Parmi les trois macronutriments – glucides, graisses et protéines – aucun n’a été tour à tour diabolisé et vénéré. assez comme la graisse. Autrefois ennemi public numéro un dans les années 80 et 90, il est aujourd'hui au cœur du régime céto populaire. Cependant, dans les deux scénarios, le rôle étonnamment massif et complexe que joue la graisse dans notre corps n’est pas vraiment clair. Parlons de ce que fait réellement la graisse dans le corps.
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Qu'est-ce que la graisse ?
Les graisses sont l’un des trois macronutriments (nutriments dont nous avons besoin en grande quantité) présents dans les aliments que nous consommons, en plus des protéines et des glucides. Ces molécules étonnamment complexes fournissent à notre corps la forme d’énergie la plus lente et la plus efficace, selon Manuels Merck .
Vous pouvez trouver des graisses alimentaires dans pratiquement tous les produits d’origine animale comme la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson. La graisse apparaît également dans de nombreux aliments végétaux. Les graisses alimentaires se trouvent en très grande quantité dans les noix, les graines, les olives, les avocats et les noix de coco et, sous leur forme la plus pure, dans les huiles à base de plantes et de graines de plantes (comme l'huile d'olive, l'huile de canola ou l'huile de carthame). Mais d’autres aliments végétaux, comme les haricots et même les grains entiers, contiennent également une infime quantité de graisse.
Les aliments presque entièrement composés de matières grasses, comme le beurre, le saindoux ou l’huile végétale, sont classés comme matières grasses dans le langage diététique. Bien que de nombreux produits d’origine animale, comme le lait, le yaourt et le bœuf haché, contiennent également des quantités relativement élevées de matières grasses, nous les appelons protéines car elles sont les plus présentes dans cette macro. (De plus, la teneur en matières grasses est souvent réduite ou supprimée pendant la transformation, par exemple le lait écrémé ou la viande maigre.)
Les différents types de graisses
Les principaux types de graisses présentes dans les aliments sont les triglycérides, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., professeur de nutrition et de diététique au Doisy College of Health Sciences de l'Université de Saint Louis et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, raconte SelfGrowth. Les triglycérides sont composés de trois acides gras – une chaîne d'hydrocarbures liée à un groupe d'oxygène, d'hydrogène et de carbone – et d'un petit composé appelé glycérol.
La façon dont ces chaînes sont liées et leur longueur aident à déterminer exactement de quel type de triglycéride ou de graisse il s’agit. Il existe trois principaux types de graisses, et bien qu’elles soient tout aussi délicieuses, elles sont en réalité assez différentes les unes des autres.
Les graisses saturées sont simplement des molécules de graisse qui sont pleines (ou saturées de) molécules d'hydrogène, le Association américaine du cœur (AHA) explique. Généralement solides à température ambiante, ils sont plus courants dans les produits d’origine animale, mais on les trouve également en quantités importantes dans l’huile de coco et l’huile de palme, selon le QUOI? .
Le deuxième type est celui des graisses insaturées, qui sont pas complètement saturé d’hydrogène. Il existe deux sous-types : les molécules de graisses monoinsaturées ont une seule liaison carbone insaturée, tandis que les graisses polyinsaturées ont plus d'une liaison carbone insaturée, la QUOI? explique. Les deux types sont généralement liquides à température ambiante et se trouvent en grande quantité dans le poisson, les avocats, les noix et divers types d’huiles végétales.
Bien que les aliments soient souvent plus riches en graisses insaturées ou saturées, toutes les graisses alimentaires contiennent certains des deux types d'acides gras, selon le Directives diététiques .
Les gras trans, cependant, sont un tout autre jeu de balle. Bien qu'ils soient présents naturellement en infimes quantités dans la viande, les produits laitiers et certaines huiles, selon le FDA , la plupart des gras trans sont produits artificiellement au cours d'un processus industriel dans lequel de l'hydrogène est ajouté aux huiles végétales liquides afin de les solidifier, créant ainsi des huiles partiellement hydrogénées. Le FDA en fait interdit ces gras trans artificiels, que l'on trouve le plus souvent dans les aliments frits et les produits de boulangerie transformés, en raison de leur lien avec les maladies cardiaques . (Bien que l'interdiction soit entrée en vigueur en juin 2018, les aliments fabriqués avant cette date peuvent être vendus jusqu'au 1er janvier 2020.)
Pourquoi nous avons même besoin de graisses
La graisse a une liste de choses à faire absurdement longue lorsqu’il s’agit d’aider notre corps à fonctionner. Tout d’abord, les graisses fournissent une tonne d’énergie – elles contiennent 9 calories par gramme, contre 4 calories pour chaque gramme de protéines ou de glucides – dont certaines que nous utilisons immédiatement, et dont une grande partie est réservée pour plus tard lorsque l’énergie que nous en tirons. les glucides (que notre corps préfère utiliser car ils sont plus faciles à décomposer et à utiliser rapidement) sont épuisés, selon le FDA .
