5 conseils à essayer si le stress envoie votre IBS en overdrive

Mon instinct me dit souvent que je traverse une période de stress avant que mon cerveau ne rattrape son retard : quelques nuits de travail tardives ou une conversation difficile avec un ami et, comme sur des roulettes, mes intestins se retournent. Comme c'est le cas pour beaucoup de gens syndrome du côlon irritable (SCI) le stress est l'un de mes principaux déclencheurs .

Cela ne veut pas dire que le SCI peut se résumer à une simple réaction de stress ou que la douleur est moins réelle dans ce scénario. Cela reflète plutôt la connexion câblée entre le cerveau et l’intestin : ils sont en communication constante et renvoient des signaux via des neurotransmetteurs et des hormones. C'est pourquoi un accès de stress peut provoquer un épisode de diarrhée ou constipation même chez les personnes qui n’ont pas le SCI. On pense que dans le SCI, la connexion intestin-cerveau est en panne, un organe interprétant mal l’autre. Ajouter du stress peut simplement exacerber les choses, même si ce n’est pas le cas. cause de l'IBS.

Pourtant, vous ne pouvez pas effacer les choses difficiles de votre vie – l’IBS lui-même peut déclencher de la détresse. Mais vous pouvez apprendre à gérer le stress de manière plus constructive (et à l’empêcher de se transformer en problèmes intestinaux) en exploitant quelques pratiques de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ce qui implique de changer votre façon de penser et de gérer les problèmes. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le stress en tant que déclencheur du SCI et sur la manière de réduire son impact sur votre cerveau et votre ventre.

Comment le stress peut déclencher ou aggraver une poussée du SCI

Le processus menant du stress aux troubles gastro-intestinaux se produit en raison de la réponse naturelle du corps à une menace. Kathryn N.Tomasino, Ph.D. professeur agrégé de médecine et de psychiatrie et codirecteur du programme de médecine comportementale pour la santé digestive à la Feinberg School of Medicine de l'Université Northwestern, raconte SELF. Il dirige le sang vers votre cœur et vos poumons – afin que vous puissiez vous battre ou fuir – et l’éloigner de manière critique de votre intestin. Cela peut avoir pour conséquence que la motilité intestinale accélère ou ralentit le passage des aliments ou provoque des spasmes. Si vous souffrez du SCI, votre intestin peut réagir de manière excessive à ces changements ou vous pourriez les ressentir plus intensément, ce que les médecins appellent une hypersensibilité viscérale. Indice : une vague de Symptômes du SCI qui peuvent inclure des douleurs abdominales, des ballonnements et généralement une constipation, une diarrhée ou les deux.

Certains types de stress peuvent en particulier vous énervez les tripes comme si vous vous débattiez avec des problèmes que vous ne pouvez pas contrôler Jeffrey Lackner PsyD » explique le chef de la division de médecine comportementale de l'Université de Buffalo à SELF. Cette tendance prolonge la réponse de votre corps au stress. De plus, vous inquiéter au sujet de vos symptômes gastro-intestinaux eux-mêmes peut également vous rendre hypervigilant face à ces sensations inconfortables, ce qui peut vous amener à les percevoir comme étant uniformes. pire Megan Riehl PsyD directeur clinique du Michigan Medicine GI Behavioral Health Program et co-auteur de Faites attention à votre instinctrecherche a montré que la TCC peut entraîner des améliorations modérées à substantielles des troubles gastro-intestinaux chez la majorité des personnes atteintes du SCI.

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5 conseils pour soulager le SCI induit par le stress

Je réalise que cela va paraître ennuyeux. Tout le monde vous a dit de respirer toute votre vie, préface le Dr Tomasino. Mais la vérité est respiration diaphragmatique (respirations profondes qui font monter et descendre votre ventre) peut physiquement sortez votre corps du combat ou de la fuite ce qui peut changer la donne lorsque vous êtes en pleine spirale mentale. Les respirations stimulent votre nerf vague qui déclenche la réponse opposée : le bien nommé repos et digérer – qui régule à la fois le cerveau et l’intestin. La relaxation musculaire progressive (qui consiste à tendre et relâcher successivement les muscles des orteils à la tête) peut avoir un effet similaire.

La clé est de ne pas attendre d’être en pleine crise du SCI pour adopter ces pratiques, sinon elles ne seront pas aussi efficaces que le dit le Dr Tomasino. Consacrer quelques minutes chaque jour à la respiration profonde ou à la relaxation musculaire entraîne votre corps à revenir au calme, ce qui le rend beaucoup plus fluide lorsque vous en avez le plus besoin.

Le stress peut vous faire perdre de vue vos besoins fondamentaux et vous glisser dans des schémas qui mettent votre instinct à rude épreuve par inadvertance. Par exemple, s'embourber dans des problèmes professionnels peut vous conduire à retarder ou sauter le déjeuner . De la même manière, être épuisé pour une raison quelconque pourrait mettre un frein à votre entraînement habituel ou à votre programme social. Aucun jugement ici, mais le fait de ne pas prendre soin de soi au quotidien ne fait pas qu'aggraver la façon dont vous vous sentez mentalement ; cela peut s’ajouter au chaos intestinal qui en résulte.

