est pas nécessaire de consommer du JAMBON et de surcharger votre alimentation avec des aliments riches en fibres. En fait, consommer trop de fibres (notamment en augmentant rapidement votre consommation ou en comptant trop sur des suppléments de fibres ou des aliments enrichis en fibres) peut finir par provoquer ballonnements, crampes , et du gaz, selon le Clinique Mayo . Augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres, maintenir un équilibre entre les sources solubles et insolubles et boire beaucoup d'eau peut vous aider.

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