Même si vous n’êtes pas exactement sûr de ce qu’est techniquement une protéine ou de la quantité de protéines dont vous avez besoin, il y a de fortes chances que vous sachiez à quel point cela vous fait du bien. Que vous aimiez commencer votre journée avec un œuf brouillé copieux, buvez le poudre de protéine secouez-le après une séance d'entraînement, préparez un bon steak pour un repas riche en protéines ou faites griller un hamburger de bœuf haché (ou un morceau de tofu) pour le dîner, vous connaissez probablement la satisfaction durable que vous procurent les protéines contenues dans son contenu. de nombreuses variantes délicieuses. Et, comme nous le verrons, les protéines en font certainement assez pour mériter leur bonne réputation.
Même si vous savez que les protéines sont une bonne chose, vous avez peut-être aussi quelques questions. Par exemple, pourquoi exactement votre corps en a-t-il besoin ? Comment beaucoup protéines avez-vous besoin de manger et quand devriez-vous les manger ? Et comment votre niveau d’activité entre-t-il en compte ? Voici un aperçu de ce que font les protéines et de la quantité de nutriments dont votre corps a besoin.
Qu'est-ce qu'une protéine ?
Les protéines sont l’un des trois macronutriments (c’est-à-dire les nutriments dont le corps a besoin en quantités importantes). Contrairement aux glucides et aux graisses, les protéines ne constituent généralement pas une source d’énergie majeure, même si nous en tirons certainement une partie : les protéines fournissent quatre calories par gramme. Mais les protéines sont souvent considérées comme un élément constitutif du corps en raison de leur rôle central dans la croissance et le développement.
Presque tous les produits d'origine animale (viande, volaille, œufs, produits laitiers, poisson) contiennent une quantité importante de protéines. Ils sont donc étiquetés comme sources de protéines lorsque nous parlons de notre alimentation et de notre nutrition. Mais les protéines sont également présentes dans de nombreux aliments d’origine végétale. Les haricots, comme le montrent ces recettes de lentilles, en contiennent une bonne quantité, par exemple des pois, des noix et des graines, tandis que les légumes et les céréales en contiennent généralement de plus petites quantités, selon le Administration américaine des produits alimentaires et pharmaceutiques (FDA). Les grains entiers contiennent cependant plus de protéines que les grains raffinés, qui ne contiennent pas la partie du grain qui fournit souvent une grande partie de la teneur en protéines, car Croissance personnelle signalée précédemment .
Les protéines sont constituées de petites unités appelées acides aminés. Il existe au total 20 acides aminés différents, qui peuvent être divisés en deux groupes principaux, selon le FDA . Neuf des 20 sont ce qu'on appelle essentiel acides aminés, ce qui signifie que le corps est incapable de les produire lui-même et que nous devons donc les obtenir à partir de l'alimentation. Les 11 autres sont non essentiel parce que le corps est capable de les synthétiser à partir des acides aminés essentiels ou du processus normal de dégradation des protéines, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis .
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Désormais, lorsqu'une protéine est une bonne source des neuf acides aminés essentiels, nous l'appelons une protéine complète, selon le FDA . Tous les produits d’origine animale sont des protéines complètes, tout comme le soja. Lorsqu’une protéine manque ou est faible en acides aminés essentiels, elle est considérée comme incomplète. La plupart des aliments végétaux sont considérés comme des protéines incomplètes.
La bonne nouvelle pour les végétariens, les végétaliens et les amateurs d’aliments végétaux en général est que vous pouvez toujours obtenir facilement tous les acides aminés essentiels en mangeant une grande variété de protéines incomplètes. Comme le FDA explique, les protéines incomplètes manquent souvent d'un ou deux acides aminés, de sorte qu'elles peuvent souvent compenser ce qui manque à l'autre. Par exemple, les céréales sont faibles en acide aminé appelé lysine, tandis que les haricots et les noix sont faibles en méthionine. Mais lorsque vous mangez, par exemple, des haricots et du riz ou des toasts de blé avec du beurre de noix, vous obtenez tous les acides aminés que vous consommez lorsque vous mangez, par exemple, du poulet. Alors qu'auparavant, les gens étaient encouragés à manger des aliments en combinaison lors des repas, nous savons maintenant que cela n'est pas nécessaire, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis , à condition de consommer une variété de protéines complémentaires incomplètes tout au long de la journée.
Pourquoi nous avons même besoin de protéines
Ce surnom d’élément constitutif n’est pas exagéré. Ce produit fait partie intégrante de chaque cellule de votre corps, y compris, oui, de vos muscles.