Mais cette macro fait donc bien plus que nous dynamiser. La graisse est un composant fondamental des membranes cellulaires de chaque cellule de notre corps, ce qui la rend essentielle à la croissance et au développement du corps. Il fait partie intégrante des processus corporels, depuis la coagulation sanguine et le fonctionnement du système nerveux jusqu'à la reproduction et la réponse de notre système immunitaire, selon le FDA .
Bon nombre de ces bienfaits peuvent être attribués aux acides gras essentiels présents dans les graisses alimentaires. Par exemple, deux des acides gras essentiels dont nous avons besoin pour le développement et le fonctionnement du cerveau peuvent être fabriqués à partir de l'acide linolénique, un acide gras présent dans certaines huiles végétales et huiles de poisson, Manuels Merck explique.
Il existe certaines vitamines essentielles que notre corps ne peut absorber qu'avec l'aide des graisses (c'est-à-dire les vitamines liposolubles), comme les vitamines A, D, E et K, qui jouent un rôle clé dans le maintien de la santé des os, des dents, des cheveux, de la peau, et la vue, entre autres. Comme nous l'avons dit, c'est assez crucial.
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Enfin, les graisses peuvent aider à réguler votre taux de cholestérol. Les graisses insaturées peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité, également connue sous le nom de «mauvais cholestérol») et à augmenter votre taux de HDL (lipoprotéine de haute densité, du genre pouce levé), selon le QUOI? , qui est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque. (Nous parlerons plus en détail des lipoprotéines dans un instant.) Mais il a été démontré que la consommation de gras trans et de grandes quantités de graisses saturées, en particulier à la place des graisses insaturées, a l'effet inverse : augmente votre LDL et diminue votre HDL, des effets qui sont lié à un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque, selon le FDA .
C’est pourquoi priver votre corps de graisses alimentaires n’est généralement pas bon pour la santé. Suivre un régime très faible en gras vous expose au risque de ne pas profiter de tous les avantages dont nous venons de parler. Par exemple, suivre un régime très faible en gras peut empêcher votre corps d’absorber suffisamment de vitamines liposolubles, les Clinique Mayo explique, entraînant des carences en vitamines et tous les effets néfastes qui en découlent. Un régime très faible en gras peut également priver votre corps des acides gras essentiels dont il a besoin. Enfin, si vous ne mangez pas suffisamment de matières grasses, vous manquerez également d’autres nutriments que les aliments contenant des quantités modestes ou élevées de matières grasses ont à offrir.
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez des graisses
La toute première chose qui arrive quand on mange gras ? Votre bouche est heureuse. Les graisses contribuent à la sensation en bouche des aliments en enduisant la bouche et en vous aidant à savourer les aliments plus longtemps, Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, R.D., chercheuse principale et responsable du programme bariatrique chez Penn Medicine et présidente élue du Académie de nutrition et de diététique de Pennsylvanie, raconte SelfGrowth. Cette sensation en bouche améliorée aide à répartir les goûts que les molécules de graisse transportent avec elles vers un plus grand nombre de vos papilles gustatives, où elles peuvent persister plus longtemps, rendant ainsi la saveur des aliments à la fois plus intense et plus durable. (Pensez par exemple à l'huile d'olive infusée à l'ail.) Il existe également recherche ce qui suggère que nous pourrions avoir des récepteurs gustatifs spécialisés pour le goût de la graisse elle-même, de la même manière que nous le faisons pour le goût sucré et salé.
Pendant que vous êtes occupé à vous claquer les lèvres, votre corps se prépare au long processus de décomposition des graisses jusqu'à leurs composants de base : les acides gras et le glycérol. Cela nécessite beaucoup de finesse de la part de notre système digestif. Les graisses sont en quelque sorte l’un des macronutriments nécessitant le plus d’entretien en termes de digestion et d’absorption, explique Linsenmeyer.
C’est parce que les environnements du tractus gastro-intestinal (et, plus tard, de la circulation sanguine) sont à base d’eau. Et si vous avez déjà essayé de mélanger, par exemple, de l’huile d’olive et du jus de citron, vous savez que l’huile et l’eau ne se mélangent pas facilement. Ainsi, comme les graisses sont insolubles dans l’eau, nous disposons de mécanismes assez complexes pour émulsionner et décomposer ces graisses, puis les absorber et les transporter dans le sang, explique Linsenmeyer.
C’est en partie la raison pour laquelle nous digérons les aliments gras plus lentement et avons l’impression qu’ils collent plus longtemps à nos côtes. Alors que les glucides sont parfaits pour un apport rapide d'énergie, les graisses ralentissent littéralement la rapidité avec laquelle l'estomac vide les aliments dans l'intestin grêle, explique Linsenmeyer, favorisant et prolongeant la sensation de satiété.
