Si vous étiez curieux d'avoir une photo de votre longévité toi pourrait investissez dans un test sanguin sophistiqué sur l’âge biologique ou même engagez-vous dans une imagerie complète coûteuse du corps entier. Mais les recherches suggèrent qu’il existe une voie beaucoup plus accessible : passer un ou plusieurs tests de condition physique simples qui sont des indicateurs éprouvés de longévité.
Ces évaluations simples ne nécessitent que quelques minutes maximum et peu ou pas d'équipement. Jonathan Myers, Ph.D. » explique à SELF un professeur clinicien à l'Université de Stanford et un chercheur scientifique en santé au système de santé de Palo Alto VA. Quant à savoir comment ils peuvent faire la lumière sur votre durée de vie ? Chacun est essentiellement un substitut à une capacité fonctionnelle clé (comme l’équilibre ou la force) qui peut influencer la durée de votre vie, dit-il.
Lisez la suite pour en savoir plus sur cinq tests de longévité que vous pouvez effectuer tout de suite pourquoi ils fonctionnent et comment améliorer vos performances et, par conséquent, vos chances de vivre plus longtemps.
1. Le support à une jambe
Comme cela semble paraître, ce test consiste à rester en équilibre sur une jambe avec l’autre soulevée du sol. Les chercheurs qui ont suivi près de 2 000 personnes âgées pendant plus d’une décennie ont découvert que celles qui ne parvenaient pas à se tenir debout sur une jambe pendant au moins 10 secondes étaient plus de chances de mourir au cours de la période d'études. Des recherches récentes ont également montré que la durée pendant laquelle vous pouvez rester debout sur une jambe sans basculer est égale. plus révélateur de la façon dont vous vieillissez que les mesures de force et de démarche – elle a tendance à diminuer considérablement chaque décennie au-delà de 50 ans, à moins que vous ne la pratiquiez activement.
Kenton Kaufman, Ph. D. L'auteur principal de cette dernière étude et directeur du laboratoire d'analyse du mouvement de la Mayo Clinic affirme que vous êtes en bonne forme si vous pouvez rester en équilibre pendant 30 secondes sur une jambe - et si c'est simple, essayez de le faire les yeux fermés pour relever un défi. Assurez-vous de tester les deux jambes pour le résultat le plus précis Deborah M. Kado MD », explique à SELF un interniste certifié et codirecteur du Stanford Longevity Center.
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Pourquoi c’est une mesure de longévité :
Rester debout avec la moitié de votre base habituelle vous oblige à traiter les informations provenant de plusieurs systèmes corporels, explique le Dr Kaufman. De cette façon, cela témoigne d’un fonctionnement cérébral optimal. Sans oublier que cela nécessite plus de force dans les jambes que de se tenir debout sur deux jambes. Mieux vous y parviendrez, plus il est probable que vous évitiez également chute – ce qui peut sérieusement contribuer à votre risque d’invalidité et de décès, surtout à mesure que vous vieillissez, note le Dr Myers.
Comment s'améliorer :
Trouvez des occasions quotidiennes de vous tenir sur une jambe, pendant que vous vous brossez les dents ou pliez le linge par exemple. Vous vous sentez bancal ? Le Dr Kaufman suggère de renforcer votre ravisseurs de la hanche . Un exercice à essayer : tenez-vous debout sur une jambe tout en tenant le dossier d'une chaise pour vous soutenir et faites flotter l'autre jambe sur le côté et vers l'arrière pendant quelques répétitions, puis changez de jambe. (Vous pouvez attacher un poids à la cheville pour allumer cela.)
2. Le coup mort
Saisissez une barre de traction et pendre aussi longtemps que tu peux . Il s’agit d’un exercice à part entière mais c’est aussi une adaptation d’un test de force de préhension. Et de nombreuses recherches a associé une plus grande force de préhension à un risque moindre de diverses maladies et une espérance de vie plus longue.
Le Dr Myers dit que si vous avez entre 20 et 40 ans, un accrochage de 75 à 90 secondes serait considéré comme excellent (en particulier la partie supérieure de cette fourchette pour les hommes) ; si vous avez entre 40 et 60 ans, cette référence est de 60 à 75 secondes et au-dessus de 60 ans, 45 secondes.
Pourquoi c’est une mesure de longévité :
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Comme SELF l'a couvert force de préhension n’est pas tant un facteur d’augmentation de la longévité en soi qu’un indicateur facile à mesurer de corps entier la force, qui est liée à plusieurs avantages qui prolongent la vie, comme des os plus solides et une diminution du risque de chute. En même temps, être capable de saisir fort peut vous aider à accomplir les tâches quotidiennes (comme porter les courses et ouvrir des objets) par vous-même sans vous blesser, ce qui peut également être un marqueur de vieillissement en bonne santé, souligne le Dr Kado.
Comment s'améliorer :
Étant donné que la force de préhension s’accompagne généralement de la force globale, il est préférable de se concentrer d’abord sur la création d’une routine bien équilibrée ; regarde ça entraînement avec haltères pour tout le corps avec des rangées courbées et des soulevés de terre pour un point de départ. Les exercices qui isolent les muscles de vos mains, comme presser une balle en caoutchouc ou séparer une bande de résistance, peuvent directement améliorer votre adhérence. et augmentez votre capacité à soulever des poids plus lourds, ce qui peut également augmenter votre force globale au fil du temps.