Si nous ne consommons pas suffisamment de protéines, notre corps ne pourra pas se reconstruire correctement et nous commencerons à perdre de la masse musculaire. Colleen Tewksbury , Ph.D., MPH, R.D., chercheur principal et responsable du programme bariatrique à Penn Medicine et président de la Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, a déclaré à SelfGrowth.
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Les protéines aident à réparer les microdéchirures qui se produisent dans vos fibres musculaires lorsqu'elles sont sollicitées pendant l'exercice, le Collège américain d'exercice (ACE) explique. Ce processus de dommages et de réparation est ce qui maintient et développe votre masse musculaire.
Mais les protéines ne sont pas seulement importantes pour les personnes qui s'entraînent : en plus de la croissance et de la réparation musculaire, les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation de pratiquement tous cellules et tissus corporels – de votre peau, vos cheveux et vos ongles à vos os, organes et fluides corporels, selon le FDA . C’est pourquoi il est particulièrement important d’en consommer suffisamment pendant les périodes de développement comme l’enfance et l’adolescence.
Les protéines jouent également un rôle dans des fonctions corporelles cruciales telles que la coagulation sanguine, la réponse du système immunitaire, la vision, l'équilibre hydrique et la production de diverses enzymes et hormones, selon le FDA . Et comme il contient des calories, il peut fournir au corps de l’énergie à stocker ou à utiliser. (Mais ce n’est certainement pas son concert principal, que nous aborderons dans un instant.)
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez des protéines
Ce n’est pas comme si vous mangiez un morceau de poulet et que ces protéines allaient directement à vos biceps. Les protéines alimentaires sont décomposées et réassemblées en différents types de protéines qui existent dans le corps. Quel que soit le type de protéine que vous consommez (végétale ou animale, complète ou incomplète), le premier objectif de votre corps est de la décomposer en toutes les différentes unités d'acides aminés à partir desquelles elle a été assemblée, explique le Dr Tewksbury, tout au long du processus digestif. .
Ensuite, ces petits acides aminés singuliers sont reconfigurés (par le foie) en le type de protéine dont votre corps a besoin. Par exemple, certaines protéines du corps constituent des anticorps qui aident le système immunitaire à combattre les bactéries et les virus. D'autres aident à la synthèse de l'ADN, aux réactions chimiques ou au transport d'autres molécules, le Institut National des Sciences Médicales Générales explique.
Étant donné que votre corps ne peut pas stocker l’excès de protéines, il décompose immédiatement toutes les protéines dont il n’a pas besoin et les stocke généralement dans les tissus adipeux (sous forme de triglycérides), selon Manuels Merck . Rarement, si votre corps est à jeun ou ne reçoit pas suffisamment de calories provenant d'autres macronutriments, les protéines décomposées peuvent être converties en glucose et utilisées comme carburant d'urgence. Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., professeur de nutrition et de diététique au Doisy College of Health Sciences de l'Université de Saint Louis et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, raconte SelfGrowth. Mais ce n’est pas typique, car le corps préfère les glucides comme principale source d’énergie (suivi des graisses alimentaires, si le corps ne consomme pas suffisamment de glucides). Nous peut s’adapter également à l’utilisation des protéines comme source d’énergie, mais ce n’est pas idéal, explique le Dr Linsenmeyer. Idéalement, [nos corps] veulent le laisser tranquille pour construire et entretenir les tissus corporels.
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De quelle quantité de protéines votre corps a besoin
D'accord, alors de quelle quantité de protéines parlons-nous ici ? La quantité de protéines dont votre corps a réellement besoin pour la croissance et la réparation des tissus est déterminée par des facteurs tels que le sexe, l'âge, la taille, le poids, la santé, le niveau d'activité et les besoins caloriques globaux, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Cela va donc beaucoup varier d’une personne à l’autre.
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Un bon point de départ pour estimer approximativement les besoins minimaux en protéines est le apport journalier recommandé (AJR) pour les protéines, ou l'apport quotidien minimum moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels (c'est-à-dire prévenir une carence) de la plupart des individus en bonne santé (qui sont sédentaires ou peu actifs). L'AJR en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 0,36 gramme par livre. (Vous multiplieriez donc votre poids en livres par 0,36 pour obtenir votre RDA.) Par exemple, une personne moyenne de 200 livres a besoin d'au moins 72 grammes de protéines par jour pour atteindre son RDA.
Les personnes ayant un niveau d’activité plus élevé en auront probablement besoin de plus. Les personnes qui s'entraînent et souhaitent maintenir et/ou développer leur masse musculaire grâce à un régime alimentaire et à de l'exercice bénéficieront certainement d'un apport en protéines supérieur à l'apport journalier journalier journalier journalier journalier recommandé. Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., professeur adjoint au Département des professions de la santé de l'Université Hofstra, a dit à SelfGrowth .