Le Dr Tomasino suggère donc de parcourir une simple liste de contrôle lorsque le stress ou des problèmes intestinaux surviennent pour voir où vous pourriez avoir une marge d'amélioration : pouvez-vous bouger votre corps ? Pouvez-vous vous connecter avec quelqu'un et trouver un moyen de rire ? Cela semble basique, mais une petite mise au point peut être très utile.

Un type de schéma de pensée alimente souvent le feu du stress et troubles intestinaux : ruminer des résultats terribles – ce que les psychologues appellent catastrophique. Peut-être que votre cerveau crache toutes sortes de possibilités embarrassantes pour cette prochaine présentation professionnelle ou votre premier rendez-vous. Et lorsque l’inévitable gargouillis ou la sensation d’inconfort intestinal frappe, vos symptômes deviennent un nouveau sujet de spirale : Et si la douleur ne faisait qu'empirer… ou si vos intestins commettaient la trahison ultime et que vous faisiez caca dans votre pantalon ?

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Si vous remarquez que vous vous engagez sur cette voie, le Dr Riehl suggère de faire une pause pour vous demander Quelle est la probabilité réelle que X se produise ? Et quels sont les autres scénarios qui pourraient être plus probables en fonction de mes expériences passées ? Être capable de repérer et de remettre en question l'exactitude de vos pensées peut vous aider à vous ancrer dans le moment présent, dit-elle, ce qui peut tout faire mijoter. Une autre technique de décatastrophe : imaginez le pire des cas en termes de ce que vous feriez si cela se produisait, explique le Dr Tomasino. Peut-être vous dirigeriez-vous vers les toilettes les plus proches et appelleriez un être cher ou reporteriez la prochaine étape de votre appel. Dans tous les cas, un plan concret peut être un rappel apaisant que même si le la plupart Si une chose inconfortable ou embarrassante s'est produite, vous auriez un moyen de la gérer.

Le SCI peut vous rendre impuissant : il est souvent difficile de savoir quand et pourquoi les symptômes pourraient apparaître ou combien de temps ils dureront. Dans le but de prendre le contrôle de la situation, vous pourriez chercher une solution ou une réponse claire, mais cela peut se retourner contre vous, provoquant une spirale d'inquiétude sans fin qui bouleverse encore davantage votre instinct, dit le Dr Lackner. Parfois, la meilleure solution est d'être d'accord avec pas en avoir un et à se tourner vers des stratégies d'adaptation qui aident à éponger le désagrément émotionnel du problème, dit-il.

Un modèle trompeusement simple mais fiable ? En vous rappelant que cette lutte ou cette douleur est limitée dans le temps, le Dr Lackner dit : Cela va se terminer et vous volonté sortez de l’autre côté – vous êtes déjà venu ici et avez déjà fait cela. Le Dr Riehl souligne le pouvoir des déclarations d'adaptation telles que je peux faire des choses difficiles, j'en suis capable, je peux calmer mon corps et je peux gérer cela. Cela peut sembler ridicule, mais la façon dont vous vous parlez peut modifier la chimie de votre cerveau, ce qui peut avoir un effet d'entraînement positif sur votre intestin.

Répéter l’idée que le SCI est nul ou qu’il ruine votre vie peut vous pousser plus profondément dans le trou du stress-IBS. Mais en même temps, aucun discours intérieur positif ou décatastrophique ne pourra effacer le côté merdique de la maladie. Alors au lieu d'essayer de refuser ces pensées - qui pourraient sembler invalidantes - le Dr. Tomasino recommande d’utiliser une technique thérapeutique appelée défusion cognitive pour les tenir à distance.

Une façon de faire est d'ajouter les mots que je remarque, j'ai l'impression que… devant chaque notion négative par exemple Je remarque que je pense que le SCI est le fléau de mon existence. C’est un rappel subtil à votre cerveau qu’il ne s’agit en réalité que d’une pensée et non d’une représentation légitime de la réalité, ce qui peut l’empêcher de prendre un pouvoir démesuré, explique le Dr Tomasino. Une autre tactique de défusion qu’elle recommande consiste à nommer tout récit qui revient de manière répétée – par exemple, il y a encore cette vieille histoire selon laquelle « le SCI est en train de ruiner ma vie ». Lui donner une étiquette peut vous aider à le mettre mentalement dans une boîte, à le classer et à passer à autre chose.

Même si ces conseils peuvent paraître simples par écrit, leur mise en œuvre prend du temps et de la pratique, explique le Dr Riehl. (En tant que projet de travail IBS, je devrais le savoir.) Après tout, vous essayez de changer la façon dont vous conceptualisez une condition qui est également influencée par ces mêmes pensées. C’est une chose délicate qui mérite souvent le soutien d’un psychologue professionnel : les psychologues sont spécialement formés pour aborder l’intersection de l’intestin et du cerveau (votre médecin pourra peut-être vous orienter vers un ou vous pouvez trouver un prestataire virtuel sur GIPsychologie.com ). Comme pour les autres traitements du SCI, une approche basée sur la TCC n’est pas un remède, note le Dr Tomasino. Le SCI a tendance à fluctuer avec le temps et s'attaquer à la composante liée au stress consiste simplement à trouver de meilleurs moyens d'endiguer la marée.

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