L'ensemble du processus démarre dans l'estomac, où l'enzyme lipase se mélange pour commencer à décomposer les choses, explique Tewksbury. Au fur et à mesure que vos aliments partiellement digérés progressent vers l'intestin grêle, divers organes ajoutent différents jus et enzymes au mélange, dont beaucoup sont spécialisés dans la décomposition des graisses en plus petites chaînes d'acides gras. Une sécrétion est un suc digestif appelé bile, selon le Institut National du Diabète et des Maladies Digestives et Rénales (NIDDK). La bile agit comme un émulsifiant qui permet aux graisses de se mélanger à une substance à base d'eau, lui permettant ainsi d'être attirée dans la circulation sanguine, explique Tewksbury.
Comment le corps transforme les graisses en énergie
Le sang de nos intestins, contenant tous ces petits morceaux de molécules de graisse, se déplace vers le foie, qui est un peu comme un centre de répartition des macronutriments après la digestion, explique Tewksbury, où les molécules peuvent être assemblées sous différentes formes, telles que comme le HDL, certaines chaînes d'acides gras, en fonction de ce que vous avez mangé et de ce dont votre corps a besoin avant d'être utilisé ou stocké. De nombreux processus peuvent se produire ici, par exemple la synthèse des acides gras dont nos cellules cérébrales ou d'autres organes ont besoin. Il y a beaucoup de choses différentes pour lesquelles la graisse peut être utilisée, et notre corps est très doué pour faire le tri, dit Tewsbury.
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La plupart du temps, le foie convertit l'excès de graisse en une forme stockable, selon le Clinique Mayo . Il s'agit de reconstituer les molécules de glycérol et d'acide gras en triglycérides ou en cholestérol, les deux types de graisses présentes dans votre sang, selon le Clinique de Cleveland . Ensuite, il doit les reconditionner avec des protéines pour former de petits véhicules spéciaux appelés lipoprotéines qui peut transporter les graisses là où elles doivent aller, explique Tewksbury.
De plus, les graisses sont la seule macro qui fait appel au système lymphatique pour pénétrer dans nos cellules. (Nous dit vos graisses nécessitaient beaucoup d'entretien.) Ces lipoprotéines sont encore un peu trop grosses pour être directement absorbées dans la circulation sanguine, dit Linsenmeyer, elles pénètrent donc en premier dans le système lymphatique. Ce réseau de vaisseaux, qui transporte les fluides dans tout le corps, est à peu près parallèle au système circulatoire et possède des voies spéciales qui aident à canaliser ces lipoprotéines volumineuses directement dans la circulation sanguine.
Enfin , ces lipoprotéines peuvent transporter les triglycérides dans tout le système circulatoire jusqu'à leur destination finale la plus courante : les cellules adipeuses (graisses) dans tout le corps, appelées tissus adipeux (graisse), où l'énergie est stockée. (En passant, c’est le bon moment pour noter que la relation entre les graisses alimentaires et la graisse corporelle est bien plus complexe que manger des graisses = gagner de la graisse. Cette relique des premières sciences de la nutrition ne prend pas en compte le rôle central de l’apport calorique global. l'apport alimentaire, par exemple, ainsi que les nombreuses autres variables de l'équation de gain de poids… qui est une étude scientifique approfondie pour un autre jour.)
Plus tard, si la forme d'énergie préférée du corps, le glucose, est épuisée (parce que vous faites de l'exercice, ou entre les repas, ou que vous ne mangez pas suffisamment de glucides), votre corps peut en fait décomposer les triglycérides stockés dans vos cellules adipeuses en acides gras libres. et du glycérol et les utiliser pour produire de l'énergie sous forme de glucose. (Parfois, lorsque le corps est privé de glucides, le foie commence à décomposer les acides gras en un autre type de carburant appelé cétones, un processus qui est à la base du régime céto, comme l'a déjà signalé SelfGrowth.)
Maintenant, aussi absurdement compliqué que soit tout cela – sérieusement, accessoires si vous êtes toujours avec nous – la réalité est qu'il y a en fait un certain nombre d'autres processus qui se produisent dans notre corps lorsque nous mangeons de la graisse que nous ne touchons même pas. ici (impliquant diverses hormones, par exemple). Beaucoup de ces mécanismes complexes se produisent au niveau cellulaire et nécessitent un peu de biochimie pour vraiment se développer.
Ce que nous faisons ici, c’est présenter une vue d’ensemble afin que vous puissiez mieux comprendre, de manière élémentaire, l’impact des graisses contenues dans les aliments que vous mangez sur votre corps. Ce qu’il faut retenir, c’est que la graisse est non seulement délicieuse, mais essentielle au maintien de votre santé – et que nous avons tous la chance que notre corps sache exactement quoi faire lorsque nous en mangeons.
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