Combien plus exactement, cela dépend de facteurs tels que la quantité d'exercice que vous faites et vos objectifs de composition corporelle, ainsi que SelfGrowth a rapporté ... ainsi qu'à qui vous demandez. Plusieurs grandes organisations – la Académie de nutrition et de diététique (Académie), Les diététistes du Canada (DC) et l'American College of Sports Medicine (ACSM) — a examiné les recherches sur la nutrition sportive et a convenu que l'apport quotidien optimal en protéines pour les adultes actifs et les athlètes est de 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel (ou de 0,5 à 0,9 gramme de protéines par livre). De même, le Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,6 à 0,9 gramme de protéines par livre) pour la plupart des personnes qui s'entraînent.
Sur la base de ces recommandations, par exemple, une personne de 200 livres souhaiterait consommer entre 100 et 180 grammes de protéines par jour. En général, plus vous êtes actif – plus vos séances d’entraînement sont fréquentes, intenses et longues – plus vous serez élevé dans cette fourchette, explique le Dr Gonzalez.
Comment espacer votre apport en protéines
Le moment où vous mangez, vos protéines sont tout aussi importantes que la quantité que vous mangez. Il ne s’agit pas simplement de faire le plein après avoir fait de l’exercice ou après un repas et de lésiner sur cela pour le reste de la journée. Comme nous l’avons mentionné, le corps ne dispose pas d’un réservoir de protéines comme c’est le cas pour les glucides, où il peut siphonner les extras pour un accès rapide lorsque nous en avons besoin.
C’est pourquoi la meilleure façon d’obtenir vos protéines est de les répartir tout au long de la journée. Manger une bonne quantité de protéines à différents moments de la journée aide votre corps à diriger les protéines là où elles sont nécessaires, quand elles sont nécessaires, sans oublier que cela vous permet de vous sentir satisfait et plein d'énergie. Jetez donc un œil à votre apport quotidien (les recommandations ci-dessus) et voyez comment vous pouvez le répartir dans vos différents repas tout au long de la journée.
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L’espacement des apports en protéines est également très important pour les personnes actives. En effet, la réparation et la croissance musculaires sont plus importantes lorsque vous consommez suffisamment de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, explique le Dr Linsenmeyer. Oui, les protéines sont vitales après une séance de sport, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., porte-parole national des médias de l'Académie de nutrition et de diététique et directeur adjoint de la nutrition de performance pour l'UC Berkeley Athletics, a dit précédemment à SelfGrowth . Mais il est important que les gens sachent que plus [d’un seul coup] n’est pas nécessairement mieux.
Vos muscles auront plus faim de protéines pendant au moins 24 heures après l'exercice, explique le Dr Gonzalez – donc en gros, la plupart du temps, si vous vous entraînez presque tous les jours. L'Academy/DC/ACSM recommande de consommer 15 à 25 grammes de protéines (ou 0,25 à 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel) environ toutes les trois à cinq heures pour maximiser la réparation musculaire. L'ISSN suggère d'en consommer 20 à 40 grammes (ou 0,25 gramme par kilogramme de poids corporel) toutes les trois heures environ. Un bon objectif combinant ces gammes est donc de 20 à 30 grammes de protéines à la fois, comme SelfGrowth a expliqué . Si vous souhaitez être un peu plus précis, convertissez votre poids corporel en livres en kilogrammes (divisez votre poids en livres par 2,2) et multipliez ce nombre par 0,25 ou 0,3. Ainsi, pour une personne de 200 livres, par exemple, cela équivaut à 23 à 27 grammes de protéines.
La quantité de protéines que vos muscles peuvent absorber après l'exercice dépend de facteurs tels que le type et l'intensité de votre entraînement et votre composition corporelle, explique Ansari. Ainsi, soulever des poids pendant une heure en utilisant équipement d'entraînement à domicile , par exemple, donnera à vos muscles plus soif de protéines que 30 minutes de cardio. Mais en général, le Académie/DC/ACSM recommandent d'obtenir la même dose de protéines (15 à 25 grammes de protéines, ou 0,25 à 0,3 grammes par kilogramme de poids corporel) dans les deux heures suivant l'exercice afin de maximiser la réparation musculaire, tandis que l'ISSN recommande à nouveau de viser 20 à 40 grammes (ou 0,25 gramme par kilogramme de poids corporel).
L’essentiel sur les protéines ? Ce nutriment est vital pour notre corps, vous souhaitez donc obtenir au moins le minimum recommandé quoi qu'il arrive. Si vous vous entraînez, obtenez-en un peu plus que cela. Et au lieu de faire le plein d’un seul repas, répartissez l’amour des protéines tout au long de votre journée.
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