3. Le test assis-levé
Ce test viral est d'une simplicité trompeuse : il s'agit de s'asseoir sur le sol, les jambes croisées, puis de se relever. Vous obtenez un 10 parfait si vous pouvez le faire sans aucune aide (voir un vidéo ici ) et fixez un point pour chaque genou ou avant-bras sur lequel vous vous appuyez pour monter ou descendre et un demi-point pour l'oscillation ou l'instabilité dans les deux sens. À travers un couple études En suivant des milliers de personnes, celles ayant des scores plus élevés ont survécu à leurs homologues moins agiles.
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Pourquoi c’est une mesure de longévité :
S'élever jusqu'à l'étage et reculer nécessite un mélange particulier de équilibre et la force – deux attributs qui, comme indiqué ci-dessus, sont liés à une vie plus longue et en meilleure santé.
Comment s'améliorer :
Les exercices du bas du corps comme les fentes squats et les ponts fessiers font travailler les mêmes muscles dont vous aurez besoin pour réussir la descente et la montée. Mouvements sur une seule jambe comme la révérence et les fentes inversées peuvent faire monter les choses d'un cran, tout comme la pratique des exercices ci-dessus axés sur l'équilibre sur une jambe.
4. Le test du support de chaise
Bien qu'il soit plus facile que de se lever du sol, le simple fait de se lever d'une chaise et de se rasseoir sans utiliser vos mains ou vos bras peut être un indicateur de longévité, explique le Dr Kado. en particulier si vous pouvez le faire plusieurs fois rapidement de suite. D'où deux tests de chaise populaires : Le 5 fois assis-debout (5TSTS) implique de vous chronométrer pour voir à quelle vitesse vous pouvez vous lever et vous allonger cinq fois de suite et le Support de chaise de 30 secondes nécessite de régler une minuterie sur 30 secondes et de voir combien de fois vous pouvez vous tenir debout et vous asseoir pendant cette période (dans les deux cas, les bras croisés sur la poitrine pour ne pas pouvoir les utiliser).
La recherche suggère que de meilleurs scores sont liés à moins risque de chute et peut même être en corrélation avec meilleur poumon et fonction cardiaque . Si vous avez moins de 40 ans, terminer le 5TSTS en moins de 10 secondes est considéré comme idéal, explique le Dr Myers. (Ajoutez une seconde pour les 40 à 70 ans et pour chaque décennie par la suite.) Et pour le test de 30 secondes ? Un score typique est d'environ 33 à 35 répétitions debout pour les personnes de moins de 35 ans (plus il y en a, mieux c'est) ; cela change également au fil du temps avec tout nombre au-delà d'une douzaine de répétitions considéré comme se situant au-dessus de 60 ans.
Pourquoi c’est une mesure de longévité :
Être capable de se lever et de s'asseoir rapidement est un signe de force et de coordination du bas du corps, note le Dr Kado, ce qui peut vous aider à éviter les glissades et les trébuchements causant des blessures. Selon le Dr Myers, une composante de puissance et d'endurance est également requise pour réussir ces tests, ce qui peut témoigner de la condition physique globale et des bienfaits pour le cœur et les poumons.
Comment s'améliorer :
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Comme pour le test assis-levé, vous voudrez vous concentrer sur puissance du bas du corps : Les fentes squats et les step-ups sont idéaux, tout comme les mouvements sans mise en charge comme les coquilles de palourdes et les bouches d'incendie.
5. Le test de vitesse de marche
La vitesse à laquelle vous marchez habituellement peut être un indicateur indépendant et puissant de survie, explique le Dr Myers, en particulier à mesure que vous vieillissez. Un moyen simple de mesurer votre rythme : parcourez une distance mesurée d'environ six mètres tout en enregistrant votre temps, puis divisez la distance par le nombre de secondes que cela vous prend. Tout ce qui est inférieur à environ 1 mètre par seconde a été associé à un durée de vie plus courte chez les personnes âgées (que ce à quoi on pourrait s'attendre en fonction uniquement de leur âge et de leur sexe), souligne le Dr Myers. D'autres recherches ont également montré que les marcheurs rapides ont tendance à avoir une espérance de vie plus longue et que marcher vite même pendant seulement 15 minutes par jour peut réduire votre risque de mortalité de près de 20 %.
Pourquoi c’est une mesure de longévité :
Il capture les aspects de la santé cardiovasculaire, musculo-squelettique et neurologique, explique le Dr Myers. Vous êtes donc probablement en assez bonne forme si vous avez tendance à vous déplacer rapidement. Sans oublier que vous pouvez probablement traverser une grande rue dans le temps imparti pour le signal de marche, explique le Dr Kado.
Comment s'améliorer :
Faites-le simplement plus souvent. Accélérez votre rythme tout au long de la journée peut rendre la marche rapide plus naturelle et incorporer quelques montées et un jogging léger peut augmenter votre endurance afin que vous ne vous essouffriez pas aussi rapidement.
Quelques limites à noter…
Bien que ces tests évaluent certaines facettes de votre longévité, ils sont loin d’être une évaluation définitive. Ils ne couvrent pas plusieurs considérations de santé qui pourraient influencer votre durée de vie comme votre cognition ou le qualité de vos relations . Et même les paramètres qu'ils mesurent, comme la force et l'équilibre, peuvent être influencés par des facteurs temporaires, comme la sensation de fatigue à cause d'un rhume ou les douleurs causées par une séance d'entraînement, qui n'ont rien à voir avec votre longévité.
Ces tests ont gagné en crédibilité en raison de leur simplicité, ce qui les rend faciles à étudier auprès de nombreuses personnes, souligne le Dr Kado. Les données suggèrent donc une tendance générale associant de meilleures performances à une plus grande longévité. Mais cela ne veut pas dire toi mourra nécessairement plus tôt si vous réussissez mal sur un ou plusieurs d’entre eux, dit-elle. Ils ne sont qu’une pièce du puzzle de la longévité.
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